5 ćwiczeń, które powinna robić perfekcyjnie każda kobieta

Hip thrust to nic innego, jak unoszenie bioder z plecami opartymi na ławeczce lub innym podwyższeniu. Ćwiczenie to zalicza się do jednego z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki. Aktywizuje te mięśnie aż w około 70-80%.

To jedno ćwiczenie sprawi, że urosną ci pośladki

Jak wykonać hip thrust?

Oprzyj łopatki o ławeczkę treningową, nogi ugnij w kolanach. Stopy wraz z kolanami skieruj delikatnie na zewnątrz, oprzyj mocno o podłoże i nie odrywaj ich podczas ruchu. Głowę unieś lekko do góry, a wzrok kieruj przed siebie, nie zadzierając jednocześnie szyi do góry. Następnie wypychaj biodra podwijając delikatnie miednicę i napinając brzuch oraz mięśnie pośladkowe. Staraj się nie szarpać sztangą, tylko wykonywać pełen, płynny ruch. 

To ćwiczenie jest nieco podobne do poprzedniego. Jego różnica polega na ułożeniu ciała. Tym razem łopatki są przyklejone do podłoża. Ćwiczenie odbywa się w pozycji leżącej. Do jego wykonania możesz użyć sztangi, hantli, ciężarków, a nawet butelki z wodą. Tak samo, jak w trakcie wykonywania hip thrustów, wypychaj biodra podwijając miednicę oraz napinając brzuch i pośladki. 

Przysiad sumo to ćwiczenie będące alternatywą dla klasycznych przysiadów. W szczególności uwielbiają je kobiety ze względu na fakt, że takie ustawienie mocniej angażuje do pracy mięśnie pośladkowe niż zwykłe przysiady. Aby wykonać przysiad sumo ustaw nogi nieco szerzej niż barki. Stopy ustaw na zewnątrz. Ręce trzymaj luźno między nogami. Jeśli czuejsz się nieco bardziej zaawansowana możesz chwycić w ręce ciężar np. hantel, kettelbells, piłkę lekarską lub butelkę/baniak z wodą. Następnie uginaj nogi wykonując przysiad. Wracajac mocno napnij pośladki i brzuch. Powtórz ruch. Pamiętaj, aby wykonywać to cwiczenie powoli.

Najpopularniejszy trening na Instagramie. Ćwicząc z tym jednym przyrządem wyrzeźbisz i ujędrnisz pośladki