Skutki odchudzania. Jak ciało reaguje na dietę
Dieta i odchudzanie Fot. Getty Images
Nie zagłódź bakterii
Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.
Fot. Tylko Zdrowie
Dr n. med. Paweł Grzesiowski, immunolog, prezes fundacji Instytut Profilaktyki Zakażeń:
- Jeśli chcemy schudnąć tylko nieznacznie, nawet kilka dni głodzenia się, czyli drastycznego ograniczenia jedzenia, nie ma większego wpływu na nasze jelita ani na jelitową florę bakteryjną. Organizm w tym czasie spowalnia metabolizm i lepiej wykorzystuje zgromadzone zapasy. Głodzenie uruchamia w drobnoustrojach "tryb spowolnienia" - są mniej aktywne, wolniej się namnażają. Dłuższe głodzenie się (ponad pięć-sześć dni) powoduje, że zaczynają ginąć w naszych jelitach bakterie najbardziej wymagające i wrażliwe na brak pożywienia. Jeśli my przestajemy jeść lub bardzo ograniczamy jedzenie, to brakuje substancji odżywczych dla zasiedlających nasze jelita mikrobów.
Pierwsze znikają te bakterie, które żyją z fermentacji kwasu mlekowego, i te, które potrzebują do swojego wzrostu glukozy oraz żelaza, czyli wiele bakterii probiotycznych.
Jeśli ktoś odchudza się rozsądnie, nie tylko stosuje racjonalną dietę, ale przede wszystkim ćwiczy, to chudnąc stopniowo, nie robi jelitom żadnej krzywdy. Co więcej, jest to dobre dla różnorodności mikrobów i poprawia nie tylko stan dobroczynnych bakterii, ale też reguluje pracę układu pokarmowego.
Ale kiedy ktoś chce się odchudzić w krótkim czasie przez zwykłe głodzenie się, może sobie poważnie zaszkodzić. Jego fizjologiczna flora jelitowa ulegnie wyniszczeniu, w miejsce bakterii probiotycznych pojawią się drobnoustroje chorobotwórcze. Zaczną się zaparcia, zaburzenia trawienia, wzdęcia, a także pogorszenie nastroju, ponieważ prawidłowa flora jelitowa ma kolosalne znaczenie dla naszego ogólnego zdrowia, wiele badań wskazuje na to, że nie tylko fizycznego, ale też psychicznego.
Do czego prowadzą zaburzenia flory jelitowej? Bakterie w jelicie tworzą wraz z komórkami nabłonka filtr ochronny przed toksycznymi produktami trawienia. Dlatego ich brak prowadzi do nietolerancji pokarmowych i stanów zapalnych jelit. Możemy mieć objawy uczulenia na różne pokarmy, takie, które do tej pory nigdy nam nie szkodziły. Jelita przestaną trawić błonnik czy laktozę, z czym wcześniej nie mieliśmy problemów. To nie jest alergia na pokarmy, tylko wynik braku mikrobów, które do tej pory pomagały nam je trawić. Mamy dolegliwości jelitowe, na przemian zaparcia i biegunki, wzdęcia, bóle brzucha, gazy.
Pamiętajmy też, że mikroflora jelit jest nam potrzebna do produkcji witamin. Zbyt mała podaż jedzenia może spowodować, że zmniejszy nam się pula witaminy K czy witamin z grupy B.
Długi czas restrykcyjnej diety powoduje, że organizm produkuje mniej enzymów trawiennych, a to np. przekłada się na zanikanie kosmków jelitowych. Oczywiście mówimy o sytuacji, kiedy ktoś stosuje drastyczne ograniczenia w jedzeniu przez tygodnie czy miesiące. Jeśli intensywnie odchudza się przez miesiąc, może potem mieć kłopot ze strawieniem np. krupniku, który przez taką osobę po prostu "przeleci". Jest to jednak proces odwracalny, tak samo jak wywołane głodzeniem się nietolerancje pokarmowe.
Najgorsze są wszelkiego rodzaju monodiety. Miałem ostatnio pacjenta, który od siedmiu lat był na diecie bogatotłuszczowej. Wyglądał jak zombi. Taki poziom uszkodzeń można spotkać u afrykańskich dzieci cierpiących przewlekły głód. Niektóre ze zniszczeń są nieodwracalne. Mężczyzna przy wzroście ponad 170 cm ważył ledwo 54 kg. Mimo zakończenia diety chudł dalej, ponieważ jego jelita przestały pracować i trawić. W takich sytuacjach oprócz specjalnej diety może pomóc przeszczep flory jelitowej od zdrowego dawcy.
