Jadłospis na płaski brzuch! 35 fit przepisów Ewy Chodakowskiej na cały tydzień

Oto kolejny jadłospis na cały tydzień od trenerki Ewy Chodakowskiej. Wszyscy wiemy, że podstawą płaskiego, seksownego brzucha jest odpowiednia dieta i regularne spożywanie posiłków, więc nie ma na co czekać! Zapisz, wydrukuj i nie zgub!
Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 1

Śniadanie

Płatki owsiane z bananem i migdałami 448 kcal
płatki owsiane - 5 łyżek [50g]
banan - średnia sztuka [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
migdały, łuskane - łyżka [10g]
cynamon mielony - szczypta

Płatki zalej gorącą wodą (na wysokość płatków). Odstaw na 10 minut i wymieszaj z jogurtem. Dodaj pokrojonego banana i migdały. Przypraw.


II śniadanie

Kanapki z jajkiem 255 kcal
1 jajko
pieprz czarny - szczypta
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
musztarda - 3 łyżeczki [30g]
szczypiorek - łyżka [8g]

Rozsmaruj musztardę na kromkach. Jajka ugotowane na twardo pokrój w plastry i ułóż na pieczywie. Dopraw.

Obiad

Roladka drobiowa, kasza pęczak z granatem 507 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - filet [120g]
koper ogrodowy - łyżka [8g]
pomidory, suszone na słońcu - 3 szt. [16g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka [10g]
awokado - 1/3 szt. [35g]
czosnek - średni ząbek [6g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
granat, pestki - 3 łyżki [45g]
kasza pęczak - 5 łyżek [50g]

Pomidory namocz w ciepłej wodzie. Olej, czosnek i natkę zmiksuj z awokado. Mięso rozbij tłuczkiem. Rozsmaruj na nim ziołowy dip i ułóż pomidory. Zwiń mięso w rulonik i wbij wykałaczki. Piecz w piekarniku, aż będzie miękkie. Zjedz w ugotowaną kaszą wymieszaną z granatem.

Podwieczorek

Koktajl szpinakowy 170 kcal
jabłko - mała sztuka [120g]
szpinak, świeży - garść [50g]
kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
siemię lniane - 3 łyżeczki [15g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja

Pomarańczowy indyk z sałatką 334 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [100g]
curry w proszku - 2 szczypty [2g]
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
imbir korzeń - 1 cm [5g]
sok ze świeżej pomarańczy - 5 łyżek [30g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [200g]
oregano suszone - 2 szczypty [2g]
słonecznik, nasiona łuskane - łyżka [10g]

Mięso natrzyj curry, imbirem i sokiem. Upiecz w folii w piekarniku. Pomidory pokrój w cząstki. Skrop oliwą, przypraw i dodaj podprażony słonecznik.

Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 2

Śniadanie
Omlet z twarożkiem i rzodkiewkami 449 kcal
2 jaja kurze
ser twarogowy półtłusty - 1/3 kostki [80g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
rzodkiewka - 3 szt. [60g]
otręby owsiane - łyżka [10g]
chili w proszku - szczypta
sezam, nasiona łuskane - łyżeczka [5g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka [10g]

Jajka wbij do miseczki. Roztrzep z olejem i przyprawami. Wlej masę na rozgrzaną patelnię. Piecz z dwóch stron. Jogurt wymieszaj z serem i sezamem. Ułóż twarożek na omlecie i rozłóż ćwiartki rzodkiewek na wierzchu.


II śniadanie

Zupa cukiniowa z brokułami 268 kcal
Brokuły, różyczki - duża garść [150g]
marchew - mała sztuka [60g]
pieprz czarny - szczypta
ziemniaki - mały [40g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
sól - szczypta
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [50g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [110g]
dynia, pestki - łyżeczka [5g]
bazylia suszona - szczypta

Pokrojone i obrane warzywa i cząstki mięsa zalej wodą (350 ml). Ugotuj zupę z kawałkami mięsa i przypraw. Kiedy zupa będzie gotowa na koniec dodaj oliwę i delikatnie zmiksuj. Udekoruj z natką i pestkami.


Obiad

Łosoś z fasolką 542 kcal
łosoś, świeży - porcja [150g]
fasola szparagowa żółta - garść [100g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [10g]
tymianek świeży - 2 szczypty
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
sól - szczypta
ryż brązowy, suchy - 5 łyżek [50g]

Rybę natrzyj świeżym tymiankiem i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając wodą co jakiś czas) razem z fasolką. Ryż ugotuj. Upieczonego łososia ułóż na talerzu i skrop sokiem z cytryny. Zjedz z ryżem. Ps. Upiecz więcej łososia - wtedy będziesz miała gotową porcję do sałatki na kolację.

Podwieczorek

Serek z bananem i cynamonem 207 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
ser twarogowy półtłusty - 1/3 kostki [80g]
cynamon mielony - łyżeczka
banan - 1/2 szt. [60g]

Do jogurtu dodaj twaróg, cynamon i banan. Następnie ubij mikserem na puszysty serek.

Kolacja

Sałatka z łososia i rzodkiewek 340 kcal
olej rzepakowy- łyżka [10g]
łosoś, świeży - 1/3 porcji [75g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku [2g]
pieprz czarny - szczypta
dynia, pestki - łyżka [10g]
szpinak - garść [30g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]
rzodkiewka - 5 szt. [100g]

Przygotuj sos (olej, sok cytryny, przyprawy). Łososia u piecz i wymieszaj z liśćmi szpinaku i polej sosem. Posyp pestkami i kosteczkami z pieczywa.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 3

Śniadanie

Płatki jęczmienne z orzechami i śliwkami 457 kcal
śliwki suszone - 6 szt. [16g]
orzechy włoskie - 5 szt.
płatki jęczmienne - 5 łyżek [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180g]

Płatki wymieszaj z jogurtem i śliwkami. Dodaj pokruszone migdały i sezam.


II śniadanie

Rubinowy koktajl 203 kcal
pomarańcza - 1/2 małej szt. [75g]
burak, obrany - mała sztuka [100g]
jabłko - mała sztuka [100g]
olej kokosowy - łyżeczka [10g]

Zmiksuj wszystkie składniki.


Obiad

Indyk cukinią, selerem i zieloną kaszą 564 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
cukinia - 1/2 średniej [150g]
seler korzeniowy, obrany - 1/3 szt. [80g]
kasza gryczana niepalona, sucha - 5 łyżek [50g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
szpinak - średnia porcja [20g]
czosnek - średni ząbek [6g]
pieprz czarny - 2 szczypty
bazylia suszona - 2 szczypty
oregano suszone - 2 szczypty
oliwa z oliwek - łyżka [10g]

Indyka pokrój w cząstki. Cukinię i obrany seler pokrój w plastry. Włóż do je do miski razem z mięsem. Skrop olejem i posyp przyprawami. Wymieszaj wszystko dokładnie. Na blaszce do pieczenia rozłóż papier do pieczenia i wyłóż zawartość miski. Ułóż równomiernie - na płasko. Upiecz w nagrzanym do 180'C piekarniku aż mięso będzie miękkie. Możesz przewracać aby wszystko równo się przypiekło. Szpinak zmiksuj z czosnkiem i oliwą. Ugotowaną kaszę dokładnie wymieszaj z zielonym miksem.

Podwieczorek

Kanapka z awokado i kiełkami 220 kcal
awokado - 1/3 szt. [50g]
papryka, mielona - szczypta
suszone - szczypta
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
rzodkiewka, kiełki - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta

Awokado rozsmaruj na jednej kromce. Przypraw, ułóż kiełki i przykryj druga kromką.


Kolacja

Jajko sadzone z sałatą 356 kcal
2 jaja kurze
szpinak - mała garść [20g]
papryka czerwona, słodka - 1/2 szt. [75g]
rzodkiewka - 5 szt. [100g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
otręby pszenne - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta
bazylia suszona - szczypta
kefir, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]

Jajka usmaż na patelni bez tłuszczu. Wymieszaj szpinak, paprykę z plastrami rzodkiewki. Dodaj oliwę, otręby i przyprawy. Wypij kefir.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 4

Śniadanie

Kanapki z awokado i gruszką 452 kcal
awokado - 1/2 szt. [70g]
gruszka - 1/2 szt. [90g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
czarnuszka, nasiona [5g]
kefir, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]

Awokado ugnieć z sokiem i nasionami. Pastę rozsmaruj na pieczywie i ułóż na wierzchu plasterki gruszki. Wypij maślankę.


II śniadanie

Twarożek z truskawkami 227 kcal
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
truskawki - mała garść [60g]
siemię lniane - łyżka [10g]

Rozgnieć ser z jogurtem i truskawkami. Posyp potłuczonymi pestkami siemienia.

Obiad

Tilapia z białym puree 540 kcal
tilapia, świeża - filet [180g]
kurkuma mielona - szczypta
szparagi, białe - ok. 6 szt. [180g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka [10g]
cebula - 1/4 szt. [35g]
ziemniak, obrany - średni [100g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta
dynia, pestki - łyżka [10g]
ogórek kiszony - 1 szt. [60g]

Rybę natrzyj olejem, mielonym pieprzem i kurkumą. Rybę, obrane i pokrojone ziemniaki ugotuj na parze ze szparagami (szparagi włóż dopiero na ostatnie 10 minut). Następnie zmiksuj ziemniaki ze szparagami, plasterkami cebuli, oliwą i gałką. Danie podawaj z plasterkami ogórka. Posyp wszystko pestkami.


Podwieczorek

Sałatka z grejpfrutem i granatem 224 kcal
grejpfrut - 1/3 średniej szt. [90g]
rukola - mała garść [30g]
granat, pestki - 4 łyżki [60g]
migdały - łyżeczka [5g]
ser, niebieski - plasterek [30g]

Grejpfrut obierz ze skórki i podziel na cząstki. Zachowaj wyciekający sok. Wymieszaj owoc z rukolą. Dodaj pokruszony ser i migdały. Posyp pestkami granata i skrop sokiem.


Kolacja

Sałatka z kurczakiem i szałwią 350 kcal
rukola -garść [40g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
cukinia - pół sztuki [120g]
szałwia mielona - łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
pomidory, suszone na słońcu - 4 szt. [20g]
dynia, pestki - 2 łyżki [20g]

Pomidory namocz w ciepłej wodzie aż będą miękkie. Filet z kurczaka posól i popieprz i zgrilluj bez tłuszczu. Wymieszaj z pokrojonymi pomidorami, plastrami świeżej cukinii oraz rukolą. Skrop oliwą. Posyp całość dynią i szałwią.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 5

śniadanie

Placki kokosowe, kefir 450 kcal
Banan obrany - średnia szt. [120g]
płatki owsiane - 3 łyżki [30g]
wiórki kokosowe - 2 łyżeczki [7g]
cynamon mielony - szczypta
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - ? szklanki [60g]
olej kokosowy - łyżeczka [10g]
kefir, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]

Banana ugnieć widelcem na gładką masę. Dosyp płatki owsiane, cynamon, olej, wiórki, mleko i wymieszaj. Usmaż na nagrzanej patelni przez 5-10 minut. Wypij kefir.

II śniadanie

Przekąska do torby 223 kcal
śliwki suszone - 5 sztuki [13g]
migdały - 3 łyżki [30g]

Włóż składniki do pojemniczka i zabierz do pracy.

Obiad

Kurczak z kaszą pęczak i burakami 590 kcal
kasza pęczak, sucha - 5 łyżek [50g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [120g]
granat, pestki - 4 łyżki [60g]
cebula - 2 łyżki poszatkowanej [20g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - łyżka [5g]
pieprz czarny - szczypta
ser, niebieski - plaster [30g]
curry w proszku - 2 szczypty
buraki gotowane, odsączone, z solą - [80g]
pietruszka, liście - 5 łyżek [20g]

Mięso pokrój w małe cząstki. Natrzyj curry. Usmaż na patelni bez tłuszczu (z niewielkim dodatkiem wody). Kaszę ugotuj z dodatkiem liścia laurowego. Zetrzyj buraka, pokrój cebulę i natkę. Wyjmij nasiona granatu a ser pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki i polej olejem, sokiem.

Podwieczorek

Zielona sałatka 192 kcal
Brokuły, różyczki - garść [200g]
ogórek kiszony - średni [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/3 szklanki [80g]
dynia, pestki - 3 łyżeczki [15g]
szczypiorek - 5 łyżek [20g]

Brokuły ugotuj na parze. Ogórek i rzodkiewki pokrój w ćwiartki. Jogurt wymieszaj ze szczypiorkiem. Wymieszaj wszystkie składniki.


Kolacja

Sałatka z rzodkiewek i jaj 342 kcal
rzodkiewka - 5 szt. [100g]
szczypiorek - 4 łyżki [15g]
otręby owsiane - łyżka [10g]
jaja kurze całe - 2 szt.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
rzodkiewka, kiełki - 2 łyżki [20g]
orzechy włoskie - 4 szt.

Jogurt wymieszaj ze szczypiorkiem. Rzodkiewkę i ugotowane jaja pokrój w ćwiartki. Posyp otrębami, polej sosem jogurtowym. Dodaj orzechy i kiełki.

. . .

Dzień 6

śniadanie

Owsianka z gruszką, śliwkami i słonecznikiem 452 kcal
płatki owsiane - 5 łyżek [50g]
gruszka - średnia sztuka [150g]
śliwki suszone - 4 sztuki [15g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
słonecznik, nasiona łuskane - łyżka [10g]

Płatki zagotuj na mleku, dodaj pokrojoną gruszkę i śliwki.

Koktajl awokado - banan 219kcal
awokado - 1/2 szt. [70g]
szpinak - garść [30g]
banan - mała szt. [80g]
siemię lniane - łyżeczka [5g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad

Leczo z ryżem 576 kcal
cukinia, młoda - mała szt. [200g]
cieciorka gotowana - 1/2 szklanki [120g]
oliwa z oliwek - 2 łyżki [20g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pietruszka, liście - 2 łyżki [10g]
marchew - mała szt. [80g]
ryż brązowy - pół woreczka [50g]

Cukinię pokrój w plastry. Podduś na wodzie z plastrami marchwi i wyciśniętym czosnkiem. Dodaj ugotowaną cieciorkę, oliwę i poszatkowaną natkę. Zjedź z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek

Hummus z pałeczkami marchewki 253 kcal
cieciorka gotowana - 1/2 szklanki [120g]
chili pieprz cayenne - szczypta
sok ze świeżej cytryny - 5 łyżek [30g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
marchew - mała szt. [80g]
pieprz czarny - szczypta

Cieciorkę zmiksuj z olejem, wyciśniętym czosnkiem, sokiem, przyprawami i sokiem z cytryny. Gotowy posyp natką. Zjedz za pomocą słupków z marchewki.

Kolacja

Sałatka z serem i ogórkiem 331 kcal
ser, niebieski - 2 plastry [40g]
ogórek wąż - 2/3 szt. [136g]
orzechy włoskie - 3 szt.
pieprz czarny - szczypta
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
rzodkiewka, kiełki - łyżka [10g]

Pokrój i wymieszaj wszystkie składniki. Skrop oliwą i posyp orzechami.

Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 7

Śniadanie 

Kasza jaglana z ananasem 448 kcal
kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50g]
kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [4g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
ananas - 2 plastry [60g]
wiórki kokosowe - łyżka [8g]
olej kokosowy - łyżeczka [10g]

Kaszę ugotuj na wodzie. Wymieszaj z jogurtem, ananasem, wiórkami i olejem. Posyp kakao.

II śniadanie

Koktajl z jarmużem 207 kcal
jarmuż - garść [50g]
kiwi - mała sztuka [80g]
banan - pół dużej sztuki [70g]
sezam - 3 łyżeczki [15g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad

Indyk z marchewką i ananasem 567 kcal
ananas - 3 plastry [90g]
marchew, obrana - średnia szt. [120g]
słonecznik, nasiona - 2 łyżki [20g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka [10g]
bazylia suszona - szczypta
sok ze świeżej cytryny - 4 łyżki [20g]
kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50g]

Mięso natrzyj bazylią, pieprzem i olejem. Podsmaż na patelni grillowej. Zetrzyj marchew. Wymieszaj ją ze słonecznikiem i cząstkami ananasa. Skrop sokiem z cytryny. Sałatkę podawaj z filetem i ugotowaną kaszą.

Podwieczorek

Migdałowy krem 222 kcal
płatki owsiane - 2 łyżki [20g]
masło orzechowe lub migdałowe, bez soli - łyżeczka [12g]
mleko migdałowe - 1/3 szklanki [60g]
banan - pół średniej sztuki [60g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja

Pomidory z cieciorką i słonecznikiem 329 kcal
pomidor - 1 szt. [200g]
cieciorka gotowana - 1/2 szklanki [120g]
szpinak - garść [40g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
słonecznik, nasiona, łuskane - łyżeczka [5g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pieprz czarny - szczypta
tymianek suszony - szczypta

Cząstki pomidora wymieszaj ze szpinakiem, cieciorką, oliwą i pestkami. Przypraw.

Więcej o:
Copyright © Agora SA