Płaski brzuch oraz szczupłą sylwetkę robimy w kuchni. 7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej
Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa
Dzień 1
Śniadanie: Jaglanka z czekoladą 503kcal
Składniki:
- kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50g]
- czekolada gorzka - 2 kostki [10g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 0,5 szklanki [180g]
- banan - pół sztuki [60g]
- orzechy laskowe - łyżka [16g]
Sposób przygotowania:
Kaszę ugotuj na wodzie. Banana zmiksuj z jogurtem i orzechami. Polej kaszę koktajlem i posyp startą czekoladą.
II śniadanie: Panna cotta z musem owocowym 242kcal
Składniki:
- arbuz - plaster [100g]
- truskawki - garść [70g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 0,5 szklanki [180g]
- żelatyna - łyżeczka [5g]
- olej rzepakowy - 1 łyżeczka [5g]
- miód pszczeli - 0,5 łyżeczki [7g]
Sposób przygotowania:
Żelatynę rozpuść w 2 łyżkach wody i odstaw. W garnku rozpuść miód i dodaj żelatynę. Kiedy wystygnie, dokładnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się rozpuściły. Jogurt wymieszaj z żelatyną. Przelej do salaterki i odstaw do lodówki na 4 godziny. Zmiksuj owoce z olejem. Polej deser musem owocowym.
Obiad: Makaron z sosem pomidorowo-paprykowym 516kcal
Składniki:
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry - [100g]
- cebula - mała sztuka [80g]
- czosnek - średni ząbek [7g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- tymianek suszony - szczypta [1g]
- makaron pełnoziarnisty - szklanka [70g]
Sposób przygotowania:
Kurczaka pokrój w kawałki. Cebule, paprykę oraz pieczarki umyj i pokrój w ćwiartki. Na patelnię wlej 150 ml wody i uduś mięso, następnie dorzuć warzywa. Gdy zmiękną, dołóż pomidora pokrojony w kostkę (bez skórki) oraz wyciśnięty czosnek. Duś na małym ogniu ok. 15-20 minut. Przypraw. Zjedź potrawę z ugotowanym al dente makaronem.
Podwieczorek: Paczuszki z łososiem 200 kcal
Składniki:
- łosoś gotowany na parze - kawałek [60g]
- sałata masłowa - 2 liście [16g]
- ogórek gruntowy - mały [36g]
- marchew - mała [60g]
- sok ze świeżej pomarańczy - kubeczek [150g]
Sposób przygotowania:
Umyj dokładnie liście sałaty. Ugotowanego łososia wymieszaj z plastrami marchewki i ogórka. Farsz nałóż w liście sałaty i zawiń jak gołąbki. Przytwierdź wykałaczkami, aby się nie rozpadły.
Kolacja: Kanapki z pastą z awokado 280 kcal
Składniki:
- awokado - 0,5 sztuki [70g]
- cebula - 0,5 sztuki [25g]
- sok z cytryny - łyżka [10g]
- suszone liście kolendry - łyżka [5g]
- chleb żytni pełnoziarnisty - 1 kromka [30g]
Sposób przygotowania:
Posiekaj drobno cebulę i kolendrę. Awokado przetnij na pół, wyjmij pestkę, obierz, rozgnieć widelcem. Wymieszaj z cebulą i kolendrą, dopraw solą, dodaj sok z limonki/cytryny. Zjedz na pieczywie pełnoziarnistym.
Dzień 2
Śniadanie: Kanapki z twarożkiem i granatem 472 kcal
Składniki:
- serek twarogowy - 4 łyżki [80g]
- chleb żytni razowy - 2 kromki [60g]
- sezam - łyżeczka [3g]
- granat - 4 łyżki [60g]
- mleko spożywcze, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
Sposób przygotowania:
Odcedzone ziarenka sera, ułóż na pieczywie. Na wierzchu poukładaj owoce i posyp sezamem.
II śniadanie: Koktajl z kiwi 209 kcal
Składniki:
- Kiwi - 2 małe sztuki [160g]
- Banan - 0,5 sztuki [60g]
- Miód pszczeli- łyżeczka [14g]
- Sok z limonki - 3 łyżeczki [21g]
- Jarmuż - garść [20g]
Sposób przygotowania:
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
Obiad: Szaszłyki z ananasem i bulgur ziołowy 491 kcal
Składniki:
- mięso z piersi indyka - porcja [150g]
- ananas - plaster [30g]
- olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
- sok ze świeżej cytryny - 1/5 szklanki [50g]
- tymianek suszony - szczypta [1g]
- pulpa pomidorowa - 2 łyżki [20g]
- kasza bulgur - 6 łyżek suchej kaszy [60g]
- koper ogrodowy - łyżka [8g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
- świeża mięta - łyżeczka [2g]
Sposób przygotowania:
Mięso pokrój w cząstki i wymieszaj z olejem, sokiem i przyprawami. Odstaw na kilka godzin do lodówki. Ananas i paprykę pokrój w kostkę. Na patyczki do szaszłyków nadziewaj na zmianę składniki. Szaszłyki upiecz w piekarniku lub na grillu.
Ugotuj kaszę. Odcedź, wymieszaj z poszatkowanymi ziołami i nasionami. Skrop sokiem i olejem.
Podwieczorek: Płatki z bananami i pistacjami 322 kcal
Składniki:
- płatki owsiane - 4 łyżki [40g]
- banan - pół sztuki [60g]
- orzechy pistacjowe - [10g]
- miód pszczeli - łyżeczka [7g]
- mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 1/3 szklanki [80g]
Sposób przygotowania:
Płatki zalej mlekiem. Odstaw na 15 minut. Dodaj plasterki owoców, posyp pokruszonymi orzechami i polej miodem.
Kolacja: Sałatka z pieczoną papryką i serem 341 kcal
Składniki:
- ser feta - plaster [50g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- oregano suszone - szczypta [1g]
- chleb żytni razowy - 2 kromki [60g]
Sposób przygotowania:
Paprykę pokrojoną w ćwiartki włóż do nagrzanego piekarnika. Piecz, aż skórka zacznie lekko się łuszczyć. Po wyjęciu zdejmij skórkę. Pomidory i pieczoną paprykę pokrój w kostkę. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Wszystkie składniki wymieszaj, skrop oliwą i dopraw. Posyp pieczywem pokrojonym w kostkę.
Pij te napoje przed snem, a znacznie szybciej spalisz tłuszcz!
Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa
Dzień 3
Śniadanie: Jęczmienne płatki z jabłkiem 429 kcal
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 0,5 szklanki [180g]
- płatki jęczmienne - 6 łyżek [60g]
- jabłko - średnia sztuka [190g]
- cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
Sposób przygotowania:
Jabłko pokrój lub zetrzyj na tarce. Wymieszaj wszystkie składniki ze sobą.
II śniadanie: Koktajl z jagód i banana 218kcal
Składniki:
- czarne jagody - pół szklanki [80g]
- wiórki kokosowe - łyżeczka [3g]
- mleko migdałowe lub inne roślinne - szklanka [250g]
- miód pszczeli - 0,5 szklanki [7g]
Sposób przygotowania:
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad Indyk w sosie miodowym 631 kcal
Składniki:
- brokuły - 2 garści [180g]
- miód pszczeli - łyżka [35g]
- kurkuma mielona - 2 szczypty [2g]
- mięso z udźca indyka, bez skóry - porcja [150g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
- imbir korzeń - łyżka [5g]
- kasza pęczak, sucha - 6 łyżek [60g]
Sposób przygotowania:
Mięso natrzyj miodem, olejem, kurkumą, imbirem i sokiem. Upiecz mięso w folii w piekarniku. Brokuły ugotuj na parze. Podawaj z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek: Pieczona dynia z fetą 167 kcal
Składniki
- pestki dyni - łyżka [10g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
- ser feta - plasterek [30g]
Sposób przygotowania:
Dynię obierz, pokrój w kostkę. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, posyp pestkami dyni i upiecz aż zmięknie. Po upieczeniu przełóż do miseczki razem z pestkami. Posyp pokruszonym serem i skrop olejem.
Kolacja: Komosa z serem feta 345 kcal
- cukinia - mała sztuka [200g]
- komosa ryżowa, sucha - 4 łyżki [40g]
- olej lniany - łyżeczka [5g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- ser feta - plaster [50g]
Sposób przygotowania:
Cukinię pokrój w plastry, przypraw i ugotuj na parze. Ugotowaną komosę wymieszaj z cukinią, olejem, pokruszonym serem i poszatkowaną natką.
Te zupy wspomogą twoje zdrowie, a także poprawią wygląd skóry i sylwetki
Dzień 4
Śniadanie: Owsianka z lnem 436kcal
Składniki:
- maliny - szklanka [120g]
- siemię lniane - łyżka [10g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1 szklanka [250g]
- płatki żytnie - 5 łyżek [50g]
Sposób przygotowania:
Siemię lniane zmiksuj z jogurtem i malinami. Przesyp do miseczki, posyp płatkami.
II śniadanie: Zielona sałatka z mango 260kcal
Składniki:
- ogórek - 2 średnie sztuki [90g]
- awokado - pół sztuki [70g]
- mango - pół sztuki [121g]
- ocet jabłkowy - łyżeczka [5g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
- liście pietruszki - łyżka [5g]
Sposób przygotowania:
Warzywa i mango obierz i pokrój w grubą kostkę. Skrop wszystko octem, oliwą i sokiem z cytryny. Na koniec posyp poszatkowaną natką.
Obiad: Risotto z marchewką i groszkiem 563 kcal
- marchew - mała sztuka [50g]
- olej rzepakowy - 1 łyżka [10g]
- groszek zielony, mrożony - 1/3 opakowania [150g]
- ryż brązowy - pół woreczka [50g]
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
- dymka - 4 łyżki [20g]
- słonecznik, nasiona - łyżka [10g]
Sposób przygotowania:
Rozgrzej w garnku 1 łyżkę oleju, wsyp ryż i delikatnie podpraż. Wlej wodę do poziomu ziaren i gotuj. Po 5 minutach dodaj słonecznik i surową marchewkę pokrojoną w kostkę. Gdy ryż i marchew będą już prawie miękkie dodaj groszek i poszatkowaną dymkę. Dopraw do smaku. Mięso przypraw papryką i grilluj na patelni bez tłuszczu. Podawaj mięso z risotto.
Podwieczorek: Mango koktajl 214kcal
- mleko migdałowe lub inne roślinne - szklanka [250g]
- miód pszczeli - 0,5 łyżeczki [7g]
- mango - pół sztuki [121g]
- orzechy laskowe - 4 sztuki [8g]
- kardamon - szczypta [1g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja: Fasolka szparagowa z komosą 392kcal
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
- fasola szparagowa żółta - 2 garści [220g]
- sok ze świeżej cytryny - [12g]
- orzechy pistacjowe - łyżka [10g]
- komosa ryżowa, sucha - 6 łyżek [60g]
Sposób przygotowania:
Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, potłuczonymi orzechami, skrop oliwą i sokiem. Wymieszaj z ugotowaną, czarną komosą.
Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa
Dzień 5
Śniadanie: Owsianka z jabłkiem 453 kcal
- płatki owsiane - 4 łyżki [40g]
- migdały - 3 łyżeczki [15g]
- mleko 2% tłuszczu- 1 szklanka [250g]
- jabłko - duża sztuka [240g]
- cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
Sposób przygotowania:
Ugotuj płatki owsiane na mleku, posyp cynamonem. Zjedz z pokrojonym w cząstki jabłkiem i migdałami.
II śniadanie: Koktajl truskawkowo-jogurtowy 227 kcal
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 0,5 szklanki [180g]
- truskawki - szklanka [150g]
- miód pszczeli - łyżeczka [14g]
- siemię lniane - łyżeczka [5g]
Sposób przygotowania:
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
Obiad: Makaron z kurczakiem i szpinakiem 546kcal
Składniki:
- szpinak - mała garść [20g]
- makaron pszenny pełnoziarnisty - szklanka [70g]
- suszone pomidory - [20g]
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
- sól biała - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- czosnek - średni ząbek [7g]
- pomidor - mała sztuka [108g]
Sposób przygotowania:
Mięso natrzyj przyprawami, oliwą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem, upiecz w piekarniku. Ugotuj makaron. Pomidory umyj i pokrój na kawałki. Umyj szpinak. Pokrój suszone pomidory. Zmieszaj wszystkie składniki, dopraw do smaku.
Podwieczorek: Hummus ze słupkami warzyw 331kcal
- cieciorka gotowana - 0,5 puszki [80g]
- masło tahini - łyżeczka [15g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- Sok z cytryny - łyżeczka [5g]
- marchew - średnia sztuka [142g]
- surowy ogórek - [150g]
Sposób przygotowania:
Przygotuj hummus: ugotowaną cieciorkę zmiksuj w blenderze z oliwą, sokiem z cytryny i pastą tahini. Pokrój warzywa w słupki, zjedz z hummusem.
Kolacja: Gulasz z soczewicy 284kcal
- pomidor - mały [100g]
- cukinia - 0,5 małej sztuki [65g]
- soczewica czerwona, gotowana - 4 łyżki [60g]
- cebula - 2 sztuki [25g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- oregano suszone - szczypta [2g]
Sposób przygotowania:
Soczewicę ugotuj. Na oleju podsmaż pokrojoną cukinię oraz cebulę. Gdy warzywa zmiękną, dodaj pomidory z puszki. Dopraw solą, pieprzem i oregano.
5 przepisów na najmodniejsze letnie smoothies, które wspierają odchudzanie
Dzień 6
Śniadanie: Pudding jaglany z truskawkami i jogurtem naturalnym 394 kcal
Składniki:
- mleko migdałowe - 1/2 szklanki [125g]
- miód pszczeli - łyżeczka [14g]
- truskawki - garść [70g]
- kasza jaglana - 3 łyżki [45g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/5 sztuki [50g]
- wiórki kokosowe - łyżka [10g]
Sposób przygotowania:
Opłucz kaszę jaglaną, przelej wrzątkiem a następnie ugotuj w niewielkiej ilości wody. Dodaj mleko roślinne i miód, zmiksuj w blenderze aż masa będzie gładka. Udekoruj mus truskawkami, wiórkami kokosowymi i migdałami.
II śniadanie: Zielone smoothie 255kcal
Składniki:
- gruszka - średnia sztuka [156g]
- jabłko - średnia sztuka [188g]
- szpinak - 2 garści [60g]
- banan - 1/2 sztuki [60g]
Sposób przygotowania:
Umyj dokładnie warzywa i owoce, pokrój jabłko, gruszkę na mniejsze kawałki. Przełóż wszystkie składniki do blendera, dopełnij 100 ml wody, zmiksuj.
Obiad: Kurczak z kalafiorem i kaszą gryczaną 450kcal
- kalafior - 2 garści [200g]
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
- kasza gryczana - 5 łyżek [50g]
- cebula - pół sztuki [50g]
- olej rzepakowy - 1 łyżka[10g]
- suszona bazylia - szczypta [1g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka [23g]
Sposób przygotowania:
Ugotuj kaszę i brokuła. Cebulę pokrój na drobną kostkę i zeszklij na oleju rzepakowym z pokrojonym kurczakiem. Dopraw solą, pieprzem i bazylią. Połącz składniki, dodaj jogurt naturalny.
Podwieczorek: Placuszki bananowe 432kcal
- mleko migdałowe - 0,5 szklanki [60g]
- banan - pół sztuki [60g]
- płatki owsiane - 5 łyżek [50g]
- łuskane migdały - łyżka [10g]
- olej rzepakowy - 1 łyżka [10g]
- truskawki - garść [70g]
Sposób przygotowania:
Zmiel płatki owsiane na mąkę, rozgnieć banana widelcem na gładką masę. Wymieszaj składniki z mlekiem. Uformuj masę na kształt placków i smaż na oleju. Zjedz z truskawkami i migdałami.
Kolacja: Frittata z czarnuszką 348kcal
- ser twarogowy chudy - 1/2 kostki [100g]
- jaja kurze - 1 szt.
- białko jaja kurzego - 2 szt.
- cukinia - kilka plasterków [46g]
- świeża bazylia - 3 szczypty [3g]
- sól - szczypta [1g]
- brokuły - 2 garści [160g]
- olej rzepakowy - 1 łyżka [10g]
- por - 0,5 sztuki [60g]
Sposób przygotowania:
Wszystkie warzywa posiekaj na mniejsze kawałki. Wymieszaj je z mielonym twarogiem, jajkiem i białkami. Przypraw. Dodaj czarnuszkę i dokładnie połącz składniki. Żaroodporne naczynie wysmaruj olejem. Rozprowadź masę i piecz w nagrzanym piekarniku, aż dobrze się zetnie i odparuje.
Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa
Dzień 7
Śniadanie: Jajecznica ze szczypiorkiem 408kcal
Składniki:
- jaja kurze - 2 sztuki
- pieprz - szczypta [1g]
- sól - szczypta [1g]
- szczypiorek - 2 łyżki [16g]
- chleb żytni pełnoziarnisty - 2 kromki [60g]
- olej rzepakowy - 1 łyżeczka [5g]
- rzodkiewka - 3 sztuki [60g]
Sposób przygotowania:
Roztrzep jajo. Dodaj do niego odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Podawaj z pieczywem pełnoziarnistym i rzodkiewką.
II śniadanie: Napój bananowo - jagodowy 226kcal
- czarne jagody - 1/2 szklanki [80g]
- banan - 1 sztuka [120g]
- mleko migdałowe - szklanka [250g]
Sposób przygotowania:
Banana umyj, obierz ze skórki. Zmiksuj w blenderze z jagodami, mlekiem migdałowym (lub innym roślinnym).
Obiad: Pierś kurczaka z makaronem i fasolką szparagową 488kcal
Składniki:
- fasola szparagowa, zielona - duża garść [100g]
- papryka czerwona, słodka - 1/4 sztuki [35g]
- pieczarka - 2 małe sztuki [20g]
- cebula - 0,5 sztuki [25g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- sól - szczypta [1g]
- pieprz - szczypta [1g]
- makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
Sposób przygotowania:
Ugotuj fasolkę szparagową i makaron. Podsmaż pokrojoną na kawałki cebulę na oleju, dodaj pokrojonego kurczaka, pokrojone pieczarki oraz paprykę. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.
Podwieczorek: Frytki z batatów z sosem jogurtowym 314 kcal
Składniki:
- batat - 1 sztuka [200g]
- jogurt naturalny 2% tłuszczu -1/4 sztuki [60g]
- pieprz - szczypta [1g]
- suszone oregano - szczypta [1g]
- sól - szczypta - szczypta [1g]
- suszony tymianek - szczypta [1g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Sposób przygotowania:
Obierz bataty i pokrój na kształt frytek. Wyłóż na blachę do pieczenia, polej oliwą, dodaj przyprawy i włóż do piekarnika. Piecz ok. 30 minut w 180 stopniach. Podawaj z sosem z jogurtu naturalnego i przeciśniętego przez praskę czosnku.
Kolacja: Leczo warzywne z pieczywem żytnim pełnoziarnistym 430kcal
Składniki:
- cukinia - 0,5 mniejszej sztuki [150g]
- papryka czerwona, słodka - 1/2 średniej sztuki [75g]
- cebula - 1/2 sztuki [70g]
- pietruszka, liście - 2 łyżeczki [6g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- czosnek - średni ząbek [6g]
- pulpa pomidorowa - [400g]
- chleb żytni pełnoziarnisty - 2 kromki [60g]
Sposób przygotowania:
Posiekaj cebulę, przeciśnij czosnek przez praskę, podsmaż na oleju. Pokrój warzywa, dodaj pomidory z puszki, duś na patelni z czosnkiem i cebulą. Dopraw do smaku, posyp posiekaną natką pietruszki. Zjedz z chlebem.
