Uważność, czyli jak wykorzystać trening mindfulness

Koncentrujesz się na czymś neutralnym i odciągasz uwagę od myśli, którymi nakręcasz w sobie stres. W USA sesje mindfulness lekarze zapisują na receptę. Jak to działa? I jak się tego nauczyć?
Mindfulness Mindfulness www.estivalia.es

Stres ogranicza

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

 

Tylko ZdrowieFot. Tylko Zdrowie

Stres jest reakcją ciała i umysłu na zagrożenia zarówno fizyczne, jaki i społeczne oraz te zupełnie urojone. Jako jedyny gatunek ssaków jesteśmy w stanie sami w sobie wywołać reakcję stresową zamartwianiem się i wyobrażaniem sobie czarnych scenariuszy. Bez względu na to, co wywołuje stres, efektem jest wiele zmian w funkcjonowaniu ciała. By stawić czoło zagrożeniu, następuje błyskawiczne przekazanie energii z mózgu do mięśni, skóry i systemu krążenia, aby móc skutecznie uciec lub walczyć o przetrwanie. Dlatego w stresie doświadczamy radykalnego zawężenia zdolności intelektualnych, a także ogranicza się nasz dostęp do ośrodków w mózgu odpowiedzialnych za pamięć i analizę.

W tym czasie bowiem energia jest gdzie indziej: serce pompuje krew w zwiększonym tempie, rosną ciśnienie i krzepliwość krwi, przyspiesza oddech i pojawia się paląca potrzeba fizycznego działania. Tylko że dzisiejsze wyzwania już nie wymagają wdrapywania się na drzewa ani walki z tygrysami. Zamiast tego musimy szybko rozwiązać problemy za pomocą intelektu, sprawnej komunikacji i opanowania. By to się udało, trzeba sobie najpierw poradzić ze stresem.

Zobacz: Joga przy biurku [DO ZROBIENIA W DOMU I W PRACY]

Mindfulness Mindfulness www.huffingtonpost.com

Tu i teraz

Program MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction, czyli redukcja stresu metodą uważności - zajmuje się nauką tego, jak wyciszyć reakcję stresową, by odzyskać dostęp do swoich zasobów intelektualnych. Technika praktykowana na kursie to świecka medytacja uważności, czyli ćwiczenia ze świadomego kierowania uwagą i kontroli nad nią.

Uwaga jest tu kluczem. Gdy skupiamy się na zagrożeniu, ciało reaguje stresem. Gdy kierujemy ją i utrzymujemy przy zjawisku neutralnym, niezagrażającym, reakcja stresowa ustępuje. Najczęściej tym neutralnym punktem skupienia jest oddech. Koncentracja na brzuchu, klatce piersiowej lub nozdrzach, by poczuć ruch oddechu, pozwala odciągnąć uwagę od zewnętrznego zagrożenia lub od myśli, którymi nakręcamy stres.

Jon Kabat-Zinn, twórca programu MBSR, neurobiolog dyplomowany w MIT oraz założyciel i dyrektor Kliniki Redukcji Stresu przy szkole medycyny Uniwersytetu w Massachusetts, podaje definicje mindfulness jako "bycie skoncentrowanym w określony sposób: świadomie, tu i teraz, bez wartościowania i osądzania". Kabat-Zinn wymienia "tu i teraz", bo uciekanie w przyszłość bądź w przeszłość oraz wartościowanie to rodzaje myśli, które najmocniej intensyfikują stres. Czasem naukowiec podaje inną, prostszą definicję; mindfulness to sztuka robienia jednej rzeczy naraz.

Zobacz: Detoks - domowy sposób na jednodniowe oczyszczanie organizmu z toksyn

Mindfulness Mindfulness www.mss.is

Stan rozproszenia

Niestety rzeczy proste rzadko okazują się łatwe. W przypadku koncentrowania się na oddechu szybko pojawiają się wszystkie nasze nabywane latami, utrudniające koncentrację nawyki mentalne.

Przeszkadzają nam: przekonanie, że tzw. multitasking (wielozadaniowość) jest cenną zdolnością; cyfrowe urządzenia, w których cały czas coś "ciekawego" się dzieje; współczesne tempo życia i konsumpcji; liczba żądań związanych z pracą i ról do odegrania w życiu. To wszystko składa się na stan rozproszenia, w którym większość z nas stale funkcjonuje. Uwaga wytresowana, by nieustannie skakać z tematu na temat, nie potrafi spokojnie trwać przy oddechu ani przy niczym innym.

Rozbiegana uwaga powoduje błędy w pracy, utratę bliskiego kontaktu z rodziną i przyjaciółmi oraz szeroko pojęty brak kontroli nad własnym życiem. Dlatego programy uczące, jak nad uwagą pracować, oferowane są nie tylko w szpitalach, gdzie MBSR powstał, ale również w szkołach, korporacjach i więzieniach. Czyli wszędzie tam, gdzie ludzie zmagają się ze sobą.

Typowy kurs MBSR trwa osiem tygodni i wymaga codziennych ćwiczeń. Jedynie powtarzanie czynności przez dłuższy czas jest w stanie wytworzyć nową neurologiczną ścieżkę w mózgu, zwaną nawykiem. Ale dobra wiadomość jest taka, że nigdy nie jest za późno.

Naukowcy pokazali, że neuroplastyczność towarzyszy nam przez całe życie, czyli nawet koszmarnie roztrzepana osoba w podeszłym wieku jest w stanie nauczyć się większej kontroli i nabyć nawyk utrzymywania uwagi przy jednej czynności przez dłuższy czas. Choć najłatwiej jest praktykować ćwiczenia w grupie, można poćwiczyć mindfulness też samodzielnie.

Zobacz: Joga na lepsze trawienie [DO ZROBIENIA W DOMU]

Mindfulness Mindfulness www.hercampus.com

Oddychaj (wszędzie)

Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i rozluźnionymi ramionami. Jeśli chcesz, możesz zamknąć oczy lub zawiesić wzrok w neutralnym miejscu na podłodze. Następnie skieruj swoją uwagę na brzuch i sprawdź, w jaki sposób twój oddech nim porusza. Zostań z uwagą przy brzuchu przez trzy oddechy. Teraz przesuń uwagę na klatkę piersiową i zaobserwuj, w jaki sposób doświadczasz napełniania płuc i opadania mostka podczas kolejnych trzech oddechów. Na koniec skieruj uwagę na nos i zbadaj, jakie to odczucie, gdy powietrze do niego wpływa i z niego wypływa. Zwróć uwagę na temperaturę oddechu, na długość wdechu i wydechu.

Powtórz ćwiczenie, aż poczujesz, w którym z tych miejsc najwyraźniej doświadczasz oddechu. Pozostaw swoją uwagę w tym miejscu, obserwuj każdy kolejny wdech i wydech, staraj się zauważyć jak najwięcej szczegółów tego procesu. Gdy będziesz gotowy zakończyć ćwiczenie, rozszerz uwagę na całe swoje siedzące ciało oraz poczuj kontakt z krzesłem i podłogą, poczuj dotyk ubrania na skórze, ciężar głowy i ciepło dłoni. Otwórz oczy.

Zobacz: Gyrotonic. Jogę dla tancerzy polubiły nie tylko gwiazdy

Mindfulness Mindfulness www.optometryadmissions.com

Chodź wolno do tyłu (w bezpiecznej przestrzeni)

Stań, rozmieść ciężar ciała równomiernie na obu nogach. Wyprostuj plecy i głowę. Ręce spleć za plecami lub przed sobą albo ułóż je w innej wygodnej pozycji. Zamknij oczy lub spuść wzrok na ziemię i pozwól, by się rozmył. Uwagę skieruj na ciało, tak by poczuć jego ciężar, ucisk butów na nogach lub temperaturę podłoża pod bosymi stopami. Pozwól, by twoja uwaga została na podeszwach stóp, i powoli podnieś jedną z nich, umieszczając ją za sobą.

Przenosząc ciężar ciała w tył na przesuniętą nogę, utrzymaj uwagę na stopach. Poczuj, jak jedna odrywa się od ziemi, jak doświadcza ruchu i braku ucisku podłoża. Poruszaj się tak wolno, jak potrafisz. Pozwól sobie powoli stawiać kolejne kroki do tyłu w taki sposób, by świadomie doświadczyć stopniowego układania ich na ziemi, przejmowania ciężaru ciała przez jedną stopę od drugiej. Poczuj zmiany w temperaturze i krążeniu krwi, gdy stopa jest uniesiona z palcami skierowanymi w dół.

Gdy poczujesz, że twoja uwaga odpływa od ćwiczenia, zastanów się, co cię rozproszyło, nazwij to (myśl, dźwięk, irytacja itd.), i przywróć uwagę stanowczo do stóp. Przejdź uważnie do tyłu co najmniej dziesięć kroków. Gdy będziesz gotowy zakończyć ćwiczenie, stań na obu stopach, rozszerz uwagę na całe oddychające ciało i otwórz oczy.

Zobacz: Masaż sportowy - regeneracja po treningu

Odchudzanie, dieta wegetariańska lub po prostu nieracjonalna, obfite miesiączki - to najczęstsze przyczyny niedokrwistości u kobiet Odchudzanie, dieta wegetariańska lub po prostu nieracjonalna, obfite miesiączki - to najczęstsze przyczyny niedokrwistości u kobiet Shutterstock

Jedz uważnie (najlepiej w samotności)

Cokolwiek jesz lub pijesz, może to być ćwiczenie mindfulness dające twojemu umysłowi odpoczynek od gonitwy myśli oraz sygnał systemowi nerwowemu, by wyciszył reakcję stresową. Uważny posiłek zacznij od świadomości pozycji swojego ciała. Wyprostuj się, rozluźnij barki, umieść obie stopy płasko na ziemi. Poczuj, jak grawitacja przyciąga cię do powierzchni. Poczuj, że twoje ciało oddycha. Następnie przyjrzyj się uważnie temu, co zamierzasz włożyć do ust. Obejrzyj tę łyżkę zupy/muffina/talerz makaronu czy kubek kawy tak, jakbyś pierwszy raz w życiu widział coś podobnego. Odnotuj w głowie szczegóły.

Zanim włożysz cokolwiek do ust, daj sobie kilka chwil na zarejestrowanie zapachu. Jak reaguje twoje podniebienie na ten zapach? Może pojawiają się skojarzenia lub ślinotok. Zwróć uwagę na wszystkie reakcje ciała i umysłu. Następnie powoli weź kęs lub łyk i staraj się nie spożywać automatycznie. Daj sobie czas, by poczuć fakturę językiem, by doświadczyć wszystkich smaków i kontaktu treści, którą spożywasz, z zębami, dziąsłami i gardłem. Poczuj wszystkie doznania związane z połykaniem i zwróć uwagę na to, jak długo smak i zapach pozostają w ustach i nosie.

Gdy weźmiesz kolejny kęs lub łyk, staraj się zrobić to inaczej niż za pierwszym razem. Zbieraj szczegóły i doznania sensoryczne, zauważ, w którym momencie pojawia się poczucie sytości. Kiedy je odkryjesz, zakończ swój uważny posiłek lub kawę ze świadomością zmiany. Jak się czuje twoje ciało? W jakim jesteś nastroju? Ile masz energii? Posiedź przez moment, by zgromadzić informacje o swoim samopoczuciu, i tym zakończ ćwiczenie.

Zobacz: Jak schudnąć. 5 pozycji jogi, które przyspieszą metabolizm

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.