BOSU półpiłka do ćwiczeń, która odmienia każdy trening
Trening BOSU Trening BOSU
Co to jest BOSU?
Amatorzy i wyczynowcy, miłośnicy aktywnej zabawy i profesjonalni sportowcy, instruktorzy fitness i trenerzy personalni, fizjoterapeuci i rehabilitanci: wszyscy sięgają dziś po BOSU, doceniając nieograniczone możliwości zastosowań tej półpiłki.
W charakterystyczny kształt BOSUwpisana jest bowiem cała filozofia: idea treningu holistycznego, bodaj najbardziej efektywnego, bo angażującego nie tylko całe ciało, każdy jego mięśniowy nanometr, ale także umysł.
Amerykanin David Weck z pasją szukał sposobu na zwiększenie efektywności własnych treningów siłowych. Zwany szalonym geniuszem i wizjonerem wymyślił i opatentował kilka niezwykle użytecznych sprzętów do ćwiczeń, a najbardziej popularny z nich to właśnie BOSU. Nazwa ta powstała poprzez stworzenie akronimu na bazie angielskiego wyrażenia both sides up, co oznacza dwustronny charakter i rzeczywiście najtrafniej oddaje specyfikę tego wynalazku.
Hantle, step, skakanka. Co warto mieć w domu, żeby wykonać trening?
BOSU ma kształt wypełnionej powietrzem kopuły: z jednej strony wypukłej i sprężystej (jak fitball), z drugiej płaskiej i sztywnej (jak step). W zależności od tego, na której stronie go ustawimy (a odwracanie BOSU to sprawa banalna, bo w jego bocznych zagłębieniach znajdują się uchwyty, dzięki czemu nie marnujemy czasu na żmudne przestawianie sprzętu, jak podczas ćwiczeń na stepie), różnicujemy ćwiczenia w trakcie jednej sesji treningowej.
Koncepcja BOSU odwołuje się do teorii mówiącej, iż nawet najprostsze ćwiczenie w stanie zachwianej równowagi daje dwukrotnie więcej korzyści niż wykonywane w stabilnej pozycji.
Półkolisty kształt (średnica BOSU wynosi około 60 cm) daje nam jednak dużo większy komfort i bezpieczeństwo, wszyscy wiemy, jak ryzykowne bywają zabawy z uciekającą piłką rehabilitacyjną.
W Polsce BOSU pojawiła się po raz pierwszy w 2004 roku, ale na świecie znano ją już pięć lat wcześniej. W tym czasie jej entuzjaści ograniczani chyba tylko wyobraźnią mnożyli w nieskończoność ćwiczenia, odkrywali nowe zastosowania półpiłki.
Ekspert: Trener personalny i instruktor fitness Olga Lipczyńska. Polub Olgę na Facebooku
Cwiczenia stabilizacyjne na mięśnie głębokie fotolia
Jak działa trening na BOSU?
Niestabilna powierzchnia wymusza pracę mięśni głębokich i zwiększa precyzję ruchów. Nasze ciało pracuje w wielu płaszczyznach, osiągając ogólną poprawę sprawności i gibkości. To jednak nie wszystko!
Z pomocą BOSU można wykonać pełen trening: od dynamicznej rozgrzewki po relaksujący stretching. Co więcej, BOSU znajduje zastosowanie w rehabilitacji, a systematyczny trening z jej wykorzystaniem to najlepsza profilaktyka urazów. Nie od dziś wiadomo przecież, że systematyczna praca aparatu mięśniowego pozwala uniknąć kontuzji w przypadku porywów sportowej spontaniczności.
BOSU sprawdza się nie tylko w treningu rekreacyjnym, ale także w profesjonalnym treningu sportowym (ogólnorozwojowym, ukierunkowanym i specjalistycznym, na każdym etapie przygotowań do startów i na każdym poziomie zaawansowania). Można ćwiczyć dynamicznie i statycznie, doskonaląc propriocepcję, czyli czucie głębokie, i tak zwane mięśnie core, czyli rusztowanie, którym budujemy naszą formę.
Trening core: ćwiczenia mięśni głębokich
W ćwiczeniach wykorzystuje się jedno lub kilka urządzeń, w razie potrzeby wprowadzając dodatkowe akcesoria, na przykład gumy, sztangi czy hantle dla zwiększenia obciążeń. Co ma szczególne znaczenie dla profesjonalnych sportowców, BOSU umożliwia dokładne odwzorowanie ruchów wykonywanych w danej dyscyplinie, jak na przykład (bo wymieniać można by bez końca) narty, pływanie, kolarstwo, bieganie (to niezastąpiony przyrząd w treningu triatlonisty!), tenis czy squash.
Lindsay Vonn BOSU Lindsay Vonn BOSU
Trening stabilizacyjny na BOSU
Trening skupiony na poszczególnych partiach ciała nie wystarczy, by odnosić sukcesy sportowe i poprawiać wyniki. Naszą sprawność zapewniają bowiem przede wszystkim chroniące kręgosłup mięśnie "środka".
Angielski termin core stability oznacza wydolność mięśni głębokich tułowia, które podtrzymują całe nasze ciało. Według specjalistów stabilizacja centralna powinna wejść na stałe do naszego treningu nie tylko jako element uzupełniający, ale też budujący naszą treningową świadomość, precyzję ruchu i niezbędny dla doskonalenia tak cennej propriocepcji (budowania połączeń między włóknami mięśniowymi a mózgiem). Tylko w ten sposób zdołamy uniknąć kontuzji.
Tu ponownie wkracza BOSU, a jej niewątpliwą zaletą jest możliwość połączenia przyjemnego z pożytecznym, czyli dobrej zabawy i niekiedy żmudnego treningu core. Warto pamiętać, że ćwiczenia w zachwianej równowadze najlepiej wykonywać boso, by uwrażliwić nasze receptory poprzez zwiększenie kontaktu ciała z dotykanym przyrządem.
Utrzymywanie równowagi na piłce stabilizującej Bosu Holmes Place
BOSU w treningu seniorów
BOSU to obecnie podstawowe urządzenie wykorzystywane w treningu osób starszych i dzieci oraz w rehabilitacji, która opiera się na wzmacnianiu mięśni poprzez poprawę stabilności i równowagi. Dzięki niemu możemy na przykład znacznie zredukować dolegliwości bólowe kręgosłupa lędźwiowego, co związane jest ze wspomnianym wcześniej core stability.
Trening na piłce BOSU Trening na piłce BOSU
Ćwiczenia na bosu
Pamiętaj, że każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką, która przygotuje całe ciało do podejmowanego wysiłku fizycznego.
Wykroki na BOSU
1. Ustaw przyrząd stabilną częścią na podłodze.
2. Stań przodem lub tyłem do BOSU, dłonie spleć za plecami.
3. W wybranej pozycji wykonaj wykrok, odpowiednio w przód lub w tył, stawiając stopę na środkowym kółku kopuły.
4. Ugnij nogę w kolanie i zrób lekki półprzysiad, utrzymując wyprostowane plecy. Wytrzymaj w tej pozycji przez 45 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie.
5. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Wykonaj serię 5-10 powtórzeń.
Wydłużanie
1. Ustaw BOSU kopułą ku górze.
2. Uklęknij na środku przyrządu, podpierając się rękoma na podłodze.
3. Wyprostuj jedną nogę, ustawiając ją równolegle do podłoża.
4. Teraz wyciągnij przed siebie przeciwną rękę.
5. Napnij brzuch i pośladki. Zadbaj o proste plecy, unikaj przeprostu, maksymalnie się wydłuż i rozciągnij.
6. Wytrzymaj w tej pozycji przez 45 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie.
7. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Wykonaj serię 5-10 powtórzeń.
Ćwiczenie izometryczne na balans
1. Ustaw BOSU stabilnie na podłodze.
2. Stań na kopule, rozstaw stopy na szerokość bioder, ugnij kolana, wykonując przysiad, a przedramiona zbliż nieco do ramion.
3. Wyprostowany tułów pochyl lekko do przodu.
4. Skup się, znajdź równowagę.
5. Wytrzymaj w tej pozycji przez 45 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj serię 15-20 powtórzeń.
Plank na BOSU
1. Ustaw BOSU na kopule.
2. Przedramiona oprzyj na platformie, napnij wszystkie mięśnie, zwłaszcza korpusu, brzucha i pośladków, przyjmij pozycję deski, równoległą do podłogi.
3. Wytrzymaj w tej pozycji przez minutę, a następnie rozluźnij mięśnie.
4. Wykonaj 5 powtórzeń.
Zobacz, jakie treningi proponują nasi
eksperci:
