Jadłospis na płaski brzuch! 35 fit przepisów Ewy Chodakowskiej na cały tydzień

Śniadanie
Omlet z twarożkiem i rzodkiewkami 449 kcal
2 jaja kurze
ser twarogowy półtłusty - 1/3 kostki [80g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
rzodkiewka - 3 szt. [60g]
otręby owsiane - łyżka [10g]
chili w proszku - szczypta
sezam, nasiona łuskane - łyżeczka [5g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka [10g]

Jajka wbij do miseczki. Roztrzep z olejem i przyprawami. Wlej masę na rozgrzaną patelnię. Piecz z dwóch stron. Jogurt wymieszaj z serem i sezamem. Ułóż twarożek na omlecie i rozłóż ćwiartki rzodkiewek na wierzchu.

II śniadanie

Zupa cukiniowa z brokułami 268 kcal
Brokuły, różyczki - duża garść [150g]
marchew - mała sztuka [60g]
pieprz czarny - szczypta
ziemniaki - mały [40g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
sól - szczypta
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [50g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [110g]
dynia, pestki - łyżeczka [5g]
bazylia suszona - szczypta

Pokrojone i obrane warzywa i cząstki mięsa zalej wodą (350 ml). Ugotuj zupę z kawałkami mięsa i przypraw. Kiedy zupa będzie gotowa na koniec dodaj oliwę i delikatnie zmiksuj. Udekoruj z natką i pestkami.

Obiad

Łosoś z fasolką 542 kcal
łosoś, świeży - porcja [150g]
fasola szparagowa żółta - garść [100g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [10g]
tymianek świeży - 2 szczypty
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
sól - szczypta
ryż brązowy, suchy - 5 łyżek [50g]

Rybę natrzyj świeżym tymiankiem i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając wodą co jakiś czas) razem z fasolką. Ryż ugotuj. Upieczonego łososia ułóż na talerzu i skrop sokiem z cytryny. Zjedz z ryżem. Ps. Upiecz więcej łososia - wtedy będziesz miała gotową porcję do sałatki na kolację.

Podwieczorek

Serek z bananem i cynamonem 207 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
ser twarogowy półtłusty - 1/3 kostki [80g]
cynamon mielony - łyżeczka
banan - 1/2 szt. [60g]

Do jogurtu dodaj twaróg, cynamon i banan. Następnie ubij mikserem na puszysty serek.

Kolacja

Sałatka z łososia i rzodkiewek 340 kcal
olej rzepakowy- łyżka [10g]
łosoś, świeży - 1/3 porcji [75g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku [2g]
pieprz czarny - szczypta
dynia, pestki - łyżka [10g]
szpinak - garść [30g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]
rzodkiewka - 5 szt. [100g]

Przygotuj sos (olej, sok cytryny, przyprawy). Łososia u piecz i wymieszaj z liśćmi szpinaku i polej sosem. Posyp pestkami i kosteczkami z pieczywa.

Śniadanie

Płatki jęczmienne z orzechami i śliwkami 457 kcal
śliwki suszone - 6 szt. [16g]
orzechy włoskie - 5 szt.
płatki jęczmienne - 5 łyżek [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180g]

Płatki wymieszaj z jogurtem i śliwkami. Dodaj pokruszone migdały i sezam.

II śniadanie

Rubinowy koktajl 203 kcal
pomarańcza - 1/2 małej szt. [75g]
burak, obrany - mała sztuka [100g]
jabłko - mała sztuka [100g]
olej kokosowy - łyżeczka [10g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad

Indyk cukinią, selerem i zieloną kaszą 564 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
cukinia - 1/2 średniej [150g]
seler korzeniowy, obrany - 1/3 szt. [80g]
kasza gryczana niepalona, sucha - 5 łyżek [50g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
szpinak - średnia porcja [20g]
czosnek - średni ząbek [6g]
pieprz czarny - 2 szczypty
bazylia suszona - 2 szczypty
oregano suszone - 2 szczypty
oliwa z oliwek - łyżka [10g]

Indyka pokrój w cząstki. Cukinię i obrany seler pokrój w plastry. Włóż do je do miski razem z mięsem. Skrop olejem i posyp przyprawami. Wymieszaj wszystko dokładnie. Na blaszce do pieczenia rozłóż papier do pieczenia i wyłóż zawartość miski. Ułóż równomiernie - na płasko. Upiecz w nagrzanym do 180'C piekarniku aż mięso będzie miękkie. Możesz przewracać aby wszystko równo się przypiekło. Szpinak zmiksuj z czosnkiem i oliwą. Ugotowaną kaszę dokładnie wymieszaj z zielonym miksem.

Podwieczorek

Kanapka z awokado i kiełkami 220 kcal
awokado - 1/3 szt. [50g]
papryka, mielona - szczypta
suszone - szczypta
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
rzodkiewka, kiełki - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta

Awokado rozsmaruj na jednej kromce. Przypraw, ułóż kiełki i przykryj druga kromką.

Kolacja

Jajko sadzone z sałatą 356 kcal
2 jaja kurze
szpinak - mała garść [20g]
papryka czerwona, słodka - 1/2 szt. [75g]
rzodkiewka - 5 szt. [100g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
otręby pszenne - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta
bazylia suszona - szczypta
kefir, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]

Jajka usmaż na patelni bez tłuszczu. Wymieszaj szpinak, paprykę z plastrami rzodkiewki. Dodaj oliwę, otręby i przyprawy. Wypij kefir.

Śniadanie

Kanapki z awokado i gruszką 452 kcal
awokado - 1/2 szt. [70g]
gruszka - 1/2 szt. [90g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
czarnuszka, nasiona [5g]
kefir, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]

Awokado ugnieć z sokiem i nasionami. Pastę rozsmaruj na pieczywie i ułóż na wierzchu plasterki gruszki. Wypij maślankę.

II śniadanie

Twarożek z truskawkami 227 kcal
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
truskawki - mała garść [60g]
siemię lniane - łyżka [10g]

Rozgnieć ser z jogurtem i truskawkami. Posyp potłuczonymi pestkami siemienia.

Obiad

Tilapia z białym puree 540 kcal
tilapia, świeża - filet [180g]
kurkuma mielona - szczypta
szparagi, białe - ok. 6 szt. [180g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka [10g]
cebula - 1/4 szt. [35g]
ziemniak, obrany - średni [100g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta
dynia, pestki - łyżka [10g]
ogórek kiszony - 1 szt. [60g]

Rybę natrzyj olejem, mielonym pieprzem i kurkumą. Rybę, obrane i pokrojone ziemniaki ugotuj na parze ze szparagami (szparagi włóż dopiero na ostatnie 10 minut). Następnie zmiksuj ziemniaki ze szparagami, plasterkami cebuli, oliwą i gałką. Danie podawaj z plasterkami ogórka. Posyp wszystko pestkami.

Podwieczorek

Sałatka z grejpfrutem i granatem 224 kcal
grejpfrut - 1/3 średniej szt. [90g]
rukola - mała garść [30g]
granat, pestki - 4 łyżki [60g]
migdały - łyżeczka [5g]
ser, niebieski - plasterek [30g]

Grejpfrut obierz ze skórki i podziel na cząstki. Zachowaj wyciekający sok. Wymieszaj owoc z rukolą. Dodaj pokruszony ser i migdały. Posyp pestkami granata i skrop sokiem.

Kolacja

Sałatka z kurczakiem i szałwią 350 kcal
rukola -garść [40g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
cukinia - pół sztuki [120g]
szałwia mielona - łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
pomidory, suszone na słońcu - 4 szt. [20g]
dynia, pestki - 2 łyżki [20g]

Pomidory namocz w ciepłej wodzie aż będą miękkie. Filet z kurczaka posól i popieprz i zgrilluj bez tłuszczu. Wymieszaj z pokrojonymi pomidorami, plastrami świeżej cukinii oraz rukolą. Skrop oliwą. Posyp całość dynią i szałwią.

śniadanie

Placki kokosowe, kefir 450 kcal
Banan obrany - średnia szt. [120g]
płatki owsiane - 3 łyżki [30g]
wiórki kokosowe - 2 łyżeczki [7g]
cynamon mielony - szczypta
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - ? szklanki [60g]
olej kokosowy - łyżeczka [10g]
kefir, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]

Banana ugnieć widelcem na gładką masę. Dosyp płatki owsiane, cynamon, olej, wiórki, mleko i wymieszaj. Usmaż na nagrzanej patelni przez 5-10 minut. Wypij kefir.

II śniadanie

Przekąska do torby 223 kcal
śliwki suszone - 5 sztuki [13g]
migdały - 3 łyżki [30g]

Włóż składniki do pojemniczka i zabierz do pracy.

Obiad

Kurczak z kaszą pęczak i burakami 590 kcal
kasza pęczak, sucha - 5 łyżek [50g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [120g]
granat, pestki - 4 łyżki [60g]
cebula - 2 łyżki poszatkowanej [20g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - łyżka [5g]
pieprz czarny - szczypta
ser, niebieski - plaster [30g]
curry w proszku - 2 szczypty
buraki gotowane, odsączone, z solą - [80g]
pietruszka, liście - 5 łyżek [20g]

Mięso pokrój w małe cząstki. Natrzyj curry. Usmaż na patelni bez tłuszczu (z niewielkim dodatkiem wody). Kaszę ugotuj z dodatkiem liścia laurowego. Zetrzyj buraka, pokrój cebulę i natkę. Wyjmij nasiona granatu a ser pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki i polej olejem, sokiem.

Podwieczorek

Zielona sałatka 192 kcal
Brokuły, różyczki - garść [200g]
ogórek kiszony - średni [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/3 szklanki [80g]
dynia, pestki - 3 łyżeczki [15g]
szczypiorek - 5 łyżek [20g]

Brokuły ugotuj na parze. Ogórek i rzodkiewki pokrój w ćwiartki. Jogurt wymieszaj ze szczypiorkiem. Wymieszaj wszystkie składniki.

Kolacja

Sałatka z rzodkiewek i jaj 342 kcal
rzodkiewka - 5 szt. [100g]
szczypiorek - 4 łyżki [15g]
otręby owsiane - łyżka [10g]
jaja kurze całe - 2 szt.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
rzodkiewka, kiełki - 2 łyżki [20g]
orzechy włoskie - 4 szt.

Jogurt wymieszaj ze szczypiorkiem. Rzodkiewkę i ugotowane jaja pokrój w ćwiartki. Posyp otrębami, polej sosem jogurtowym. Dodaj orzechy i kiełki.

śniadanie

Owsianka z gruszką, śliwkami i słonecznikiem 452 kcal
płatki owsiane - 5 łyżek [50g]
gruszka - średnia sztuka [150g]
śliwki suszone - 4 sztuki [15g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
słonecznik, nasiona łuskane - łyżka [10g]

Płatki zagotuj na mleku, dodaj pokrojoną gruszkę i śliwki.

Koktajl awokado - banan 219kcal
awokado - 1/2 szt. [70g]
szpinak - garść [30g]
banan - mała szt. [80g]
siemię lniane - łyżeczka [5g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad

Leczo z ryżem 576 kcal
cukinia, młoda - mała szt. [200g]
cieciorka gotowana - 1/2 szklanki [120g]
oliwa z oliwek - 2 łyżki [20g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pietruszka, liście - 2 łyżki [10g]
marchew - mała szt. [80g]
ryż brązowy - pół woreczka [50g]

Cukinię pokrój w plastry. Podduś na wodzie z plastrami marchwi i wyciśniętym czosnkiem. Dodaj ugotowaną cieciorkę, oliwę i poszatkowaną natkę. Zjedź z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek

Hummus z pałeczkami marchewki 253 kcal
cieciorka gotowana - 1/2 szklanki [120g]
chili pieprz cayenne - szczypta
sok ze świeżej cytryny - 5 łyżek [30g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
marchew - mała szt. [80g]
pieprz czarny - szczypta

Cieciorkę zmiksuj z olejem, wyciśniętym czosnkiem, sokiem, przyprawami i sokiem z cytryny. Gotowy posyp natką. Zjedz za pomocą słupków z marchewki.

Kolacja

Sałatka z serem i ogórkiem 331 kcal
ser, niebieski - 2 plastry [40g]
ogórek wąż - 2/3 szt. [136g]
orzechy włoskie - 3 szt.
pieprz czarny - szczypta
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
rzodkiewka, kiełki - łyżka [10g]

Pokrój i wymieszaj wszystkie składniki. Skrop oliwą i posyp orzechami.

Śniadanie 

Kasza jaglana z ananasem 448 kcal
kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50g]
kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [4g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
ananas - 2 plastry [60g]
wiórki kokosowe - łyżka [8g]
olej kokosowy - łyżeczka [10g]

Kaszę ugotuj na wodzie. Wymieszaj z jogurtem, ananasem, wiórkami i olejem. Posyp kakao.

II śniadanie

Koktajl z jarmużem 207 kcal
jarmuż - garść [50g]
kiwi - mała sztuka [80g]
banan - pół dużej sztuki [70g]
sezam - 3 łyżeczki [15g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad

Indyk z marchewką i ananasem 567 kcal
ananas - 3 plastry [90g]
marchew, obrana - średnia szt. [120g]
słonecznik, nasiona - 2 łyżki [20g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka [10g]
bazylia suszona - szczypta
sok ze świeżej cytryny - 4 łyżki [20g]
kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50g]

Mięso natrzyj bazylią, pieprzem i olejem. Podsmaż na patelni grillowej. Zetrzyj marchew. Wymieszaj ją ze słonecznikiem i cząstkami ananasa. Skrop sokiem z cytryny. Sałatkę podawaj z filetem i ugotowaną kaszą.

Podwieczorek

Migdałowy krem 222 kcal
płatki owsiane - 2 łyżki [20g]
masło orzechowe lub migdałowe, bez soli - łyżeczka [12g]
mleko migdałowe - 1/3 szklanki [60g]
banan - pół średniej sztuki [60g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja

Pomidory z cieciorką i słonecznikiem 329 kcal
pomidor - 1 szt. [200g]
cieciorka gotowana - 1/2 szklanki [120g]
szpinak - garść [40g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
słonecznik, nasiona, łuskane - łyżeczka [5g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pieprz czarny - szczypta
tymianek suszony - szczypta

Cząstki pomidora wymieszaj ze szpinakiem, cieciorką, oliwą i pestkami. Przypraw.