Wprowadź TEN plan w swoje życie, aby skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej i zbudować mięśnie

Jedzenie to podstawa, a trening to dodatek! Każdy posiłek i przekąska powinny być bogate i odpowiednio zbilansowane w makroskładniki, takie jak węglowodany, białka i tłuszcze. Każdy z makroskładników jest ważny i nie powinno się rezygnować z jednego, na rzecz drugiego. 

Więcej o makroskładnikach: Jadłam w TEN sposób przez 2 tygodnie. Liczyłam makroskładniki, ile udało mi się schudnąć?

Dieta to podstawa, ale to już wiemy. A co z treningiem? Jak powinien wyglądać? Większość kobiet chcąc schudnąć skupia się na ćwiczeniach typu cardio. Zaczynają biegać, jeździć na rowerze, ćwiczyć na orbitreku. A co ze wzmacnianiem?

Trening wzmacniający w trakcie odchudzania może odegrać ogromną rolę. Przede wszystkim ćwiczenia siłowe mocno poodkręcają metabolizm. Po treningu siłowym nasza tkanka tłuszczowa spalana jest nawet przez kolejnych kilka godzin. Dlatego w moim olanie treningowym uwzględniłam zarówno jeden, jak i drugi rodzaj treningu.

Mój plan uwzględnia 3 treningi w tygodniu. Jeśli chciałabyś trenować częściej możesz powtórzyć jeden z nich w ciągu tygodnia. Pamiętaj o tym, by treningi nie dublowały się dzień po dniu. Pamiętaj, aby każdy trening zacząć od rozgrzewki i zakończyć rozciąganiem. 

Trening składa się z 5 ćwiczeń. Każde z tych ćwiczeń wykonaj w 3 seriach po 15 powtórzeń. 

1. Pompki
Jeżeli jesteś osobą początkującą możesz wykonywać to ćwiczenie na kolanach. Pamiętaj jednak o tym, by plecy były proste. 

Oprzyj ręce na szerokość barków na podłodze. Unieś ciało tak by było napięte jak struna. Uginaj i prostuj ręce w łokciach. 

2. Przysiad z wyskokiem
Stań w rozkroku na szerokości bioder. Trzymaj ręce luźno wzdłuż ciała. Następnie wypchnij w tył biodra i ugnij kolana wykonując przysiad. Z pozycji przysiadu wykonaj wyskok jednocześnie unosząc ręce w górę. Po wylądowaniu utrzymaj pozycję przysiadu przez 3 sekundy, następnie powtórz wyskok. Wykonuj to ćwiczenie przez 60 sekund. 

3. Przysiady z zatrzymaniem
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Wykonaj przysiad. Pamiętaj, aby kolana nie przekraczały linii palców. Podczas wykonywania tego ćwiczenia zatrzymaj się na około 3 sekundy w przysiadzie. Wracając do pozycji wyjściowej zepnij mocno pośladki. 

4. Brzuszek z ciosem po skosie
Klasyczne brzuszki to już przeszłość. Czas na ich trudniejszą wersję! To ćwiczenie zaktywizuje do pracy głownie górny odcinek mięśni prostych oraz mięśnie skośne brzucha. Wykonaj brzuszek, następnie skręć tułów wyprowadzając cios ręką. Wykonuj ciosy naprzemiennie - raz na jedną, raz na drugą stronę. Staraj się aby były dynamiczne. Pamiętaj o wydechu podczas wykonywania ciosu. Wykonuj ćwiczenie przez minutę. 

5. Deska z podnoszeniem ręki i nogi
To, że deska jest jednym z lepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha zapewne już wiesz. Czas na jej trudniejszą wersję, która maksymalnie zaktywizuje wszystkie mięśnie głębokie do pracy. W podporze przodem wykonaj pompkę, następnie będąc w górze wyciągnij jedną rękę przed siebie jednocześnie prostując przeciwległą nogę. Powtórz ćwiczenie zmieniając strony naprzemiennie. Wykonuj ćwiczenie przez minutę. Staraj się wykonać je jak najdokładniej i jak najszybciej.

Trening interwałowy, czyli tzw. trening HIIT jest zazwyczaj krótki, ale bardzo intensywny. Taki trening to niesamowita oszczędność czasu, a najnowsze badania donoszą, że jest on o wiele skuteczniejszy w spalaniu tkanki tłuszczowej niż typowy trening aerobowy. Głównym celem treningu jest podniesienie naszego tętna do ok 90% naszego tętna maksymalnego. Są to krótkie serie przeplatane aktywnymi przerwami. Taki trening może opierać się na różnego rodzaju ćwiczeniach np. skakaniu, bieganiu, treningu siłowym, czy funkcjonalnym. Nasze redaktorki Agnieszka i Karolina przygotowały 6 minutowy trening interwałowy,który maksymalnie podkręci Twój metabolizm. Zajmie Ci on zaledwie kilka minut, a tkankę tłuszczową będziesz spalać jeszcze nawet przez kilka godzin po treningu!

Powtórz trening wzmacniający. Jednak tym razem dołóż do niego trening cardio. W ramach treningu możesz iść pobiegać. Taki trening powinien trwać minimum 30 minut, aby był skuteczny. Trzymaj się tego planu przez miesiąc, dbając jednocześnie o dietę. Z czasem, jeśli będziesz czuła się na siłach, dołóż do harmonogramu dodatkowo trening interwałowy, tak żeby wykonywać 4 treningi w tygodniu