Kwas foliowy, żelazo, witamina D. Lista suplementów po które powinnaś sięgać w czasie ciąży
suplementacja w ciąży fotolia.com
Kwas foliowy, żelazo, witamina D. Lista suplementów po które powinnaś sięgać w czasie ciąży
Trudno w życiu kobiety znaleźć drugi taki czas, w którym sposób odżywiania byłby tak istotny, jak jest on właśnie w okresie ciąży. Dieta przyszłej mamy nie tylko odpowiada za prawidłowy przebieg ciąży czy rozwój płodu, ma też niebagatelny wpływ na przyszłe życie dziecka. W okresie ciąży, w poszczególnych trymestrach, zapotrzebowanie na składniki odżywcze dynamicznie się zmienia, jednak od razu podkreślę, iż prawidłowo zbilansowana dieta powinna w większości dostarczyć wszystkich niezbędnych składników mineralnych i witamin. Podczas prawidłowego przebiegu okresu ciąży i okresu karmienia, jedyne witaminy których suplementacja jest zalecana to kwas foliowy i witamina D, ewentualnie żelazo i jod. U kobiet spodziewających się potomstwa wzrasta przede wszystkim zapotrzebowanie na kwasy omega-3, żelazo, wapń, cynk, jod, witaminy - C, D, witaminy z grupy B oraz na kwas foliowy. Co bardzo ważne, niebezpieczne dla dziecka są zarówno niedobory składników odżywczych jak i nadmierna ich ilość w diecie przyszłej mamy. Dlatego właśnie, decyzja o suplementacji witamin i minerałów powinna być konsultowana z lekarzem, który w razie konieczności pomoże ustalić odpowiednią, bezpieczną dla kobiety i dziecka dawkę.
Kwas foliowy
Szczególne miejsce wśród witamin niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu zajmuje kwas foliowy, zaliczany do witamin z grupy B. Kwas foliowy jest konieczny
do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, krwiotwórczego oraz rozwoju niemalże wszystkich komórek organizmu. Jego niedobory prowadzą nie tylko do niedokrwistości, ale i problemów z koncentracją, pamięcią, depresji. Szczególnie niebezpieczne są niedobory folianów w pierwszym trymestrze ciąży. W tym okresie mogą one spowodować niedokształcenie łożyska, poronienie oraz wady wrodzone, między innymi wady cewy nerwowej. Nadmiar kwasu foliowego w diecie na szczęście nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Dowiedziono, że suplementacja folianów przed zajściem w ciążę i w pierwszym jej trymestrze powoduje 80% zmniejszenie ryzyka wystąpienia wad układu nerwowego u noworodków. Naturalne źródła kwasu foliowego to głównie zielone warzywa liściaste, groszek, bób, kalafior, drożdże, jaja i kiełki. Trzeba jednak zaznaczyć, że foliany są bardzo wrażliwe na działanie wysokiej temperatury i światła słonecznego. Podczas gotowania straty tej witaminy mogą wynosić od 50 do 90%, dlatego warto dbać o odpowiednią ilość surowych pokarmów w diecie. Dzienne zapotrzebowanie zdrowego dorosłego człowieka na kwas foliowy wynosi 400 ug, w czasie ciąży rośnie ono do 600 ug.
suplementacja w ciąży fotolia.com
Witamina D
Witamina D, która w 80% jest syntetyzowana pod wpływem promieni słonecznych,
a jedynie w 20% jesteśmy w stanie dostarczyć ją sobie wraz z pożywieniem, powinna być suplementowana przez kobiety w okresie ciąży. Jako dietetyk zalecam suplementację witaminą D, nie tylko kobietom w ciąży, ale wszystkim tym, którzy mieszkając w Polsce, tęsknią za słońcem przez większą część roku. W naszym klimacie, w szczególności jesienią
i zimą, ekspozycja ciała na światło słoneczne jest zbyt krótka, co nie pozwala na odpowiednią syntezę tej witaminy, dlatego też regularnie musimy ją suplementować i dostarczać
ją ze źródeł pokarmowych.
Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wielu układów w ludzkim organizmie: mięśniowego, nerwowego, endokrynnego czy immunologicznego.
Ponadto reguluje ona stężenie wapnia we krwi, bierze udział w procesach kostnienia
i w regulowaniu ciśnienia tętniczego. Wśród źródeł pokarmowych witamina
D w największych ilościach występuje w rybach morskich (śledź, makrela), natomiast
w mniejszych ilościach można ją znaleźć w produktach mlecznych i jajach.
suplementacja w ciąży fotolia.com
Żelazo
Bardzo ważnym pierwiastkiem w diecie ciężarnej kobiety jest żelazo. Pełni ono fundamentalną rolę w procesach krwiotwórczych i jego niedobory mogą prowadzić
do niedokrwistości, która jest groźna zarówno dla matki jak i dziecka. W okresie ciąży zapotrzebowanie na żelazo rośnie nawet dwukrotnie i jego zalecane dzienne spożycie wynosi 27 mg. Ryzyko wystąpienia niedokrwistości u kobiet spodziewających się dziecka występuje szczególnie w II i III trymestrze ciąży. Narażone na nią są zwłaszcza wegetarianki, ponieważ żelazo zawarte w produktach roślinnych jest znacznie gorzej przyswajalne i może
nie wystarczyć do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Zasadność suplementowania żelaza i ewentualną dzienną dawkę powinien ustalić lekarz, gdyż nadmiar tego pierwiastka może być niebezpieczny. Bogate źródła żelaza w diecie to m.in. mięso, jaja, warzywa strączkowe, buraki i zielone warzywa liściaste.
suplementacja w ciąży fotolia.com
Jod
Kolejnym pierwiastkiem na który zapotrzebowanie w czasie ciąży znacznie się zwiększa jest jod. Jest on niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, a od nich zależy właśnie prawidłowy rozwój układu nerwowego i funkcjonowanie mózgu. Niedobór jodu w czasie ciąży może prowadzić do groźnych powikłań u dziecka. Jod występuje głównie w rybach i jodowanej soli kuchennej, jednak ze względu na konieczność ograniczania ilości soli w diecie, zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek może być trudne. Dzienna porcja jodu
dla kobiet ciężarnych wynosi 220 ug.
suplementacja w ciąży fotolia.com
Zbilansowana dieta
Preparaty zawierające witaminy i minerały oczywiście mogą być uzupełnieniem diety ciężarnych, a czasami wręcz jest to wymóg, jednak jeszcze raz zaznaczę, że głównym źródłem substancji odżywczych, jeżeli istnieje taka możliwość, powinna być zbilansowana dieta. Aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na przykład na witaminę C, zamiast łykać kolejne tabletki, lepiej zjeść więcej owoców i warzyw, podobnie jeżeli chcemy dostarczać
do organizmu więcej wapnia, wystarczy jeść więcej mlecznych produktów fermentowanych lub np. migdałów czy sezamu. Trzeba zaznaczyć, że przyjmowanie witamin i minerałów w skoncentrowanej formie, jaką są suplementy diety, może doprowadzić do przedawkowania, które bywa równie groźne w skutkach jak niedobór. Pamiętajmy zatem, aby nie przekraczać podanych na opakowaniu dawek zażywanych preparatów, nie przyjmować też jednocześnie kilku suplementów diety o podobnym składzie. Ciąża to dla wielu kobiet najważniejszy okres w życiu, podejmujemy wtedy decyzje nie tylko za siebie, ale i swoje dziecko, dlatego jeśli mamy jakiekolwiek wątpliwości, nie obawiajmy się zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka.
suplementacja w ciąży fotolia.com
Woda smakowa
W okresie ciąży równie ważne są posiłki jakie spożywamy ale i płyny jakie dostarczamy
do organizmu. Dla wszystkich przyszłych mam, wybrałam jedną z moich receptur na uodparniający napar ziołowy. Więcej receptur, nie tylko na napary ale i na wody smakowe, znajdziecie w mojej książce "Zdrowe Wody". Zachęcam do wnikliwej lektury.
Przepis na domową wodę smakową:
HIBISKUS (1 łyżeczka suszonych kwiatów)
POMARAŃCZKA (1 plasterek - 30 g)
LUKRECJA (szczypta suszonego i startego korzenia)
WODA (wrzątek - 300 ml)
Suszone kwiaty hibiskusa z dodatkiem szczypty startego korzenia lukrecji,
zalewamy wrząca wodą. Po odczekaniu, aż napar przestygnie dodajemy plaster pomarańczki.
Woda smakowa na ciepło, jest już gotowa do picia.
Zobacz więcej na: halsa.pl
Aneta Łańcuchowska - dyplomowany dietetyk, właścicielka Poradni dietetycznej "hälsa". Prowadzi bloga kulinarnego lookingforcooking.pl gdzie łączy dietetyczną "kuchnię" z unikalnym smakiem. Nagrała 3 sezony autorskiego programu telewizyjnego o gotowaniu, dietach i aktywności fizycznej pt. "Pożegnanie z wagą". Jest autorką książki pt. "Zdrowe wody", zawierającą 70 receptur na owocowo-warzywne wody smakowe, napary ziołowe oraz izotoniki.
Aneta Łańcuchowska
