Szczupła sylwetka do wiosny! 30 przepisów na fit obiady na luty

3. Burger roślinny

Skład: bułka razowa, zielona soczewica (100 g), kasza jaglana, cebula biała i czerwona, papryka czerwona, pomidor, czosnek, jajko, olej, kiełki, sól, pieprz, curry, majeranek

Wykonanie: przelewamy wrzątkiem kaszę, następnie ją gotujemy do uzyskania konsystencji zwartej masy. Soczewicę gotujemy, na patelni podsmażamy cebulę, przyprawiamy. Zostawiamy kaszę i soczewicę do przestygnięcia. Po ostygnięciu składniki przekładamy do miski, blendujemy, mieszamy  z jajkiem i smażymy kotlety. Przekrojoną bułkę z kotletem podpiekamy, dodajemy cebulę pokrojoną w piórka i pomidora, paprykę oraz kiełki. Jako sosu można użyć ketchupu bez cukru.

4. Pełnoziarniste spaghetti z pesto z zielonej pietruszki

Skład: makaron, pęczek natki pietruszki, 100 g pestek słonecznika, cytryna, sól i pieprz.

Wykonanie: na patelni prażymy ziarna słonecznika, natkę szatkujemy, blendujemy wraz z sokiem z cytryny i olejem - do uzyskania konsystencji pesto, dodajemy słonecznik i przyprawy. Ugotowany makaron mieszamy z sosem.

5. Pesto z suszonych pomidorów i bazylii

Skład: suszone pomidory w oleju (pół słoika), pęczek bazylii, ząbek czosnku, oliwa, pestki słonecznika lub dyni (pół szklanki), sól, przyprawy

Wykonanie: do miski przekładamy bazylię i pomidory, miksujemy, systematycznie dodając oliwę i pestki do powstania jednolitej masy. Podawać np. z makaronem pełnoziarnistym.

6. Pesto z marchwi

Skład: dwie marchewki, oliwa, olej, ząbek czosnku, garść migdałów, suszona papryka, tymianek

Wykonanie: marchewki kroimy w kostkę, smażymy na oleju kilka minut. Siekamy migdały, przeciskamy czosnek. Marchew, migdały i czosnek blendujemy, dodając oliwy, tak, aby powstała jednolita masa, doprawiamy do smaku.

7. Frytki z batatów

Skład: dwa bataty, oliwa, sól, pieprz, tymianek, jogurt naturalny, czosnek

Wykonanie: bataty kroimy w słupki, przekładamy do formy do pieczenia, smarujemy oliwą a następnie posypujemy przyprawami. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni. Podajemy z sosem z jogurtu i czosnku.

8. Frytki z selera

Skład: średni seler, mąka kukurydziana, oregano, tymianek, czosnek granulowany, pieprz, sól, olej

Wykonanie: seler gotujemy, kroimy w słupki, panierujemy w mące wymieszanej z przyprawami, smażymy na niewielkiej ilości oleju.

9. Naleśniki pełnoziarniste z jabłkami

Skład: mąka pszenna pełnoziarnista, mleko, olej, cukier brązowy, dwa jabłka, cynamon, jajko, jogurt grecki

Wykonanie: szklankę mąki połączyć z mlekiem, wodą i jajkiem, dodać szczyptę soli i cukru następnie smażyć na patelni z niewielką ilością tłuszczu. W garnku jabłka udusić z cynamonem, podawać na ciepło. Naleśniki przełożyć farszem jabłkowym, podawać z jogurtem greckim.

10.  Naleśniki pełnoziarniste z dżemem 100%

Skład: mąka orkiszowa pełnoziarnista (pół szklanki), mąka pszenna (pół szklanki), mleko ryżowe, szczypta soli cukru, dżem owocowy 100%

Wykonanie: W misce mieszamy mąki, dodajemy mleko, doprawiamy do smaku. Naleśniki smażymy a następnie podajemy z dżemem.

11. Bliny pełnoziarniste bananowo-jabłkowe

Skład: mąka pszenna pełnoziarnista, dojrzały banan, jabłko, cynamon, jogurt naturalny

Wykonanie: mąkę mieszamy z jogurtem, oraz rozdrobnionym widelcem bananem, do ciasta dodajemy pokrojone jabłko, przyprawiamy cynamonem, smażymy.

12. Bliny pełnoziarniste z tofu i truskawkami

Skład: mąka pełnoziarnista, mleko, tofu, truskawki, dojrzały banan, cukier waniliowy, sól, olej.

Wykonanie: mąkę mieszamy z mlekiem, dodajemy pół rozgniecionego banana, szczyptę soli i cukru. Smażymy. Na wierzch dodajemy tofu zmiksowane z truskawkami, bananem oraz odrobiną cukru waniliowego.

13. Tofucznica z warzywami

Skład: kostka sera tofu, papryka, cebula, pomidory, szczypiorek, sól, pieprz, przyprawa curry, płatki drożdżowe, olej.

Wykonanie: tofu rozdrabniamy, podsmażamy z warzywami, przyprawiamy, dodajemy szczypiorek i oprószamy płatkami drożdżowymi.

14. Tofu w zalewie z warzywami

Skład: kostka sera tofu, sos sojowy, olej, sok z cytryny, 2 ząbki czosnku, papryka, cukier, musztarda (1 łyżka), pomidory suszone, papryka suszona, kolendra, pieprz, sól.

Wykonanie: do przygotowania zalewy w mieszamy sos sojowy, musztardę, sok z cytryny, czosnek, pokrojoną paprykę, przyprawy i dolewamy 4 łyżki ciepłej wody. Tofu kroimy w plastry, zalewamy marynatą. Odkładamy do lodówki na noc, tak by smaki odpowiednio się przegryzły Dodajemy pokrojone, suszone pomidory. Pieczemy w piekarniku (180 stopni).

15. Placki z cieciorki

Skład: szklanka mąki z cieciorki, sól, pieprz, przyprawa curry, papryka suszona, zioła prowansalskie, kukurydza, pomidor, cebula, papryka czerwona, woda.

Wykonanie: mąkę łączymy z przyprawami i wodą, do powstania jednolitej konsystencji, dodajemy pokrojone warzywa i przyprawy. Wylewamy placki na wyłożoną papierem formę, pieczemy przez 15 min. w 180 stopniach.

16. Paluszki z kaszy jaglanej

Skład: kasza jaglana (100 g), mąka kukurydziana, dwa ząbki czosnku, przyprawa curry, sól, pieprz, tymianek, olej.

Wykonanie: płuczemy kaszę w gorącej wodzie, gotujemy, dodajemy czosnek, przekładamy kaszę do formy, wygładzamy, odczekujemy. Następnie kaszę kroimy paluszki, panierujemy w mące kukurydzianej z przyprawami, podsmażamy, odsączamy z tłuszczu ręcznikiem papierowym i pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni.

17. Brukselka z kaszą gryczaną

Składniki: brukselka (400 g), kasza gryczana (150 g), olej, wędzona papryka, sól, pieprz.

Wykonanie: gotujemy kaszę, dodajemy olej z papryką. Brukselki kroimy na połówki i gotujemy na parze przez około kwadrans. Rozgrzewamy na patelni olej, podsmażamy brukselkę, dodajemy kaszę, doprawiamy do smaku.

18. Spaghetti cukiniowe

Składniki: cukinia, dwa duże pomidory, cebula, ząbek czosnku, papryka, sól, pieprz, olej, mieszanka ziół

Wykonanie: w garnku podsmażamy cebulę, pomidory, dusimy warzywa z czosnkiem i przyprawami aż do powstania sosu. Cukinię obieramy i za pomocą obieraczki wykrawamy kształt podobny do spaghetti. Dodajemy do sosu.

19. Ryba na parze z warzywami

Składniki: filety rybne, cytryna, olej lniany, koper, sól, pieprz czarny

Wykonanie: układamy filety na folii, smarujemy olejem, przyprawiamy następnie kładziemy na wierzch plasterki cytryny i koper. Zwijamy. Układamy rybę w naczyniu na parę. Gotujemy przez około kwadrans. Podajemy z bukietem warzyw.

20. Risotto warzywne

Składniki: ryż brązowy (150 g), cebula, dwie marchwie, seler, pietruszka, dwa ząbki czosnku, przecier pomidorowy, papryka, olej, papryka w proszku, pieprz ziołowy, curry.

Wykonanie: ryż gotujemy, warzywa ścieramy na dużych oczkach, następnie dusimy w rondelku z dodatkiem przypraw. Łączymy z ryżem.

21. Kopytka jaglane

Składniki: kasza jaglana (150 g), natka pietruszki, sól, mąka pszenna.

Wykonanie:: przelaną gorącą wodą kaszę gotujemy do konsystencji lepkiej masy, odstawiamy do przestudzenia. Do letniej kaszy dodajemy 1-2 łyżki mąki pszennej, przyprawy i drobno pokrojoną natkę. Formujemy kopytka, gotujemy na wodzie.

22. Kulki jaglano-paprykowe

Składniki: kasza jaglana (100 g), suszone pomidory (50 g), jedna łyżeczka masła, papryka, sól, pieprz

Wykonanie: przepłukaną kaszę gotujemy, pomidory siekamy, dodajemy do kaszy, przyprawiamy, dodajemy masło. Po ostygnięciu formujemy kulki, pieczemy na blaszce przez około 15 min w temperaturze 180?C.

23. Kasza gryczana z cebulą i serem białym

Składniki: kasza gryczana (100 g), pół kostki chudego twarogu, cebula, sól, pieprz.

Wykonanie: kaszę gotujemy, dodajemy duszoną cebulę, posypujemy serem, doprawiamy do smaku.

24. Szparagówka z pomidorami i cebulą

Skład: szparagówka, pomidorki koktajlowe, cebula biała i czerwona, czosnek, olej, sól, pieprz, papryka.

Wykonanie: szparagówkę ugotować, pokrojoną cebulę dusić na patelni, wymieszać ze szparagówką, dodać pomidory, czosnek oraz przyprawy.

25. Zupa pomidorowa z kaszą jaglaną

Składniki: przecier pomidorowy, jogurt grecki, marchew, por, pietruszka, kasza jaglana, sól, pieprz, ziele angielskie, liście laurowe.

Wykonanie: kaszę gotujemy na sypko. Warzywa ścieramy na grubych oczkach, por kroimy w kostkę. Na patelni warzywa podsmażamy a następnie dusimy przez około 2 minuty. Tak podduszone warzywa dodajemy do wody, przecier łączymy z 1 łyżką jogurtu, solimy, dodajemy do garnka. Dodajemy resztę przypraw i gotujemy.

26. Pomidory w cieście naleśnikowym

Składniki: dwa pomidory, mąka, olej, jajko, sól, pieprz, curry, papryka suszona, oregano, mleko.

Wykonanie: pomidory sparzyć wrzątkiem, obrać ze skóry, pokroić w grube plastry, posypać przyprawami. Mąkę wymieszać z mlekiem oraz jajkiem. Pomidory zanużone w cieście, smażyć z obu stron do zarumienienia.

27. Kuskus z brokułem i pomidorami

Składniki: kuskus (ok. 100 g), kilka różyczek brokuła, pomidorki koktajlowe, czerwona cebula, papryka słodka, pieprz ziołowy, sól, olej.

Wykonanie: kuskus przesypujemy do miski, mieszamy z przyprawami a następnie zalewamy gorącą wodą, przykrywamy. Brokuły gotujemy na parze. Do kaszy dodajemy brokuły wraz z pomidorkami i cebulą pokrojoną w piórka.

28. Kuskus z owocami

Składniki: kuskus, brzoskwinia, banan, mleko, rodzynki, cynamon, miód

Wykonanie: kaszę zalewamy gorącym mlekiem, przykrywamy i czekamy aż napęcznieje. Następnie dodajemy pokrojone owoce, łyżeczkę miodu i cynamon.

29. Makaron razowy ze szpinakiem

Składniki: mrożony, rozdrobniony szpinak, dwa ząbki czosnku, makaron, jogurt grecki, sól, pieprz.

Wykonanie: makaron gotujemy, szpinak rozmrażamy na patelni, dodajemy czosnek przeciśnięty przez praskę, łyżkę jogurtu, przyprawiamy. Na koniec łączymy z makaronem.

30. Talarki cukinii

Składniki: cukinia, oliwa, sól, oregano, płatki drożdżowe, jogurt grecki.

Wykonanie: cukinię pokroić w plasterki, osolić, skropić oliwą, obtoczyć w płatkach i piec przez kwadrans w 200 C. Podawać z jogurtem.

ZOBACZ WIĘCEJ: wygodnadieta.pl