Dietetyczna pizza: gryczana, owsiana, razowa, ziołowa [5 PRZEPISÓW]

Pizza i dieta odchudzająca? To wydaje się nie do końca logiczne połączenie, z drugiej strony - rozsmakowując się w kolejnych porcjach pizzy, na pewno zadawaliśmy sobie to pytanie - dlaczego właściwie pizza jest uważana za potrawę tuczącą?
pizza pizza Fot. Shutterstock

Pizza - fakty i mity

Pizza jest jedną z najpopularniejszych potraw na świecie. Mnogość sposobów jej przygotowania może zawrócić w głowie. Za początek współcześnie występujących, uważa się przygotowaną przez włoskiego piekarza Raffaele Esposite pizzy Margherity, dla odwiedzającej Neapol królowej Włoch, Małgorzaty. Specjalnie dla niej przygotowana pizza składała się z bazylii, sera mozzarelli oraz pomidorów- które reprezentowały narodowe barwy Włoch. Do chwili obecnej pizza margherita jest najczęściej przygotowywaną wersją tej potrawy.

Pizza pada ofiarą różnych dietetycznych nieporozumień i mitów, podobnie jak ziemniaki, które również często oskarża się o to, że dodają nam zbędnych kilogramów. Tak naprawdę i w jednym, i w drugim przypadku o rzeczywistych walorach zdrowotnych (i smakowych) decydują jednak przede wszystkim dodatki.

Co tak naprawdę stanowi o kaloryczności pizzy? Dodatki! Zasada jest prosta - im więcej dodatków tym wyższa kaloryczność. Najbardziej kalorycznymi składnikami są salami, boczek, wszelkiego rodzaju kiełbasy i mięsa. Trudno również wyobrazić sobie przygotowanie pizzy, bez posypania jej serem - tutaj zasada jest podobna im więcej rodzajów i większa ich ilość tym wyższa kaloryczność.

Nie zapominajmy, że bazą każdej pizzy jest ciasto. Wystarczy zrezygnować z przygotowywania go na bazie mąki pszennej, a wykorzystać mąki z wyższego przemiału - więc zawierające więcej witamin, składników mineralnych oraz błonnika, aby obniżyć kaloryczność przygotowywanej pizzy oraz podnieść jej wartość odżywczą. Tradycyjny żółty ser warto również zamienić na ser mozzarellę - jest mniej kaloryczny niż tradycyjny ser żółty (mozzarella to ok. 260 kcal w 100 g, ser ementaler to aż 385 kcal w 100g).

Zrezygnowanie z ciężkich sosów na bazie majonezu czy śmietany, również przyczyni się do obniżenia kaloryczności przygotowanej potrawy. Pizza sama w sobie jest produktem, który charakteryzuje bogactwo smaków i zapachów, więc jeśli musimy dodawać do niej dodatki w postaci sosów - stawiajmy na te na bazie jogurtu, koncentratu pomidorowego i ziół.

Wystarczy wprowadzenie kilku zmian do przepisów, aby pizza (podobnie jak wiele potraw ziemniaczanych) nie tylko nie tuczyła, ale wręcz wspomagała nas w procesie odchudzania.

Podkreślamy: procesie! Osoby chcące szybko pozbyć się ponadprogramowych kilogramów, często popełniają zasadniczy błąd, rezygnują ze zbyt wielu smaków, podporządkowując wszystko podstawowemu celowi, jak najszybszemu odchudzeniu się. Wszyscy wiemy jak się to kończy. Wystarczy chwila słabości, potem druga, kolejna i efekt jo-jo gotowy!

Jak tego uniknąć? Należy zmienić nawyki żywieniowe, ale jednocześnie stawiać w codziennym menu na różnorodność i dobry smak. To nieprawda, że jedzenie zdrowe i dietetyczne musi być mdłe i nijakie.

Przekonajmy się, że smaczne jedzenie może być równocześnie zdrowe i nietuczące.

Pomogą nam w tym na pewno przepisy na pizze, z których nie musimy rezygnować, nawet wtedy, gdy liczymy kalorie!

Justyna Chaberska, dietetyk Wygodnadieta.pl

5 podstawowych błędów w diecie

Spody do pizzy z selera, kalafiora, buraka i... kiszonej kapusty [6 przepisów]

Pizza z letnimi warzywami Pizza z letnimi warzywami Fot. Shutterstock

1. Pizza gryczana z warzywami

Zamieńmy ciasto z białej mąki pszennej, na zdrowsze i lepsze pod względem smakowym, niebanalne ciasto z udziałem mąki gryczanej. Jak to zrobić?

