Dieta antyrakowa. Co jeść żeby nie zachorować?

Quinoa (komosa ryżowa) - białko, błonnik i antyoksydanty [5 PRZEPISÓW]

Media wciąż podają informacje na temat nowego pakietu onkologicznego nie tylko z przyczyn politycznych czy finansowych. Po prostu to jest temat, który dotyczy wszystkich. Każdy przecież może zachorować na raka.

- Wiele uwagi poświęca się tematom związanym z leczeniem nowotworów, dostępnością i refundowaniem nowoczesnych leków. To jest bardzo ważne. Ale zapomina się o tym, co powinno być na samym początku - o profilaktyce. Jej rola jest nie do przecenienia - mówił dyrektor IŻŻ prof. Mirosław Jarosz.

- Mam styczność z pacjentami chorymi na raka. Także takimi, dla których nie ma już nadziei na wyleczenie. Jakże często pytają mnie: "Dlaczego zachorowałem?" i "Co mogę zrobić, żeby uchronić przed podobnym losem swoich bliskich?". To z jednej strony bardzo trudne pytania, ale z drugiej - wcale nie. Nie zdajemy sobie sprawy, w jak dużej mierze styl życia wpływa na to, czy zachorujemy na nowotwór złośliwy, czy nie.

- Wystarczy spojrzeć na statystyki zachorowalności na pewne nowotwory w różnych rejonach świata. Jakże one są różne! Oczywiście, można to tłumaczyć wieloma czynnikami, także genetycznymi. Jednak tym, co najbardziej na nie wpływa, jest styl życia - to, co jemy, oraz poziom aktywności fizycznej. Dla przykładu: w Ameryce Północnej i Południowej oraz w Europie Zachodniej ponad dwa razy więcej osób choruje na raka żołądka niż w Afryce czy Azji. Powód? Dieta - tłumaczył prof. Jarosz.

Proces powstawania nowotworu jest wieloczynnikowy i trwa od kilku do kilkunastu lat. Na to, czy zachorujemy, wpływ mają m.in. geny, medycyna (rentgen, tomografia komputerowa, zakażenia, leki), zanieczyszczenie środowiska, palenie tytoniu, nasza praca, płeć czy wreszcie starzenie się organizmu. Ale także siedzący tryb życia, alkohol, żywienie, otyłość. W jakim stopniu? - Ogromnym - odpowiada prof. Jarosz i przedstawia swoje wyliczenia. Siedzący tryb życia jest czynnikiem zwiększającym ryzyko rozwoju nowotworu złośliwego o 10-40 proc. Alkohol? 1-5 proc. Zła dieta? Aż 33 proc. Otyłość? 10-50 proc.

Jeśli zsumujemy te wszystkie procenty, to okazuje się, że styl życia odpowiada za 70-80 proc. ryzyka rozwoju nowotworu! W zależności od rodzaju raka odpowiedni sposób żywienia i aktywność fizyczna mogą nas w 30-70 proc. uchronić przed chorobą! Takie dane powinny otworzyć oczy nawet największym niedowiarkom, którzy wątpią, że mają jakikolwiek wpływ na zachorowanie na "to najgorsze". Nawet pomijając wpływ obecnego sposobu życia, czyli to, czego wielu z nas zmienić nie może: stres, zanieczyszczenie środowiska, geny.

Udowodniono naukowo, że m.in. naprawią nasze DNA (!), mogą wpływać na namnażanie się komórek nowotworowych (zahamować je lub przy złej diecie pobudzić), na regulację hormonalną, różnicowanie się komórek nowotworowych, stany zapalne i odporność. Składniki zawarte w dobrej diecie mogą popchnąć komórki nowotworowe na drogę zaprogramowanej śmierci (apoptozę), wpływają na ich cykl komórkowy, odgrywają rolę w metabolizmie karcynogenów (związków rakotwórczych).

Bikram joga - leczy kontuzje, odchudza, dodaje energii

Na podstawie licznych badań naukowych uczeni ustalili, co bez wątpienia zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów złośliwych. To tylko przykłady niektórych zależności.

Dane pochodzą z World Cancer Research Foundation (2014 r.):

* mięso czerwone i przetworzone (solone, pieczone, smażone) zwiększa ryzyko rozwoju raka jelita grubego;

* sól, solona żywność, zwiększa ryzyko rozwoju raka żołądka;

* dieta bardzo bogata w wapń zwiększa ryzyko rozwoju raka prostaty;

* żywność zawierająca aflatoksyny zwiększa ryzyko rozwoju raka wątroby;

* alkohol zwiększa ryzyko rozwoju niemal wszystkich rodzajów raka;

* yerba mate (rodzaj herbaty) zwiększa ryzyko rozwoju raka przełyku;

* beta-karoten stosowany w suplementach diety zwiększa ryzyko rozwoju raka płuc u osób palących tytoń.

Widzą związek pomiędzy witaminą D a zmniejszonym ryzykiem rozwoju raka żołądka czy jelita grubego; witaminy C z mniejszym ryzykiem raka pęcherzyka żółciowego, raka jelita grubego, trzustki; selen chroni przed rakiem jelita grubego, podobnie jak foliany. Trwają badania nad wpływem kawy, herbaty, ziół i przypraw. To wszystko są składniki odżywcze, które możemy zjeść, by poprawić zdrowie, lub nie zjeść, by choroby uniknąć.

Jednym z czynników ryzyka rozwoju raka jest otyłość. Zwraca się na to coraz większą uwagę. Także dlatego, że na świecie (także w Polsce) przybywa osób otyłych. Automatycznie przybywa więc danych do analiz. Jedna z nich, przedstawiona na konferencji, była prowadzona z udziałem ponad miliona osób w Azji i opierała się na ponad dziewięciu latach obserwacji. Okazuje się, że im większą mamy masę ciała (wskaźnik BMI), tym większe ryzyko rozwoju raka przełyku i żołądka.

Z kolei badania Iowa Women's Health Study (prowadzone w latach 1993-2000 z udziałem prawie 22 tys. kobiet po menopauzie) pokazują, że redukcja masy ciała (przy otyłości) o mniej więcej 9 kg powoduje spadek zachorowalności na raka: jelita grubego o 9 proc., piersi o 19 proc., macicy o 4 proc., wszystkich rodzajów raka o 14 proc.

Jeśli masa ciała jest zbyt niska, ryzyko zachorowania na raka znów rośnie.

Ostatnie lata przyniosły też wiele dowodów na to, jak ważne jest żywienie we wczesnym okresie życia - do drugiego roku życia - a także matki w ciąży. Wtedy to zachodzi w ciele młodego człowieka tzw. programowanie strukturalne i metaboliczne. Ma ono kluczowe znaczenie dla naszego dalszego rozwoju, w tym dla naszej "odporności" na raka. To, w jaki sposób odżywiamy się w tych pierwszych chwilach życia, jaką mamy masę ciała, zapisuje w naszym mechanizmie komórkowym wzorce dotyczące tego, jak nasze ciało będzie reagowało na różne czynniki zewnętrzne w przyszłości. Przekarmione dziecko, odżywiane parówkami, bez odpowiedniej ilości warzyw i owoców w diecie, nie zrekompensuje już wszystkiego w przyszłości. Ogromne znaczenie mają też dieta i stan zdrowia mamy w okresie ciąży. - O tym za mało się mówi i ludzie wciąż nie do końca zdają sobie sprawę, jak to jest ważne - mówił prof. Jarosz.

- Badamy wpływ diety na zachorowalność na raka w Polsce od ponad 50 lat, mamy naprawdę wiele analiz. I są one pocieszające. Choć wydaje nam się, że nowotwory są u nas tak powszechne, w rzeczywistości zachorowalność na wiele rodzajów raka w Polsce bardzo spadła dzięki zmianie sposobu żywienia - przekonywał prof. Jarosz.

Niewątpliwie są to warzywa i owoce. Dlaczego? Ponieważ zawierają m.in. ważne w walce z rakiem antyoksydanty (przeciwutleniacze), czyli związki zwalczające wolne rodniki.

To atomy, cząsteczki lub jony posiadające na zewnętrznej orbicie pojedynczy, niesparowany elektron. Ponieważ za wszelką cenę chcą się do czegoś przyłączyć lub oddać niechciany elektron, są bardzo aktywne chemicznie. Utleniają więc każdy związek, z którym mają kontakt. Wolne rodniki atakują głównie białka, DNA, nienasycone kwasy tłuszczowe (wchodzące w skład błon komórkowych), cukry i lipidy (cholesterol) znajdujące się we krwi. Działanie wolnych rodników można ograniczyć m.in. dzięki przeciwutleniaczom - witaminom i minerałom obecnym w jedzeniu.

Źródłem wolnych rodników są: toksyny, dym tytoniowy, promieniowanie UV, promieniowanie jonizujące, są one też naturalnymi produktami ubocznymi naszego metabolizmu. Co mogą w walce z nimi zrobić antyoksydanty? Bardzo wiele. Naturalne przeciwutleniacze mogą zapobiec uszkodzeniu DNA, naprawić je, zahamować dalszy rozwój komórki nowotworowej, kiedy ta już powstanie, po prostu zmusić ją do samobójstwa, zapobiec powstawaniu przerzutów choroby itd. Czynniki zawarte w tym, co zjedliśmy na obiad, np. kurkumina, izoflawony, resweratrol, katechiny, izotiocyjaniany, hamują tworzenie się naczyń krwionośnych karmiących nowotwór, blokują białka regulujące cykl komórkowy i powodują wzrost aktywności enzymów detoksykujących...

Badania ponad 500 tys. osób z dziesięciu krajów przekonują, że antyoksydanty pochodzące z różnych źródeł m.in. o ponad 66 proc. zmniejszają ryzyko rozwoju raka żołądka.

Może jednak warto inaczej spojrzeć na to, co kładziemy na talerz?

Według najnowszych danych suszone owoce zmniejszają ryzyko rozwoju raka o 7 proc.; sałaty - o 13 proc., warzywa różnokolorowe o 16 proc., sok owocowy o 3 proc., świeże owoce o 4 proc., nasiona roślin strączkowych o 5 proc. Razem daje to ochronę, o którą warto zadbać.

Czy trzeba się zamienić w królika, żeby nie zachorować?

Nie, choć specjaliści twierdzą, że im więcej jemy owoców i warzyw, tym lepiej. Jedna porcja dziennie to za mało. Nie zmniejsza ryzyka zachorowania. Trzy porcje dziennie to już lepiej - spadek ryzyka zachorowania o 14 proc. Trzy-pięć porcji - o 29 proc. Pięć-siedem - o 36 proc. Powyżej siedmiu porcji - o 42 proc.

Za dużo? - Tu chodzi nie o ilość, ale raczej o częstotliwość. Badania pokazują, że znacznie korzystniejsze jest podjadanie małych porcji warzyw czy owoców w ciągu dnia niż zjadanie większej porcji raz, dwa razy na dzień. Związki czynne zawarte w owocach i warzywach powinny być dostarczane organizmowi stale, ponieważ ważne jest, by zachować w miarę niezmienny ich poziom przez cały czas - tłumaczył prof. Jarosz.

Ważne też, by wybierać trochę tego, trochę owego. Jeden pomidor, pół ogórka, mandarynka, garść malin, 10 dag kiszonej kapusty, łyżka fasoli. W ten sposób zapewniamy sobie różnorodność antyrakowych związków. Każdy z nich inaczej i na innym etapie może nam pomóc w profilaktyce nowotworowej.

- W przypadku rozwoju raka liczą się nawet niewielkie ilości danego związku. I my wciąż badamy, jakie. Zbyt mała ilość np. selenu czy folianów w diecie sprzyja rozwojowi raka jelita grubego, ale nadmierna także - mówił prof. Jarosz.

Dietetyka i żywienie stają się coraz bardziej spersonalizowane. Wiele wskazuje na to, że w przyszłości prozdrowotna dieta będzie ustalana indywidualnie, na podstawie badania naszego DNA, poziomu różnych składników w ciele, wywiadu rodzinnego w kierunku nowotworów, płci itd. To jeszcze bardziej oddali od nas widmo raka. Bo naprawdę można na niego nie zachorować.