Składniki na 4 porcje: mango, papaja, karambola, łyżka soku z granatu, 3 łyżki soku pomarańczowego, jogurt naturalny niskotłuszczowy (do podania)
Przygotowanie: Wszystkie owoce umyć, obrać i pokroić w grube plasterki, następie wymieszać. Sok z granatu wymieszać z sokiem pomarańczowym i polać owoce. Odstawić na co najmniej 30 minut, aby smaki się przegryzły. Owoce podzielić na porcje przekładając na 4 podwójnie złożone kawałki folii aluminiowej, a następnie uformować w zamknięte paczuszki. Owocowe woreczki grillować ok. 15-20 minut. Paczuszki otworzyć i podawać z jogurtem.
Wartości odżywcze 1 porcji: 43 kcal, białko 2 g, węglowodany 9 g, tłuszcz 0,3 g
Przepisy na dietetyczne dania. Sprawdź!
Składniki na 4 porcje: 450g ziemniaki pokrojone w kostkę, 4 małe buraki, ugotowane, obrane i pokrojone w plasterki, pół ogórka pokrojonego w plasterki, 2 duże ogórki kiszone, cebula czerwona pokrojona w talarki, koperek do dekoracji, ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki czerwonego octu winnego, 2 łyżki siekanego koperku, sól i pieprz
Przygotowanie: Na półmisku ułożyć plasterki ogórka i talarki cebuli. Ziemniaki i buraki wyłożyć na środek półmiska. Wymieszać wszystkie składniki sosu, następnie dressingiem polać sałatkę na półmisku. Podawać udekorowaną gałązkami koperku.
Wartości odżywcze 1 porcji: 174 kcal, białko 4 g, węglowodany 27 g, tłuszcz 6 g
Warzywa: surowe czy gotowane. Jakie jeść?
Składniki na 4 porcje: 4 duże pomidory, 300 g ugotowanego ryżu parabolicznego, 8 pokrojonych w talarki dymek, 4 łyżki posiekanej mięty, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, 3 łyżki orzeszków piniowych, 3 łyżki rodzynek, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, sól i pieprz
Przygotowanie: Pomidory przepołowić, łyżeczką wydrążyć pestki. Połówki pomidorów odwrócić i położyć wydrążoną stroną do dołu na papierowym ręczniku, aby wyciekł z nich sok. Pomidory posypać w środku solą i pieprzem. Wymieszać ryż, dymkę, miętę, natkę, orzeszki piniowe i rodzynki. Mieszanką ryżową napełnić połówki pomidorów. Skropić odrobiną oliwy, a następnie wstawić do nagrzanego piekarnika i piec przez 10 minut na środkowej szynie, aż będą gotowe.
Wartości odżywcze 1 porcji: 156 kcal, białko 3 g, węglowodany 22 g, tłuszcz 7 g
Hinduskie curry pomaga uniknąć kontuzji
Składniki na 4 porcje: 225 g soczewicy chana, 3 łyżki oleju, łyżeczka nasion czarnuszki, 2 pokrojone w talarki cebule, 150 g cukinii pokrojonej w plasterki, 125 g pokrojonych w kostkę ziemniaków, 125 g marchwi pokrojonej w plasterki, mały bakłażan pokrojony w plastry, 225 g posiekanych pomidorów, 300 ml wody, 3 ząbki czosnku, łyżeczka mielonego kminu rzymskiego, łyżeczka mielonej kolendry, łyżeczka soli, 2 pokrojone w krążki zielone papryczki chili, 1/2 łyżeczki garam masali, 2 łyżki siekanej kolendry
Przygotowanie: Soczewicę włożyć do garnka i zalać osoloną wodą. Doprowadzić do wrzenia i gotować 30 minut. Odlać wodę i trzymać w cieple. Olej rozgrzać w woku. Na patelnię dodać nasiona czarnuszki i podsmażyć, aż zaczną pękać. Dodać cebulę i przyrumienić. Następnie dodać cukinię, ziemniaki, marchew i bakłażana. Mieszankę warzyw smażyć, ciągle mieszając przez ok 3 minuty. Dodać po kolei pomidory, wodę, czosnek, kmin rzymski, kolendrę, papryczkę chili, garam masalę i soczewicę. Doprowadzić do wrzenia i gotować 15 minut, aż warzywa będą miękkie. Do warzywnej mieszanki dosypać świeżą kolendrę i podawać.
Wartości odżywcze 1 porcji: 207 kcal, białko 8 g, węglowodany 24 g, tłuszcz 9 g
Składniki na 6 porcji: 4 pomidory bez skórki, 1,5 kg melon, ogórek obrany ze skórki i wydrążony, posiekany szczypiorek 2 dymek, łyżka posiekanej mięty pieprzowej, sól i pieprz, świeże gałązki mięty do przybrania
Przygotowanie: Pomidora pokroić w kostkę. Melona przepołowić, obrać, łyżką wydrążyć pestki. 3 pozostałe pomidory zmiksować, stopniowo dodawać ogórka, szczypiorek i melona. Wszystkie składniki przetrzeć do konsystencji puree. Dodać miętę, przyprawić solą i pieprzem do smaku. Chłodnik najlepiej pozostawić na noc w lodówce. Podawać udekorowany listkami mięty.
Wartości odżywcze 1 porcji: 73 kcal, białko 2 g, węglowodany 16 g, tłuszcz 1 g
Dietetyczne sałatki Sylwii Wiesenberg
Składniki na 4 porcje: 50 g roqueforta, 150 g niskotłuszczowego jogurtu naturalnego, 2 łyżki posiekanego szczypiorku, pieprz, kilka liści sałaty masłowej, kilka liści sałaty radicchio, kilka liści sałaty lollo rosso, 2 dojrzałe gruszki
Przygotowanie: Ser rozdrobnić w misce widelcem i wymieszać z jogurtem na gładki dressing. Dodać siekany szczypiorek i doprawić do smaku pieprzem. Liście sałaty poszarpać na małe kawałki i ułożyć na półmisku. Gruszki przekroić na ćwiartki i usunąć gniazda nasienne, a następnie pokroić w wąskie cząstki. Kawałki gruszek ułożyć na liściach sałaty. Skropić dressingiem z sera roquefort, przybrać szczypiorkiem i podawać.
Wartości odżywcze 1 porcji: 94 kcal, białko 5 g, węglowodany 10 g, tłuszcz 4 g
Składniki na 4 porcje: 4 filety z piersi kurczaka (ok. 150 g każdy), 450 ml bulionu drobiowego, liść laurowy, 225 g świeżych, młodych liści szpinaku, mała czerwona cebula pokrojona w talarki, 115 g świeżych malin, sól i pieprz, 4 łyżki grzanek razowych, 4 łyżki niskotłuszczowego jogurtu naturalnego, łyżka malin, 2 łyżeczki miodu
Przygotowanie: Filety z kurczaka przełożyć na patelnię i polać bulionem, dodać liść laurowy. Doprowadzić do wrzenia. Gotować pod przykryciem, na małym ogniu ok 15-20 minut. Po upływie połowy czasu gotowania mięso odwrócić na drugą stronę. Mięso zostawić do ostygnięcia w bulionie. Liście szpinaku ułożyć na talerzach, a na nich położyć talarki cebuli. Tak przygotowane przykryć i wstawić do lodówki. Odlać bulion, a filety osuszyć papierowym ręcznikiem, następnie pokroić w plastry i ułożyć w formie wachlarza na liściach szpinaku i cebuli. Posypać malinami. Do przygotowania sosu wymieszać ze sobą jogurt, maliny i miód. Każdy plaster mięsa polać nieco sosem, posolić i popieprzyć. Podawać z grzankami razowymi.
Wartości odżywcze 1 porcji: 235 kcal, białko 37 g, węglowodany 9 g, tłuszcz 6 g