Spód pizzy: szklanka mąki pszennej (może być pełnoziarnista) pół szklanki mąki gryczanej, 20 g drożdży, pół łyżeczki cukru, pół łyżeczki soli, 2-3 łyżki oleju, trochę wody.

Wykonanie: wsypujemy mąki do miski, kruszymy w palcach drożdże, dodajemy cukier, sól, olej. Wyrabiamy ciasto dłonią, jeśli jest taka potrzeba to dolewamy trochę wody. Ciasto jest dobre, gdy "odchodzi" od ręki, w trakcie wyrabiania ciasta podsypujemy je mąką. Wykładamy ciasto na formę (wcześniej posmarowaną olejem). Spód pieczemy w temperaturze 150 stopni, przez ok. 10 minut.

Sos: Pasta z suszonych pomidorów w oliwie z ziołami, 1 łyżka koncentratu pomidorowego, trochę wody, 2 większe ząbki czosnku, przyprawy wg uznania (niezbyt ostre, ze względu na charakterystyczny, lekko orzechowy posmak ciasta gryczanego, może to być np. oregano).

Dodatki: oliwki czarne, wiórki czerwonej cebuli, papryka (może być czerwona i żółta) ewentualnie również połówki pomidorków koktajlowych. Na wierzch: mozzarella light.

Wkładamy naszą kolorową pizzę do piekarnika nagrzanego do ok. 180 stopniu, jeszcze na ok. 20 min.

Jakie warzywa jeść zimą?

Fast foody na zdrowie? Da się!

Kisz ze szpinakiem Kisz ze szpinakiem Fot. Sławomir Smolarek

2. Pizza razowa ze szpinakiem

Ciasto, tak jak w poprzednim przepisie, wyrabiamy je jednak tylko z mąki pszennej pełnoziarnistej, półtorej szklanki (można częściowo zamienić mąkę na białą, żeby ciasto było bardziej spójne).

Sos: kilka łyżek koncentratu pomidorowego, szczypta przyprawy curry, pieprz (czarny albo biały), łyżka oliwy, ząbek czosnku, może być również oregano.

Podpiekamy spód z sosem (j/w)

Wierzch: 400 gram szpinaku (mrożonego, brykiety albo liściasty). Rozmrażamy szpinak na patelni, doprawiamy według smaku- pieprzy, zioła prowansalskie, bazylia, dodajemy sporą ilość czosnku (3 duże ząbki). Możemy też dodać minimalną ilość jogurtu naturalnego, jeśli szpinakowa masa jest zbyt sucha. Na wierzch: doskonały i zdrowy zamiennik sera żółtego, suszone płatki drożdżowe, które dodają potrawom serowego posmaku, doskonale sprawdzają się szczególnie na pizzy!

Jeśli nie obawiamy się nieco większej liczby kalorii, możemy dodać kilka plastrów oscypka.

Pizzę zapiekamy jeszcze przez ok. kwadrans w piekarniku nagrzanym do ok. 170 ? 180 stopni.

Dlaczego warto jeść szpinak?

3. Pizza ziołowa

To szczególnego rodzaju pizza, w której ciasto odgrywa rolę główną. Wystarczy dodać do niego trochę ulubionych ziół, żeby samo w sobie stało się atrakcją dla naszych kubków smakowych.

Składniki: 1 szklanka mąki pszennej (może być z pełnego ziarna), opcjonalnie: pół szklanki mąki orkiszowej, pół standardowego opakowania drożdży suszonych (albo 20 g tradycyjnych), sól (najlepiej szara, 1 łyżeczka), łyżeczka cukru, ok. pół szklanki wody, łyżka oliwy (albo oleju rzepakowego), zioła, polecamy: bazylię, oregano, ewentualnie 2 - 3 łyżki ziół prowansalskich, szczyptę wędzonej papryki, która doda naszemu ciastu specyficznego, mocnego aromatu.

Wyrabiamy ciasto ze wszystkich składników (możemy nie używać w tym momencie oliwy). Odstawiamy pod ściereczką na kilkadziesiąt minut, aby urosło, następnie dodajemy nieco oliwy (albo oleju), tak, aby uzyskać strukturę łatwą do umiejscowienia jej w formie. Podpiekamy w piekarniku nagrzanym do ok. 180 stopni (ok. 20 min).

Wierzch pizzy: Ciasto jest na tyle aromatyczne i apetyczne, że nie musimy dodawać zbyt wiele składników, żeby delektować się smakiem pizzy. Wystarczą grube plastry mięsistego pomidora (np. malinowego) i krążki cebuli, ewentualnie również zielone oliwki. Świetnie smakują posypane płatkami drożdżowymi i tymiankiem, możemy też dodać odrobinę granulowanego czosnku.

Przyprawy na lepsze trawienie

Idealne drugie śniadania do pracy i szkoły

Brukselka Brukselka Fot. Shutterstock.com

4. Pizza z brukselką (i szynką)

Doskonale smakuje na cieście wykonanym na bazie mąki orkiszowej. Tajemnicą szczególnego smaku (i zdrowia) tej pizzy jest przede wszystkim to, co znajdzie się na wierzchu, a więc brukselki, które niekoniecznie lubiliśmy w dzieciństwie. Małe kapustki w wersji pieczonej to jednak zupełnie inna, kulinarna ?bajka?. Przekonajmy się!

Potrzebujemy ok. 3/4 opakowania mrożonej brukselki (choć lepsza będzie surowa: ok. 300 g). Rozmrażamy ją, możemy lekko podgotować, brukselki kroimy w plastry, posypujemy niewielką ilością soli i kładziemy na spodzie pizzy, który wcześniej smarujemy oliwą z ziołami i z niewielką ilością przeciśniętego przez praskę czosnku.

Możemy też dodać dość duże pióra cebuli (z lekka oprószonej przyprawą curry) i jeśli nie lubimy pizzy bazującej jedynie na warzywach, dodajemy kilka plastrów szynki, która bardzo dobrze komponuje się z kapustą typu brukselka. Na wierzch: lekka mozzarella.

Gotowanie. Jak obróbka termiczna działa na warzywa i owoce

Tarta z brokułami Tarta z brokułami

5. Pizza owsiana z brokułami

Do sporządzenia ciasta potrzebujemy: nieco więcej niż szklankę mąki pszennej pełnoziarnistej, ok. pół szklanki zmielonych w młynku płatków owsianych (można też zamiast nich dodać mąkę owsianą), 2/3 szklanki wody (ważne, żeby nie była zupełnie zimna) ok. 2 łyżek (lub więcej) oliwy, 15 g drożdży, pół łyżeczki cukru, łyżeczkę soli.

Wsypujemy mąkę (i zmielone płatki) do miski, wlewamy mieszankę drożdży wymieszanych z cukrem, oliwą (olejem) i małą ilością wody, dodajemy sól, następnie tyle pozostałej wody, by ostatecznie uformowało się gładkie ciasto. Kulę wyrobionego ciasta zostawiamy do wyrośnięcia (pod przykryciem) w ciepłym miejscu.

Wyrośnięte ciasto nakładamy na posmarowaną olejem formę. Następnie na ciasto nakładamy sos pomidorowy (przecier, świeży czosnek przeciśnięty przez praskę, bazylia, oregano, ewentualnie inne ulubione zioła). Podpiekamy przez ok. 10 minut w piekarniku nagrzanym do ok. 180 stopni.

Na wierzch nakładamy różyczki wcześniej ugotowanego (na parze lub wrzuconego na wrzątek) brokułu (pamiętajmy, żeby nie był zbyt miękki!); pióra cebuli, kilka pomidorków koktajlowych, mozzarellę.

To kolejny sposób na zupełnie nowe, smaczne i zdrowe, podanie warzywa, za którym nieszczególnie przepadają dzieci.

Brokuł, szpinak, brukselka, w wersji pieczonej, dobrze przyprawionej, na cieście z większą ilością błonnika pokarmowego, do tego trochę smakowych odkryć (warto zainteresować się płatkami drożdży nieaktywnych, będącymi prawdziwymi skarbnicami zdrowych składników, w tym witamin z grupy B)... i możemy być pewni, że pachnąca, kolorowa i zdrowa pizza zniknie ze stołu szybciej niż myślimy!

Brokuły pomogą wyszczuplić uda!

Co wybrać, jeśli masz ochotę na słoną przekąskę?

Więcej o: