Dieta DASH - dieta na nadciśnienie

Dieta DASH ma na celu przede wszystkim profilaktykę chorób związanych z ciśnieniem. Nie jest dietą odchudzającą, nie skupia się na zrzucaniu zbędnych kilogramów, ale na poprawie stanu zdrowia. Czy warto ją zastosować i jakie przynosi efekty?
Jednym z najważniejszych elementów leczenia nadciśnienia jest właściwa dieta Jednym z najważniejszych elementów leczenia nadciśnienia jest właściwa dieta Shutterstock

Czym jest dieta DASH?

rusz się

Dieta DASH opracowana została przez amerykańskich naukowców z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Doszli oni do wniosku, że dzięki odpowiednim zasadom codziennego żywienia i odpowiedniemu jadłospisowi, można obniżać ciśnienie tętnicze, ale stosując ją można również zapobiegać powstawaniu chorób związanych z nadciśnieniem. DASH w języku angielskim to skrót od "Dietary Approaches to Stop Hypertension", co przetłumaczyć można jako "dietetyczne podejście do obniżania ciśnienia".

Dieta DASH poprzez zmianę sposobu odżywiania, ma za zadanie obniżyć ciśnienie, wspomóc leczenie chorób serca, czy nerek, które często są konsekwencją nadciśnienia. Dieta DASH pomaga również normalizować masę ciała, co jednak nie oznacza, że stanie się skutecznym sposobem odchudzania, ale z pewnością pomoże wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe.

Twaróg Twaróg Fot. Jarosław Madejski

Osiem kategorii produktów w diecie DASH

Dieta zakłada spożywanie nie więcej niż 2000 kalorii dziennie. Produkty i zasady na których się opiera nie są zbyt restrykcyjne, z łatwością więc można zastosować dietę DASH na co dzień. Twórcy podzielili produkty na 8 kategorii:

I grupa: kasze i zboża,

II i III grupa: warzywa i owoce,

IV grupa: chudy nabiał,

V grupa obejmuje ryby i chude mięso

VI grupa to orzechy (laskowe, włoskie, nerkowca), nasiona i rośliny strączkowe,

VII grupę: zdrowe tłuszcze roślinne,

VIII grupa to słodycze, na które możemy sobie pozwolić - miód, gorzka czekolada.

Ryba Ryba Fot. mat. pras.

Co i jak często jeść?

ZOBACZ TEŻ: NASIONA CHIA - WAPŃ, ŻELAZO I BŁONNIK

Produkty zbożowe, kasze oraz nabiał: powinniśmy je spożywać kilka razy dziennie. Warto zamienić białe pieczywo na żytnie,  a zwykły makaron na razowy. W diecie DASH powinniśmy spożywać od 4 do 5 porcji produktów zbożowych. Porcję może stanowić np. kromka chleba czy garść płatków owsianych. Nabiał również powinien być obecny w diecie. Produkty mleczne uznaje się często za dobre głównie dla dzieci ze względu na obecność wapnia. Dieta DASH zaleca spożywanie około 3 porcji nabiału dziennie, może to być chude mleko, twaróg, czy jogurt.

Orzechy, warzywa i owoce: w diecie obecne są nasiona, warzywa strączkowe, różnego rodzaju orzechy, które wzmacniają nasze serce. Te produkty powinniśmy zjadać około 4-5 razy w tygodniu. Warzywa i owoce kilka razy dziennie. Warto przygotowywać surówki, wyciskać soki warzywne lub owocowe. Owoce sezonowe np. maliny, jagody, czy jabłka, mogą stanowić zamiennik deseru lub przekąskę.

Ryby i drób: w diecie DASH kładziony jest nacisk na spożywanie przede wszystkim ryb oraz chudego mięsa np. kurczaka lub indyka. Ryby warto jeść ze względu na zawartość kwasów omega-3. Jest to powszechnie wiadome, ale mimo to wciąż w naszym jadłospisie znajduje się zbyt mało ryb. W diecie DASH ryby pojawiają się w różnej postaci: duszone, pieczone, gotowane. Dziennie powinniśmy zjadać około 2 porcji ryb lub chudego mięsa.

Zalecana przez WHO dzienna dawka soli to 5g, czyli równowartość płaskiej łyżeczki Zalecana przez WHO dzienna dawka soli to 5g, czyli równowartość płaskiej łyżeczki Shutterstock

Dieta DASH: żelazne zasady dla obniżania ciśnienia

Dieta DASH to nie tylko spożywanie odpowiednich produktów i ich ilości, ale także wystrzeganie się nawyków żywieniowych tak dla nas oczywistych, jak np. solenie potraw. Oto najważniejsze zasady:

Ograniczenie spożycia soli: dieta DASH zakłada spożywanie jedynie pół łyżeczki soli dziennie (ok. 6g). Sól ze względu na zawartość sodu w nadmiarze jest szkodliwa i podwyższa ciśnienie tętnicze. Ograniczenie soli nie oznacza jedynie zrezygnowania z częstego dosalania przyrządzanych przez nas potraw, trzeba również uważać na jej nadmierną ilość w produktach, które kupujemy w sklepie.

Pij 1,5l płynów dziennie: w diecie DASH, należy przede wszystkim pić wodę mineralną ubogą w sód. Warto również ograniczyć picie kawy, czy mocnej herbaty.

Uwaga na tłuszcz! W tej diecie warto zamienić tłuszcz zwierzęcy na roślinny np. oliwę z oliwek, czy olej rzepakowy. Dziennie zaleca się około 2 porcji tłuszczy, jedną porcję stanowi np. łyżka margaryny. Należy również uważać na tłuste potrawy, a wręcz z nich zrezygnować.

Mniej cukru: dieta DASH nie eliminuje całkowicie obecności słodyczy w naszym jadłospisie, jednak należy pamiętać, aby jeść je nie częściej niż 3 porcje w tygodniu, przy czym porcję stanowi np. łyżka dżemu.

Dodatkowo w diecie DASH zaleca się zrezygnowanie z picia alkoholu oraz palenia papierosów z oczywistych względów.

Kłopoty z nadciśnieniem częściej mają osoby starsze, mężczyźni mieszkający w dużych miastach oraz kobiety po menopauzie Kłopoty z nadciśnieniem częściej mają osoby starsze, mężczyźni mieszkający w dużych miastach oraz kobiety po menopauzie Shutterstock

Dieta DASH: czy warto ją stosować?

Z pewnością dieta DASH opiera się na prostych zasadach, uwzględnia dostarczanie wszelkich składników odżywczych, stawiając nacisk na spożywanie ryb, zrezygnowanie z soli, co jest w stanie poprawić nasze zdrowie.

Zastosowanie zasad diety pomaga obniżyć ciśnienie, a także obniżyć poziom cholesterolu, jak wskazują naukowcy, już po około 14 dniach od rozpoczęcia jej stosowania. Należy jednak pamiętać, że jeśli przystępujemy do diety z bardzo dużymi problemami ciśnieniowymi, musimy uzbroić się w cierpliwość, ponieważ efekty mogą pojawić się nieco później. Trzeba być jednak wytrwałym i nastawić się na kompletną zmianę stylu odżywiania, nie można w trakcie diety pozwolić sobie na słabość i zjeść np. frytki.

Wielu dietetyków wskazuje na to, że dieta DASH jest najzdrowszą dietą, jaką można zastosować. Nie jest ona jednak innowacyjnym sposobem na osiągnięcie zdrowia, ponieważ opiera się na popularnych zasadach zdrowego odżywiania w ogóle np. spożywaniu niewielkich ilości soli i tłuszczu, jedzeniu warzyw i owoców, czy piciu dużej ilości wody.

owsianka owsianka Maria Pabich

Przykładowy jadłospis

Śniadanie:

miska owsianki z suszonymi owocami, pełnoziarnisty tost z łyżeczką dżemu, pomarańcza lub grejpfrut, filiżanka zielonej herbaty.

Drugie śniadanie:

kromka chleba pełnoziarnistego cienko posmarowana margaryną, dwa plasterki chudej wędliny, cztery plastry pomidora, szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy.

Obiad:

dwie łyżki makaronu pełnoziarnistego, zupa brokułowa pieczona ryba z warzywami np. 100 g brokułów lub fasolki szparagowej gotowanej na parze, szklanka soku z warzyw.

Podwieczorek:

koktajl na bazie maślanki lub jogurtu naturalnego, jednego banana z łyżką orzechów bądź siemienia lnianego.

Kolacja:

100 g chudego twarożku z dodatkiem pomidora i szczypiorku, dwie kromki ciemnego chleba razowego, filiżanka zielonej herbaty.

Zobacz więcej tutaj: dashdieta.eu

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.