Fit jadłospis na cały tydzień od Ewy Chodakowskiej! 'Płaski brzuch robimy w kuchni'

Zdrowa dieta i regularne spożywanie posiłków to podstawa, by cieszyć się płaskim brzuchem. Trenerka Ewa Chodakowska już odlicza czas do lata i sezonu bikini. Z tej okazji po raz kolejny podzieliła się z fanami fit jadłospisem, który zapewni szczupłą i seksowną figurę. Zobaczcie sami!
Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Poniedziałek

Śniadanie:

Owsianka z daktylami i orzechami 445kcal
płatki owsiane - 5 łyżek [50g]
orzechy laskowe - 3 łyżeczki [24g]
cynamon mielony - szczypta
mleko migdałowe - ? szklanki [125g]
daktyle, suszone - 5 sztuk [23g]
Płatki namocz w mleku, dodaj orzechy i daktyle. Dopraw cynamonem.

II śniadanie:

Sałatka ze szpinakiem i papryką 225kcal
szpinak - garść [50g]
mozzarella - cząstka [40g]
słonecznik, łuskany - łyżeczka [5g]
papryka czerwona- pół średniej sztuki [75g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
Pokrój składniki i wymieszaj. Skrop oliwą i sokiem.

Obiad:

Pierś pieczona ze śliwką 485kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
kasza pęczak, sucha - 5 łyżek [60g]
śliwki suszone - 4 sztuki [15g]
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki [15g]
szpinak - garść [50g]
marchew - średnia szt. [100g]
papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
Mięso ponacinaj w kilku miejscach, w powstałe kieszonki włóż pokrojone w cząstki śliwki. Skrop łyżeczką oleju i piecz do miękkości w piekarniku. Na patelnię wlej 1/3 szklanki wody, wrzuć liście szpinaku i podduś. Dodaj słupki papryki i plasterki marchewki. Kiedy warzywa lekko zmiękną dodaj łyżeczkę oleju. Danie podawaj z ugotowaną kaszą pęczak.

Podwieczorek:

Koktajl moc pietruszki 200kcal
pietruszka, liście - garść [50g]
jabłko - średnia sztuka [150g]
ogórek - 1/3 szklarniowego [55g]
sok ze świeżej cytryny - 6 łyżek [36g]
sezam - 3 łyżeczki [15g]
Zmiksuj wszystkie składniki.


Kolacja:

Sałatka z czerwonej fasoli 378kcal
fasola czerwona, ugotowana - [120g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
kapusta pekińska - garść poszatkowanej [100g]
kasza gryczana prażona, sucha - 3 łyżki [30g]
szczypiorek - 5 łyżek [20g]
siemię lniane - łyżeczka [5g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną kapustą, kaszą gryczaną, szczypiorkiem i siemieniem. Skrop oliwą i przypraw bazylią.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Wtorek

Śniadanie:

Jaglanka z mango i orzechami 442kcal
kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - ? szklanki [125g]
cynamon mielony - szczypta
mango - 1/3 sztuki [80g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
Kaszę jaglaną ugoruj na sypko. Polej kaszę jogurtem, przypraw i posyp potłuczone orzechy. Dodaj pokrojone owoce.

II śniadanie:

Twaróg z pomidorem i pestkami dyni 215kcal
ser twarogowy półtłusty - 1/3 kostki [70g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [150g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
Twaróg wymieszaj z oliwą, dodaj kawałki pomidora i pestki dyni.

Obiad:

Indyk curry z kaszą gryczaną 577kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
migdały - łyżeczka [5g]
curry w proszku - 2 szczypty [2g]
kasza gryczana niepalona, sucha - 5 łyżek [50g]
pieprz czarny - szczypta
kapusta biała - garść poszatkowanej [120g]
marchew - mała szt. [80g]
cebula - ? szt. [20g]
oliwa z oliwek - 2 łyżki [20g]
Mięso przypraw, włóż do naczynia żaroodpornego, lekko podlej wodą i łyżką oliwy. Piecz do miękkości. Kapustę, cebulę i marchew poszatkuj. Wymieszaj, skop cytryną i łyżką oliwy. Posyp migdałami. Zjedz z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek:

Sałatka owocami i marchewką 220kcal
gruszka - ? szt. [60g]
jabłko - 1/3 średniej szt.[50g]
marchew - ? średniej szt. [50g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
orzechy włoskie - 4 szt. [16g]
Owoce pokrój w plastry. Wymieszaj z tartą marchewką. Skrop olejem z sokiem i posyp orzechami.

Kolacja:

Pasta jajeczna z rzodkiewką z oliwkami 355kcal
Jaja - 2 szt.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
rzodkiewka - ok. 5 szt. [100g]
szczypiorek - 2 łyżki [10g]
rukola - mała garść [20g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
oliwki zielone - 5 sztuk [35g]
Jajka połącz z jogurtem, drobno pokrojonymi rzodkiewkami i szczypiorkiem. Dopraw solą i pieprzem. Roszponkę skrop oliwą i posyp oliwkami.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Środa

Śniadanie:

Jajecznica ziołowa 458kcal
jaja - 3 szt.
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka [10g]
pieprz czarny - 2 szczypty
sól biała - 2 szczypty
szczypiorek - 5 łyżek [30g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
bazylia świeża - 4 łyżki [20g]
Roztrzep jajo z olejem i przyprawami. Smaż na średnim ogniu na patelni bez tłuszczu, mieszaj drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj poszatkowaną zieleninę. Zjedź z pieczywem.

II śniadanie:

Mus z awokado i tahini 221kcal
awokado - ? szt. [70g]
banan - pół średniej sztuki [60g]
kakao 16%, proszek - łyżeczka [5g]
masło sezamowe, tahini - kilka kropel [5g]
Awokado utrzyj z resztą składników.

Obiad:

Sałatka z łososia i rukoli 544kcal
łosoś, wędzony - porcja [100g]
awokado - pół sztuki [70g]
musztarda - łyżka [25g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
rukola - garść [40g]
ogórek - ? wężowego [70g]
szczypiorek - 4 łyżki [16g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
komosa ryżowa, sucha - 3 łyżki [30g]
pieprz czarny - szczypta
Kawałki ugotowanego na parze łososia wymieszaj z rukolą. Wymieszaj oliwę, sok, przyprawy z musztardą i polej sosem sałatkę. Posyp ją ugotowaną komosą.

Podwieczorek:

Sałatka z pomidorami i tofu 226kcal
pomidory, czerwone - duża szt. [180g]
tofu - plaster [50g]
orzechy pistacjowe - łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sałata masłowa - 5 liści [24g]
szczypiorek - 4 łyżki [20g]
Pomidory pokrój w plastry, tofu w kostkę. Wymieszaj warzywa z poszarpaną sałatą, poszatkowanym szczypiorkiem i potłuczonymi orzechami. Skrop olejem i przypraw suszoną bazylią.

Kolacja:

Zupa z brokułami i zielonym groszkiem 337kcal
Brokuły, różyczki - garść [150g]
groszek zielony, mrożony - [60g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [60g]
marchew - mała sztuka [60g]
pieprz czarny - szczypta
pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
sól biała - szczypta
cebula - 1/2 małej szt. [40g]
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
słonecznik, nasiona - łyżeczka [5g]
Pokrojone, obrane warzywa, groszek i cząstki mięsa dodaj1,5 szklanki wody. Ugotuj zupę i przypraw. Kiedy zupa będzie gotowa na koniec dodaj oliwę. Udekoruj z natką i pestkami.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Czwartek

Śniadanie:

Pasta brokułowa z pieczywem 435kcal
brokuły, różyczki - mała garść [100g]
sól biała - szczypta
pieprz czarny - 2 szczypty
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
serek twarogowy, ziarnisty - 1/4 kubka [50g]
słonecznik, łuskany - 3 łyżeczki [15g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
Ugotowane i ostudzone brokuły lekko zmiksuj z serem i oliwą. Wymieszaj ze słonecznikiem i przyprawami. Pastę zjedz z pieczywem.

II śniadanie:

Koktajl z owoców i maślanki 233kcal
truskawki, mrożone - garść [70g]
maślanka spożywcza, 0,5 % tłuszczu - kubeczek [150g]
banan - pół średniej sztuki [60g]
orzechy laskowe, blanszowane - łyżka [16g]
Zmiksuj wszystkie składniki.


Obiad:

Ziemniaki z indykiem i sałatką 558kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
oliwa z oliwek - 2 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
koper ogrodowy - 4 łyżki [16g]
otręby pszenne - łyżeczka [5g]
ziemniaki, obrane - 2 szt. [180g]
sól biała - szczypta
pieprz czarny - szczypta
rzodkiewka - średnia porcja [159g]
groszek zielony, gotowany - garść [70g]
Ziemniaki obierz, lekko obgotuj w osolonej wodzie. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z medalionami mięsa. Posyp pieprzem zalej sosem koperkowym (jogurt wymieszaj z koperkiem, otrębami) i piecz w piekarniku aż mięso będzie miękkie. Sałatkę z pokrojonej rzodkiewki wymieszaj i groszkiem skrop oliwą.

Podwieczorek:

Pudełko z przekąską 223kcal
papryka czerwona, słodka - średnia sztuka [150g]
orzechy włoskie - 7 szt. [28g]
Paprykę pokrój w cząstki. Włóż do pudełeczka razem z orzechami.

Kolacja:

Soczewica na ciepło 323kcal
soczewica, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli - [180g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
otręby owsiane - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta
kmin rzymski - szczypta
Ugotowaną soczewicę wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem i resztą składników. Przypraw.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Piątek

Śniadanie:

Twarożek z kiełkami i sezamem 427kcal
ser twarogowy półtłusty - ponad pół kostki [140g]
kefir, 2% tłuszczu - ? szklanki [125g]
rzodkiewka, kiełki - 2 łyżki [10g]
seler naciowy - 1 łodyga [30g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
pieprz czarny - szczypta
papryka, mielona - szczypta
sezam - łyżeczka [5g]
Twaróg wymieszaj z kefirem, kiełkami i pokrojonym selerem. Przypraw i posyp sezamem. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie:

Koktajl bananowo-śliwkowy 213kcal
banan - mała szt. [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
śliwki suszone - 5 sztuki [13g]
Obierz banana i buraka. Zmiksuj z resztą składników.

Obiad:

Dorsz pieczony i szparagi 553kcal
dorsz, świeży - filet [150g]
szparagi - garść [150g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
ryż brązowy, suchy - 5 łyżek [60g]
pietruszka, liście - 5 łyżek [20g]
sezam - łyżeczka [5g]
Natkę zmiksuj z olejem i sezamem. Rybę natrzyj powstałą pastą, zawiń w folię i upiecz do miękkości w piekarniku. Szparagi ugotuj w osolonej wodzie. Danie zjedź w ugotowanym ryżem.

Podwieczorek:

Kanapka z awokado i papryką 224kcal
awokado - ? szt. [70g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
papryka, mielona - szczypta
oregano suszone - szczypta
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
papryka czerwona - ? szt. [36g]
Awokado rozsmaruj na jednej kromce. Przypraw, ułóż paseczki papryki i przykryj druga kromką.

Kolacja:

Ser kozi z warzywami 363kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - ? szklanki [125g]
szczypiorek - 4 łyżki [20g]
pieprz czarny - szczypta
ser kozi, miękki - plaster [50g]
rzodkiewka - 5 szt. [100g]
ogórek - 1/3 wężowego [55g]
chleb żytni razowy - kromka [32g]
słonecznik, łuskany - łyżka [10g]
Umyte warzywa pokrój w plasterki. Wymieszaj jogurt z pokruszonym serem. Następnie dodaj warzywa, słonecznik i posyp szczypiorkiem. Zjedz z pieczywem.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Sobota

Śniadanie:

Owsianka winogronowo-bananowa 434kcal
płatki owsiane - 5 łyżek [50g]
mleko 2% tłuszczu - szklanka [230g]
banan - pół średniej sztuki [60g]
winogrona, zielone - 4 szt. [70g]
sezam - łyżeczka [5g]
Płatki zagotuj na mleku i dodaj owoce oraz sezam.

II śniadanie:

Zielony koktajl z daktylami 220kcal
szpinak - [50g]
daktyle, suszone - 4 sztuk [18g]
siemię lniane - 3 łyżeczki [15g]
gruszka - średnia sztuka [150g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad:

Pulpety z sałatka z ogórków kiszonych 535kcal
białko jaja kurzego - 1 sztuka
cebula - ? szt. [20g]
pierś z indyka, bez skóry - porcja [130g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
otręby pszenne - 3 łyżeczki [15g]
pieprz czarny - szczypta
ogórek kiszony - 2 średnie szt. [80g]
sezam - 3 łyżeczki [18g]
ryż brązowy, suchy - 4 łyżki [50g]
cebula dymka - 4 łyżki [20g]
Mielone mięso wymieszaj z otrębami, olejem, poszatkowaną cebulą i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem i wyrób kulki wielkości śliwki. Upiecz w piekarniku (w 180'C) w naczyniu żaroodpornym do momentu aż mięso będzie gotowe. Podlewaj delikatnie wodą. Z plasterków ogórka i poszatkowanej dymki zrób sałatkę. Zjedz z ugotowanym ryżem posypanym sezamem.

Podwieczorek:

Kanapka z tuńczykiem 215kcal
tuńczyk w wodzie - 1/3 puszki [43g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
szczypiorek - 2 łyżki [8g]
pieprz czarny - szczypta
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
papryka czerwona, słodka - 1/4 średniej sztuki [46g]
Wymieszaj rybę z jogurtem, szczypiorkiem i przypraw. Rozsmaruj na kromce i przykryj drugą. Zjedz z paseczkami papryki.

Kolacja:

Sałatka pomidorów i cieciorki 360kcal
pomidory, czerwone - 2 małe szt. [200g]
cieciorka gotowana - ? szklanki [100g]
szpinak - garść [50g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
słonecznik, nasiona - 3 łyżeczki [15g]
czosnek - duży ząbek [5g]
pieprz czarny - szczypta
Do pomidorków dodaj szpinak, cieciorkę, oliwę i pestki. Przypraw.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Niedziela

Śniadanie:

Płatki z granatem i orzechami włoskim 460kcal
płatki jęczmienne - 5 łyżek [50g]
granat - 4 łyżki [60g]
cynamon mielony - szczypta
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [200g]
pomarańcza - 1/2 szt. [75g]
orzechy włoskie - 3 sztuka [12g]
Płatki wymieszaj z jogurtem. Dodaj pokrojone owoce, cynamon, orzechy i pestki granatu.

II śniadanie:

Przekąska kupiona w sklepie 204kcal
banan - średnia szt. [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g].
Zjedz banana i wypij jogurt.

Obiad:

Makaron z grillowanym kurczakiem i warzywami 574kcal
makaron pełnoziarnisty - porcja [70g]
polędwica z piersi kurczaka - porcja [100g]
cukinia - mała szt. [220g]
bakłażan - ? mniejszej szt. [120g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
ocet balsamiczny - łyżeczka [4g]
pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
pieprz czarny - szczypta
czosnek - ząbek [6g]
dynia, pestki - łyżeczka [5g]
Warzywa, mięso pokrój w cząstki wymieszaj ze zmiażdżonym czosnkiem i przyprawami. Następnie zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Wymieszaj je z makaronem, polej mieszanką oliwy, miodu i octu. Całość posyp pestkami i natką pietruszki.

Podwieczorek

Sałatka z rukoli z gruszką i serem 225kcal
rukola - porcja [30g]
gruszka - średnia sztuka [140g]
ser typu "feta" - plaster [30g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
migdały - łyżeczka [5g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
Gruszkę pokrój w plastry. Wymieszaj z rukolą, pokruszonym serem i migdałami. Skrop olejem i sokiem

Kolacja:

Pasta z tuńczykiem i słonecznikiem 325kcal
tuńczyk w wodzie - ? puszki [65g]
szczypiorek - 4 łyżki [20g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
słonecznik, nasiona - 2 łyżeczki [10g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
Tuńczyk wymieszaj z olejem, słonecznikiem i poszatkowanym szczypiorkiem. Zjedź z pieczywem.

Więcej o: