Płaski brzuch robimy w kuchni, czyli tygodniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej
Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX
Płaski brzuch robimy w kuchni, czyli tygodniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej
Nie a osoby, która nie zna powiedzenia, że płaski brzuch robimy w kuchni. Marzysz o idealnym brzuchu bez oponki? Zacznij od odpowiedniej diety! Aby ułatwić ci to zadanie mamy dla ciebie jadłospis od Ewy Chodakowskiej na cały tydzień.
Płaski brzuch robimy w kuchni www.instagram.com/chodakowskaewa
Poniedziałek
Śniadanie: Jajecznica z natką, kanapki z awokado 507 kcal
Składniki:
- jaja kurze całe - 3 sztuki
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- sól biała - szczypta [1g]
- chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
- pietruszka, liście - 5 łyżek [20g]
- ogórek kiszony - 2 sztuki [100g]
- awokado - 1/4 sztuki [35g]
Przygotowanie:
Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wylej zawartość na rozgrzaną patelnie. Cały czas mieszaj masę jajeczną. Pod koniec dodaj poszatkowaną natkę. Rozsmaruj awokado na pieczywie i dodaj pokrojone ogórki.
II Śniadanie: Jogurt z kakao 233 kcal
Składniki:
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
- kakao gorzkie - łyżeczka [4g]
- orzechy laskowe - łyżka [16g]
- miód pszczeli - ? łyżeczki [7g]
Przygotowanie:
Jogurt dokładnie wymieszaj z kakao i pokruszonymi orzechami. Skrop miodem.
Obiad: Kasza z papryką i kurczakiem 546kcal
Składniki:
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- mięso z piersi indyka, bez skóry - filet [150g]
- Papryka czerwona - 3/4 średniej szt. [110g]
- słonecznik, nasiona - 2 łyżki [20g]
- kurkuma mielona - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- pietruszka, liście - 4 łyżki [16g]
- kasza gryczana niepalona, sucha - 5 łyżek [50g]
Przygotowanie:
Cząstki mięsa wymieszaj z kurkumą. Upiecz w nagrzanym piekarniku (180'C), aż mięso będzie miękkie. Kaszę ugotuj al dente. Następnie wymieszaj z poszatkowanymi ziołami, słupkami papryki, słonecznikiem i skrop oliwą. Na wierzchu ułóż cząstki mięsa.
Podwieczorek: Sałatka z gruszką, awokado i serem 201kcal
Składniki:
- awokado - ? sztuki [35g]
- gruszka - średnia sztuka [100g]
- sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [21g]
- szpinak - mała garść [10g]
- ser twarogowy półtłusty - plasterek [20g]
- słonecznik - łyżka [10g]
Przygotowanie:
Gruszkę i awokado pokój w plastry. Posyp liśćmi i pokruszonym serem. Skrop sokiem i dodaj słonecznik.
Kolacja: Potrawka z soczewicy i pieczarek 303 kcal
Składniki:
- soczewica, gotowana, bez soli - 3/4 szklanki [135g]
- cebula, plasterki - ? małej sztuki [35g]
- marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
- pieczarka biała - 3 średnie sztuki [54g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- tymianek suszony - szczypta [1g]
- bazylia suszona - szczypta [1g]
- pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
Przygotowanie:
Poszatkowaną cebulę podduś na oleju. Po chwili dodaj plasterki pieczarek. Po kilku minutach dodaj startą marchewkę i przypraw. Pod koniec dodaj ugotowaną soczewicę wymieszaj.
Płaski brzuch robimy w kuchni www.instagram.com/chodakowskaewa
Wtorek
Śniadanie: Jaglanka z masłem orzechowym i kulkami 509 kcal
Składniki:
- kasza jaglana, sucha - 3 łyżki [30g]
- banan, obrany - mała sztuka [80g]
- mleko, 2% tłuszczu - pół szklanki [125g]
- masło migdałowe, bez soli - łyżeczka [14g]
- kulki BeRaw Oriental Boost - 1 opakowanie [50g]
Przygotowanie:
Kaszę ugotuj na mleku. Przełóż do miseczki i wymieszaj z masłem. Dodaj plasterki banana i kulki.
II Śniadanie: Jogurt + pestki dyni 229 kcal
- dynia, pestki - 3 łyżki [30g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
- Zjedz pestki i wypij jogurt.
Obiad: Dorsz, kasza z suszonymi pomidorami 535 kcal
- dorsz, świeży, filety bez skóry - porcja [150g]
- kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50g]
- cukinia - 1/2 mniejszej sztuki [150g]
- olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 szklanki [21g]
- Pomidory suszone w oliwie - 2 sztuki [20g]
- pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
- pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
- rozmaryn suszony - szczypta [1g]
Przygotowanie:
Rybę natrzyj przyprawami. W naczyniu żaroodpornym ułóż plasterki cukinii. Na wierzchu ułóż rybę. Skrop sokiem i olejem. Piecz w nagrzanym piekarniku (180'C), aż ryba będzie gotowa. Ugotowaną kaszę wymieszaj z pokrojonymi suszonymi pomidorami i poszatkowaną natką.
Podwieczorek: Koktajl z kakao i awokado 193 kcal
- Banan, obrany - ? małej sztuki [60g]
- awokado - ? sztuki [35g]
- kakao gorzkie, proszek - łyżka [5g]
- chili pieprz cayenne - szczypta [1g]
- mleko sojowe - ? szklanki [180g]
Przygotowanie:
Obierz wszystkie składniki. Zmiksuj i wypij.
Kolacja: Twarożek z warzywami 312 kcal
- ser twarogowy półtłusty - ? kostki [150g]
- rzodkiewka - 3 - 4 sztuki [60g]
- lucerna, kiełki - łyżka [5g]
- ogórek kiszony - średni [60g]
- papryka czerwona, słodka - 1/4 średniej sztuki [37g]
- kefir, 2% tłuszczu - ? szklanki [60g]
- dynia, pestki - łyżka [10g]
Przygotowanie:
Twaróg wymieszaj z kefirem. Dodaj plasterki kalarepki i rzodkiewki. Posyp kiełkami i pestkami dyni. Zjedz z ogórkiem kiszonym.
Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' www.instagram.com/chodakowskaewa
Środa
Śniadanie: Płatki owsiane z pestkami 482 kcal
Składniki:
- płatki owsiane - 5 łyżek [50g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
- cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
- dynia, pestki - łyżka [10g]
- siemię lniane - łyżeczka [5g]
- słonecznik, bez soli - łyżka [10g]
- kmin rzymski - szczypta [1g]
Przygotowanie:
Płatki zalej jogurtem. Następnie dodaj przyprawy i posyp resztą składników.
II Śniadanie: Sezamowe jabłko 218 kcal
- jabłko - duża sztuka [270g]
- tahini - ? łyżeczki [7g]
- miód pszczeli - łyżeczka [14g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
- cynamon mielony - szczypta [1g]
Przygotowanie:
Jabłko pokrój w plasterki. Skrop sokiem, dodaj miód, pastę sezamową i oprósz cynamonem.
Obiad: Roladka z indyka z morelą 572 kcal
Składniki:
- mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
- mozzarella - mała kulka [7g]
- morele, suszone - 4 sztuki [24g]
- szpinak - duża garść [30g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
- Pomidor - mała sztuka [100g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- słonecznik, łuskany - łyżka [10g]
- kasza bulgur, sucha - 5 łyżek [50g]
Przygotowanie:
Mięso dokładnie rozbij tłuczkiem. Morele i ser pokrój w mniejsze cząstki i rozłóż na środku mięsa. Zwiń mięso w roladkę. Przymocuj wykałaczkami i włóż do naczynia żaroodpornego, skrop olejem. Upiecz w nagrzanym piekarniku (180'C) aż mięso będzie miękkie. Szpinak wymieszaj z cząstkami pomidorów, słonecznikiem i skrop oliwą. Zjedz z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek: Koktajl ze szpinakiem i pomarańczą 193 kcal
Składniki:
- szpinak - średnia garść [20g]
- awokado - ? sztuki [35g]
- pomarańcza, obrana - 1/2 szt. [150g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
- mleko sojowe - 1/3 szklanki [80g]
Przygotowanie:
Obierze owoce i zmiksuj wszystko dokładnie z resztą składników.
Kolacja: Sałatka z pomidorem i mozzarellą 320kcal
- pomidor - średnia sztuka [200g]
- rukola - porcja [30g]
- ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
- słonecznik, bez soli - łyżka [10g]
- mozzarella - 5 małych kulek [35g]
- chleb żytni razowy - kromka [31g]
- oregano suszone - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
Przygotowanie:
Wymieszaj rukolę z cząstkami sera i pomidora. Przygotuj sos wymieszaj: olej, ocet balsamiczny i przyprawy. Polej sosem i posyp prażonymi nasionami słonecznika. Zjedz z kromką pieczywa.
Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' www.instagram.com/chodakowskaewa
Czwartek
Śniadanie: Jajka na miękko, kanapki z serem 465kcal
Składniki:
- jaja kurze całe - 2 sztuki
- chleb żytni razowy - 2 kromka [62g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- oregano suszone - szczypta [1g]
- serek twarogowy, ziarnisty - ? opakowania [100g]
- słonecznik - 3 łyżeczki [15g]
Przygotowanie:
Ugotuj jajka na miękko. Przypraw. Na pieczywo nałóż serek i pestki.
II Śniadanie: Sałatka z buraka i rzodkiewki 224 kcal
Składniki:
- Burak, cały - sztuka [160g]
- rzodkiewka - ok. 5 sztuk [100g]
- pieprz czarny - szczypta [2g]
- cebula - ? małej sztuki [35g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- dynia, pestki - łyżka [10g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
Przygotowanie:
Ugotowanego buraka ostudź, obierz i pokrój w plastry. Rzodkiewki i cebulę pokrój w plastry. Dodaj olej i prażone pestki dyni. Przypraw.
Obiad: Indyk z sezamem 585 kcal
Składniki:
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
- brokuły - garść różyczek brokułów [200g]
- dynia, surowa - ? szklanki dyni [120g]
- sezam - łyżka [10g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- kurkuma mielona - łyżeczka [5g]
- kmin rzymski - szczypta [1g]
- ryż dziki, suchy - 6 łyżek [60g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
Przygotowanie:
Wymieszaj oliwę, przyprawy i sezam. Kawałki mięsa, różyczki brokułów i cząstki obranej dyni włóż do naczynia żaroodpornego. Zalej polewą. Piecz w piekarniku, aż mięso będzie miękkie (w 180'C). Zjedz z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek: Surówka z marchewki i pietruszki 215 kcal
Składniki:
- Marchew, obrana - średnia sztuka [160g]
- Pietruszka, obrana - mała sztuka [30g]
- sok ze świeżej cytryny - 5 łyżek [30g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
- słonecznik - 3 łyżeczki [15g]
- jabłko - ? małej sztuki [50g]
Przygotowanie:
Marchew, pietruszkę i jabłko obierz, zetrzyj na tarce i skrop sokiem z oliwą. Posyp cząstkami ananasa i słonecznikiem.
Kolacja: Hummus z pałeczkami warzywnymi 315kcal
- Papryka czerwona - 1/4 sztuki [37g]
- Marchew, obrana - mała [60g]
- ogórek - ? sztuki [90g]
- cieciorka ugotowana - 3/4 szklanki [160g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- sól biała - szczypta [1g]
- papryka, mielona - szczypta [1g]
Przygotowanie:
Ugotowaną i odsączoną cieciorkę zmiksuj z 1/3 szklanki wody, sokiem, oliwą i przyprawami. Zjadaj pastę pałeczkami warzywnymi.
Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' www.instagram.com/chodakowskaewa
Piątek
Śniadanie: Placki z polewą jogurtową 462kcal
Składniki:
- Banan, obrany - średnia sztuka [140g]
- jaja kurze całe - 2 sztuki
- płatki owsiane - łyżka [10g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/3 szklanki [80g]
- kakao gorzkie - ? łyżeczki [2g]
- cynamon mielony - szczypta [1g]
- gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
Przygotowanie:
Plasterki banana zmiksuj lekko z jajami, olejem i płatkami. Placki usmaż na patelni bez tłuszczu. Z jogurtu, przypraw i kakao zrób sos. Polej gotowe placki.
II Śniadanie: Serek ze szczypiorkiem 204 kcal
Składniki:
- serek twarogowy, ziarnisty - ? opakowania [100g]
- szczypiorek - 3 łyżki [24g]
- otręby owsiane - 2 łyżki [10g]
- pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
- chleb żytni razowy - kromka [31g]
Przygotowanie:
Wymieszaj ser z poszatkowanym szczypiorkiem i resztą składników. Zjedz z pieczywem.
Obiad: Makaron ze szpinakiem i fetą 582kcal
- makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
- oliwa z oliwek - 2 łyżki [20g]
- bazylia świeża - 2 łyżki [10g]
- szpinak - mała garść [10g]
- ser feta - plaster [20g]
- woda - 4 łyżki [20g]
- czosnek - mały ząbek [3g]
- orzechy nerkowca - 2 łyżki [20g]
Przygotowanie:
Szpinak zmiksuj z oliwą, bazylią, serem, zmiażdżonym czosnkiem i wodą. Pesto wymieszaj z makaronem i posyp orzechami. Danie posyp pokruszonym serem.
Podwieczorek: Baton + jogurt 236 kcal
Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
Przygotowanie:
Zjedz baton i wypij jogurt.
Kolacja: Fasolka szparagowa z serem feta 335 kcal
- fasola szparagowa zielona (ew. mrożona) - 2 garści [200g]
- pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
- pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- sezam - łyżka [10g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
- ser feta - 2 plastry [50g]
Przygotowanie:
Fasolkę ugotuj do miękkości na parze. Sezam lekko podpraż na patelni bez tłuszczu. Fasolkę wyłóż na talerz, skrop oliwą i posyp sezamem i pokruszonym serem. Przypraw.
Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa
Sobota
Śniadanie: Grahamka z twarogiem i awokado 470kcal
Składniki:
- bułka grahamki - sztuka [90g]
- awokado, obrane - 1/3 sztuki [50g]
- ser twarogowy półtłusty - ? kostki [50g]
- rukola - średnia garść [20g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
Przygotowanie:
Rozkrój bułkę na pół rozsmaruj awokado na połówkach. Skrop oliwą i przypraw. Ułóż rukolę i plasterki sera.
II Śniadanie: Jogurt z bananem i pistacjami 204 kcal
Składniki:
- Banan, obrany - ? średniej sztuki [60g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - ? szklanki [125g]
- pasta sezamowa, tahini - łyżeczka [7g]
- cynamon mielony - szczypta [1g]
- orzechy pistacjowe, obrane - łyżkeczka [5g]
Przygotowanie:
Wymieszaj plasterki banana z potłuczonymi orzechami i resztą składników.
Obiad: Papryka z farszem z soczewicy 620 kcal
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
- papryka czerwona - 2 średnie sztuki [300g]
- soczewica, gotowana, bez soli - ? szklanki [135g]
- bazylia suszona - 2 szczypty [2g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- czosnek - duży ząbek [6g]
- Sól - szczypta [1g]
- dynia, pestki - łyżka [10g]
- curry w proszku - szczypta [1g]
Przygotowanie:
Ugotuj soczewicę. Wymieszaj z oliwą, sokiem i przyprawami. Z papryki odetnij górną część i wydrąż zawartość. Włóż farsz do papryk. Piecz w nagrzanym piekarniku (w 180'C) aż papryki będą miękkie. Mięso natrzyj czosnkiem, przyprawami i olejem. Zgrilluj na patelni. Porcję mięsa zjedz z paprykami.
Podwieczorek: Koktajl burak - jabłko 194kcal
- Pomarańcza, obrana - mała sztuka [150g]
- jabłko - mała sztuka [100g]
- burak - ? małej sztuki [60g]
- migdały - łyżka [10g]
Przygotowanie:
Obierz warzywa i owoce. Zmiksuj wszystkie składniki z kilkoma łyżkami wody.
Kolacja: Zapiekana cukinia z fetą 325kcal
Składniki:
- cukinia - mniejsza sztuka [225g]
- orzechy nerkowca - łyżka [10g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
- czosnek - duży ząbek [6g]
- mozzarella - 4 małe kulki [30g]
- pieprz biały - 2 szczypty [2g]
Przygotowanie:
Plastry cukinii ułóż w naczyniu żaroodpornym. Skrop oliwą, połóż po cienkim plasterku sera i posyp pokruszonymi orzechami. Zapiekaj 15 minut. Jogurt wymieszaj z pieprzem i zmiażdżonym czosnkiem. Gotowe podawaj skropione sosem czosnkowym i sokiem.
Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa
Niedziela
Śniadanie: Omlet z masłem migdałowym i bananem 469kcal
Składniki:
- jaja - 2 sztuki
- olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
- otręby owsiane - łyżka [10g]
- masło orzechowe - łyżka [25g]
- banan - mała sztuka [80g]
- sezam - łyżeczka [5g]
Przygotowanie:
Białka oddziel od żółtek. Białka ubij na sztywną masę. Dodaj żółtka, otręby i delikatnie wymieszaj. Na rozgrzaną patelnię wlej olej. Następnie wlej masę jajeczną. Piecz tak jak naleśnik z obu stron. Omlet przełóż na talerz. Rozsmaruj na omlecie masło i ułóż plasterki banana. Posyp sezamem.
II Śniadanie: Kanapka z łososiem 197kcal
- chleb graham - 2 kromki [42g]
- łosoś, wędzony - plasterek [25g]
- awokado - ? sztuki [35g]
- rukola - kilka listków [10g]
- papryka czerwona - plasterek [20g]
Przygotowanie:
Na kromce rozsmaruj awokado. Ułóż warzywa, rybę i przykryj drugą kromką. Zapakuj do pracy.
Obiad: Dorsz w ziołach 573kcal
Składniki:
- dorsz, świeży, filety bez skóry - porcja [150g]
- por - mała sztuka [120g]
- olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
- brokuły, różyczki - mała garść [120g]
- pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
- ryż dziki, suchy - 5 łyżek [50g]
- sok ze świeżej cytryny - 4 łyżki [24g]
Przygotowanie:
Por i natkę poszatkuj. Na patelni rozgrzej olej, włóż plastry pora, natkę i podduś. Przypraw. Kiedy będą miękkie ułóż na wierzchu rybę, skrop sokiem i posyp pestkami. Zjedz ugotowanym ryżem i gotowanymi brokułami.
Podwieczorek: Migdałowa paczuszka 236kcal
Składniki:
- Migdały - 4 łyżki [40g]
Przygotowanie:
Migdały włóż do pudełeczka. Migdały zjedz na podwieczorek.
Kolacja: Sałatka brokułowa z jajkiem 326kcal
- Brokuły, różyczki - 2 garści [200g]
- marchew - mała sztuka [60g]
- 1 jajko
- czosnek - duży ząbek [6g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
- papryka, mielona - 2 szczypty [2g]
Przygotowanie:
Brokuły podziel na różyczki i podgotuj na parze przez 5 minut. Wymieszaj brokuły z tartą marchewka. Utrzyj oliwę z czosnkiem i przyprawami. Polej sałatkę i posyp pestkami dyni. Na wierzchu ułóż ćwiartki ugotowanego jaja.
