Płaski brzuch robimy w kuchni, czyli tygodniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej

Śniadanie: Jaglanka z masłem orzechowym i kulkami 509 kcal

Składniki:

• kasza jaglana, sucha - 3 łyżki [30g]
• banan, obrany - mała sztuka [80g]
• mleko, 2% tłuszczu - pół szklanki [125g]
• masło migdałowe, bez soli - łyżeczka [14g]
• kulki BeRaw Oriental Boost - 1 opakowanie [50g]

Przygotowanie:

Kaszę ugotuj na mleku. Przełóż do miseczki i wymieszaj z masłem. Dodaj plasterki banana i kulki.

II Śniadanie: Jogurt + pestki dyni 229 kcal

• dynia, pestki - 3 łyżki [30g]
• jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
• Zjedz pestki i wypij jogurt.

Obiad: Dorsz, kasza z suszonymi pomidorami 535 kcal

• dorsz, świeży, filety bez skóry - porcja [150g]
• kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50g]
• cukinia - 1/2 mniejszej sztuki [150g]
• olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
• sok ze świeżej cytryny - 3 szklanki [21g]
• Pomidory suszone w oliwie - 2 sztuki [20g]
• pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
• pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
• rozmaryn suszony - szczypta [1g]

Przygotowanie:

Rybę natrzyj przyprawami. W naczyniu żaroodpornym ułóż plasterki cukinii. Na wierzchu ułóż rybę. Skrop sokiem i olejem. Piecz w nagrzanym piekarniku (180'C), aż ryba będzie gotowa. Ugotowaną kaszę wymieszaj z pokrojonymi suszonymi pomidorami i poszatkowaną natką.

Podwieczorek: Koktajl z kakao i awokado 193 kcal

• Banan, obrany - ? małej sztuki [60g]
• awokado - ? sztuki [35g]
• kakao gorzkie, proszek - łyżka [5g]
• chili pieprz cayenne - szczypta [1g]
• mleko sojowe - ? szklanki [180g]

Przygotowanie:

Obierz wszystkie składniki. Zmiksuj i wypij.

Kolacja: Twarożek z warzywami 312 kcal

• ser twarogowy półtłusty - ? kostki [150g]
• rzodkiewka - 3 - 4 sztuki [60g]
• lucerna, kiełki - łyżka [5g]
• ogórek kiszony - średni [60g]
• papryka czerwona, słodka - 1/4 średniej sztuki [37g]
• kefir, 2% tłuszczu - ? szklanki [60g]
• dynia, pestki - łyżka [10g]

Przygotowanie:

Twaróg wymieszaj z kefirem. Dodaj plasterki kalarepki i rzodkiewki. Posyp kiełkami i pestkami dyni. Zjedz z ogórkiem kiszonym.

Śniadanie: Płatki owsiane z pestkami 482 kcal

Składniki:

• płatki owsiane - 5 łyżek [50g]
• jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
• cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
• dynia, pestki - łyżka [10g]
• siemię lniane - łyżeczka [5g]
• słonecznik, bez soli - łyżka [10g]
• kmin rzymski - szczypta [1g]

Przygotowanie:

Płatki zalej jogurtem. Następnie dodaj przyprawy i posyp resztą składników.

II Śniadanie: Sezamowe jabłko 218 kcal

• jabłko - duża sztuka [270g]
• tahini - ? łyżeczki [7g]
• miód pszczeli - łyżeczka [14g]
• sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
• cynamon mielony - szczypta [1g]

Przygotowanie:

Jabłko pokrój w plasterki. Skrop sokiem, dodaj miód, pastę sezamową i oprósz cynamonem.

Obiad: Roladka z indyka z morelą 572 kcal

Składniki:

• mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
• mozzarella - mała kulka [7g]
• morele, suszone - 4 sztuki [24g]
• szpinak - duża garść [30g]
• oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
• Pomidor - mała sztuka [100g]
• olej rzepakowy - łyżka [10g]
• słonecznik, łuskany - łyżka [10g]
• kasza bulgur, sucha - 5 łyżek [50g]

Przygotowanie:

Mięso dokładnie rozbij tłuczkiem. Morele i ser pokrój w mniejsze cząstki i rozłóż na środku mięsa. Zwiń mięso w roladkę. Przymocuj wykałaczkami i włóż do naczynia żaroodpornego, skrop olejem. Upiecz w nagrzanym piekarniku (180'C) aż mięso będzie miękkie. Szpinak wymieszaj z cząstkami pomidorów, słonecznikiem i skrop oliwą. Zjedz z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek: Koktajl ze szpinakiem i pomarańczą 193 kcal

Składniki:

• szpinak - średnia garść [20g]
• awokado - ? sztuki [35g]
• pomarańcza, obrana - 1/2 szt. [150g]
• oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
• mleko sojowe - 1/3 szklanki [80g]

Przygotowanie:

Obierze owoce i zmiksuj wszystko dokładnie z resztą składników.

Kolacja: Sałatka z pomidorem i mozzarellą 320kcal

• pomidor - średnia sztuka [200g]
• rukola - porcja [30g]
• ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
• oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
• słonecznik, bez soli - łyżka [10g]
• mozzarella - 5 małych kulek [35g]
• chleb żytni razowy - kromka [31g]
• oregano suszone - szczypta [1g]
• pieprz czarny - szczypta [1g]

Przygotowanie:

Wymieszaj rukolę z cząstkami sera i pomidora. Przygotuj sos wymieszaj: olej, ocet balsamiczny i przyprawy. Polej sosem i posyp prażonymi nasionami słonecznika. Zjedz z kromką pieczywa.

Śniadanie: Jajka na miękko, kanapki z serem 465kcal

Składniki:

• jaja kurze całe - 2 sztuki
• chleb żytni razowy - 2 kromka [62g]
• pieprz czarny - szczypta [1g]
• oregano suszone - szczypta [1g]
• serek twarogowy, ziarnisty - ? opakowania [100g]
• słonecznik - 3 łyżeczki [15g]

Przygotowanie:

Ugotuj jajka na miękko. Przypraw. Na pieczywo nałóż serek i pestki.

II Śniadanie: Sałatka z buraka i rzodkiewki 224 kcal

Składniki:

• Burak, cały - sztuka [160g]
• rzodkiewka - ok. 5 sztuk [100g]
• pieprz czarny - szczypta [2g]
• cebula - ? małej sztuki [35g]
• oliwa z oliwek - łyżka [10g]
• dynia, pestki - łyżka [10g]
• sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]

Przygotowanie:

Ugotowanego buraka ostudź, obierz i pokrój w plastry. Rzodkiewki i cebulę pokrój w plastry. Dodaj olej i prażone pestki dyni. Przypraw.

Obiad: Indyk z sezamem 585 kcal

Składniki:

• mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
• brokuły - garść różyczek brokułów [200g]
• dynia, surowa - ? szklanki dyni [120g]
• sezam - łyżka [10g]
• oliwa z oliwek - łyżka [10g]
• kurkuma mielona - łyżeczka [5g]
• kmin rzymski - szczypta [1g]
• ryż dziki, suchy - 6 łyżek [60g]
• pieprz czarny - szczypta [1g]

Przygotowanie:

Wymieszaj oliwę, przyprawy i sezam. Kawałki mięsa, różyczki brokułów i cząstki obranej dyni włóż do naczynia żaroodpornego. Zalej polewą. Piecz w piekarniku, aż mięso będzie miękkie (w 180'C). Zjedz z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: Surówka z marchewki i pietruszki 215 kcal

Składniki:

• Marchew, obrana - średnia sztuka [160g]
• Pietruszka, obrana - mała sztuka [30g]
• sok ze świeżej cytryny - 5 łyżek [30g]
• oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
• słonecznik - 3 łyżeczki [15g]
• jabłko - ? małej sztuki [50g]

Przygotowanie:

Marchew, pietruszkę i jabłko obierz, zetrzyj na tarce i skrop sokiem z oliwą. Posyp cząstkami ananasa i słonecznikiem.

Kolacja: Hummus z pałeczkami warzywnymi 315kcal

• Papryka czerwona - 1/4 sztuki [37g]
• Marchew, obrana - mała [60g]
• ogórek - ? sztuki [90g]
• cieciorka ugotowana - 3/4 szklanki [160g]
• oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
• sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
• pieprz czarny - szczypta [1g]
• sól biała - szczypta [1g]
• papryka, mielona - szczypta [1g]

Przygotowanie:

Ugotowaną i odsączoną cieciorkę zmiksuj z 1/3 szklanki wody, sokiem, oliwą i przyprawami. Zjadaj pastę pałeczkami warzywnymi.

Śniadanie: Placki z polewą jogurtową 462kcal

Składniki:

• Banan, obrany - średnia sztuka [140g]
• jaja kurze całe - 2 sztuki
• płatki owsiane - łyżka [10g]
• olej rzepakowy - łyżka [10g]
• jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/3 szklanki [80g]
• kakao gorzkie - ? łyżeczki [2g]
• cynamon mielony - szczypta [1g]
• gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]

Przygotowanie:

Plasterki banana zmiksuj lekko z jajami, olejem i płatkami. Placki usmaż na patelni bez tłuszczu. Z jogurtu, przypraw i kakao zrób sos. Polej gotowe placki.

II Śniadanie: Serek ze szczypiorkiem 204 kcal

Składniki:

• serek twarogowy, ziarnisty - ? opakowania [100g]
• szczypiorek - 3 łyżki [24g]
• otręby owsiane - 2 łyżki [10g]
• pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
• chleb żytni razowy - kromka [31g]

Przygotowanie:

Wymieszaj ser z poszatkowanym szczypiorkiem i resztą składników. Zjedz z pieczywem.

Obiad: Makaron ze szpinakiem i fetą 582kcal

• makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
• oliwa z oliwek - 2 łyżki [20g]
• bazylia świeża - 2 łyżki [10g]
• szpinak - mała garść [10g]
• ser feta - plaster [20g]
• woda - 4 łyżki [20g]
• czosnek - mały ząbek [3g]
• orzechy nerkowca - 2 łyżki [20g]

Przygotowanie:

Szpinak zmiksuj z oliwą, bazylią, serem, zmiażdżonym czosnkiem i wodą. Pesto wymieszaj z makaronem i posyp orzechami. Danie posyp pokruszonym serem.

Podwieczorek: Baton + jogurt 236 kcal

Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]

Przygotowanie:

Zjedz baton i wypij jogurt.

Kolacja: Fasolka szparagowa z serem feta 335 kcal

• fasola szparagowa zielona (ew. mrożona) - 2 garści [200g]
• pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
• pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
• oliwa z oliwek - łyżka [10g]
• sezam - łyżka [10g]
• sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
• ser feta - 2 plastry [50g]

Przygotowanie:

Fasolkę ugotuj do miękkości na parze. Sezam lekko podpraż na patelni bez tłuszczu. Fasolkę wyłóż na talerz, skrop oliwą i posyp sezamem i pokruszonym serem. Przypraw.

Śniadanie: Grahamka z twarogiem i awokado 470kcal

Składniki:

• bułka grahamki - sztuka [90g]
• awokado, obrane - 1/3 sztuki [50g]
• ser twarogowy półtłusty - ? kostki [50g]
• rukola - średnia garść [20g]
• oliwa z oliwek - łyżka [10g]
• pieprz czarny - szczypta [1g]

Przygotowanie:

Rozkrój bułkę na pół rozsmaruj awokado na połówkach. Skrop oliwą i przypraw. Ułóż rukolę i plasterki sera.

II Śniadanie: Jogurt z bananem i pistacjami 204 kcal

Składniki:

• Banan, obrany - ? średniej sztuki [60g]
• jogurt naturalny, 2% tłuszczu - ? szklanki [125g]
• pasta sezamowa, tahini - łyżeczka [7g]
• cynamon mielony - szczypta [1g]
• orzechy pistacjowe, obrane - łyżkeczka [5g]

Przygotowanie:

Wymieszaj plasterki banana z potłuczonymi orzechami i resztą składników.

Obiad: Papryka z farszem z soczewicy 620 kcal

• mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
• papryka czerwona - 2 średnie sztuki [300g]
• soczewica, gotowana, bez soli - ? szklanki [135g]
• bazylia suszona - 2 szczypty [2g]
• sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
• olej rzepakowy - łyżka [10g]
• oliwa z oliwek - łyżka [10g]
• czosnek - duży ząbek [6g]
• Sól - szczypta [1g]
• dynia, pestki - łyżka [10g]
• curry w proszku - szczypta [1g]

Przygotowanie:

Ugotuj soczewicę. Wymieszaj z oliwą, sokiem i przyprawami. Z papryki odetnij górną część i wydrąż zawartość. Włóż farsz do papryk. Piecz w nagrzanym piekarniku (w 180'C) aż papryki będą miękkie. Mięso natrzyj czosnkiem, przyprawami i olejem. Zgrilluj na patelni. Porcję mięsa zjedz z paprykami.

Podwieczorek: Koktajl burak - jabłko 194kcal

• Pomarańcza, obrana - mała sztuka [150g]
• jabłko - mała sztuka [100g]
• burak - ? małej sztuki [60g]
• migdały - łyżka [10g]

Przygotowanie:

Obierz warzywa i owoce. Zmiksuj wszystkie składniki z kilkoma łyżkami wody.

Kolacja: Zapiekana cukinia z fetą 325kcal

Składniki:

• cukinia - mniejsza sztuka [225g]
• orzechy nerkowca - łyżka [10g]
• oliwa z oliwek - łyżka [10g]
• sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
• jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
• czosnek - duży ząbek [6g]
• mozzarella - 4 małe kulki [30g]
• pieprz biały - 2 szczypty [2g]

Przygotowanie:

Plastry cukinii ułóż w naczyniu żaroodpornym. Skrop oliwą, połóż po cienkim plasterku sera i posyp pokruszonymi orzechami. Zapiekaj 15 minut. Jogurt wymieszaj z pieprzem i zmiażdżonym czosnkiem. Gotowe podawaj skropione sosem czosnkowym i sokiem.

Śniadanie: Omlet z masłem migdałowym i bananem 469kcal

Składniki:

• jaja - 2 sztuki
• olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
• otręby owsiane - łyżka [10g]
• masło orzechowe - łyżka [25g]
• banan - mała sztuka [80g]
• sezam - łyżeczka [5g]

Przygotowanie:

Białka oddziel od żółtek. Białka ubij na sztywną masę. Dodaj żółtka, otręby i delikatnie wymieszaj. Na rozgrzaną patelnię wlej olej. Następnie wlej masę jajeczną. Piecz tak jak naleśnik z obu stron. Omlet przełóż na talerz. Rozsmaruj na omlecie masło i ułóż plasterki banana. Posyp sezamem.

II Śniadanie: Kanapka z łososiem 197kcal

• chleb graham - 2 kromki [42g]
• łosoś, wędzony - plasterek [25g]
• awokado - ? sztuki [35g]
• rukola - kilka listków [10g]
• papryka czerwona - plasterek [20g]

Przygotowanie:

Na kromce rozsmaruj awokado. Ułóż warzywa, rybę i przykryj drugą kromką. Zapakuj do pracy.

Obiad: Dorsz w ziołach 573kcal

Składniki:

• dorsz, świeży, filety bez skóry - porcja [150g]
• por - mała sztuka [120g]
• olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
• pieprz czarny - szczypta [1g]
• dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
• brokuły, różyczki - mała garść [120g]
• pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
• ryż dziki, suchy - 5 łyżek [50g]
• sok ze świeżej cytryny - 4 łyżki [24g]

Przygotowanie:

Por i natkę poszatkuj. Na patelni rozgrzej olej, włóż plastry pora, natkę i podduś. Przypraw. Kiedy będą miękkie ułóż na wierzchu rybę, skrop sokiem i posyp pestkami. Zjedz ugotowanym ryżem i gotowanymi brokułami.

Podwieczorek: Migdałowa paczuszka 236kcal

Składniki:

• Migdały - 4 łyżki [40g]

Przygotowanie:

Migdały włóż do pudełeczka. Migdały zjedz na podwieczorek.

Kolacja: Sałatka brokułowa z jajkiem 326kcal

• Brokuły, różyczki - 2 garści [200g]
• marchew - mała sztuka [60g]
• 1 jajko
• czosnek - duży ząbek [6g]
• oliwa z oliwek - łyżka [10g]
• dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
• papryka, mielona - 2 szczypty [2g]

Przygotowanie:

Brokuły podziel na różyczki i podgotuj na parze przez 5 minut. Wymieszaj brokuły z tartą marchewka. Utrzyj oliwę z czosnkiem i przyprawami. Polej sałatkę i posyp pestkami dyni. Na wierzchu ułóż ćwiartki ugotowanego jaja.