11 sposobów, by więcej chodzić

Długie siedzenie zwiększa nie tylko ryzyko nadwagi, chorób układu krążenia, cukrzycy, ale też niektórych rodzajów raka. Ideałem jest pokonywanie dziennie 10 tys. kroków. Jak to osiągnąć, gdy brakuje ci czasu na ruch?
Sposób na kanapowego lenia nie wymaga rezygnowania z ulubionego serialu. Truchtaj w miejscu, dołóż do tego wymachy rąk lub boksowanie. Sposób na kanapowego lenia nie wymaga rezygnowania z ulubionego serialu. Truchtaj w miejscu, dołóż do tego wymachy rąk lub boksowanie. Fot. Shutterstock

Truchtaj przed telewizorem

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

 

Tylko Zdrowie

Większość z nas robi dziennie tylko 3 tys. kroków - wliczając w to drogę do pracy, do sklepu, chodzenie po domu. Siedzący tryb życia sporo nas kosztuje. Magiczne 10 tys. kroków to według obliczeń ACE, czyli amerykańskiej rady ds. ćwiczeń, aż 3,5 tys. spalonych kalorii tygodniowo! W tydzień mamy więc szansę spalić pół kilograma. Po 24 tygodniach natomiast możemy się spodziewać ustabilizowania ciśnienia krwi. Jak chodzić więcej?

1. Kup krokomierz

Może to być bransoletka, urządzenie, które chowa się w kieszeni, albo aplikacja ściągnięta na smartfona. Wyświetlające się dane zmotywują cię do chodzenia.

2. Truchtaj przed telewizorem

Siedzenie to nasza ulubiona aktywność. Po ośmiu godzinach siedzenia w pracy w domu czeka na nas miękka kanapa, na której posiedzimy jeszcze ładnych parę godzin. Jest jednak sposób na kanapowego lenia - i nie wymaga rezygnowania z ulubionego serialu. Truchtaj w miejscu, dołóż do tego wymachy rąk lub boksowanie. Albo udawaj, że skaczesz na niewidzialnej skakance. Jeśli żadna z tych aktywności ci nie odpowiada, to schowaj pilota i za każdym razem, kiedy chcesz przełączyć kanał, wstań i przejdź się do telewizora.

Tiffany - boczki znikną w kilka tygodni

Podczas jednej krótkiej rozmowy z łatwością zrobisz 100 kroków. Podczas jednej krótkiej rozmowy z łatwością zrobisz 100 kroków. Fot. Shutterstock

Gdy dzwoni komórka - wstań

W pracy często zachowujemy się, jakbyśmy byli przywiązani do krzesła. Łatwiej i szybciej załatwić sprawy służbowe twarzą w twarz. Dlatego, zamiast skupiać się na pisaniu długich maili i wykonywaniu telefonów (oczywiście na siedząco), przejdź się do osoby, z którą chcesz się skontaktować, zabierz kolegę na spacer po firmie, krąż po korytarzu, czekając na windę, podobnie w kuchni, czekając na wrzątek.

Polub chodzenie

Chodź także w trakcie rozmawiania przez telefon. Podczas jednej krótkiej rozmowy z łatwością zrobisz 100 kroków (sprawdziłam). Dodatkowe korzyści - lepsze krążenie i dotlenienie pomogą się skoncentrować i do wykonywanych obowiązków wrócisz z naładowanymi akumulatorami.

Jeśli mimo powyższych rad masz problem z chodzeniem w pracy, ustaw dyskretny alarm w telefonie, który co godzinę przypomni ci o tym, żeby wstać i rozprostować nogi. Według wyliczeń naukowców już dwie minuty ruchu co godzinę mogą zmniejszyć ryzyko chorób.

Kup sportowe buty i zapomnij o windzie

4. Zapomnij o windzie

Schody to okazja, żeby dodać sporo kroków do twojego planu dnia. Ze schodów powinniśmy korzystać przy każdej możliwej okazji - w drodze z garażu do mieszkania, w centrum handlowym, w pracy, przy wychodzeniu z przejścia podziemnego itd. Wejście na trzecie piętro i zejście z niego to już ok. 300 dodatkowych kroków.

5. Kup sportowe buty

W wygodnych butach zrobisz więcej kroków. Dlatego kup tenisówki albo adidasy. Możesz się wybrać do sklepu dla biegaczy, gdzie dobiorą ci buty dostosowane do twojej stopy. Łączenie ich z eleganckimi ubraniami to modowy trend.

Połączenie mody i sportu to hit sezonu. Poznaj styl Athleisure

Jeśli twoja praca wymaga stroju formalnego i codziennie masz na nogach szpilki, to w samochodzie lub pod biurkiem w pracy trzymaj płaskie buty na zmianę. Możesz iść na spotkanie w płaskich butach i zmienić je na miejscu na szpilki. Masz przerwę na obiad? Załóż płaskie buty, wyjdź z biura i przejdź się po kanapkę do knajpki oddalonej o pięć minut drogi.

Jeśli musisz załatwić sprawy w kilku miejscach, to zaparkuj tak, żebyś mógł do tych miejsc się przespacerować. Jeśli musisz załatwić sprawy w kilku miejscach, to zaparkuj tak, żebyś mógł do tych miejsc się przespacerować. Fot. 123RF

Parkuj daleko od wejścia

Przestań szukać miejsca parkingowego najbliżej wejścia. Więcej korzyści odniesiesz, jeśli przespacerujesz się z końca parkingu. Jeżeli na dodatek w drodze powrotnej będziesz popychać wózek z zakupami, spalisz więcej kalorii. Pięć minut spaceru w średnim tempie to już około 500 kroków!

Jeśli musisz załatwić sprawy w kilku miejscach, to zaparkuj tak, żebyś mógł do tych miejsc się przespacerować. Nie będziesz przestawiać samochodu i zaoszczędzisz na benzynie. Jeśli masz ciężkie zakupy, to kupuj na raty: odnoś zakupy do samochodu i wracaj do kolejnego sklepu.

Jeden spacer z psem to nawet 4 tys. kroków! Jeden spacer z psem to nawet 4 tys. kroków! shutterstock

Zaadoptuj psa

Nie będziesz miał wymówki od chodzenia. Jeden spacer z psem to nawet 4 tys. kroków, więc wychodząc dwa razy, właściwie "wypracujesz" dzienny cel. Poza tym sama obecność psa obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu, podnosi zaś poziom endorfin i uspokaja.

Spacer sprzyja kreatywności

 A może by tak połączyć czas dla znajomych i rodziny ze spacerem? A może by tak połączyć czas dla znajomych i rodziny ze spacerem? Fot. Getty Images

Umawiaj się na spacery

Z przyjaciółką na kawę, z mężem na kolację, z dziećmi do kina. A może by tak połączyć czas dla znajomych i rodziny ze spacerem? Kawę można kupić w papierowym kubku na wynos. Kolację zjeść na ławce z widokiem na rzekę, a dzieci ucieszą się z wyjścia do zoo czy parku.

Szczególnie warto się wybrać na spacer, jeśli masz do przeprowadzenia trudną rozmowę. Najlepiej wtedy kierować się do lasu. Japońskie badania udowodniły, że chodzenie po lesie obniża ciśnienie krwi oraz poziom hormonów stresu. Większość badanych przyznała, że nie odczuwała towarzyszącego od dawna uczucia niepokoju, gniewu i zmęczenia.

Bieganie za dzieckiem to trening sam w sobie. Bieganie za dzieckiem to trening sam w sobie. fot. Shutterstock

Zacznij gotować w domu i opiekuj się dziećmi

Zamawianie jedzenia przez telefon jest wygodne, ale na pewno na dłuższą metę nie przysłuży się twojemu zdrowiu. I to nie tylko dlatego, że to, co przygotujesz sam, będzie mniej kaloryczne i zdrowsze niż zamawiane. Krzątając się po kuchni, wyjmując produkty z lodówki, zdejmując z szafek i stojąc przy garnkach, zrobisz nawet 1 tys. kroków. Poza tym zakupy trzeba najpierw przynieść do domu.

10. Opiekuj się dziećmi

Kiedy znajomi pytają, czy możesz się zająć ich pociechą, nie szukaj wymówek. Bieganie za dzieckiem to trening sam w sobie. Od wizyty w siłowni znowu się wykręcisz przez brak motywacji, spotkania z dziećmi nie odwołasz.

Spróbuj audiobooków - można poznawać książki i jednocześnie spacerować. Spróbuj audiobooków - można poznawać książki i jednocześnie spacerować. fot. pinterest.com

Słuchaj audiobooków

Twój plan na weekend to przeczytanie nowej głośnej powieści, bo musisz być na bieżąco z literaturą? Spróbuj audiobooków - można poznawać książki i jednocześnie spacerować. Możesz się włóczyć po ciekawych miejscach w twojej okolicy. Zadbaj o to, żeby czasem spacerować w otoczeniu natury. Spędzanie czasu w lesie lub w parku, kontemplowanie przyrody, obserwowanie roślin i zwierząt zostało nazwane przez małżeństwo badaczy Stephena i Rachel Kaplanów "uwagą mimowolną", która pomaga odpocząć uwadze dowolnej, czyli tej poświęcanej np. na wykonywanie zadań w pracy. Możemy łatwiej przyswajać treści i efektywniej wykorzystujemy czas na obowiązki.

Jak spalić więcej kalorii podczas marszu? Oto 6 sposobów!

Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.