Dieta fitnesski. Jak powinna wyglądać dieta kobiet, które ćwiczą na siłowni?

Dieta to aż 70% naszych starań o piękną sylwetkę. Natalia Gacka, mistrzyni świata w fitnessie sylwetkowym, trenerka oraz dietetyk kliniczny, przedstawiła nam swój przepis na sukces. Dieta, a raczej tryb żywienia, który proponuje, doskonale opiera się na zdrowych oraz racjonalnych zasadach odżywiania. Zobacz jadłospis na cały dzień!
Dieta fitnesski. Jak wygląda dieta kobiet, które chodzą na siłownię? Dieta fitnesski. Jak wygląda dieta kobiet, które chodzą na siłownię? facebook.com/mistrzynifitnessgacka

Regularność posiłków to podstawa

Dieta fitnessek, które trenują na siłowni, często jest rygorystyczna pod względem godzin przyjmowania posiłków, czy doboru wyliczonych składników odżywczych.

- Moja dieta już nie jest tak mocno rygorystyczna jak za czasów, kiedy przygotowywałam się do zawodów. W związku z czym mogę pozwolić sobie na produkty, z tak zwanej zakazanej listy - mówi Natalia, mistrzyni świata w fitnessie sylwetkowym.

- Oczywiście, nie potrafie jeść byle jak, przede wszystkim ze wzgledu na przyzwyczajenia, które powtarzały się w moim menu przez prawie 10 lat. Podstawą mojego zdrowego żywienia jest regularność posiłków. Uważam, że jest to pierwsza zasada jaką każda osoba, chcąca poprawić swój stan zdrowia i sylwetkę, musi wprowadzić w życie - dodaje fitnesska.

Źródła białka Źródła białka shutterstock.com

Posiłki bogate w białko, tłuszcze oraz węglowodany

Powinniśmy przyjmować posiłki co 3 godziny, jednak czasem, jeżeli zdaża jej się wydłużyć czas przyjmowanych dań do 4 godzin, postarajmy się, żeby powtarzało się to raz na tydzień, bo inaczej będziemy czuć głód i będziemy rozdrażnieni.

Każdy posiłek powinien zawierać produkty będące bogatym źródłem białka zwierzęcego, jak jaja, mięso, ryby, czasem nabiał. Fitnesska musi regularnie spożywać także tłuszcze roślinne (orzechy, siemię lniane, oliwy, masło orzechowe). Energię uzupełniamy poprzez węglowodany złożone (płatki owsiane lub jaglane, kasze czy ryż, czasem jem bataty). Dziewczyna trenująca na siłowni nie może zapominać o warzywach, którymi powinna urozmaicać minimum 3 posiłki dziennie. Owoce zawierają głównie fruktozę- cukier prosty, dlatego powinniśmy dodawać je do maksymalnie dwóch posiłków dziennie.

Owocowa woda Owocowa woda Fot. BRENDA CARSON, SHUTTERSTOCK

Nawadnianie

Fitnesska powinna nie tylko pić dużo wody mineralnej, ale także herbaty ziołowe oraz w rozsądnych ilościach kawę.

- Wiem, że dla zwykłego śmiertelnika wszystkie te aspekty mojej diety wydają się i tak strasznie trudne do wdrożenia w życie, jednak nie będę ukrywać, iż bez ciężkiej pracy nie zobaczycie efektów. I pisanie o dietach cud, które są łatwe, przyjemne to bzdura. Chcesz się zmienić na lepsze to zawalcz o to! Musisz zacisnąć zeby i niestety poddać się rygorowi - mówi Natalia.

lody lody Fot. Shutterstock

Produkty zakazane

Przetworzone produkty, fast foody, z pozoru zdrowe słodycze, gotowe dania z proszku, czy produkty mączne są zakazane. Taka "clean", "czysta" dieta przyniesie nie tylko wizualne efekty, ale w większej mierze te zdrowotne.

Oczywiście, od czau do czasu możemy pozwolić sobie na coś niezdrowego. Nawet jest to wskazane, ponieważ pobudza to nasz metabolizm do pracy. Ważne jednak, żeby to był jeden posiłek, dzieki któremu nie zrezygnujemy ze wcześniej wypracowanym, zdrowym rytmem.

Natalia Gacka nie stosuje cheat day'a Natalia Gacka nie stosuje cheat day'a facebook.com/mistrzynifitnessgacka

Cheat day

Niektórzy sportowcy funkcjonują cały czas na diecie opierającej sie na tak zwanym cheat day'u.

- Ja do nich nie należałam. Dlaczego? Ze względu na swój charakter... Nie radziłam sobie pózniej z powrotem do rygoru, a spadki cukru i opuchnięte ciało demotywowalo mnie do dalszej pracy. Uważam, że każdy powinnien mieć dopasowany jadłospis do swoich możliwości i predyspozycji - dodaje Natalia.

Posiłki Natalii Posiłki Natalii facebook.com/mistrzynifitnessgacka

Przykładowy jadłospis Natalii

Przykładowy dzień diety Natalii:

Śniadanie 1 8:00

Owsianka

- 40g płatków owsianych/ jaglanych

- 10g orzechów

- 15g suszonych śliwek

- odżywka białkowa

- herbata, kawa

Śniadanie 2 11:00

Sałatka z kurczakiem/ tuńczykiem

- rukola/sałata lodowa, 1/2 pomidora, rzodkiewki, 1/4 papryki, ogórek kiszony

- 100-120g kurczaka grilowanego/ puszka tuńczyka w sosie własnym

- polane 1 łyżką oliwy z oliwek i przyprawy, które lubisz

- sok wyciskamy pomarańczowy/ marchewkowy

Obiad 14:00

Omlet owsiany

- 30 gram płatków owsianych/jaglanych

- 3 jaja całe

- jabłko w plastrach wkrojone w omlet i usmażone w masie owsianki na patelni teflonowej (1/2 jabłka)

- posmarowany masłem orzechowym z eco sklepu!

LUB

Kanapka z wędzonym łososiem/ szynka drobiowa i warzywami

- 2 kromki razowego pieczywa/ pumpernikiel

- hummus

- losoś/ szynka

- sałata, pomidor itp.

- herbata

Podwieczorek 17:00

Twarożek (chudy 80-100g) / wiejski z dowolnym warzywem np. papryką

- 10g orzechów

Kolacja 20:00

- sałatka taka sama jak w śniadaniu 2 + 40g makaronu razowego

Na noc

Odżywka białkowa na wodzie. Czasem, kiedy jesteś głodna, możesz pozwolić sobie na odżywkę białkową z mlekiem sojowym.

Więcej o: