Czy jedzenie wpływa na jakość treningu? Zobacz, co warto zjeść przed ćwiczeniami, by efekty były jeszcze lepsze [5 PROPOZYCJI]
. www.fotolia.com
Na jakie produkty warto zwrócić uwagę
Przed każdym intensywnym treningiem powinniśmy zadbać o to, by zjeść odpowiedni posiłek. Co powinno się w nim znaleźć? Nie może zabraknąć węglowodanów (między innymi złożonych) oraz białka. Pierwsze zapewniają efektywne "zasilenie" organizmu w energię, bez której żaden trening, szczególnie dłuższy, nie będzie udany. Ważne jest też białko - jeden z najistotniejszych materiałów budulcowych mięśni.
Nie zapominajmy o nienasyconych kwasach tłuszczowych obecnych w oliwie z oliwek i olejach z pierwszego tłoczenia, siemieniu lnianym, orzechach a także rybach (takich jak łosoś czy makrela), które hamują procesy zapalne towarzyszące intensywnemu wysiłkowi.
Warto zwrócić również uwagę na odpowiednie spożycie składników antyoksydacyjnych (m.in. witamina E, cynk, selen), niwelujących szkodliwy wpływ wolnych rodników powstających w czasie treningu.
Menu przed treningiem nie musi być skomplikowane - może składać się z prostych składników, ale należy wybierać te o wyższej wartości odżywczej.
Podstawą powinny być obfitujące w węglowodany złożone zboża, a dokładniej - makarony, pieczywo z pełnego ziarna, płatki zbożowe (nie w wersji instant), a także wszelkiego rodzaju kasze (najlepiej grube), brązowy ryż. Na tej bazie możemy skomponować wiele smacznych posiłków.
Nie powinniśmy również zapominać o białku pochodzącym z chudych i półtłustych twarogów, jogurtu naturalnego, kefiru, jaj, ryb, chudego mięsa, a także nasion roślin strączkowych (wyróżniających się także wysoką zawartością węglowodanów złożonych).
Jeśli chodzi o warzywa to przed treningiem warto wybierać te z grupy korzeniowych jak np. marchew, seler, burak ćwikłowy, pietruszka. Charakteryzują się one wysoką zawartością cennych składników odżywczych, w tym węglowodanów złożonych, witamin i składników mineralnych.
Zobaczcie 5 naszych propozycji dań, które warto zjeść przed treningiem!
jajecznica www.flickr.pl
Jajecznica na parze z warzywami
Jajecznica to szybki sposób na przygotowanie pełnowartościowego posiłku, który doda nam energii. Do jajecznej "bazy" możemy dodać ulubione dodatki - w tym warzywa i przyprawy.
Składniki: 3 jajka, szczypiorek, 1.5 łyżki mleka, sól, pieprz, łyżeczka masła, pomidor, papryka
Wykonanie: Naczynie umieszczamy na garnku z wrzącą wodą, wkładamy masło, aby się rozpuściło. Jajka wybijamy do osobnego naczynia i mieszamy z mlekiem, wlewamy do naczynia na parze. Podgrzewamy, ciągle mieszając do ścięcia jajek. Posypujemy szczypiorkiem i podajemy z pokrojonymi warzywami i pieczywem razowym.
Wersja dla wegan, czyli tofucznica.
Składniki: tofu 200 g, curry, ew. kurkuma, pieprz, sól, ew. sól czarna, cebula, papryka, pomidor, szczypiorek, płatki drożdżowe.
Wykonanie: Warzywa podduszamy na oleju, dodajemy do nich rozgniecione widelcem tofu, przyprawiamy - czarna sól i płatki drożdżowe dodadzą charakterystycznego "jajecznego" posmaku.
Owoce zapieczone pod kruszonką z płatków owsianych Fot. SHUTTERSTOCK
Owsianka z suszonymi owocami i orzechami
Składniki: płatki owsiane górskie 100 g, mleko 1.5% 300 ml (może być również roślinne), suszone owoce (banany, rodzynki, morele) i ulubione orzechy (najlepiej włoskie)
Wykonanie: Mleko podgrzewamy, wsypujemy płatki i gotujemy kilka minut. Po zdjęciu z ognia dodajemy owoce i orzechy.
Makaron z cukinią Fot. Shutterstock.com/ Eva Gruendemann
Makaron razowy z warzywami
Składniki: makaron 100g, ulubione warzywa - np. cukinia,, korzeń pietruszki, curry, odrobina cukru brązowego, sól, pieprz, oliwa ew. kurczak/indyk.
Wykonanie: Gotujemy makaron. Przyrządzamy warzywa - dokładnie je myjemy, kroimy i podsmażamy na patelni. Pokrojonego kurczaka podsmażamy na oliwie. Wszystkie składniki mieszamy z makaronem.
Filet z dorsza z brązowym ryżem i sałatkami
Dorsz na parze: Fileta obsypujemy przyprawami (sól, majeranek, ew. tymianek, pieprz) kładziemy filet na sicie garnka, gotujemy na parze przez kilka minut. Zamiast dorsza możemy wybrać również inną ulubioną rybę (np. łososia). Możemy również upiec rybę w piekarniku umieszczając ją uprzednio w folii aluminiowej wraz z przyprawami (czas pieczenia ok. 20 minut w 180°C). Pamiętajmy o dodatkach - brązowym ryżu i ulubionych surówkach warzywnych. Ryż i sałatkę można polać olejem lnianym, aby wzbogacić danie w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
Ratatouille zawdzięcza swój smak dodatkowi ziół prowansalskich Fot. Shutterstock
Warzywa na patelnię z cieciorką w sosie pomidorowym
Składniki: ulubione warzywa mrożone "na patelnię", cieciorka sucha (100 - 150 g), przecier pomidorowy, jogurt grecki, przyprawy - sól, pieprz, curry, papryka słodka, bazylia albo oregano, ew. mieszanka ziół prowansalskich.
Wykonanie: Moczoną przez kilka godzin cieciorkę gotujemy przez ok. pół godziny. Na patelni przygotowujemy warzywa, dodajemy przyprawy (oprócz bazylii/oregano). Mieszamy 2-3 łyżki przecieru pomidorowego z jogurtem, dodajemy szczyptę soli. Do warzyw przekładamy ugotowaną cieciorkę, mieszamy na patelni, chwilę podgrzewamy, zalewamy sosem, na koniec dodajemy bazylię, oregano albo mieszankę ziół prowansalskich.
