Jadłospis na cały tydzień od Ewy Chodakowskiej. Jedz, jak trenerka i ciesz się płaskim brzuchem!

Brzuch Ewy Chodakowskiej zachwyca każdego. Która z nas nie chciałaby tak wyglądać? Jak wiadomo brzuch robi się w kuchni, dlatego mamy dla ciebie jadłospis Ewy na cały tydzień na około 1800 kcal.
Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Poniedziałek

Śniadanie
Twarożek z kiełkami i dynią 451kcal.
ser twarogowy półtłusty - [120g]
kefir, 2% tłuszczu - 1/2 szkl. [125g]
rzodkiewka, kiełki - łyżka [15g]
pieprz czarny - szczypta
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
oregano suszone - szczypta
dynia, pestki - 3 łyżeczki [20g]
Twaróg wymieszaj z kefirem i kiełkami. Przypraw i posyp pestkami.

II śniadanie
Koktajl kawowy 249kcal.
banan - średnia sztuka [120g]
cynamon mielony - łyżeczka płaska [3g]
kawa parzona, napar bez cukru - 1/4 szklanki [60g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
kakao gorzkie, proszek - łyżka [5g]
migdały - łyżka [10g]
Kawę zaparz i zalej nią resztę składników. Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad
Burger mięsno-warzywny 537kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [50g]
papryka czerwona, słodka - 1/2 szt. [35g]
cukinia - plaster [50g]
bazylia świeża - 2 łyżki [8g]
bułka owsiana - 1 szt. [90g]
1 białko jaja
pieprz czarny - szczypta
cebula - 1/2 szt. [20g]
awokado - 1/3 szt. [47g]
olej lniany - łyżka [10g]
pomidory, czerwone - 1/2 małej szt. [50g]
otręby owsiane - łuska gryczana [3g]
Mielone mięso wymieszaj z cząstkami papryki, jajkiem i tartą (odsączoną) cukinią. Dodaj łuskę, przypraw i uformułuj burgera. Zgrilluj mięso. Awokado rozgnieć z olejem. Ułóż na bułce plasterki warzyw, pastę, zieleninę i burgera przykryj górną częścią bułki.

Podwieczorek
Banan z czekoladową posypką 205kcal.
czekolada gorzka - 2 kostki [10g]
banan - średnia sztuka [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
Plasterki banana polej jogurtem. Posyp tartą czekoladą.

Kolacja
Jajko sadzone z sałatą 342kcal.
1 jajko kurze
rukola - mała garść [20g]
papryka czerwona, słodka - 1/2 szt. [75g]
rzodkiewka - ok. 5 szt. [100g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
koper ogrodowy - 4 łyżki [16g]
otręby pszenne - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta
kefir, 2% tłuszczu - 1/3 szkl. [80g]
słonecznik, nasiona - 3 łyżeczki [15g]
Jajko usmaż na patelni bez tłuszczu. Wymieszaj rukolę, paprykę i rzodkiewkę pokrojone w cząstki. Polej sosem koperkowym (kefir wymieszaj z koperkiem, oliwą i otrębami).

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Wtorek

Śniadanie:
Omlet z jabłkiem 466kcal.
2 jaja kurze całe
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g]
kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [10g]
olej kokosowy - łyżeczka [12g]
otręby owsiane - 2 łyżki [20g]
jabłko - średnia sztuka [120g]
Jajka wbij do miseczki. Roztrzep z olejem. Jeżeli masz więcej czasu możesz oddzielnie ubij z białkami, następnie wymieszać z żółtkami i olejem. Wlej masę na rozgrzaną patelnię. Nie mieszaj, tylko poczekaj aż z jednej strony się upiecze i przerzuć na drugą stronę. Gotowy przesłóż na talerz, na połowie rozłóż pokrojone w kostkę owoce. Jogurt zmiksuj z kakao, chili i polej omlet.

II śniadanie:
Deser jaglano - migdałowy 220kcal.
kasza jaglana, sucha - 2 łyżki [30g]
mleko, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [60g]
miód pszczeli - kilka kropel [5g]
mak niebieski - szczypta [2g]
migdały - łyżka [10g]
Kaszę ugotuj na mleku, tak aby uzyskać gęstą konsystencję. Cały czas mieszaj, żeby się nie przypaliła. Ostudź i dodaj pokruszone migdały i miód. Dokładnie wymieszaj z makiem.

