Dieta na płaski brzuch- tygodniowy jadłospis Ewy Chodakowskiej

Jak wszyscy wiemy płaski brzuch robi się w kuchni, regularne posiłki i odpowiednie produkty są kluczem do tego, by cieszyć się smukłą sylwetką. Brak Ci pomysłów na posiłki? Zainspiruj się! Ewa Chodakowska ponownie przygotowała przykładowy jadłospis na tydzień. Kolejny raz udowadnia, że dieta wcale nie musi być nudna ani monotonna. Zapisz, nie zgub i modyfikuj!
jadłospis jadłospis www.instagram.com/chodakowskaewa/

Dieta na płaski brzuch- tygodniowy jadłospis Ewy Chodakowskiej

Jak wszyscy wiemy płaski brzuch robi się w kuchni, regularne posiłki i odpowiednie produkty są kluczem do tego, by cieszyć się smukłą sylwetką. Brak Ci pomysłów na posiłki? Zainspiruj się! Ewa Chodakowska ponownie przygotowała przykładowy jadłospis na tydzień. Kolejny raz udowadnia, że dieta wcale nie musi być nudna ani monotonna. Zapisz, nie zgub i modyfikuj!

Dzień 1

Śniadanie
Placki bananowo - czekoladowe 352 kcal.
Banan, obrany - średni [120 g]
jaja kurze całe - sztuka
olej rzepakowy - łyżka [10 g]
czekolada gorzka - 2 kostki [10 g]
otręby owsiane - duża łyżka [10 g]
kefir, 2% tłuszczu - kubek [200 g]

Ugnieć banana i zmiksuj z resztą składników. Placki usmaż na patelni bez tłuszczu. Wypij kefir.

II śniadanie
Kanapka z awokado i gruszką 232 kcal.
Awokado, obrane - 1/3 sztuki [50 g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [60 g]
oregano suszone - szczypta [1 g]
gruszka - 1/4 średniej [40 g]

Na pieczywie rozsmaruj awokado, przypraw i ułóż plasterki gruszka.

Obiad
Leczo z kapustą i mięsem 560 kcal:
cukinia - 1/3 małej sztuki [100 g]
kapusta biała, pokrojona - szklanka [150 g]
cebula - 2 łyżki poszatkowanej [25 g]
Papryka czerwona - 1/3 dużej [90 g]
czosnek - duży ząbek [6 g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15 g]
majeranek suszony - szczypta [1 g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150 g]
kasza pęczak, sucha - 5 łyżek [60 g]

Cukinię pokrój w plastry, kapustę poszatkuj, paprykę i pomidory pokrój w ćwiartki, cebulę i czosnek posiekaj. Kawałki mięsa podsmaż delikatnie na patelni bez tłuszczu. Dodaj warzywa i duś (z dodatkiem wody i oleju) na małym ogniu do miękkości. Przypraw. Na koniec dodaj posiekany czosnek. Zjedź z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek
Koktajl z awokado i jabłka 218 kcal.
Awokado, obrane - 1/3 sztuki [50 g]
Ogórek, wężowy - ? sztuki [110 g]
jabłko - mała sztuka [100 g]
pietruszka, natka - 3 łyżki [12 g]
płatki owsiane - 2 łyżki [20 g]

Obierz wszystkie składniki i zmiksuj.

Kolacja
Sałatka z brokułem i jajkiem 326 kcal.
Brokuły, garść - [200 g]
marchew, obrana - mała [60 g]
jaja kurze całe - 1 sztuka
czosnek - duży ząbek [6 g]
oliwa z oliwek - łyżka [10 g]
dynia, pestki - 3 łyżeczki [15 g]
papryka, mielona - 2 szczypty[2 g]

Brokuły podziel na różyczki i podgotuj na parze przez 5 minut. Wymieszaj brokuły z tartą marchewka. Utrzyj oliwę z czosnkiem i przyprawami. Polej sałatkę i posyp pestkami dyni. Na wierzchu ułóż ćwiartki ugotowanego jaja.

jadłospis jadłospis www.instagram.com/chodakowskaewa/

Dzień 2

Śniadanie
Grahamka z serem i burakiem 443 kcal.
grahamka - sztuka [90 g]
rukola - mała garść [20 g]
awokado - ? sztuki [35 g]
pieprz czarny - szczypta [1 g]
ser typu "feta" - plaster [20 g]
burak, surowy - ok. 5-6 plasterków [20 g]
kefir, 2% tłuszczu - kubek [200 g]

Rozkrój bułkę na pół, rozsmaruj awokado. Płóż kawałki sera, cienkie plasterki buraka, rukolę i przypraw. Wypij kefir.

II śniadanie
Chia z gruszką 205 kcal.
nasiona chia, suszone - 3 łyżeczki [15 g]
mleko kokosowe - ? szklanki [125 g]
gruszka - 3/4 szt. [120 g]
migdały - łyżeczka [5 g]

Chia zalej mlekiem i odstaw na kilka godzin. Wkrój owoc i posyp migdałami.

Obiad
Kurczak z miodowo-sezamową nutą 633 kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - [150 g]
miód pszczeli - łyżka [35 g]
imbir korzeń, plasterki - łyżeczka [5 g]
sezam - szczypta [2 g]
brokuły, różyczki - garstka [180 g]
olej rzepakowy - łyżka [10 g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [18 g]
ryż dziki, suchy - 5 łyżek [60 g]

Mięso natrzyj miodem, olejem, sezamem, przyprawami i sokiem. Upiecz mięso w naczyniu żaroodpornym w piekarniku, aż będzie miękkie. Brokuły ugotuj na parze. Podawaj z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek
Przekąska migdałowa 177 kcal
migdały - 3 łyżki [30 g]

Migdały zapakuj do woreczka i zjedz w porze podwieczorku.

Kolacja
Sałatka z pomidora i papryki 330 kcal.
Pomidor - średni [220 g]
Papryka czerwona - 2/3 szt. [105 g]
cebula - 3 łyżki [35 g]
ser typu "feta" - duży plaster [50 g]
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15 g]
oregano suszone - szczypta [1 g]
pieprz czarny - szczypta [1 g]
oliwki zielone marynowane - 4 sztuki [12 g]

Pomidory i paprykę pokrój w kostkę. Cebulę obierz, pokrój w piórka. Wszystkie składniki wymieszaj i dopraw. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Skrop oliwą, posyp oliwkami i przypraw.

jadłospis jadłospis www.instagram.com/chodakowskaewa/

Dzień 3

Śniadanie
Omlet z warzywami 432 kcal.
cukinia - plaster [50 g]
papryka czerwona - ? sztuki [75 g]
jaja kurze całe - 2 sztuki
olej rzepakowy - łyżka [10 g]
otręby owsiane - 3 łyżki [30 g]
ser typu "feta" - plaster [30 g]
mleko, 2% tłuszczu - ? szklanki [60 g]
pieprz czarny - szczypta [1 g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12 g]

Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odcedź z niej nadmiar soku, następnie wymieszaj z roztrzepanym jajkami, otrębami, mlekiem, przyprawami, natką, pokrojoną papryką i usmaż na oleju. Wyłóż na talerz i posyp serem.

II śniadanie
Mango z migdałami 232 kcal.
mango - ? sztuki [120 g]
migdały - łyżka [10 g]
olej kokosowy - łyżka [10 g]
sok ze świeżej cytryny - 5 łyżek [30 g]
Cząstki mango posyp migdałami, polej olejem i sokiem z cytryny.

Obiad
Kurczak w sosie porowym 600 kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150 g]
por - 1/2 małej sztuki [120 g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15 g]
migdały - łyżka [10 g]
pieprz czarny - szczypta [1 g]
sok ze świeżej cytryny - 5 łyżek [30 g]
ryż dziki, suchego - 5 łyżek [50 g]
kalafior - garść [200 g]

Por pokrój w plastry. Na patelni rozgrzej olej, włóż plastry pora i podduś. Przypraw. Następnie dodaj cząstki kurczaka, skrop sokiem i posyp pokruszonymi orzechami. Zjedz ugotowanym ryżem i kalafiorem.

Podwieczorek
Przekąska 210 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180 g]
morele, suszone - 6 sztuk [36 g]

Zjedz owoce i wypij jogurt.

Kolacja
Twarożek z suszonymi pomidorami 322 kcal.
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100 g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/3 szklanki [80 g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5 g]
chleb żytni razowy - kromka [30 g]
pomidory, suszone w oleju, po odsączeniu - 2 szt. [15 g]
bazylia świeża - łyżka [5 g]

Wymieszaj pokruszony twaróg z jogurtem. Wkrój cząstki pomidora i posyp bazylią. Twarożek zjedz z pieczywem.

jadłospis jadłospis www.instagram.com/chodakowskaewa/

Dzień 4

Śniadanie
Płatki owsiane z orzechami 454 kcal.
płatki owsiane - 5 łyżek [50 g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - ? szkl. [180 g]
cynamon mielony - 2 szczypty [2 g]
orzechy nerkowca - łyżka [10 g]
orzechy laskowe - łyżka [16 g]

Płatki owsiane zalej jogurtem. Następnie posyp orzechami i cynamonem.

II śniadanie
Warzywne pałeczki z dipem 205 kcal.
marchew - 2 małe sztuki [100 g]
Papryka czerwona - pół średniej sztuki [75 g]
awokado - pół sztuki [70 g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21 g]
czosnek - mały ząbek [3 g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - ? szklanki [60 g]

Awokado ugnieć z wyciśniętym czosnkiem, sokiem z cytryny i jogurtem. Warzywa pokrój w słupki. Dip zjedz warzywnymi pałeczkami.

Obiad
Pęczak z indykiem i pomidorami 522 kcal.
kasza pęczak - 5 łyżek [60 g]
koper ogrodowy - łyżka [16 g]
oliwa z oliwek - łyżka [10 g]
słonecznik łuskany - łyżeczka [15 g]
kurkuma mielona - szczypta [1 g]
Pomidor - 1/3 średniej sztuki [80 g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150 g]

Kaszę ugotuj al dente. Odcedzoną kaszę wymieszaj z kurkumą. Słonecznik upraż na suchej patelni. Kaszę wymieszaj z poszatkowanymi ziołami, cząstkami pomidora i skrop oliwą. Zjedź z przyprawionym i zgrillowanym mięsem.

Podwieczorek
Chia z mango i migdałami 237 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - ? szklanki [125 g]
nasiona chia, suszone - 3 łyżeczki [15 g]
migdały - łyżeczka [5 g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1 g]
mango - 1/3 sztuki [80 g]

Jogurt zmiksuj z mango, następnie dodaj nasiona chia. Odstaw na 60 minut do lodówki. Posyp migdałami.

Kolacja
Pasta z łososiem i twarogiem 349 kcal.
chleb graham - kromka [31 g]
natka pietruszki - łyżka [6 g]
szczypiorek - łyżka [6 g]
łosoś, wędzony - plaster [50 g]
ogórek - 1/3 sztuki [90 g]
pieprz biały - szczypta [1 g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60 g]
koper ogrodowy, suszony - szczypta [1 g]
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100 g]

Wymieszaj ser z jogurtem, ziołami, przyprawami i wymieszaj. Dodaj kawałki ryby. Zjedź z pieczywem i słupkami świeżego ogórka.

jadłospis jadłospis www.instagram.com/chodakowskaewa/

Dzień 5

Śniadanie
Kanapki z domową wędliną i musztardą 438 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [80 g]
oliwa z oliwek - łyżka [10 g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62 g]
musztarda - łyżka [25 g]
bazylia suszona - szczypta [1 g]
majeranek suszony - szczypta [1 g]
sól - szczypta [1 g]
pieprz czarny - szczypta [1 g]
kefir, 2% tłuszczu - kubek [200 g]

Mięso natrzyj przyprawami, oliwą i upiecz w piekarniku. Posmaruj chleb musztardą, ułóż plasterki mięsa. Wypij kefir.

II śniadanie
Pomarańczowy koktajl 135 kcal.
marchew - duża sztuka [150 g]
pomarańcza, obrana - ? sztuki [75 g]
gruszka - mała sztuka [65 g]
siemię lniane - łyżeczka [5 g]

Obierz marchew i pomarańczę. Zmiksuj z resztą składników.

Obiad
Makaron z cukinią i pomidorami 647 kcal.
makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70 g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150 g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [112 g]
puree z pomidorów - szklanka [150 g]
cebula, poszatkowana - 2 łyżki [20 g]
sól biała - szczypta [1 g]
pieprz czarny - szczypta [1 g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20 g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12 g]

Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na oleju. Dodaj pokrojonego kurczaka, następnie cukinię. Po 10-15 min dodaj pulpę pomidorową, przyprawy i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu. Nałóż farsz z sosem, posyp natką pietruszki.

Podwieczorek
Sałatka z rukolą i fetą 225 kcal.
rukola - garść [30 g]
ocet balsamiczny - łyżeczka [5 g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku [5 g]
pieprz czarny - szczypta [1 g]
ser typu "feta" - plaster [50 g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5 g]
słonecznik, łuskane - łyżka [10 g]

Wymieszaj rukolę z cząstkami sera. Przygotuj sos wymieszaj: olej, ocet balsamiczny, sok cytryny i przyprawy. Polej sosem i posyp prażonymi nasionami słonecznika.

Kolacja
Pieczone brokuły z migdałami 349 kcal
Brokuły, różyczki - 2 garści [400 g]
oliwa z oliwek - 2 łyżki [20 g]
migdały - łyżka [10 g]
oregano suszone - 2 szczypty [2 g]

Wymieszaj oliwę, przyprawy i mielone migdały. Różyczki brokułów obgotuj 5 minut na parze. Włóż do miski i polej zalewą. Włóż do naczynia żaroodpornego. Piecz 15-20 minut w nagrzanym piekarniku 180'C.

jadłospis jadłospis www.instagram.com/chodakowskaewa/

Dzień 6

Śniadanie
Jajka sadzone z warzywami 447 kcal.
jaja kurze całe - 2 sztuki
awokado, obrane - pół sztuki [70 g]
Pomidor - średnia sztuka [250 g]
chleb żytni razowy - kromka [31 g]
bazylia świeża - łyżka [5 g]
olej rzepakowy - łyżka [10 g]
pieprz czarny - szczypta [1 g]

Jajka zrób na sadzone na patelni z olejem. Przełóż na talerz i ułóż wkoło plasterki pomidora i awokado. Przypraw. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie
Mix z buraka j jabłka 219 kcal
jabłko - mała sztuka [100 g]
sok ze świeżej pomarańczy - ? szklanki [125 g]
burak, obrany - mała sztuka [80 g]
olej kokosowy - łyżka [10 g]

Obierz i zmiksuj wszystkie składniki z sokiem i olejem.

Obiad
Ciecierzyca w pomidorach 575 kcal.
cebula - ? małej sztuki [35 g]
marchew - średnia sztuka [105 g]
olej rzepakowy - łyżka [10 g]
curry w proszku - 2 szczypty [2 g]
sól biała - szczypta [1 g]
majeranek suszony - szczypta [1 g]
bazylia suszona - 2 szczypty [2 g]
pomidor - duża sztuka [290 g]
kasza jaglana, sucha - 2 łyżki [50 g]
brokuły, różyczki - garść [200 g]
cieciorka gotowana, bez soli - ? szklanki [100 g]

Cebule pokrój w kostkę, podsmaż delikatnie, dodaj pokrojoną marchew. Podduś chwilę i dodaj pokrojone pomidory. Przypraw. Następnie dodaj ciecierzycę. Gotuj wszystko ok 15 minut, tak aby smaki się połączyły. Na kilka minut przed końcem dorzuć przeciśnięty przez praskę czosnek. Brokuły ugotuj. Na talerzu najpierw ułóż różyczki brokułów, potem sos. Posyp natką. Zjedz w ugotowaną kaszą.

Podwieczorek
Krem daktylowo - jaglany 239 kcal.
daktyle, suszone - 5 sztuk [23 g]
siemię lniane, pestki - łyżka [10 g]
kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [4 g]
kasza jaglana, sucha - 3 łyżki [30 g]

Ugotuj kaszę na wodzie. Namocz daktyle na 2 godziny w ciepłej wodzie. Odcedź i zmiksuj z resztą składników.

Kolacja
Komosa z indykiem 341 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [50 g]
komosa ryżowa, sucha - 2 łyżki [20 g]
pietruszka, liście - 6 łyżek [24 g]
granat - 3 łyżki [80 g]
oliwa z oliwek - łyżka [10 g]
słonecznik, łuskany - 3 łyżki [15 g]
papryka, mielona - szczypta [1 g]

Ugotowaną komosę wymieszaj z granatem, słonecznikiem i poszatkowaną natką. Skrop oliwą. Mięso natrzyj przyprawami i zgrilluj. Kawałki mięsa wymieszaj z sałatką.

jadłospis jadłospis www.instagram.com/chodakowskaewa/

Dzień 7

Śniadanie
Płatki owsiane z jagodami 507 kcal.
płatki owsiane, suche - 6 łyżek [60 g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250 g]
imbir mielony - 2 szczypty [2 g]
orzechy włoskie, łuskane - 4 szt. [16 g]
czarne jagody - 2 łyżki [40 g]

Płatki owsiane i starty imbir zalej jogurtem. Odczekaj 10 minut aby namokły. Następnie posyp jagodami i orzechami.

II śniadanie
Koktajl jagoda - banan 178 kcal.
czarne jagody - 3 łyżki [60 g]
banan, obrany - mały [80 g]
mleko kokosowe - ? szklanki [80 g]
orzechy włoskie - 2 sztuki [8 g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad
Łosoś z sałatką z pieczonych buraków 647 kcal
łosoś, atlantycki, dziki, świeży - [150 g]
burak, ze skórką - średnia sztuka [133 g]
ser typu "feta" - plaster [30 g]
ocet balsamiczny - łyżeczka [5 g]
słonecznik, nasiona łuskane - łyżeczka [5 g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5 g]
szpinak - kilka listków [10 g]
koper ogrodowy - [10 g]
olej rzepakowy - łyżka [10 g]
ryż brązowy, suchy - 5 łyżek [50 g]

Rybę natrzyj olejem, koperkiem i upiecz w piekarniku. Burak owiń w folię i upiecz w piekarniku (180 st. - 1,5 godz.). Ostudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w kostkę. Umyty szpinak wymieszaj z serem, burakiem i słupkami papryki. Posyp słonecznikiem, przyprawami i polej oliwą z octem. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek
Surówka z marchewki i jabłka 214 kcal.
Marchew, obrana - średnia sztuka [105 g]
jabłko - mała sztuka [100 g]
olej lniany - łyżeczka [5 g]
otręby owsiane - łyżka [5 g]
orzechy włoskie, łuskane - 3 sztuka [12 g]
sok ze świeżej cytryny - [21 g]

Dokładnie wyszorowaną i umytą marchew zetrzyj na tarce. Podobnie jabłko. Dodaj otręby, sok, olej i orzechy.

Kolacja
Sałatka z jajkiem i sosem czosnkowym 302 kcal.
jaja kurze całe - 2 sztuki
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/3 szklanki [80 g]
szczypiorek - 5 łyżek [20 g]
czosnek - mały ząbek [3 g]
sałata masłowa - 3 liście [9 g]
chleb graham - kromka [25 g]
siemię lniane - łyżeczka [5 g]
kurkuma mielona - szczypta [1 g]

Ugotowane jajka pokrój w cząstki, pomidorki w ćwiartki. Jogurt wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem, szczypiorkiem i przypraw. Poszarp sałatę, dodaj wszystkie składniki i polej sosem. Zjedz z pieczywem.

Więcej o:
Copyright © Agora SA