Płaski brzuch robimy w kuchni, czyli tygodniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej

Nie a osoby, która nie zna powiedzenia, że płaski brzuch robimy w kuchni. Marzysz o idealnym brzuchu bez oponki? Zacznij od odpowiedniej diety! Aby ułatwić ci to zadanie mamy dla ciebie jadłospis od Ewy Chodakowskiej na cały tydzień.
Płaski brzuch robimy w kuchni Płaski brzuch robimy w kuchni www.instagram.com/chodakowskaewa

Poniedziałek

Śniadanie: Jajecznica z natką, kanapki z awokado 507 kcal

Składniki:

  • jaja kurze całe - 3 sztuki
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
  • pietruszka, liście - 5 łyżek [20g]
  • ogórek kiszony - 2 sztuki [100g]
  • awokado - 1/4 sztuki [35g]

Przygotowanie:

Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wylej zawartość na rozgrzaną patelnie. Cały czas mieszaj masę jajeczną. Pod koniec dodaj poszatkowaną natkę. Rozsmaruj awokado na pieczywie i dodaj pokrojone ogórki.

II Śniadanie: Jogurt z kakao 233 kcal

Składniki:

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
  • kakao gorzkie - łyżeczka [4g]
  • orzechy laskowe - łyżka [16g]
  • miód pszczeli - ? łyżeczki [7g]

Przygotowanie:

Jogurt dokładnie wymieszaj z kakao i pokruszonymi orzechami. Skrop miodem.

Obiad: Kasza z papryką i kurczakiem 546kcal

Składniki:

  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • mięso z piersi indyka, bez skóry - filet [150g]
  • Papryka czerwona - 3/4 średniej szt. [110g]
  • słonecznik, nasiona - 2 łyżki [20g]
  • kurkuma mielona - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • pietruszka, liście - 4 łyżki [16g]
  • kasza gryczana niepalona, sucha - 5 łyżek [50g]

Przygotowanie:

Cząstki mięsa wymieszaj z kurkumą. Upiecz w nagrzanym piekarniku (180'C), aż mięso będzie miękkie. Kaszę ugotuj al dente. Następnie wymieszaj z poszatkowanymi ziołami, słupkami papryki, słonecznikiem i skrop oliwą. Na wierzchu ułóż cząstki mięsa.

Podwieczorek: Sałatka z gruszką, awokado i serem 201kcal

Składniki:

  • awokado - ? sztuki [35g]
  • gruszka - średnia sztuka [100g]
  • sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [21g]
  • szpinak - mała garść [10g]
  • ser twarogowy półtłusty - plasterek [20g]
  • słonecznik - łyżka [10g]

Przygotowanie:

Gruszkę i awokado pokój w plastry. Posyp liśćmi i pokruszonym serem. Skrop sokiem i dodaj słonecznik.

Kolacja: Potrawka z soczewicy i pieczarek 303 kcal

Składniki:

  • soczewica, gotowana, bez soli - 3/4 szklanki [135g]
  • cebula, plasterki - ? małej sztuki [35g]
  • marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
  • pieczarka biała - 3 średnie sztuki [54g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • tymianek suszony - szczypta [1g]
  • bazylia suszona - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - 2 szczypty [2g]

Przygotowanie:

Poszatkowaną cebulę podduś na oleju. Po chwili dodaj plasterki pieczarek. Po kilku minutach dodaj startą marchewkę i przypraw. Pod koniec dodaj ugotowaną soczewicę wymieszaj.

Płaski brzuch robimy w kuchni Płaski brzuch robimy w kuchni www.instagram.com/chodakowskaewa

Wtorek

Śniadanie: Jaglanka z masłem orzechowym i kulkami 509 kcal

Składniki:

  • kasza jaglana, sucha - 3 łyżki [30g]
  • banan, obrany - mała sztuka [80g]
  • mleko, 2% tłuszczu - pół szklanki [125g]
  • masło migdałowe, bez soli - łyżeczka [14g]
  • kulki BeRaw Oriental Boost - 1 opakowanie [50g]

Przygotowanie:

Kaszę ugotuj na mleku. Przełóż do miseczki i wymieszaj z masłem. Dodaj plasterki banana i kulki.

II Śniadanie: Jogurt + pestki dyni 229 kcal

  • dynia, pestki - 3 łyżki [30g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
  • Zjedz pestki i wypij jogurt.

Obiad: Dorsz, kasza z suszonymi pomidorami 535 kcal

  • dorsz, świeży, filety bez skóry - porcja [150g]
  • kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50g]
  • cukinia - 1/2 mniejszej sztuki [150g]
  • olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
  • sok ze świeżej cytryny - 3 szklanki [21g]
  • Pomidory suszone w oliwie - 2 sztuki [20g]
  • pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
  • pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
  • rozmaryn suszony - szczypta [1g]

Przygotowanie:

Rybę natrzyj przyprawami. W naczyniu żaroodpornym ułóż plasterki cukinii. Na wierzchu ułóż rybę. Skrop sokiem i olejem. Piecz w nagrzanym piekarniku (180'C), aż ryba będzie gotowa. Ugotowaną kaszę wymieszaj z pokrojonymi suszonymi pomidorami i poszatkowaną natką.

Podwieczorek: Koktajl z kakao i awokado 193 kcal

  • Banan, obrany - ? małej sztuki [60g]
  • awokado - ? sztuki [35g]
  • kakao gorzkie, proszek - łyżka [5g]
  • chili pieprz cayenne - szczypta [1g]
  • mleko sojowe - ? szklanki [180g]

Przygotowanie:

Obierz wszystkie składniki. Zmiksuj i wypij.

Kolacja: Twarożek z warzywami 312 kcal

  • ser twarogowy półtłusty - ? kostki [150g]
  • rzodkiewka - 3 - 4 sztuki [60g]
  • lucerna, kiełki - łyżka [5g]
  • ogórek kiszony - średni [60g]
  • papryka czerwona, słodka - 1/4 średniej sztuki [37g]
  • kefir, 2% tłuszczu - ? szklanki [60g]
  • dynia, pestki - łyżka [10g]

Przygotowanie:

Twaróg wymieszaj z kefirem. Dodaj plasterki kalarepki i rzodkiewki. Posyp kiełkami i pestkami dyni. Zjedz z ogórkiem kiszonym.

Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' www.instagram.com/chodakowskaewa

Środa

Śniadanie: Płatki owsiane z pestkami 482 kcal

Składniki:

  • płatki owsiane - 5 łyżek [50g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
  • cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
  • dynia, pestki - łyżka [10g]
  • siemię lniane - łyżeczka [5g]
  • słonecznik, bez soli - łyżka [10g]
  • kmin rzymski - szczypta [1g]

Przygotowanie:

Płatki zalej jogurtem. Następnie dodaj przyprawy i posyp resztą składników.

II Śniadanie: Sezamowe jabłko 218 kcal

  • jabłko - duża sztuka [270g]
  • tahini - ? łyżeczki [7g]
  • miód pszczeli - łyżeczka [14g]
  • sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
  • cynamon mielony - szczypta [1g]

Przygotowanie:

Jabłko pokrój w plasterki. Skrop sokiem, dodaj miód, pastę sezamową i oprósz cynamonem.

Obiad: Roladka z indyka z morelą 572 kcal

Składniki:

  • mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
  • mozzarella - mała kulka [7g]
  • morele, suszone - 4 sztuki [24g]
  • szpinak - duża garść [30g]
  • oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
  • Pomidor - mała sztuka [100g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • słonecznik, łuskany - łyżka [10g]
  • kasza bulgur, sucha - 5 łyżek [50g]

Przygotowanie:

Mięso dokładnie rozbij tłuczkiem. Morele i ser pokrój w mniejsze cząstki i rozłóż na środku mięsa. Zwiń mięso w roladkę. Przymocuj wykałaczkami i włóż do naczynia żaroodpornego, skrop olejem. Upiecz w nagrzanym piekarniku (180'C) aż mięso będzie miękkie. Szpinak wymieszaj z cząstkami pomidorów, słonecznikiem i skrop oliwą. Zjedz z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek: Koktajl ze szpinakiem i pomarańczą 193 kcal

Składniki:

  • szpinak - średnia garść [20g]
  • awokado - ? sztuki [35g]
  • pomarańcza, obrana - 1/2 szt. [150g]
  • oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
  • mleko sojowe - 1/3 szklanki [80g]

Przygotowanie:

Obierze owoce i zmiksuj wszystko dokładnie z resztą składników.