Obiad:
Indyk z sałatką z selera i ananasa 575kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
ananas - 3 plastry [90g]
seler korzeniowy - 2 mały kawałek [120g]
słonecznik, nasiona - łyżka [10g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
bazylia suszona - szczypta
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - 5 łyżek [60g]
Mięso natrzyj bazylią, pieprzem i olejem. Podsmaż na patelni grillowej. Zetrzyj seler i wymieszaj ze słonecznikiem i plasterkami ananasa. Skrop sokiem z cytryny. Zjedz z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek:
Chia z truskawkami i sezamem 224kcal.
nasiona chia, suszone - 3 łyżeczki [15g]
pomarańcza - 1/2 małej szt. [75g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
sezam - łyżeczka [5g]
Nasiona zalej 1/3 szklanki ciepłej wody. Kiedy namokną dodaj truskawki zmiksowane z jogurtem i sezamem.

Kolacja:
Quacamole z suszonymi pomidorami 323kcal.
pomidory, suszone na słońcu - 2 szt. [10g]
awokado - 3/4 sztuki [105g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [18g]
pieprz biały - szczypta
otręby owsiane - łyżka [10g]
koper ogrodowy - 2 łyżki [16g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
dynia, pestki - łyżeczka [5g]
Awokado ugnieć z sokiem, otrębami i pieprzem. Pomidory namocz kilka godzin w wodzie aż będą wiotkie. Następnie pokrój na mniejsze cząstki i dodaj do pasty. Posyp koperkiem i pestkami. Zjedz z pieczywem.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Środa

Śniadanie:
Owsianka z truskawkami i orzechami 440kcal
płatki owsiane - 4 łyżki [50g];
truskawki - [140g]
migdały - łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
słonecznik, nasiona - łyżka [10g]
mak niebieski - pół łyżeczki [2g]
Płatki zagotuj na wodzie, dodaj zmiksowane truskawki. Polej je jogurtem i posyp ziarenkami.

II śniadanie:
Koktajl bananowy z masłem orzechowym 233kcal
banan - 1/2 szt. [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
masło orzechowe, bez soli - łyżeczka [15g]
cynamon mielony - szczypta
Zmiksuj wszystkie składniki razem.

Obiad:
Kurczak pieczony, fasolka z migdałami 544kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [120g]
ryż brązowy - pół woreczka [50g]
fasola szparagowa zielona - [200g]
migdały - łyżka [10g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
bazylia suszona - 2 szczypty
pieprz czarny - szczypta
kurkuma mielona - szczypta
Mięso natrzyj przyprawami i 2 łyżeczkami oleju. Upiecz w naczyniu żaroodpornym w piekarniku. Ugotowaną fasolkę skrop łyżeczką oleju i posyp płatkami migdałów. Danie podawaj z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek:
Sałatka jabłko-kiwi 232kcal.
jabłko - średnia sztuka [130g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
orzechy włoskie , bez - 4 szt. [16g]
kiwi - mała sztuka [80g]
Owoce pokrój w plastry, dodaj jogurt i orzechy.

Kolacja:
Leczo z cieciorką i pomidorami 342kcal.
cieciorka w puszce, bez zalewy - [140g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pietruszka, liście - łyżka [10g]
marchew - [1 szt. [80g]
pomidory, czerwone - [200g]
Pomidor pokrój w cząstki. Podduś na wodzie z plastrami marchwi i wyciśniętym czosnkiem. Dodaj ugotowaną cieciorkę, oliwę i poszatkowaną natkę. Zjedź z ugotowaną komosą.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Czwartek

I śniadanie:
Jajecznica i kakao 460kcal
jaja kurze - 2 szt.
olej rzepakowy - łyżka [10g]
pomidor - średni [200g]
szczypiorek - 3 łyżki [24g]
mleko 2% tłuszczu - szklanka [250g]
kakao gorzkie, proszek - łyżka [10g]
miód pszczeli - kilka kropel [7g]
Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Smaż na średnim ogniu na patelni bez tłuszczu. Pod koniec smażenia dodaj poszatkowaną zieleninę. Zjedz z ćwiartkami pomidora. Do gotującego mleka i dodaj kakao, dodaj kilka kropel miodu.

II śniadanie:
Kanapka z pieczenią 234kcal
chleb żytni razowy - 2 kromki [60g]
pierś z indyka, bez skóry - plaster [40g]
olej rzepakowy uniwersalny - kilka kropel [3g]
awokado, dojrzałe - czubata łyżka [20g]
papryka, mielona - szczypta
oregano suszone - szczypta
rzodkiewka - mała porcja [60g]
Mięso natrzyj olejem i przyprawami (czosnkiem, oregano). Upiecz w naczyniu żaroodpornym. Możesz upiec większą porcję mięsa i zostawić na kolejne dni. Na kromkach rozsmaruj awokado. Ułóż plasterki mięsa i rzodkiewek na kromce i przykryj drugą. Kanapkę zagryzaj rzodkiewkami.

Obiad:
Dorsz z kaszą jaglaną 521kcal.
ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku [2g]
pieprz czarny - szczypta
oliwa z oliwek - 2 łyżki [20g]
dorsz, świeży - [150g]
por - 3 łyżki poszatkowanego [40g]
kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50g]
burak - mała sztuka [100g]
Wymieszaj pierwsze 4 składniki i natrzyj rybę. Ułóż ją w naczyniu żaroodpornym posyp poszatkowanym porem i skrop oliwą. Upiecz w piekarniku do miękkości. Zjedz z ugotowaną kaszą wymieszaną z tartym burakiem

Podwieczorek:
Koktajl pomarańczowy z nerkowcami 229kcal
pomarańcza - 1/2 małej szt. [75g]
banan - 1/2 małej szt. [50g]
mleko migdałowe - ? szklanki [125g]
orzechy nerkowca, surowe - 2 łyżki [20g]
Zmiksuj wszystkie składniki razem.

Kolacja:
Carpaccio z buraka z serem 360kcal.
burak - mała sztuka [100g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
rukola - garść [40g]
dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
ser, niebieski - plaster [30g]
tymianek suszony - szczypta
ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
Buraka pokrój w plasterki. Wymieszaj je w miseczce z oliwą i tymiankiem. Rozłóż w naczyniu ceramicznym. Piecz w piekarniku ok. 10 minut w temperaturze 180'C. Podawaj z serem, rukolą i posyp dynią. Skrop octem.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Piątek

Śniadanie:
Omlet z pomidorami i awokado 425kcal.
2 jaja kurze
olej rzepakowy - łyżka [10g]
pomidor - średnia [200g]
awokado - pół sztuki [70g]
dynia, pestki - łyżeczka [5g]
otręby owsiane - łyżka [10g]
bazylia, świeża - łyżka [5g]
pieprz czarny - szczypta
Jajka wbij do miseczki. Wymieszaj z olejem, pieprzem i wlej na rozgrzaną patelnię. Omlet piecz z dwóch stron. Gotowy przełóż na talerz, na połowie rozłóż pokrojone w kostkę pomidory i awokado. Przypraw i złóż na pół.


II Śniadanie:
Zielony koktajl 228kcal.
gruszka - średnia [150g]
kiwi - mała sztuka [80g]
orzechy nerkowca - 3 łyżeczki [15g]
pietruszka, natka - garść [40g]
Kiwi obierz, gruszkę oczyść z gniazd nasiennych. Zmiksuj wszystkie składniki.


Obiad:
Indyk z kaszą pęczak 581kcal.
kasza pęczak, sucha - 5 łyżek [60g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
ser feta - plaster [30g]
granat, pestki - 4 łyżki [60g]
cebula, poszatkowana - 2 łyżki [20g]
burak ugotowany - [80g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [20g]
sok ze świeżej cytryny - łyżka [5g]
szczypta pieprzu czarnego i curry
Mięso pokrój w małe cząstki. Natrzyj przyprawami. Upiecz w piekarniku w naczyniu żaroodpornym. Kaszę ugotuj z dodatkiem liścia laurowego. Zetrzyj buraka, pokrój cebulę i natkę. Wyjmij nasiona granatu, ser pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki i polej olejem, sokiem.

Podwieczorek:
Kanapka z twarożkiem i rzodkiewkami 232kcal.
ser twarogowy półtłusty - plaster [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
chleb żytni pełnoziarnisty - 2 kromki [60g]
rzodkiewka - mała porcja [100g]
kiełki brokułów - łyżka [5g]
suszone oregano - szczypta
papryka słodka - szczypta
Twaróg ugnieć z jogurtem i przyprawami. Rozsmaruj na pieczywie i udekoruj kiełkami. Zjedz z rzodkiewkami.


Kolacja:

Makrela z komosą 332kcal.
komosa ryżowa, sucha - 2 łyżki [20g]
makrela wędzona - porcja [50g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - łyżka [5g]
sałata masłowa - 3 liście [12g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Liście sałaty wymieszaj z cząstkami ryby i przypraw. Dodaj oliwę, sok i posyp prażonymi pestkami. Posyp ugotowaną komosą.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Sobota

Śniadanie:

Tosty z pastą z pietruszki i awokado 420kcal.
Awokado, obrane - pół sztuki [70g]
pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - 5 łyżek [30g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
orzechy włoskie - 3 sztuka [12g]
Ugnieć awokado z oliwą, sokiem i pietruszką. Posyp orzechami. Zjedz pastę z pieczywem.

II śniadanie:
Chia z mango 224kcal.
nasiona chia, suszone - 3 łyżeczki [15g]
cynamon mielony - szczypta
mango - 1/3 sztuki [80g]
migdały, łuskane - łyżka [10g]
mleko migdałowe - ? szklanki [125g]
Chia, cynamon zalej mlekiem roślinnym. Odstaw na na noc do lodówki. Kiedy chia nasiąknie dodaj kawałki mango i migdały.


Obiad:
Indyk w sosie pomidorowym 556kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [100g]
cukinia - ? szt. [200g]
pomidory, pulpa w kartoniku - [150g]
cebula - ? szt. [25g]
pietruszka, liście - 4 łyżki [16g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka [10g]
makaron pełnoziarnisty, suchy - porcja [70g]
ser, niebieski - [20g]
Cebulę podsmaż na oleju dodaj indyka pokrojonego w kostkę. Podduś go z cukinią i zalej pomidorami. Sos wymieszaj z ugotowanym makaronem. Podawaj posypane pietruszką i serem.

Podwieczorek:
Serek z awokado 234kcal.
serek twarogowy, ziarnisty - kubek [150g]
awokado, obrane - 1/3 szt. [47g]
pietruszka, liście - 2 łyżeczki [6g]
pieprz czarny - 2 szczypty
Wymieszaj serek z plasterkami awokado i natką. Przypraw pieprzem.

Kolacja:
Brokuły z sosem czosnkowym 357kcal.
brokuły, różyczki - garść [150g]
2 jaja kurze
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
rzodkiewka - 3 szt. [60g]
czosnek - mały ząbek [3g]
dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
szczypiorek - 3 łyżki [20g]
Brokuły ugotuj na parze. Ugotowane jaja i rzodkiewki pokrój w ćwiartki. Jogurt wymieszaj, czosnkiem i szczypiorkiem. Wymieszaj wszystkie składniki.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Niedziela

Śniadanie
Kasza jaglana z mango 478kcal.
orzechy nerkowca - [20g]
kasza jaglana, sucha - [50g]
mango - 1/3 sztuki [80g]
mleko kokosowe, w puszce - ? szklanki [60g]
Kaszę ugotuj na wodzie. Wymieszaj w miseczce z mleczkiem, cząstkami owoców. Posyp orzechami.

II śniadanie
Gruszka z masłem orzechowym 210kcal.
gruszka - średnia sztuka [140g]
masło migdałowe, bez soli - łyżka [24g]
Owoc pokrój w ćwiartki i rozsmaruj masło orzechowe.

Obiad
Pieczona cukinia z tuńczykiem 605kcal.
cukinia - pół małej [300g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
tuńczyk w wodzie - pół puszki [65g]
kasza jęczmienna, pęczak - [50g]
orzechy włoskie - 4 szt.
mozzarella - plaster [30g]
pieprz czarny - szczypta
oregano suszone - szczypta
Naczynie żaroodporne wysmaruj tłuszczem, ułóż w naczyniu plastry cukinii, oprósz przyprawami. Na wierzchu rozłóż rybę. Piecz aż cukinia będzie miękka, ale nie będzie się rozpadała. Na wierzchu zetrzyj ser i posyp płatkami migdałów. Posyp posiekaną natką. Danie podawaj na ugotowanej kaszy.

Podwieczorek
Box z marchewką 152kcal.
Marchew - duża szt. [150g]
Dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
Marchew pokrój w paseczki. Włóż razem z pestkami do boxa śniadaniowego.

Kolacja
Pita z tuńczykiem i warzywami 372kcal
Tuńczyk w wodzie - 1/3 puszki [70g]
pita pełnoziarnista - 1 szt. [70g]
papryka czerwona - ? średniej sztuki [37g]
olej rzepakowy - łyżeczka[5g]
awokado, obrane - ? szt. [35g]
oregano suszone - szczypta
ogórek - połowa krótkiego szklarniowego ? szt. [50g]
rukola - kilka listków [10g]
Mięso pokrój w paski, natrzyj bazylią i olejem. Zgrilluj. Warzywa pokrój w paski. Awokado rozsmaruj na połowie chleba pita. Ułóż warzywa i mięso na tej części i zawiń szczelnie w pitę.

Więcej o: