'Wiosna już wisi w powietrzu!' Gotowa na płaski brzuch? 35 zdrowych przepisów Ewy Chodakowskiej

Ewa Chodakowska podzieliła się z fanami kolejnymi zdrowymi przepisami, które pozwolą zadbać o smukłą sylwetkę. Trenerka motywuje: 'Coś Ci powiem - każdy nowy miesiąc, każdy nowy początek tygodnia, to taki nasz NOWY ROK' - napisała. Wiosna coraz bliżej! Jesteście gotowe na płaski brzuch?
. . www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 1

śniadanie 

Jaglanka z bananem 494 kcal
kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50g]
mleko, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
banan, obrany - mały [80g]
orzechy włoskie - 3 sztuki [12g]
masło migdałowe - łyżeczka [14g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]

Jaglankę ugotuj na sypko w wodzie. Cały czas mieszaj aby kasza się nie przypaliła. Gotową jaglankę wyłóż do miseczki. Dodaj mleko i pokrojony owoc. Pokruszone owoce, masło migdałowe i przypraw.

II śniadanie 

Mandarynki na przekąskę 150 kcal
Mandarynki, obrane - 3 małe sztuki [110g]
orzechy włoskie - 4 sztuki [16g]

Zjedz mandarynki i orzechy.

obiad 

Stek z tuńczyka z duszoną cukinią 596 kcal
kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50g]
cukinia - 1/2 mniejszej sztuki [150g]
tuńczyk, stek, świeży - porcja [180g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżka [21g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
Pieprz, mielony - 2 szczypty [2g]

Tuńczyka zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Ugotowaną kaszę wymieszaj z poszatkowaną natką. Cukinię pokrój w plastry, ułóż w naczyniu żaroodpornym, skrop olejem, sokiem i przypraw. Upiecz w piekarniku przez 15 minut.

podwieczorek 

Koktajl z kakao 229 kcal
Banan, obrany - 1/3 sztuki [48g]
Kakao gorzkie, proszek - łyżka [10g]
chili w proszku - szczypta [1g]
orzechy nerkowca - 3 łyżeczki [15g]
mleko, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]

Ugotuj kakao na mleku. Dodaj banan, orzechy i chilli. Zmiksuj i wypij.

kolacja 

Pasta z awokado i oliwkami 343 kcal
awokado - 1/2 sztuki [140g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
chili w proszku - szczypta [1g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
oliwki zielone - 5 sztuk [13g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]

Obraną marchew i paprykę pokrój w cienkie pałeczki. Awokado ugnieć z sokiem z cytryny, jogurtem i przyprawami. Wymieszaj z oliwkami. Pastę zjedz z pieczywem.

. . www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 2

śniadanie 

Placki śniadaniowe z płatkami owsianymi 505 kcal
jaja kurze całe - 2 sztuki
płatki owsiane - 3 łyżki [30g]
banan, obrane - 1/2 średniej sztuki [60g]
mleko, 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
masło migdałowe - 1/2 łyżeczki [7g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
cynamon mielony - szczypta [1g]

Wszystkie składniki (oprócz oleju i miodu) włóż do miski i zmiksuj. Kiedy masa będzie lejąca. Smaż placki na oleju na rozgrzanej patelni. Wyłóż je na talerz i skrop miodem.

II śniadanie 

Koktajl owocowy z natką 204 kcal
Pomarańcza, obrana - 1/2 małej szt. [75g]
banan - średnia sztuka [120g]
migdały - łyżeczka [5g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

obiad 

Indyk grillowany z imbirową marchewką 552 kcal
Marchew, obrana - 2 średnie sztuki [210g]
imbir korzeń, obrany - łyżeczka [3g]
pierś indyka, bez skóry - porcja [150g]
curry w proszku - 2 szczypty [2g]
komosa ryżowa, sucha - 5 łyżek [50g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
Marchewkę pokrój w plasterki wymieszaj z tartym imbirem. Podduś przez 10 minut w niewielkiej ilości wody i łyżką oleju. Mięso natrzyj łyżką i curry i zgrilluj na patelni. Danie zjedz w ugotowaną komosą.

podwieczorek 

Twaróg ze szczypiorkiem 198 kcal
ser twarogowy półtłusty - 1/2 kostki twarogu [100g]
kefir, 2% tłuszczu - 1/4 szklanki [60g]
szczypiorek - 3 łyżki[24g]
otręby owsiane - 2 łyżki [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]

Wymieszaj ser z kefirem, poszatkowanym szczypiorkiem i resztą składników.

kolacja 

Sałatka z pieczonych warzyw z pieczywem 322 kcal
brokuły - 1/3 sztuki [200g]
jarmuż - mała garść [20g]
czosnek - mały ząbek [3g]
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
sok ze świeżej limonki - 3 łyżki [21g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
burak - 1/2 małej sztuki [50g]
chleb graham - kromka [21g]

Brokuły podziel na różyczki, jarmuż i burak podziel na mniejsze części. Ułóż je na blaszce u piecz w piekarniku przez 5 minut w 150'C. Wymieszaj warzywa z tartą marchewką. Zrób sos z oliwy, czosnku i soku. Polej sałatkę i posyp pestkami dyni. Sałatkę zjedz z pieczywem.

. . www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 3

śniadanie 

Owsianka truskawkowo - kokosowy 490 kcal
płatki owsiane - 3 łyżki [30g]
wiórki kokosowe - 2 łyżki [16g]
siemię lniane - 2 łyżki [20g]
truskawki (ew. mrożone) - 2 garści [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [240g]

Wsyp wszystkie składniki do miseczki i zalej jogurtem.

II śniadanie 

Baton orzechowy i mandarynki 166 kcal
Be Raw masło orzechowe - 1 baton [40g]
mandarynki - 3 małe sztuki [110g] 

Zjedz baton i mandarynkę.

obiad 

Indyk w jarzynach 536 kcal
cebula - 1/2 małej sztuki [35g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
pietruszka, korzeń, obrana - mała sztuka [30g]
marchew, obrana - 1/2 średniej sztuki surowej [50g]
por, obrany, poszatkowany - ok. 2 łyżki [30g]
seler naciowy - 1 łodyga [30g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - 5 łyżek [50g]
tymianek świeży - 2 szczypty [2g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]

Na patelnię wrzuć pokrojoną cebulę i podduś z łyżką oleju. Następnie dodaj startą marchewkę, seler, pietruszkę i poszatkowany por. Przypraw pieprzem podlej wodą i duś. Mięso natrzyj łyżeczką oleju i tymiankiem. Włóż do naczynia żaroodpornego i upiecz do miękkości. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.

podwieczorek 

Kefir i pestki dyni 236 kcal
Kefir naturalny, 2% tłuszczu - opakowanie [300g]
dynia, pestki - 2 łyżki [20g]

Wypij kefir i zjedz pestki.

kolacja 

Pasta z makreli z koperkiem 343 kcal
szczypiorek - łyżka [8g]
makrela, wędzona - ok. 1/2 makreli [80g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]
Pomidor - 1 sztuka [200g]
oregano suszone - szczypta [1g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka [20g]
serek do smarowania, chudy - łyżka [20g]
koper ogrodowy - łyżka [8g]

Mięso z obranej i makreli zmiel i wymieszaj z serkiem, jogurtem i koperkiem. Zjedz z plastrami pomidora posypanymi oregano. Danie z jedz z pieczywem.

. . www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 4

śniadanie 

Omlet z owocowym nadzieniem 487 kcal
jaja kurze - 3 sztuki
olej rzepakowy - łyżka [10g]
mąka jaglana lub żytnia - łyżeczka [6g]
miód pszczeli - łyżeczka [7g]
ser twarogowy półtłusty - 1/4 kostki [50g]
ananas - 2 plastry [60g]
kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
mięta zielona, świeża - kilka listków [1g]

Jajka roztrzep z mąką. Masę jajeczną wlej na rozgrzaną patelnię (z olejem). Omlet piecz z dwóch stron. Gotowy przełóż na talerz. Posyp pokruszonym serem. Dodaj cząstki owoców, miód i miętę.

II śniadanie 

Jogurt z makiem i miodem 218 kcal
mak niebieski - łyżeczka [5g]
płatki owsiane - 2 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]

Wymieszaj wszystkie składniki.

obiad 

Indyk z dynią i pomidorami 556 kcal
dynia, surowa, obrana - szklanka pokrojonej [150g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [250g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
kasza gryczana prażona, sucha - 5 łyżek [50g] 
czosnek - średni ząbek [6g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
majeranek suszony - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]

Mięso przypraw czosnkiem, przypraw i pokrój w cząstki. Podduś na patelni w niewielkiej ilości wody. Obraną dynię i pomidor pokrój w kostkę. Dołóż do mięsa i skrop olejem. Przypraw i podduś, aż warzywa będą miękkie. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.

podwieczorek 

Fasola adzuki ze słonecznikiem 210 kcal
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
fasola adzuki, ugotowana - 1/2 szklanki [80g]
słonecznik, nasiona - łyżka [10g]
pietruszka, liście - 2 łyżki [10g]

Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, słonecznikiem i skrop oliwą.

kolacja 

Sałatka z pomidorem, rzodkiewką i miętą 314 kcal
Pomidor - średnia sztuka [200g]
rzodkiewka - ok. 4 - 5 sztuk [80g]
mięta zielona, świeża - łyżeczka [2g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
chleb graham - kromka [25g]
ser feta - 4 plastry [80g]

Wymieszaj pokrojonego pomidora z plasterkami rzodkiewek i kosteczkami sera feta. Skrop oliwą i posyp mięta, pieprzem. Pieczywo pokrój w kosteczkę i opiecz na patelni bez tłuszczu. Powstałymi grzankami posyp sałatkę.

. . www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 5

śniadanie 

Twarożek z mango 464 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
ser twarogowy półtłusty - 1/2 kostki [100g]
otręby owsiane - 2 łyżki [10g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
mango - 1/3 sztuki [80g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]

Twaróg wymieszaj z jogurtem. Wkrój owoc, posyp otrębami i dodaj miód. Twarożek zjedz z pieczywem.

II śniadanie 

Gruszka z miętową nutą 184 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
gruszka - duża [200g]
mięta zielona, świeża - kilka listków [2g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

obiad 

Dorsz z puree warzywnym 578 kcal
dorsz, świeży, filety bez skóry - porcja [150g]
cebula, obrana - mała sztuka [70g]
Papryka czerwona - duża [230g]
Pomidor - średni [200g]
kasza gryczana niepalona, sucha - 5 łyżek [50g]
czosnek - średni ząbek [6g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]

Cebule, wydrążoną paprykę oraz pomidory umyj i pokrój w ćwiartki. Warzywa włóż do naczynia żaroodpornego podlej delikatnie wodą. Piecz w nagrzanym piekarniku, aż warzywa zmiękną. Warzywa przełóż do miseczki, dodaj odrobinę wody i zmiksuj. Na patelnię wlej 150 ml wody, olej i podduś rybę. Pod koniec dodaj zmiksowane warzywa. Przypraw wyciśniętym czosnkiem. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.

podwieczorek

Kulki mocy 50 [g] 182 kcal

kolacja 

Sałatka z makrelą 380 kcal
szczypiorek - 2 łyżeczki [10g]
jajko kurze całe - 1 sztuka
makrela wędzona, obrana - 1/2 sztuki [80g] 
musztarda - łyżka [20g]
cebula, poszatkowana - łyżka [20g]
rukola - kilka listków [12g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
pieprz, mielony - do smaku [1g]

Jajka ugotuj i obierz. W salaterce wymieszaj poszarpaną sałatę, ćwiartki jaj, poszatkowaną cebulę i oliwki. Na wierzchu ułóż cząstki ryby. Jogurt wymieszaj z musztardą, sokiem z cytryny i oliwą. Sałatkę przypraw i polej sosem.

. . www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 6

śniadanie 

Grahamka z łososiem i koperkiem 439 kcal
łosoś, wędzony - plaster [50g]
bułka grahamka - 1 sztuka [90g]
ogórek, kiszony - 2 średnie sztuki [100g]
serek twarogowy - 2 łyżki [50g]
koper ogrodowy - 2 łyżki [10g]

Na połówkach pieczywa rozsmaruj ser, rozłóż kawałki łososia i posyp koperkiem. Zjedz zagryzając słupkami warzyw.

II śniadanie 

Mus z awokado i banana 233 kcal
awokado - 1/2 sztuki [70g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
kakao gorzkie, proszek - łyżka [5g]
miód pszczeli - 1/2 łyżeczki [7g]

Wydrąż awokado i dobrze ugnieć z plasterkami banana. Następnie wymieszaj dokładnie z kakao.

obiad 

Kotleciki z pieczonymi warzywami 577 kcal
Marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
pietruszka, korzeń, obrana - 2 średnie sztuki [100g]
białko jaja kurzego - 1 sztuka
cebula - łyżka poszatkowanej [20g]
ziemniaki, obrane - 2 średnie sztuki [200g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
wołowina, polędwica - kawałek [140g]
otręby pszenne - 2 łyżki [10g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]

Ziemniaki dokładnie umyj, pokrój w ćwiartki. Odgotuj 10 minut. Marchew, pietruszkę pokrój w ćwiartki. Wyłóż warzywa i ziemniaki na blaszkę. Posyp je przyprawami i łyżką oleju. Piecz w piekarniku ok. 20 minut. Mięso zmiel, wymieszaj z poszatkowaną cebulą, jajkiem, resztą oleju, pieprzem i otrębami. Dobrze wyrób mięso i formułuj w małe kotleciki. Usmaż na patelni grillowej. Kotlety podawaj z upieczonymi warzywami.

podwieczorek 

Pudding chia z mango 214 kcal
nasiona chia - łyżka [10g]
mango - 1/3 sztuki [80g]
mleko, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
wiórki kokosowe - łyżka [8g]

Do garnuszka wlej 1/2 szklanki wody i zagotuj. Dodaj nasiona chia i zmniejsz ogień. Po kilku minutach dodaj mleko i wiórki. Poczekaj 10 minut aż nasionka dobrze nasiąkną. Przelej do miseczki i odstaw na noc. Przed podaniem ułóż na wierzchu cząstki mango.

kolacja 

Pasta z czerwonej soczewicy i słonecznika 360 kcal
soczewica czerwona, gotowana - szklanka [180g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
bazylia suszona - 2 szczypty [2g]
słonecznik, nasiona - łyżka [10g]
czosnek - mały ząbek [3g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]

Ugotowaną soczewicę, odsącz i zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliwą, pestkami i przyprawami.

. . www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 7

śniadanie 

Jaglanka z ananasem 489 kcal
kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50g]
cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
orzechy laskowe - 3 łyżeczki [20g]
ananas, obrany - 3 plastry [90g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3/4 szklanki [180g]
śliwki suszone - 4 sztuki [10g]

Kaszę ugotuj na wodzie. Jogurt zmiksuj z kakao, orzechami i cynamonem. Polej koktajlem kaszę. Dodaj pokrojone owoce.

II śniadanie 

Pomarańczowy przysmak 189 kcal
Pomarańcza, obrana - mała [150g]
ananas - 2 plastry [60g]
wiórki kokosowe - 3 łyżeczki [15g]

Obraną pomarańczę oczyść z błonek. Następnie zmiksuj ze świeżym ananasem i wiórkami.

obiad 

Sałatka z indykiem i pieczonymi burakami 570 kcal
dynia, pestki - łyżka [10g]
rukola - garść [30g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
burak ze skórką - mała sztuka [135g]
curry w proszku - 2 szczypty [2g]
komosa ryżowa, sucha - 5 łyżek [50g]
ser feta - 2 plastry [40g]

Buraki owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz.). Po upieczeniu ostudź, obierz i pokrój w ćwiartki. Można ewentualnie ugotować. Mięso natrzyj curry i zgrilluj na patelni. Umyj rukolę, wymieszaj z burakami, mięsem. Posyp pokruszonym serem, przyprawami, pestkami dyni i polej oliwą. Zjedz z ugotowaną komosą.

podwieczorek 

Kanapka z masłem orzechowym 210 kcal
masło orzechowe - łyżka [20g]
chleb graham - 2 kromki [42g]

Pieczywo opiecz w tosterze. Kromkę posmaruj masłem orzechowym i przykryj drugą.

kolacja 

Pasta z tuńczyka i twarogu 340 kcal
tuńczyk w wodzie - opakowanie [120g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]
szczypiorek - 3 łyżeczki [20g]
ser twarogowy półtłusty - 1/4 kostki [50g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]

Odsączony tuńczyk wymieszaj z oliwą, pokruszonym serem i szczypiorkiem. Przypraw i zjedz z pieczywem.

Więcej o: