Płaski brzuch oraz szczupłą sylwetkę robimy w kuchni. 7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej

Marzysz o idealnym brzuchu bez fałdek i oponki? Zacznij od diety! Aby ułatwić ci to zadanie mamy dla ciebie 7-dniowy jadłospis pełen pysznych przepisów od Ewy Chodakowskiej.
Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 1

Śniadanie: Jaglanka z czekoladą 503kcal

Składniki:

  • kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50g]
  • czekolada gorzka - 2 kostki [10g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 0,5 szklanki [180g]
  • banan - pół sztuki [60g]
  • orzechy laskowe - łyżka [16g]

Sposób przygotowania:
Kaszę ugotuj na wodzie. Banana zmiksuj z jogurtem i orzechami. Polej kaszę koktajlem i posyp startą czekoladą.

II śniadanie: Panna cotta z musem owocowym 242kcal

Składniki:

  • arbuz - plaster [100g]
  • truskawki - garść [70g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 0,5 szklanki [180g]
  • żelatyna - łyżeczka [5g]
  • olej rzepakowy - 1 łyżeczka [5g]
  • miód pszczeli - 0,5 łyżeczki [7g]

Sposób przygotowania:
Żelatynę rozpuść w 2 łyżkach wody i odstaw. W garnku rozpuść miód i dodaj żelatynę. Kiedy wystygnie, dokładnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się rozpuściły. Jogurt wymieszaj z żelatyną. Przelej do salaterki i odstaw do lodówki na 4 godziny. Zmiksuj owoce z olejem. Polej deser musem owocowym.

Obiad: Makaron z sosem pomidorowo-paprykowym 516kcal

Składniki:

  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry - [100g]
  • cebula - mała sztuka [80g]
  • czosnek - średni ząbek [7g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • tymianek suszony - szczypta [1g]
  • makaron pełnoziarnisty - szklanka [70g]

Sposób przygotowania:
Kurczaka pokrój w kawałki. Cebule, paprykę oraz pieczarki umyj i pokrój w ćwiartki. Na patelnię wlej 150 ml wody i uduś mięso, następnie dorzuć warzywa. Gdy zmiękną, dołóż pomidora pokrojony w kostkę (bez skórki) oraz wyciśnięty czosnek. Duś na małym ogniu ok. 15-20 minut. Przypraw. Zjedź potrawę z ugotowanym al dente makaronem.

Podwieczorek: Paczuszki z łososiem 200 kcal

Składniki:

  • łosoś gotowany na parze - kawałek [60g]
  • sałata masłowa - 2 liście [16g]
  • ogórek gruntowy - mały [36g]
  • marchew - mała [60g]
  • sok ze świeżej pomarańczy - kubeczek [150g]

Sposób przygotowania:
Umyj dokładnie liście sałaty. Ugotowanego łososia wymieszaj z plastrami marchewki i ogórka. Farsz nałóż w liście sałaty i zawiń jak gołąbki. Przytwierdź wykałaczkami, aby się nie rozpadły. 


Kolacja: Kanapki z pastą z awokado 280 kcal

Składniki:

  • awokado - 0,5 sztuki [70g]
  • cebula - 0,5 sztuki [25g]
  • sok z cytryny - łyżka [10g]
  • suszone liście kolendry - łyżka [5g]
  • chleb żytni pełnoziarnisty - 1 kromka [30g]

Sposób przygotowania:
Posiekaj drobno cebulę i kolendrę. Awokado przetnij na pół, wyjmij pestkę, obierz, rozgnieć widelcem. Wymieszaj z cebulą i kolendrą, dopraw solą, dodaj sok z limonki/cytryny. Zjedz na pieczywie pełnoziarnistym.

Dzień 2

Śniadanie: Kanapki z twarożkiem i granatem 472 kcal

Składniki:

  • serek twarogowy - 4 łyżki [80g]
  • chleb żytni razowy - 2 kromki [60g]
  • sezam - łyżeczka [3g]
  • granat - 4 łyżki [60g]
  • mleko spożywcze, 2% tłuszczu - szklanka [250g]

Sposób przygotowania:
Odcedzone ziarenka sera, ułóż na pieczywie. Na wierzchu poukładaj owoce i posyp sezamem. 

II śniadanie: Koktajl z kiwi 209 kcal

Składniki:

  • Kiwi - 2 małe sztuki [160g]
  • Banan - 0,5 sztuki [60g]
  • Miód pszczeli- łyżeczka [14g]
  • Sok z limonki - 3 łyżeczki [21g]
  • Jarmuż - garść [20g]

Sposób przygotowania:
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.

Obiad: Szaszłyki z ananasem i bulgur ziołowy 491 kcal

Składniki:

  • mięso z piersi indyka - porcja [150g]
  • ananas - plaster [30g]
  • olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
  • sok ze świeżej cytryny - 1/5 szklanki [50g]
  • tymianek suszony - szczypta [1g]
  • pulpa pomidorowa - 2 łyżki [20g]
  • kasza bulgur - 6 łyżek suchej kaszy [60g]
  • koper ogrodowy - łyżka [8g]
  • oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
  • świeża mięta - łyżeczka [2g]

Sposób przygotowania:
Mięso pokrój w cząstki i wymieszaj z olejem, sokiem i przyprawami. Odstaw na kilka godzin do lodówki. Ananas i paprykę pokrój w kostkę. Na patyczki do szaszłyków nadziewaj na zmianę składniki. Szaszłyki upiecz w piekarniku lub na grillu.
Ugotuj kaszę. Odcedź, wymieszaj z poszatkowanymi ziołami i nasionami. Skrop sokiem i olejem.

Podwieczorek: Płatki z bananami i pistacjami 322 kcal

Składniki:

  • płatki owsiane - 4 łyżki [40g]
  • banan - pół sztuki [60g]
  • orzechy pistacjowe - [10g]
  • miód pszczeli - łyżeczka [7g]
  • mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 1/3 szklanki [80g]

Sposób przygotowania:
Płatki zalej mlekiem. Odstaw na 15 minut. Dodaj plasterki owoców, posyp pokruszonymi orzechami i polej miodem.

Kolacja: Sałatka z pieczoną papryką i serem 341 kcal

Składniki:

  • ser feta - plaster [50g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • oregano suszone - szczypta [1g]
  • chleb żytni razowy - 2 kromki [60g]

Sposób przygotowania:
Paprykę pokrojoną w ćwiartki włóż do nagrzanego piekarnika. Piecz, aż skórka zacznie lekko się łuszczyć. Po wyjęciu zdejmij skórkę. Pomidory i pieczoną paprykę pokrój w kostkę. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Wszystkie składniki wymieszaj, skrop oliwą i dopraw. Posyp pieczywem pokrojonym w kostkę.

Pij te napoje przed snem, a znacznie szybciej spalisz tłuszcz!

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 3

Śniadanie: Jęczmienne płatki z jabłkiem 429 kcal

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 0,5 szklanki [180g]
  • płatki jęczmienne - 6 łyżek [60g]
  • jabłko - średnia sztuka [190g]
  • cynamon mielony - 2 szczypty [2g]

Sposób przygotowania:
Jabłko pokrój lub zetrzyj na tarce. Wymieszaj wszystkie składniki ze sobą.

II śniadanie: Koktajl z jagód i banana 218kcal

Składniki:

  • czarne jagody - pół szklanki [80g]
  • wiórki kokosowe - łyżeczka [3g]
  • mleko migdałowe lub inne roślinne - szklanka [250g]
  • miód pszczeli - 0,5 szklanki [7g]

Sposób przygotowania:
Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad Indyk w sosie miodowym 631 kcal

Składniki:

  • brokuły - 2 garści [180g]
  • miód pszczeli - łyżka [35g]
  • kurkuma mielona - 2 szczypty [2g]
  • mięso z udźca indyka, bez skóry - porcja [150g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
  • imbir korzeń - łyżka [5g]
  • kasza pęczak, sucha - 6 łyżek [60g]

Sposób przygotowania:
Mięso natrzyj miodem, olejem, kurkumą, imbirem i sokiem. Upiecz mięso w folii w piekarniku. Brokuły ugotuj na parze. Podawaj z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek: Pieczona dynia z fetą 167 kcal

Składniki

  • pestki dyni - łyżka [10g]
  • oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
  • ser feta - plasterek [30g]

Sposób przygotowania:
Dynię obierz, pokrój w kostkę. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, posyp pestkami dyni i upiecz aż zmięknie. Po upieczeniu przełóż do miseczki razem z pestkami. Posyp pokruszonym serem i skrop olejem.

Kolacja: Komosa z serem feta 345 kcal

  • cukinia - mała sztuka [200g]
  • komosa ryżowa, sucha - 4 łyżki [40g]
  • olej lniany - łyżeczka [5g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • ser feta - plaster [50g]

Sposób przygotowania:
Cukinię pokrój w plastry, przypraw i ugotuj na parze. Ugotowaną komosę wymieszaj z cukinią, olejem, pokruszonym serem i poszatkowaną natką.

Te zupy wspomogą twoje zdrowie, a także poprawią wygląd skóry i sylwetki

Dzień 4

Śniadanie: Owsianka z lnem 436kcal

Składniki:

  • maliny - szklanka [120g]
  • siemię lniane - łyżka [10g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1 szklanka [250g]
  • płatki żytnie - 5 łyżek [50g]

Sposób przygotowania:
Siemię lniane zmiksuj z jogurtem i malinami. Przesyp do miseczki, posyp płatkami.

II śniadanie: Zielona sałatka z mango 260kcal

Składniki:

  • ogórek - 2 średnie sztuki [90g]
  • awokado - pół sztuki [70g]
  • mango - pół sztuki [121g]
  • ocet jabłkowy - łyżeczka [5g]
  • oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
  • sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
  • liście pietruszki - łyżka [5g]

Sposób przygotowania:
Warzywa i mango obierz i pokrój w grubą kostkę. Skrop wszystko octem, oliwą i sokiem z cytryny. Na koniec posyp poszatkowaną natką.

Obiad: Risotto z marchewką i groszkiem 563 kcal

  • marchew - mała sztuka [50g]
  • olej rzepakowy - 1 łyżka [10g]
  • groszek zielony, mrożony - 1/3 opakowania [150g]
  • ryż brązowy - pół woreczka [50g]
  • mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
  • dymka - 4 łyżki [20g]
  • słonecznik, nasiona - łyżka [10g]

Sposób przygotowania:
Rozgrzej w garnku 1 łyżkę oleju, wsyp ryż i delikatnie podpraż. Wlej wodę do poziomu ziaren i gotuj. Po 5 minutach dodaj słonecznik i surową marchewkę pokrojoną w kostkę. Gdy ryż i marchew będą już prawie miękkie dodaj groszek i poszatkowaną dymkę. Dopraw do smaku. Mięso przypraw papryką i grilluj na patelni bez tłuszczu. Podawaj mięso z risotto.

Podwieczorek: Mango koktajl 214kcal

  • mleko migdałowe lub inne roślinne - szklanka [250g]
  • miód pszczeli - 0,5 łyżeczki [7g]
  • mango - pół sztuki [121g]
  • orzechy laskowe - 4 sztuki [8g]
  • kardamon - szczypta [1g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja: Fasolka szparagowa z komosą 392kcal

  • oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
  • fasola szparagowa żółta - 2 garści [220g]
  • sok ze świeżej cytryny - [12g]
  • orzechy pistacjowe - łyżka [10g]
  • komosa ryżowa, sucha - 6 łyżek [60g]

Sposób przygotowania:
Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, potłuczonymi orzechami, skrop oliwą i sokiem. Wymieszaj z ugotowaną, czarną komosą.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 5

Śniadanie: Owsianka z jabłkiem 453 kcal

  • płatki owsiane - 4 łyżki [40g]
  • migdały - 3 łyżeczki [15g]
  • mleko 2% tłuszczu- 1 szklanka [250g]
  • jabłko - duża sztuka [240g]
  • cynamon mielony - 2 szczypty [2g]

Sposób przygotowania:
Ugotuj płatki owsiane na mleku, posyp cynamonem. Zjedz z pokrojonym w cząstki jabłkiem i migdałami.

II śniadanie: Koktajl truskawkowo-jogurtowy 227 kcal

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 0,5 szklanki [180g]
  • truskawki - szklanka [150g]
  • miód pszczeli - łyżeczka [14g]
  • siemię lniane - łyżeczka [5g]

Sposób przygotowania:
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.

Obiad: Makaron z kurczakiem i szpinakiem 546kcal

Składniki:

  • szpinak - mała garść [20g]
  • makaron pszenny pełnoziarnisty - szklanka [70g]
  • suszone pomidory  - [20g]
  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
  • oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • czosnek - średni ząbek [7g]
  • pomidor - mała sztuka [108g]

Sposób przygotowania:
Mięso natrzyj przyprawami, oliwą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem, upiecz w piekarniku. Ugotuj makaron. Pomidory umyj i pokrój na kawałki. Umyj szpinak. Pokrój suszone pomidory. Zmieszaj wszystkie składniki, dopraw do smaku.

Podwieczorek: Hummus ze słupkami warzyw 331kcal

  • cieciorka gotowana -  0,5 puszki [80g]
  • masło tahini - łyżeczka [15g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • Sok z cytryny - łyżeczka [5g]
  • marchew - średnia sztuka [142g]
  • surowy ogórek - [150g]

Sposób przygotowania:
Przygotuj hummus: ugotowaną cieciorkę zmiksuj w blenderze z oliwą, sokiem z cytryny i pastą tahini. Pokrój warzywa w słupki, zjedz z hummusem.

Kolacja: Gulasz z soczewicy 284kcal

  • pomidor - mały [100g]
  • cukinia - 0,5 małej sztuki [65g]
  • soczewica czerwona, gotowana - 4 łyżki [60g]
  • cebula - 2 sztuki [25g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • oregano suszone - szczypta [2g] 

Sposób przygotowania:
Soczewicę ugotuj. Na oleju podsmaż pokrojoną cukinię oraz cebulę. Gdy warzywa zmiękną, dodaj pomidory z puszki. Dopraw solą, pieprzem i oregano.

5 przepisów na najmodniejsze letnie smoothies, które wspierają odchudzanie

Dzień 6

Śniadanie: Pudding jaglany z truskawkami i jogurtem naturalnym 394 kcal

Składniki:

  • mleko migdałowe - 1/2 szklanki [125g]
  • miód pszczeli - łyżeczka [14g]
  • truskawki - garść [70g]
  • kasza jaglana - 3 łyżki [45g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/5 sztuki [50g]
  • wiórki kokosowe - łyżka [10g]

Sposób przygotowania:
Opłucz kaszę jaglaną, przelej wrzątkiem a następnie ugotuj w niewielkiej ilości wody. Dodaj mleko roślinne i miód, zmiksuj w blenderze aż masa będzie gładka. Udekoruj mus truskawkami, wiórkami kokosowymi i migdałami.

II śniadanie: Zielone smoothie 255kcal

Składniki:

  • gruszka - średnia sztuka [156g]
  • jabłko - średnia sztuka [188g]
  • szpinak - 2 garści [60g]
  • banan - 1/2 sztuki [60g]

Sposób przygotowania:
Umyj dokładnie warzywa i owoce, pokrój jabłko, gruszkę na mniejsze kawałki. Przełóż wszystkie składniki do blendera, dopełnij 100 ml wody, zmiksuj.

Obiad: Kurczak z kalafiorem i kaszą gryczaną 450kcal

  • kalafior - 2 garści [200g]
  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
  • kasza gryczana  - 5 łyżek [50g]
  • cebula - pół sztuki [50g]
  • olej rzepakowy - 1 łyżka[10g]
  • suszona bazylia - szczypta [1g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka [23g]

Sposób przygotowania:
Ugotuj kaszę i brokuła. Cebulę pokrój na drobną kostkę i zeszklij na oleju rzepakowym z pokrojonym kurczakiem. Dopraw solą, pieprzem i bazylią. Połącz składniki, dodaj jogurt naturalny.

Podwieczorek: Placuszki bananowe 432kcal

  • mleko migdałowe - 0,5 szklanki [60g]
  • banan - pół sztuki [60g]
  • płatki owsiane - 5 łyżek [50g]
  • łuskane migdały - łyżka [10g]
  • olej rzepakowy - 1 łyżka [10g]
  • truskawki - garść [70g]

Sposób przygotowania:
Zmiel płatki owsiane na mąkę, rozgnieć banana widelcem na gładką masę. Wymieszaj składniki z mlekiem. Uformuj masę na kształt placków i smaż na oleju. Zjedz z truskawkami i migdałami.

Kolacja: Frittata z czarnuszką 348kcal

  • ser twarogowy chudy - 1/2 kostki [100g]
  • jaja kurze - 1 szt.
  • białko jaja kurzego - 2 szt.
  • cukinia - kilka plasterków [46g]
  • świeża bazylia - 3 szczypty [3g]
  • sól - szczypta [1g]
  • brokuły - 2 garści [160g]
  • olej rzepakowy - 1 łyżka [10g]
  • por - 0,5 sztuki [60g]

Sposób przygotowania:
Wszystkie warzywa posiekaj na mniejsze kawałki. Wymieszaj je z mielonym twarogiem, jajkiem i białkami. Przypraw. Dodaj czarnuszkę i dokładnie połącz składniki. Żaroodporne naczynie wysmaruj olejem. Rozprowadź masę i piecz w nagrzanym piekarniku, aż dobrze się zetnie i odparuje.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 7

Śniadanie: Jajecznica ze szczypiorkiem 408kcal

Składniki:

  • jaja kurze - 2 sztuki
  • pieprz - szczypta [1g]
  • sól - szczypta [1g]
  • szczypiorek - 2 łyżki [16g]
  • chleb żytni pełnoziarnisty - 2 kromki [60g]
  • olej rzepakowy - 1 łyżeczka [5g]
  • rzodkiewka - 3 sztuki [60g]

Sposób przygotowania:
Roztrzep jajo. Dodaj do niego odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Podawaj z pieczywem pełnoziarnistym i rzodkiewką.

II śniadanie: Napój bananowo - jagodowy 226kcal

  • czarne jagody - 1/2 szklanki [80g]
  • banan - 1 sztuka [120g]
  • mleko migdałowe - szklanka [250g]

Sposób przygotowania:
Banana umyj, obierz ze skórki. Zmiksuj w blenderze z jagodami, mlekiem migdałowym (lub innym roślinnym).

Obiad: Pierś kurczaka z makaronem i fasolką szparagową 488kcal

Składniki:

  • fasola szparagowa, zielona - duża garść [100g]
  • papryka czerwona, słodka - 1/4 sztuki [35g]
  • pieczarka - 2 małe sztuki [20g]
  • cebula - 0,5 sztuki [25g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • sól - szczypta [1g]
  • pieprz - szczypta [1g]
  • makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]

Sposób przygotowania:
Ugotuj fasolkę szparagową i makaron. Podsmaż pokrojoną na kawałki cebulę na oleju, dodaj pokrojonego kurczaka, pokrojone pieczarki oraz paprykę. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.

Podwieczorek: Frytki z batatów z sosem jogurtowym 314 kcal

Składniki:

  • batat - 1 sztuka [200g]
  • jogurt naturalny 2% tłuszczu -1/4 sztuki [60g]
  • pieprz - szczypta [1g]
  • suszone oregano - szczypta [1g]
  • sól - szczypta - szczypta [1g]
  • suszony tymianek  - szczypta [1g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]

Sposób przygotowania:
Obierz bataty i pokrój na kształt frytek. Wyłóż na blachę do pieczenia, polej oliwą, dodaj przyprawy i włóż do piekarnika. Piecz ok. 30 minut w 180 stopniach. Podawaj z sosem z jogurtu naturalnego i przeciśniętego przez praskę czosnku.

Kolacja: Leczo warzywne z pieczywem żytnim pełnoziarnistym 430kcal

Składniki:

  • cukinia - 0,5 mniejszej sztuki [150g]
  • papryka czerwona, słodka - 1/2 średniej sztuki [75g]
  • cebula - 1/2 sztuki [70g]
  • pietruszka, liście - 2 łyżeczki [6g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • czosnek - średni ząbek [6g]
  • pulpa pomidorowa - [400g]
  • chleb żytni pełnoziarnisty - 2 kromki [60g]

Sposób przygotowania:
Posiekaj cebulę, przeciśnij czosnek przez praskę, podsmaż na oleju. Pokrój warzywa, dodaj pomidory z puszki, duś na patelni z czosnkiem i cebulą. Dopraw do smaku, posyp posiekaną natką pietruszki. Zjedz z chlebem.

Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.