Choroby serca. Odpowiednia dieta wspomaga leczenie. Co jeść, a czego unikać?

1. Różnorodne warzywa i owoce. Zwiększ ich ilość w diecie do co najmniej 400 g dziennie. Z tego 300 g powinny stanowić warzywa, a 100 g owoce. Warzywa zawierają cenne dla serca związki zwane polifenolami, w tym flawonoidy (szczególnie kwercetynę) zwalczające wolne rodniki. Kwercetyna ma działanie przeciwmiażdżycowe i antyagregacyjne (czyli przeciwdziałające tworzeniu się skrzeplin). Zalecane są: zielona herbata, cebula, czosnek, jabłka, owoce jagodowe.

Trzeba jeść różne warzywa i owoce, bo są w nich różne rodzaje flawonoidów, które wzmacniają wzajemnie swoje działanie. Warzywa i owoce zawierają witaminy (także zwalczające wolne rodniki) jak witamina C, E czy beta-karoten oraz potas - składnik mineralny, który obniża ciśnienie. Najlepszym źródłem potasu są suche nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, zielona pietruszka, seler, marchew, pomidory, kapusta, banany, śliwki, porzeczki, suszone owoce oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału, mleko.

Zobacz: Kręgosłup. Skąd się biorą bóle pleców

2. Niskotłuszczowe produkty mleczne. takie jak jogurty, maślanka, kefiry. Jeśli nie masz nietolerancji laktozy, wypijaj dziennie równowartość 2-3 szklanek tych produktów.

3. Produkty z pełnego ziarna. Głównym źródłem energii w naszej diecie powinny być węglowodany złożone - pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, wysokiej jakości makaron, brązowy ryż, ziemniaki.

4. Szukaj błonnika! Szczególnie jego frakcji rozpuszczalnej. Błonnik rozpuszczalny m.in. obniża poziom cholesterolu i stężenie trójglicerydów oraz wyrównuje poziom glukozy. Błonnik rozpuszczalny znajduje się głównie w nasionach roślin strączkowych, warzywach i owocach. Jest też pożywką dla naszych dobrych bakterii jelitowych.

5. Ryby. Tłuste morskie ryby są zalecane przynajmniej dwa razy w tygodniu. Zawierają bardzo korzystne kwasy tłuszczowe omega-3, które nieznacznie obniżają ciśnienie tętnicze.

6. Produkty zawierające oleje roślinne. Masło zastąp dobrej jakości margaryną (np. zawierającą sterole roślinne nieznacznie obniżające poziom cholesterolu - jeśli masz go za dużo). W kuchni stosuj np. olej rzepakowy lub oliwę z oliwek.

Oleje zmniejszają poziom cholesterolu. Na przykład słonecznikowy, sojowy, kukurydziany są bogate w pożądane wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), a olej rzepakowy i oliwa z oliwek są bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA). Unikaj olejów tropikalnych, takich jak np. olej kokosowy czy palmowy.

7. Więcej wody. Pij! Najlepiej wodę, herbatę (także herbatki owocowe). Można też pić kawę. Wbrew dawnym obawom, że kawa podnosi ciśnienie tętnicze krwi, nie ma badań, które to potwierdzają.

Zobacz: Stres skraca życie. Nadmierne napięcie rujnuje ciało i psychikę

1. Nadmiernego spożycia soli. Sól ma największy wpływ na ciśnienie tętnicze. Nie powinno się spożywać więcej niż 5-6 g soli dziennie. To nie tylko ta sól, której używamy w kuchni czy na stole, ale cała sól we wszystkich produktach, jakie dziennie zjadamy.

By sobie pomóc w walce z solą: zdejmij ze stołu solniczkę; czytaj etykiety na produktach, wybieraj te, które mają mniejszą zawartość soli niż inne z tej samej grupy; ogranicz lub w ogóle odstaw przyprawy typu warzywko. Często dodajemy je np. do zup dla podniesienia smaku. Trzeba jednak pamiętać, że to są sole przyprawowe, a nie same przyprawy, nie dodawajmy już wtedy do gotowania zwykłej soli. Nie dosalajmy potrawy na talerzu przed jej spróbowaniem.

Zobacz: Opalaj się bezpiecznie. Po co ci krem z filtrem

2. Nasyconych tłuszczów zwierzęcych! Ogranicz, a najlepiej w ogóle zrezygnuj z masła, smalcu, tłustej śmietany, żółtego sera, czerwonego mięsa, tłustych wędlin wieprzowych i wołowych, pasztetów, podrobów, słoniny i boczku. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie zwiększa stężenie złego cholesterolu - powoduje podniesienie poziomu frakcji cholesterolu o małej gęstości (LDL) i zwiększa krzepliwość krwi.

3. Alkoholu. Regularne picie alkoholu zwiększa ciśnienie tętnicze. Magia ochronnego działania jednego kieliszka czerwonego wina dotyczy naprawdę jednego kieliszka. W piramidzie zdrowego żywienia nie ma alkoholu jako zalecanego produktu spożywczego!

4. Spożycia mięsa powyżej 0,5 kg tygodniowo. Mięso jest wartościowym źródłem np. cynku, ale nie powinno stanowić podstawy naszego żywienia. Dla osób z chorobami układu krążenia polecany jest szczególnie drób (indyk, kurczak bez skóry) oraz cielęcina i chude wędliny drobiowe.

5. Cukru, słodyczy, ciast. Unikanie cukru chroni nas przed otyłością, dużym stężeniem trójglicerydów i zmniejsza syntezę cholesterolu.

6. Słodkich napojów gazowanych.

Zobacz: Badaj się! Co warto sprawdzić

Samo wprowadzenie do diety produktów sprzyjających zdrowemu układowi krążenia, niestety, nie wystarczy, jeśli nie pozbędziemy się złych nawyków żywieniowych. Dołożenie do codziennego menu dwóch łyżek oleju roślinnego bez rezygnacji ze smażenia na maśle oraz dokładanie do kotleta schabowego kilku plasterków ogórka jest częstym błędem popełnianym przez pacjentów. Z pewnych produktów powinniśmy zrezygnować albo przynajmniej ograniczyć ich spożycie. Ale serce na tych zmianach naprawdę skorzysta!

Pamiętaj, że włączenie odpowiedniej aktywności fizycznej wspomaga działanie diety i zwiększa szansę na uniknięcie zawału serca. Polecane aktywności to m.in. spacery, pływanie, jazda na rowerze, nordic walking.

Zobacz: Jak rozpoznać źle dobrane buty?