Kayla Itsines to 26 letnia trenerka z Adelaide w Australii. Jej kariera przypomina karierę Ewy Chodakowskiej. Podobnie jak ulubiona trenerka Polek, szybko osiągnęła popularność. Dziś na Instargramie obserwuje ją ponad 9 milionów fanów. Sama również jestem jej fanką i często inspiruje się jej zestawami treningowymi trenując z moimi podopiecznymi.
Cały program BBG trwa 12 tygodni. W ciągu tych dwóch tygodni wykonuje się 3 rodzaje treningu:
- trening wytrzymałościowy
- trening cardio
- rehabilitacja
Trening wytrzymałościowy opierał się na obwodach. Ćwiczenia są bardzo intensywne, zazwyczaj do zrobienia są dynamiczne ruchy typu podskoki, wypady, wykroki, czy burpeesy.
Każdy trening składa się z dwóch rund i dwóch różnych obwodów. Każdy obwód trwa 7 minut. W każdym obwodzie wykonuje się 4 ćwiczenia, które należy wykonywać jak najszybciej, tak by w ciągu tych 7 minut zrobić jak najwięcej powtórzeń. Pomiędzy każdym z obwodów należy zrobić ok 30-90 sekund przerwy. Łącznie cały trening trwa ok 28 minut.
Trening wzmacniający wykonywałam co drugi dzień.
Trening spalający jest podzielony na dwa rodzaje: trening aerobowy (LISS - Low Intensity Steady State) oraz trening interwałowy ( High Intensity Interval
Trening).
Według harmonogramu Kayla'ie trening interwałowy wykonuje się dopiero od 4 tygodnia. W związku z tym wykonywałam jedynie trening aerobowy. wykonywałam go 3 razy w tygodniu, w dni wolne od treningu wzmacniającego. Trening aerobowy wykonywałam w postaci marszobiegów, które trwały ok 30-45 minut.
Sesja treningowa związana z rehabilitacja skupia się na regeneracji. To rolowanie połączone z rozciąganiem. Taki trening pozwala zapobiec urazom, zregenerować i odprężyć ciało.
Trening rehabilitacyjny wykonywałam raz w tygodniu, zaraz po treningu cardio. Taka sesja zajmowała mi ok 30 minut. Łącznie z treningiem aerobowym ćwiczyłam przez około 1 godzinę, czasem odrobinę dłużej.
Mimo, że sama jestem trenerką i w swoim treningu stawiam głównie na trening siłowy oraz trening pod sztuki walki, to ten program bardzo przypadł mi do gustu. Podobało mi się to, że trenowałam codziennie. Zazwyczaj nie mam czasu i trenuję 3-4 razy w tygodniu. Jednak treningi przygotowane przez Kayla'ę są krótkie i trwają niecałą godzinę, a mimo to dają nieźle popalić! Czułam moje ciało, jak pracuje, wzmacnia się, regenruje... To dla mnie nieco inny rodzaj aktywności.
Efekty?
Nie lubię cardio i do tej pory omijałam je szerokim łukiem. Jednak kiedy podjęłam się wyzwania nie miałam wymówki. Musiałam wprowadzić trening aerobowy i wykonywać go zgodnie z harmonogramem. Spacerowałam sumiennie, szybkim tempem 3 razy w tygodniu. Marsz przeplatałam z delikatnym truchtem i muszę przyznać, że trening obwodowy w połączeniu z cardio spala mnóstwo kalorii. Zauważyłam bardziej zarysowane mięśnie brzucha, rąk i nóg. Nie ważę się, więc i tym razem nie sprawdziłam swojej wagi, Jednak wyznacznikiem mojej formy od zawsze było lustro i efekty były widoczne gołym okiem. Niestety przez te 2 tygodnie zatęskniłam za ciężarami. Dlatego postanowiłam wkorzystać elementy planu treningowego Kayla'i i przepleść je ze swoimi treningami. Mój cel - więcej cardio!