Układ pokarmowy nie lubi też naprzemiennego odchudzania się i tycia. Jeśli ktoś taką huśtawką poważnie zaburzy sobie florę bakteryjną, doprowadzenie jej do porządku może trwać nawet dwa-trzy lata.
Tu warto wspomnieć o osobach, które odchudzają się bezskutecznie. Coraz więcej badań wskazuje, że niektóre z nich mają pecha, bo w ich jelitach zamieszkała "zła" flora bakteryjna. Dominują w niej mikroby nastawione na szybką produkcję glukozy. Komórki nabłonka jelit natychmiast wyłapują ten cukier i pakują go do krwi, co zasila tkankę tłuszczową. To powoduje trudności w utrzymaniu prawidłowej wagi. Dowiedziono, że kiedy myszom z cukrzycą przeszczepi się florę jelitową uwalniającą mniej glukozy, poprawia się ich profil glikemiczny. Pierwsze eksperymenty potwierdzają to zjawisko u ludzi chorych na cukrzycę. Dobra mikroflora jelit może spłaszczać skoki poziomu cukru we krwi.
Intensywne odchudzanie się wpływa też na układ odpornościowy! Szczególnie niekorzystne są diety ubogobiałkowe i ubogotłuszczowe, ponieważ po pierwsze - prowadzą do zaniku mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Po drugie - niedobór białka oznacza zmniejszenie produkcji białek transportowych, czyli albumin oraz białek koniecznych dla naszej obrony, np. cytokin czy immunoglobulin. Spada też aktywacja czynników wzrostowych szpiku i hormonów. Organizm zaczyna oszczędzać na obronie - spadają nakłady na "armię". Stąd osoby, które znacznie odchudziły się latem, mogą mieć jesienią problemy z odpornością, czyli łapać więcej infekcji.
. fot. Shutterstock
Możliwe skoki ciśnienia
Prof. Artur Mamcarz, kardiolog, szef III Kliniki Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, ordynator Oddziału Chorób Wewnętrznych w Szpitalu Solec:
- Szybkie schudnięcie zakłada szybkie działanie, a nasz organizm tego nie lubi. I prawda jest taka, że osobie, która schudnie 20-30 kg w dwa miesiące, bardzo trudno jest nie utyć ponownie. Czasem do masy ciała jeszcze większej niż przed podjęciem odchudzania. Ponieważ nie ma badań porównawczych w kardiologii dla osób, które schudły powoli i które schudły szybko, mogę tylko spekulować, w jaki sposób to może wpłynąć na organizm danej osoby.
Z punktu widzenia kardiologa szybka utrata masy ciała nie ma jakiegoś znaczącego przełożenia na układ krążenia. W zasadzie to ma nawet wpływ korzystny. Jeśli więc spojrzymy na to z krótkiego "dystansu" - mniej kilogramów odciąża serce i naczynia. W tak krótkim czasie nie nabawimy się też raczej niedoborów minerałów, białka czy mikroelementów.
Sądzę, że generalnie układ krwionośny osoby zdrowej i młodej poradzi sobie z takim wariactwem z naszej strony. Można sobie jednak wyobrazić, że istnieje pewien wpływ szybkiego odchudzania na ciśnienie tętnicze krwi. Wraz z utratą znacznej masy ciała obniża się także ciśnienie. Jak ktoś niemal nie je, to zjada też mniej produktów bogatych w sód, który podnosi ciśnienie. To powoduje, że np. osoba cierpiąca na nadciśnienie może zażywać mniejsze dawki leków. Czyli znów korzyści.
Z drugiej strony szybkie schudnięcie może prowadzić do ortostatycznego spadku ciśnienia, szczególnie przy przyjmowaniu pozycji pionowej, np. wstawaniu z łóżka. Taka sytuacja może prowadzić do omdleń i upadków. Organizm przez jakiś czas jest zdezorientowany i zanim przystosuje się do nowej sytuacji, mogą się pojawić skoki ciśnienia. Odchudzając się, pacjent też często ogranicza ilość przyjmowanych płynów, co też może powodować spadki ciśnienia.
Szybkie schudnięcie niemal zawsze skutkuje później szybkim przybieraniem na wadze. A to już nie jest obojętne dla układu krwionośnego, który bardzo nie lubi takich dużych wahań. Jeśli wynoszą one plus minus 30 kg, to mogą indukować procesy zapalne w organizmie, obniżenie nastroju, a gwałtowne przytycie - problemy zakrzepowo-zatorowe.
Najzdrowiej jest stracić na wadze 20 kg (jeśli jest taka potrzeba) w dwa-trzy lata, ale jest to znacznie trudniejsze niż gwałtowne schudnięcie. Pierwsza, czyli zalecana metoda wymaga od nas narzucenia sobie reżimu dotyczącego diety oraz aktywności fizycznej. Sam potrafiłem schudnąć 5 kg w tydzień, bo byłem tak zestresowany, że nie mogłem jeść i spać. A poziom agresji u mnie rósł.
Istnieje też tzw. paradoks otyłości. W przypadku niektórych chorób przewlekłych (takich jak choroba nowotworowa, POChP, niewydolność serca) organizm jest nastawiony na katabolizm, czyli bardzo intensywny metabolizm, który wymaga bardzo dużo energii. Ten proces w dość szybkim czasie może prowadzić do wyniszczenia organizmu chorego. U takich pacjentów lekka nadwaga jest nawet wskazana, a odchudzanie się jest niewskazane.
Zobacz: Woda z cytryną, len mielony, a może ocet jabłkowy? Od czego najlepiej zacząć dzień
Winna może być tarczyca
Lek. med. Anna Osowska, endokrynolog, Niepubliczny Zakład Opieki Zdrowotnej "Nasza Przychodnia" w Bartoszycach:
Gdy mówimy o prawidłowo przeprowadzanym odchudzaniu, mamy na myśli chudnięcie około 1 kg na tydzień, czyli około 4 kg miesięcznie, a 8 kg w ciągu dwóch miesięcy. Jeśli osoba traci 20-30 kg w dwa miesiące, zawsze kojarzy się to jednak z chorobą. Dziewczynki podejrzewamy wówczas o anoreksję, osoby pełnoletnie o zaburzenia hormonalne, zaburzenia gastryczne, proces nowotworowy, stres jako powód niejedzenia albo chudnięcie jatrogenne po nieprawidłowo stosowanych preparatach hormonów tarczycy. W każdym przypadku tak gwałtownego schudnięcia konieczna jest diagnostyka.
Najczęstszą przyczyną gwałtownego spadku wagi jest nadczynność tarczycy. Umykają często inne objawy zaburzeń czynności tarczycy i dopiero dokładnie przeprowadzona rozmowa z pacjentem uświadamia mu, że występowały u niego również inne objawy: kołatanie serca, nerwowość, bezsenność, drżenie rąk, uczucie gorąca, osłabienie mięśni.
Jeśli jednak nagłe schudnięcie nie jest objawem choroby, ale wynikiem naszej restrykcyjnej diety, pamiętajmy, że w pierwszym etapie odchudzania tracimy głównie wodę, co może skutkować zaburzeniami poziomu elektrolitów. Dopiero w drugim etapie zaczynamy tracić tłuszcz, wówczas organizm dla zapewnienia odpowiedniej ilości substratu energetycznego wykorzystuje węglowodany zawarte w glikogenie stanowiącym magazyn energii.
Jeśli gwałtownie chudniemy, do tego konsekwentnie ograniczając zawartość węglowodanów w diecie, dochodzi do hipoglikemii, czyli spadku poziomu cukru we krwi z zaburzeniami neurologicznymi objawiającymi się: upośledzeniem sprawności intelektualnej, zaburzeniami koordynacji ruchowej, uczuciem rozdrażnienia, czasem agresywnym zachowaniem, a nawet zaburzeniami mowy o typie afazji!
Z punktu widzenia endokrynologa gwałtowne schudnięcie może doprowadzić do wyniszczenia organizmu poprzez wzmożony katabolizm (w trzecim etapie odchudzania tracimy białka), a wtedy mamy do czynienia z zaburzeniami hormonalnym typowymi dla ciężkiego stanu pacjenta. Może wystąpić zespół niskiego poziomu hormonów tarczycy TSH i T3, T4 związany ze wzrostem wydzielania kortyzolu i dopaminy. Część klinicystów uważa, że jest to adaptacja organizmu do stanu głodzenia i nie wymaga ona leczenia, inni zalecają interwencję farmakologiczną. Wzrasta też poziom prolaktyny, hormonu luteinizującego (LH), hormonu wzrostu (GH).
Przy gwałtownym chudnięciu i przedłużającej się diecie niedoborowej może dojść do spadku poziomu potasu, magnezu, wapnia, co skutkuje osłabieniem siły mięśniowej, kurczami łydek, zaburzeniem koncentracji, zaburzeniami układu kostnego - osteopenii, osteoporozy. Hiperkatabolizm indukuje też u kobiet zaburzenia owulacji i miesiączkowania, spadek libido, a u mężczyzn zaburzenia potencji.
Zobacz: Morwa na nadwagę, cukrzycę i cholesterol. Sekret chińskiej medycyny
Włosy mogą ucierpieć
Dr n. med. Andrzej Szmurło, dermatolog z kliniki Nova Derm w Warszawie:
- Dieta ma bezpośredni wpływ na metabolizm i wygląd skóry. Diety takie, np. dieta ubogoniklowa, mogą być zalecane i przynosić korzyści pacjentom chorym na kontaktowe zapalenie skóry z alergią na nikiel. Podobnie dieta bezglutenowaprzyniesie korzyść pacjentom z chorobą Dühringa lub celiakią. Z kolei diety niskokaloryczne powodują poprawę jakości życia u chorych na łuszczycę i na trądzik. W każdej z tych chorób zmiany skórne cofają się i łatwiej jest kontrolować je lekami. Analogicznie jest w zmianach skórnych w cukrzycy.
Jednak diety ubogie w mikroelementy lub monotonne powodują niedobory określonych witamin i mikroelementów, co już się przekłada na konkretne choroby skóry, np. niedobory witamin z grupy B czy cynku mogą powodować zespół Brandta, który objawia się m.in. zapaleniem skóry podobnym do łuszczycy czy wypadaniem włosów. Skóra jest tu tylko jednym z uszkodzonych narządów.
Niedobór żelaza powoduje głównie anemię, ale też wypadanie włosów, które jest mniej znaczące zdrowotnie, choć bardzo interesuje pacjentów.
Przy gwałtownym chudnięciu spowodowanym głodzeniem się z czasem pojawia się brak składników odżywczych, co prowadzi do ścienienia skóry, zaniku w niej tkanki tłuszczowej i spowolnienia jej metabolizmu. Dodatkowy zanik kolagenu i tkanek podporowych ułatwia powstawanie owrzodzeń, czyli ubytków w skórze, które się nie goją, ponieważ nie ma składników budulcowych w skórze. Zmiany tego typu spotkać można u osób z anoreksją.
Z punktu widzenia kosmetyki intensywne odchudzanie się powoduje powstawanie zmarszczek, które można rekonstruować wstrzyknięciami wypełniaczy albo przybraniem na wadze. Niestety, tłuszczu przybywa nie tylko na twarzy. Niedobory pokarmowe najczęściej w mojej praktyce lekarskiej objawiają się wypadaniem włosów oraz słabością i łamliwością paznokci. I nie chodzi tu tylko o brak żelaza, bo ono nieraz jest w normie, ale o brak białek i kolagenu. Czasem dieta bogata w żelatynę lub kwas hialuronowy przynosi zaskakującą poprawę stanu pacjentów w dość krótkim czasie.
Trzeba jednak sprawiedliwie powiedzieć, że dieta bogata w kaloryczny cukier też sprzyja wielu chorobom, ale także starzeniu się skóry. Od dawna wiadomo, że np. soczewka oka umieszczona w roztworze cukru szybko mętnieje, w przeciwieństwie do soczewki umieszczonej w roztworze soli fizjologicznej. Klasycznie w cukrzycy występuje gorsze gojenie się ran, uszkodzenie naczyń krwionośnych, także w skórze, co przekłada się na zmiany podudzi i tzw. stopę cukrzycową. Te objawy mają bezpośredni związek z glikozylacją białek, czyli dołączaniem cząsteczek cukrowych do białek, co powoduje ich uszkodzenie. Kolagen jako tkanka stosunkowo wolno odnawiająca się jest szczególnie podatny na takie zmiany. Dlatego pod wpływem cukru staje się sztywniejszy i bardziej narażony na urazy. Podobne wsteczne zmiany zachodzą w komórkach produkujących kolagen. Ograniczenie spożycia cukru już po czterech miesiącach przynosi 25 proc. zmniejszenia glikozylacji białek. Glikozylacja jest markerem starzenia się skóry!
Dieta i odchudzanie Fot. Getty Images
Dobre dla trzustki
Prof. Leszek Czupryniak, diabetolog, kierownik Kliniki Chorób Wewnętrznych i Diabetologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego:
- Osoba z nadwagą z punktu widzenia diabetologa jest potencjalnym kandydatem na chorego z cukrzycą typu 2. Stąd każdy ubytek masy ciała, w tym tkanki tłuszczowej, jest dla takiej osoby korzystny. Tłuszcze są w naszym organizmie źródłem energii. Gwałtowne odchudzanie poprawia u nas insulinowrażliwość komórek, co powoduje, że glukoza zawarta w surowicy "jest przerabiana" przez nasz organizm lepiej. Podczas odchudzania się tłuszcz zostaje spalony, a komórki w takiej sytuacji po prostu chętniej "jedzą" glukozę. Trzustka wydziela mniej insuliny.
Utrata masy ciała ma bardzo duże znaczenie u osób chorych na cukrzycę typu 2 lub nią zagrożonych. Komórki przesycone tłuszczem nie reagują już na bodźce skłaniające je do pobierania glukozy z krwiobiegu - same już mają w sobie dużo zgromadzonej energii, właśnie w postaci tłuszczu. W ten sposób dochodzi do gromadzenia się nadmiaru glukozy we krwi, która niszczy np. komórki wyściełające wnętrze naczyń krwionośnych i komórki nerwowe. Patrząc na to od tej strony, znaczące schudnięcie jest dla nas korzystne - poprawia bowiem zużycie glukozy i prowadzi do zmniejszenia jej ilości we krwi, tym samym chroni układ krążenia przed jego uszkodzeniem w przebiegu cukrzycy.
Ale każdy kij ma dwa końce. Trzeba pamiętać, że masą naszego ciała w dużej mierze rządzi mózg: ośrodki podkorowe, podwzgórze. Jest to niezależne od naszej woli. To one mówią nam, czy jeść, czy nie jeść. Po gwałtownym schudnięciu organizm więc zaczyna się bronić. Mózg wysyła sygnały, by za wszelką cenę powrócić do dawnej masy ciała "bo stało się coś złego", organizm zaczął odczuwać przewlekły głód i należy to natychmiast naprawić. Jeśli chory nie wytrzyma i ulegnie tym upomnieniom, zaczyna tyć na nowo.
Tak wygląda w skrócie mechanizm efektu jo-jo. Jak silnie rządzi tym nasz mózg, widać u osób, które np. nagle poważnie zachorowały, nie mogły jeść normalnie przez dłuższy czas (np. w wyniku ciężkiego wypadku) i z powodu choroby schudły. Kiedy pacjent już dojdzie do siebie, jego waga zazwyczaj wraca do tej sprzed choroby tak precyzyjnie, jak dzieje się to w zegarku. Taką masę ciała ma mózg chorego "zaprogramowaną" i jego ciało ją pamięta.
W gwałtownym chudnięciu jest ukryty jeszcze jeden haczyk. Gdy ciało szybko spala tłuszcz, z komórek uwalniają się do krwiobiegu produkty spalania tłuszczu - a są nimi ketony. Ketony to słabe kwasy. W ten sposób dana osoba rozwija u siebie łagodną kwasicę metaboliczną. Ona sama w sobie nie jest groźna, a wręcz pomaga nam chudnąć, bo w kwasicy dochodzi do hamowania apetytu. Tak dzieje się szczególnie u osób, które są na diecie bardzo niskokalorycznej, 700-800 kcal, i nie jedzą w ogóle węglowodanów. Problem w tym, że kiedy już osiągniemy wymarzoną wagę, przestajemy się odchudzać i powoli rozszerzamy dietę, ten efekt braku uczucia głodu także zanika. Zaczynamy znów odczuwać głód i szybko tyjemy.
Z punktu widzenia diabetologa generalnie każde (w tym i szybkie) schudnięcie, nawet o 20-30 kg, jest super, ale skutki długofalowe mogą być już niekorzystne. Kluczowe bowiem w walce z nadwagą nie jest zredukowanie masy ciała, ale utrzymanie tej zmniejszonej masy ciała przez następne lata. A szybkie chudnięcie bardzo często kończy się szybkim tyciem. Trzeba chudnąć powoli, bo to daje nam szansę na oszukanie mózgu, który może nie zorientuje się tak szybko, co chcemy zrobić ciału. By trwale się odchudzić i odsunąć od siebie widmo cukrzycy lub złagodzić przebieg choroby, trzeba trwale zmienić nawyki żywieniowe. Na zawsze.
