Gotowa na płaski brzuch? Jadłospis na cały tydzień od Ewy Chodakowskiej
Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' www.instagram.com/chodakowskaewa
Gotowa na płaski brzuch? Jadłospis na cały tydzień od Ewy Chodakowskiej
Płaski brzuch robimy w kuchni - z pewnością znasz te powiedzenie! Jeżeli marzysz o brzuchu bez oponki to zacznij przede wszystkim od odpowiedniej diety. Żeby ułatwić ci zadanie mamy dla ciebie jadłospis na cały tydzień od trenerki Ewy Chodakowskiej!
Poniedziałek
Śniadanie:
Jaglanka z brzoskwinią i ananasem 434kcal.
kasza jaglana, sucha - 6 łyżek [60g]
sok ze świeżej pomarańczy - 1/4 szklanki [60g]
brzoskwinia - mała sztuka [90g]
kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [4g]
cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
ananas, obrany - 2 plastry [60g]
orzechy włoskie - 4 sztuki [16g]
Kaszę jaglaną ugotuj na sypko. Przełóż do miseczki i polej sokiem. Przypraw i dodaj pokrojone owoce. Posyp orzechami i kakao.
II śniadanie:
Koktajl awokado, banan i szpinak 218kcal
banan - mała sztuka [80g]
awokado - pół sztuki [70g]
szpinak - średnia porcja [20g]
sok ze świeżej pomarańczy - 1/4 szklanki [60g]
Obierz owoce i zmiksuj dokładnie. Możesz dodać odrobinę wody.
Obiad:
Indyk z duszoną cukinią i pieczarkami 575kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
cebula - 1/2 małej sztuki [35g]
pieczarka - 3 średnie sztuki [55g]
cukinia - 1/2 mniejszej sztuki [200g]
ryż dziki, suchy - 6 łyżek [60g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
koper ogrodowy - 3 łyżeczki [9g]
oregano suszone - 2 szczypty [2g]
Warzywa, mięso i pieczarki pokrój w kostkę. Na patelni podduś pieczarki i cebulę (lekko skropione olejem). Następnie dodaj przyprawy, mięso i olej. Duś z cukinią z niewielkim dodatkiem wody. Podawaj danie z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek:
Sałatka burak - rzodkiewka 222kcal
burak - średnia sztuka [120g]
rzodkiewka - ok 5-6 sztuk [100g]
ser, niebieski - plasterek [30g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
szczypiorek - 3 łyżki [24g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
Ugotowanego buraka ostudź, obierz i pokrój w plastry. Rzodkiewki pokrój w talarki. Wymieszaj warzywa z pokruszonym serem i przypraw. Skrop oliwą.
Kolacja:
Pieczona dynia z selerem i sezamem 336kcal
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
sezam - łyżeczka [5g]
seler korzeniowy - średnia sztuka [130g]
dynia, surowa, obrana - [200g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
kasza jaglana, sucha - 2 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
Obrane dynię i seler pokrój w grube plastry (ok. 1 cm), skrop olejem i posyp przyprawami. Ułóż w naczyniu żaroodpornym w piekarniku (180'C) i piecz przez 20 minut. Warzywa ułóż na półmisku, udekoruj jogurtem i sezamem. Zjedz z gotowaną kaszą.
Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' www.instagram.com/chodakowskaewa
Wtorek
śniadanie
Grahamka z twarogiem i awokado 470kcal
bułki grahamki - sztuka [90g]
awokado - 1/3 sztuki [50g]
ser twarogowy półtłusty - plaster [50g]
rukola - średnia garść [20g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Rozkrój bułkę na pół rozsmaruj awokado na połówkach. Skrop oliwą i przypraw. Ułóż rukolę i plasterki sera.
II śniadanie
Cukinia i cieciorka z pesto 217kcal
cieciorka gotowana - 1/2 szklanki [70g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [120g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
czosnek - średni ząbek [3g]
pietruszka, liście - 4 łyżki [16g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Oliwę zblenduj z czosnkiem i natką. Wymieszaj pesto z plastrami cukinii. Dodaj ciecierzycę i przypraw. Podduś aż cukinia lekko zmięknie.
obiad
Pulpeciki z sałatką z buraków 554kcal
Indyk, pierś bez skóry - porcja [120g]
białko jaja kurzego - 1 sztuka
cebula - 2 łyżki [20g]
burak - średnia sztuka [200g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
otręby pszenne - 3 łyżeczki [15g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sezam - łyżeczka [5g]
komosa ryżowa, sucha - 5 łyżek [50g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
jabłko - 1/4 średniej sztuki [45g]
Mielone mięso wymieszaj z otrębami, olejem, poszatkowaną cebulą i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem i wyrób kulki wielkości śliwki. Upiecz w piekarniku (w 180'C) w naczyniu żaroodpornym do momentu aż mięso będzie gotowe. Podlewaj delikatnie wodą. Na talerzu ułóż pulpeciki i posyp sezamem. Ugotowane buraczki przestudź i zetrzyj na tarce razem z jabłkiem. Skrop sokiem. Zjedz w ugotowaną komosą.
podwieczorek
Koktajl banan - daktyle 225kcal
Banan, obrany - średnia sztuka [120g]
daktyle, suszone - 2 sztuki [8g]
masło migdałowe, bez soli - łyżeczka [12g]
mleko migdałowe - 1/4 szklanki [60g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
kolacja
Sałatka z twarogiem i kaparami 321kcal
ser twarogowy półtłusty - 1/2 kostki [100g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
słonecznik, nasiona - 3 łyżeczki [15g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [10g]
kapary w słoiku - 2 łyżki [20g]
rukola - średnia garść [20g]
Rukolę wymieszaj z kawałkami sera. Posyp kaparami, pestkami i skrop sokiem z oliwą.
Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' www.instagram.com/chodakowskaewa
Środa
śniadanie
Owsianka z daktylami i orzechami 445kcal
płatki owsiane - 5 łyżek [50g]
orzechy laskowe - 3 łyżeczki [24g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
mleko migdałowe - 1/2 szklanki [125g]
daktyle, suszone - 5 sztuk [23g]
Płatki namocz w mleku, dodaj orzechy i daktyle. Dopraw cynamonem.
II śniadanie
Koktajl zielony z marchewką 225kcal
szpinak - średnia garść [20g]
marchew - mała sztuka [60g]
pomarańcza - 1/2 sztuki [75g]
banan, obrany - średnia sztuka [120g]
słonecznik, prażone na sucho, bez soli - łyżka [10g]
Obierz warzywa i owoce. Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać trochę wody.
obiad
Indyk i ryż ze śliwkami 591kcal
koper ogrodowy - łyżka [16g]
oliwa z oliwek - łyżek [10g]
burak - mała sztuka [120g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - 6 łyżek [60g]
śliwki suszone - 4 sztuki [12g]
sezam - łyżka [10g]
ocet balsamiczny - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
Ryż ugotuj al dente ze śliwkami. Wymieszaj z poszatkowanymi ziołami, skrop olejem. Ugotowany burak pokrój w plastry. Skrop octem i sezamem. Zjedź z przyprawionym i zgrillowanym mięsem.
podwieczorek
Jogurt z warzywami 181kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
ogórek - 1/2 średniej sztuki[100g]
rzodkiewka - 4 szt. [80g]
rzodkiewka, kiełki - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Jogurt naturalny wymieszaj z plastrami rzodkiewki, ogórka. Przypraw i dodaj kiełki.
kolacja
Sałatka śledziowa 360 kcal.
śledź w oleju - 1 płat [70g]
burak - mała sztuka [100g]
orzechy włoskie - 4 sztuki [16g]
szczypiorek - 2 łyżki [18g]
Ugotuj buraka ze skórką. Obierz i zetrzyj na tarce. Dodaj pieprz i szczypiorek. Wymieszaj z orzechami i kawałkami śledzia.
Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' www.instagram.com/chodakowskaewa
Czwartek
śniadanie
Jajecznica z bazylią 454kcal
jaja - 3 sztuki
olej rzepakowy - łyżka [10g]
bazylia świeża - łyżka [5g]
pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu - 3 sztuki [10g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
Roztrzep jajo. Dodaj do niego odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj bazylię i wkrój suszone pomidory. Zamieszaj. Jajecznicę zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Sałatka z pomarańczą i grejpfrutem 204 kcal
szpinak - średnia garść [20g]
granat - 3 łyżeczki [45g]
pomarańcza - 1/2 sztuki [75g]
grejpfrut - 1/4 sztuki [70g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej pomarańczy - 2 łyżki [12g]
orzechy nerkowca - łyżka [10g]
Obraną pomarańczę i grejpfrut podziel na cząstki. Zachowaj wyciekający sok. Wymieszaj owoce ze szpinakiem. Dodaj pokruszone orzechy. Skrop sokiem i oliwą.
obiad
Makaron z indykiem i papryką 625kcal
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
makaron pełnoziarnisty, suchy - szklanka [70g]
pomidory koktajlowe - ok. 12 sztuk [240g]
Papryka czerwona - średnia sztuka [177g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
cebula - 1/2 średniej cebuli [50g]
tymianek suszony - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na oleju. Dodaj pokrojone mięso i cząstki papryki. Po 10-15 min dodaj cząstki pomidorów. Przypraw i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu, dodaj farsz i posyp natką pietruszki.
podwieczorek
Deser bananowy 181kcal
Banan, obrany - średnia sztuka [120g]
daktyle, suszone - 2 sztuki [9g]
mleko migdałowe - 1/4 szklanki [60g]
kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [4g]
Daktyle namocz przez 30 minut w niewielkiej ilości wody. Pokrój w mniejsze kawałki. Banana zmiksuj z mlekiem i kakao. Posyp daktylami.
kolacja
Sałatka z fasolką szparagową 327kcal
fasola szparagowa zielona - garść [200g]
ser, niebieski - plaster [40g]
awokado - 1/4 sztuki [35g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 5 łyżek [100g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
Fasolkę ugotuj do miękkości. Jogurt zmiksuj z serem i przyprawami. Na talerzu ułóż fasolkę, pokrojone awokado i polej sosem serowym.
Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa
Piątek
śniadanie
Omlet z masłem migdałowym i bananem:
jaja - 2 sztuki
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
otręby owsiane - łyżka [10g]
masło migdałowe, bez soli - łyżka [25g]
banan - mała sztuka [80g]
sezam - łyżeczka [5g]
Omlet z masłem migdałowym i bananem 469 kcal.
Białka oddziel od żółtek. Białka ubij na sztywną masę. Dodaj żółtka, otręby i delikatnie wymieszaj. Na rozgrzaną patelnię wlej olej. Następnie wlej masę jajeczną. Piecz tak jak naleśnik z obu stron. Omlet przełóż na talerz. Rozsmaruj na omlecie masło i ułóż plasterki banana. Posyp sezamem.
II śniadanie
Kanapka z łososiem 197kcal
chleb graham - 2 kromki [42g]
łosoś, wędzony - plasterek [25g]
awokado - 1/4 sztuki [35g]
rukola - kilka listków [10g]
papryka czerwona - plasterek [20g]
Na kromce rozsmaruj awokado. Ułóż warzywa, rybę i przykryj drugą kromką. Zapakuj do pracy.
obiad
Dorsz w ziołach 573kcal
dorsz, świeży, filety bez skóry - porcja [150g]
por - mała sztuka [120g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
brokuły, różyczki - mała garść [120g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
ryż dziki, suchy - 5 łyżek [50g]
sok ze świeżej cytryny - 4 łyżki [24g]
Por i natkę poszatkuj. Na patelni rozgrzej olej, włóż plastry pora, natkę i podduś. Przypraw. Kiedy będą miękkie ułóż na wierzchu rybę, skrop sokiem i posyp pestkami. Zjedz ugotowanym ryżem i gotowanymi brokułami.
podwieczorek
Migdałowa paczuszka 236kcal
Migdały - 4 łyżki [40g]
Migdały włóż do pudełeczka. Migdały zjedz na podwieczorek.
kolacja
Sałatka brokułowa z jajkiem 326kcal
Brokuły, różyczki - 2 garści [200g]
marchew - mała sztuka [60g]
1 jajko
czosnek - średni ząbek [6g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
papryka, mielona - 2 szczypty [2g]
Brokuły podziel na różyczki i podgotuj na parze przez 5 minut. Wymieszaj brokuły z tartą marchewka. Utrzyj oliwę z czosnkiem i przyprawami. Polej sałatkę i posyp pestkami dyni. Na wierzchu ułóż ćwiartki ugotowanego jaja.
Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa
Sobota
śniadanie
Pasta z twarogu i tuńczyka 467kcal
ser twarogowy półtłusty - 1/3 kostki [80g]
tuńczyk w wodzie - pół puszki [65g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
papryka zielona, słodka - 2/3 średniej sztuki [105g]
cebula - 1/2 mniejszej sztuki [35g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
Rozgnieć widelcem ser i tuńczyk. Wymieszaj składniki z jogurtem, natką, poszatkowaną cebulą, oliwą i przypraw. Zjedz z pieczywem i cząstkami papryki.
II śniadanie
Jogurt z płatkami i jabłkiem 236kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
płatki owsiane - 3 łyżki [30g]
jabłko - mała sztuka [100g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
goździki mielone - szczypta [1g]
Wymieszaj płatki z jogurtem i przyprawami. Posyp płatkami i zalej jogurtem.
obiad
Szaszłyki z indyka i papryki 544kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
Papryka czerwona - 1/2 średniej sztuki [75g]
białko jaja kurzego - sztuka
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
ogórek - mała sztuka [110g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
kasza bulgur, sucha - 5 łyżek [50g]
czosnek - średni ząbek [6g]
curry w proszku - szczypta [1g]
szczypiorek - 3 łyżki [24g]
Jajko roztrzep z olejem i przyprawami. Mięso pokrój w cząstki i zalej białkiem. Dobrze wymieszaj i odstaw na godzinę. Następnie nadziej mięso na zmianę z cząstkami papryki na patyczki do szaszłyków. Zgrilluj. Z ogórków, szczypiorku i oliwy zrób sałatkę. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.
podwieczorek
Kakao z płatkami migdałowymi 230kcal
Kakao gorzkie, proszek - łyżka [10g]
mleko 2% tłuszczu - szklanka [250g]
migdały - łyżeczka [5g]
czekolada gorzka - 1 kostka [5g]
Kakao ugotuj na mleku. Posyp płatkami migdałowymi i startą czekoladą.
kolacja
Zupa z dyni i marchewki 325kcal
Dynia, obrana, pokrojona w kostkę - 1,5 szklanki [350g]
marchew - duża sztuka [100g]
pietruszka, korzeń - średnia sztuka [50g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
fasola mung, gotowana, bez soli - 3 łyżki [60g]
Obrane warzywa pokrój w cząstki. Podduś w garnku na rozgrzanym oleju. Zalej szklanką wody. Duś aż warzywa będą miękkie. Przypraw i zmiksuj na gładką masę. Posyp natką i ugotowaną fasolką.
Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' www.instagram.com/chodakowskaewa
Niedziela
śniadanie
Płatki owsiane z pomarańczą 505kcal
płatki owsiane - 5 łyżek [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
imbir mielony - szczypta [1g]
pomarańcza, obrana - mała [150g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
Płatki owsiane zalej jogurtem. Następnie dodaj cząstki pomarańczy, orzechy i przypraw.
II śniadanie
Sałatka z ananasem i jabłkiem 211 kcal
Ananas, obrany - 3 plastry [120g]
jabłko - średnie [150g]
ogórek - 1/3 średniego [60g]
mięta zielona, świeża - 2 łyżki [10g]
sok ze świeżej limonki - 4 łyżki [24g]
migdały - łyżka [10g]
Pokrojone owoce i ogórek wymieszaj z miętą i skrop limonką. Posyp migdałami.
obiad
Sałatka z kurczakiem i pieczoną marchewką 527 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [120g]
marchew - duża sztuka [170g]
szczypiorek - 2 łyżki [16g]
kasza bulgur, sucha - 5 łyżek [50g]
olej rzepakowy - 2 łyżeczki [20g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Kurczaka ułóż w piekarniku, ułóż słupki marchewki i skrop oliwą i cytryną. Posyp szczypiorkiem, przyprawami i upiecz w piekarniku (ok. 20-30 min, 180 st.). Podawaj z ugotowaną kaszą.
podwieczorek
Koktajl z banana i mango 225 kcal
banan - średnia sztuka [120g]
mango - 1/4 sztuki [60g]
mleko migdałowe - 1/2 szklanki [125g]
orzechy nerkowca - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej limonki - 3 łyżki [21g]
Obierz owoce. Zmiksuj wszystkie składniki.
kolacja
Pasta twarogowa z łososiem 323kcal
ser twarogowy półtłusty - 1/2 kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
łosoś, wędzony - 2 plastry [50g]
chleb graham - kromka [20g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
szczypiorek - łyżka [8g]
ogórek - 1/2 średniej sztuki [90g]
Wymieszaj ser z jogurtem, ziołami, przyprawami i wymieszaj. Dodaj kawałki ryby. Zjedź z pieczywem i słupkami świeżego ogórka.
