Chcesz wzmocnić odporność organizmu? Oto 8 produktów, które ci w tym pomogą!
Zadbaj o swoją odporność shutterstock
Co wpływa na naszą odporność?
Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.
Leki, niedożywienie (zła dieta), starzenie się, stres - obniżają skuteczność naszej obronnej armii. Np. w stresie spada gwałtownie liczba komórek NK (natural killers). Mniej mamy ich po rozwodzie, ale też po ciężkim treningu. Niedobór witamin i minerałów powoduje, że pewne komórki (zwane żernymi) nie mogą niszczyć zarazków - "zjadać ich", spada też produkcja przeciwciał, nie mnożą się komórki kluczowe dla naszej odporności - limfocyty T. Można to zmienić prawidłowym odżywianiem się.
Główną rolą zarówno witamin, jak i minerałów jest regulowanie wielu procesów i funkcji komórek. Zwiększają np. produkcję przeciwciał. Odpowiedzialna za to jest m.in. witamina A. Witamina C z kolei zmniejsza uszkodzenia DNA w komórkach odpornościowych, reguluje produkcję niektórych związków reakcji zapalnej (tzw. cytokin). Witamina E ma m.in. działanie przeciwzapalne, stabilizuje błonę komórek odpornościowych. Witaminy, minerały, aminokwasy, białka, kwasy tłuszczowe zwiększają odporność nabytą. Probiotyki, w tym bakterie kwasu mlekowego, wpływają na odporność wrodzoną.
Utrzymaniu dobrej odporności sprzyja dieta bogata w warzywa, nabiał, tłuszcze nienasycone, witaminy, minerały. Dieta oparta na wysoko przetworzonym jedzeniu (typu fast food), zawierająca dużo cukrów, uboga w składniki pokarmowe m.in. wyniszcza florę bakteryjną. Gastroenterolodzy podejrzewają, że właśnie to może być powodem zwiększenia się liczby alergii pokarmowych oraz wzrostu zachorowań na nieswoiste zapalenia jelit (w tym na chorobę Leśniewskiego-Crohna).
Oto kilka rzeczy, o których szczególnie warto pamiętać, komponując posiłki.
1. Kasze
Szczególnie jaglana. Zawierają witaminy z grupy B, lecytynę, wapń, potas, żelazo, tryptofan (cenny aminokwas). Kleik z kaszy jaglanej wzmacnia organizm i pomaga w leczeniu przeziębienia.
Pieczone warzywa fot. Shutterstock
2. Warzywa
Dostarczają błonnika, którym odżywiają się bakterie probiotyczne. Gdy w naszej diecie zabraknie odpowiedniej dziennej dawki warzyw, owoców i kasz, po prostu nie mają co jeść i giną.
Łosoś Shutterstock
3. Tłuste ryby
Kwasy omega-3 znajdujące się w oleju lnianym i rybnym (tran) podnoszą aktywność komórek żernych. Wzmacniają system odpornościowy, polepszając przepuszczalność błon komórkowych, a to sprzyja szybkiemu przemieszczaniu się przez nie wartościowych składników.
Miód fot. Shutterstock
4. Miód
Zabija bakterie, skraca czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych.
seksualne superprodukty: ostrygi Shutterstock
5. Ostrygi
Mają mnóstwo cynku. Niedobór cynku znacznie obniża prawidłowe funkcjonowanie systemu immunologicznego.
wołowina Shutterstock
6. Czerwone mięso
Raz na jakiś czas powinniśmy sobie pozwolić na dobry nietłusty stek. Jest on źródłem potrzebnego białka oraz cynku i żelaza.
Twardziak jadalny (shitake) Fot. Anna Bedyńska i Steampunk Restaurant
7. Grzyby
Reishi, shiitake i maitake (ale też pieczarki, choć w mniejszym stopniu) stymulują działanie układu odpornościowego, m.in. pobudzając do pracy tzw. komórki zabójców (NK - natural killers).
8. Orzechy i pestki
Są bogatym źródłem magnezu, bez którego reakcje immunologiczne nie byłyby możliwe. Warto więc sięgać po migdały, orzechy włoskie czy siemię lniane.