Kolacja: Sałatka z pomidorem i mozzarellą 320kcal

  • pomidor - średnia sztuka [200g]
  • rukola - porcja [30g]
  • ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
  • oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
  • słonecznik, bez soli - łyżka [10g]
  • mozzarella - 5 małych kulek [35g]
  • chleb żytni razowy - kromka [31g]
  • oregano suszone - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Przygotowanie:

Wymieszaj rukolę z cząstkami sera i pomidora. Przygotuj sos wymieszaj: olej, ocet balsamiczny i przyprawy. Polej sosem i posyp prażonymi nasionami słonecznika. Zjedz z kromką pieczywa.

Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' www.instagram.com/chodakowskaewa

Czwartek

Śniadanie: Jajka na miękko, kanapki z serem 465kcal

Składniki:

  • jaja kurze całe - 2 sztuki
  • chleb żytni razowy - 2 kromka [62g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • oregano suszone - szczypta [1g]
  • serek twarogowy, ziarnisty - ? opakowania [100g]
  • słonecznik - 3 łyżeczki [15g]

Przygotowanie:

Ugotuj jajka na miękko. Przypraw. Na pieczywo nałóż serek i pestki.

II Śniadanie: Sałatka z buraka i rzodkiewki 224 kcal

Składniki:

  • Burak, cały - sztuka [160g]
  • rzodkiewka - ok. 5 sztuk [100g]
  • pieprz czarny - szczypta [2g]
  • cebula - ? małej sztuki [35g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • dynia, pestki - łyżka [10g]
  • sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]

Przygotowanie:

Ugotowanego buraka ostudź, obierz i pokrój w plastry. Rzodkiewki i cebulę pokrój w plastry. Dodaj olej i prażone pestki dyni. Przypraw.

Obiad: Indyk z sezamem 585 kcal

Składniki:

  • mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
  • brokuły - garść różyczek brokułów [200g]
  • dynia, surowa - ? szklanki dyni [120g]
  • sezam - łyżka [10g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • kurkuma mielona - łyżeczka [5g]
  • kmin rzymski - szczypta [1g]
  • ryż dziki, suchy - 6 łyżek [60g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Przygotowanie:

Wymieszaj oliwę, przyprawy i sezam. Kawałki mięsa, różyczki brokułów i cząstki obranej dyni włóż do naczynia żaroodpornego. Zalej polewą. Piecz w piekarniku, aż mięso będzie miękkie (w 180'C). Zjedz z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: Surówka z marchewki i pietruszki 215 kcal

Składniki:

  • Marchew, obrana - średnia sztuka [160g]
  • Pietruszka, obrana - mała sztuka [30g]
  • sok ze świeżej cytryny - 5 łyżek [30g]
  • oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
  • słonecznik - 3 łyżeczki [15g]
  • jabłko - ? małej sztuki [50g]

Przygotowanie:

Marchew, pietruszkę i jabłko obierz, zetrzyj na tarce i skrop sokiem z oliwą. Posyp cząstkami ananasa i słonecznikiem.

Kolacja: Hummus z pałeczkami warzywnymi 315kcal

  • Papryka czerwona - 1/4 sztuki [37g]
  • Marchew, obrana - mała [60g]
  • ogórek - ? sztuki [90g]
  • cieciorka ugotowana - 3/4 szklanki [160g]
  • oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
  • sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • papryka, mielona - szczypta [1g]

Przygotowanie:

Ugotowaną i odsączoną cieciorkę zmiksuj z 1/3 szklanki wody, sokiem, oliwą i przyprawami. Zjadaj pastę pałeczkami warzywnymi.

Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' www.instagram.com/chodakowskaewa

Piątek

Śniadanie: Placki z polewą jogurtową 462kcal

Składniki:

  • Banan, obrany - średnia sztuka [140g]
  • jaja kurze całe - 2 sztuki
  • płatki owsiane - łyżka [10g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/3 szklanki [80g]
  • kakao gorzkie - ? łyżeczki [2g]
  • cynamon mielony - szczypta [1g]
  • gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]

Przygotowanie:

Plasterki banana zmiksuj lekko z jajami, olejem i płatkami. Placki usmaż na patelni bez tłuszczu. Z jogurtu, przypraw i kakao zrób sos. Polej gotowe placki.

II Śniadanie: Serek ze szczypiorkiem 204 kcal

Składniki:

  • serek twarogowy, ziarnisty - ? opakowania [100g]
  • szczypiorek - 3 łyżki [24g]
  • otręby owsiane - 2 łyżki [10g]
  • pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
  • chleb żytni razowy - kromka [31g]

Przygotowanie:


Wymieszaj ser z poszatkowanym szczypiorkiem i resztą składników. Zjedz z pieczywem.

Obiad: Makaron ze szpinakiem i fetą 582kcal

  • makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
  • oliwa z oliwek - 2 łyżki [20g]
  • bazylia świeża - 2 łyżki [10g]
  • szpinak - mała garść [10g]
  • ser feta - plaster [20g]
  • woda - 4 łyżki [20g]
  • czosnek - mały ząbek [3g]
  • orzechy nerkowca - 2 łyżki [20g]

Przygotowanie:


Szpinak zmiksuj z oliwą, bazylią, serem, zmiażdżonym czosnkiem i wodą. Pesto wymieszaj z makaronem i posyp orzechami. Danie posyp pokruszonym serem.

Podwieczorek: Baton + jogurt 236 kcal

Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]

Przygotowanie:

Zjedz baton i wypij jogurt.

Kolacja: Fasolka szparagowa z serem feta 335 kcal

  • fasola szparagowa zielona (ew. mrożona) - 2 garści [200g]
  • pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
  • pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • sezam - łyżka [10g]
  • sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
  • ser feta - 2 plastry [50g]

Przygotowanie:


Fasolkę ugotuj do miękkości na parze. Sezam lekko podpraż na patelni bez tłuszczu. Fasolkę wyłóż na talerz, skrop oliwą i posyp sezamem i pokruszonym serem. Przypraw.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Sobota

Śniadanie: Grahamka z twarogiem i awokado 470kcal

Składniki:

  • bułka grahamki - sztuka [90g]
  • awokado, obrane - 1/3 sztuki [50g]
  • ser twarogowy półtłusty - ? kostki [50g]
  • rukola - średnia garść [20g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Przygotowanie:

Rozkrój bułkę na pół rozsmaruj awokado na połówkach. Skrop oliwą i przypraw. Ułóż rukolę i plasterki sera.

II Śniadanie: Jogurt z bananem i pistacjami 204 kcal

Składniki:

  • Banan, obrany - ? średniej sztuki [60g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - ? szklanki [125g]
  • pasta sezamowa, tahini - łyżeczka [7g]
  • cynamon mielony - szczypta [1g]
  • orzechy pistacjowe, obrane - łyżkeczka [5g]

Przygotowanie:

Wymieszaj plasterki banana z potłuczonymi orzechami i resztą składników.

Obiad: Papryka z farszem z soczewicy 620 kcal

  • mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
  • papryka czerwona - 2 średnie sztuki [300g]
  • soczewica, gotowana, bez soli - ? szklanki [135g]
  • bazylia suszona - 2 szczypty [2g]
  • sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • czosnek - duży ząbek [6g]
  • Sól - szczypta [1g]
  • dynia, pestki - łyżka [10g]
  • curry w proszku - szczypta [1g]

Przygotowanie:

Ugotuj soczewicę. Wymieszaj z oliwą, sokiem i przyprawami. Z papryki odetnij górną część i wydrąż zawartość. Włóż farsz do papryk. Piecz w nagrzanym piekarniku (w 180'C) aż papryki będą miękkie. Mięso natrzyj czosnkiem, przyprawami i olejem. Zgrilluj na patelni. Porcję mięsa zjedz z paprykami.

Podwieczorek: Koktajl burak - jabłko 194kcal

  • Pomarańcza, obrana - mała sztuka [150g]
  • jabłko - mała sztuka [100g]
  • burak - ? małej sztuki [60g]
  • migdały - łyżka [10g]

Przygotowanie:

Obierz warzywa i owoce. Zmiksuj wszystkie składniki z kilkoma łyżkami wody.

Kolacja: Zapiekana cukinia z fetą 325kcal

Składniki:

  • cukinia - mniejsza sztuka [225g]
  • orzechy nerkowca - łyżka [10g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
  • czosnek - duży ząbek [6g]
  • mozzarella - 4 małe kulki [30g]
  • pieprz biały - 2 szczypty [2g]

Przygotowanie:

Plastry cukinii ułóż w naczyniu żaroodpornym. Skrop oliwą, połóż po cienkim plasterku sera i posyp pokruszonymi orzechami. Zapiekaj 15 minut. Jogurt wymieszaj z pieprzem i zmiażdżonym czosnkiem. Gotowe podawaj skropione sosem czosnkowym i sokiem.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Niedziela

Śniadanie: Omlet z masłem migdałowym i bananem 469kcal

Składniki:

  • jaja - 2 sztuki
  • olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
  • otręby owsiane - łyżka [10g]
  • masło orzechowe - łyżka [25g]
  • banan - mała sztuka [80g]
  • sezam - łyżeczka [5g]

Przygotowanie:

Białka oddziel od żółtek. Białka ubij na sztywną masę. Dodaj żółtka, otręby i delikatnie wymieszaj. Na rozgrzaną patelnię wlej olej. Następnie wlej masę jajeczną. Piecz tak jak naleśnik z obu stron. Omlet przełóż na talerz. Rozsmaruj na omlecie masło i ułóż plasterki banana. Posyp sezamem.

II Śniadanie: Kanapka z łososiem 197kcal

  • chleb graham - 2 kromki [42g]
  • łosoś, wędzony - plasterek [25g]
  • awokado - ? sztuki [35g]
  • rukola - kilka listków [10g]
  • papryka czerwona - plasterek [20g]

Przygotowanie:

Na kromce rozsmaruj awokado. Ułóż warzywa, rybę i przykryj drugą kromką. Zapakuj do pracy.

Obiad: Dorsz w ziołach 573kcal

Składniki:

  • dorsz, świeży, filety bez skóry - porcja [150g]
  • por - mała sztuka [120g]
  • olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
  • brokuły, różyczki - mała garść [120g]
  • pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
  • ryż dziki, suchy - 5 łyżek [50g]
  • sok ze świeżej cytryny - 4 łyżki [24g]

Przygotowanie:

Por i natkę poszatkuj. Na patelni rozgrzej olej, włóż plastry pora, natkę i podduś. Przypraw. Kiedy będą miękkie ułóż na wierzchu rybę, skrop sokiem i posyp pestkami. Zjedz ugotowanym ryżem i gotowanymi brokułami.

Podwieczorek: Migdałowa paczuszka 236kcal

Składniki:

  • Migdały - 4 łyżki [40g]

Przygotowanie:

Migdały włóż do pudełeczka. Migdały zjedz na podwieczorek.

Kolacja: Sałatka brokułowa z jajkiem 326kcal

  • Brokuły, różyczki - 2 garści [200g]
  • marchew - mała sztuka [60g]
  • 1 jajko
  • czosnek - duży ząbek [6g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
  • papryka, mielona - 2 szczypty [2g]

Przygotowanie:

Brokuły podziel na różyczki i podgotuj na parze przez 5 minut. Wymieszaj brokuły z tartą marchewka. Utrzyj oliwę z czosnkiem i przyprawami. Polej sałatkę i posyp pestkami dyni. Na wierzchu ułóż ćwiartki ugotowanego jaja.

Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.