5 tygodni do płaskiego brzucha. Odpowiedni trening i dieta pomogą osiągnąć cel [WYZWANIE]

Marzeniem wielu kobiet jest płaski brzuch. Niestety tłuszcz w okolicy pępka czy wokół talii to trudny rywal i nawet osoby aktywne, ćwiczące regularnie mają ten problem. Jest jednak na to sposób! Odpowiednia dieta i zdrowe nawyki w połączeniu z najlepszymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha dadzą spektakularne efekty!
Odchudzanie Odchudzanie Fot. 123 RF

Dlaczego jeszcze nie masz płaskiego brzucha?

Jeżeli zawzięcie walczysz z oponką i boczkami, a płaski brzuch pozostaje jedynie marzeniem, coś robisz źle. Oto kilka najczęściej popełnianych błędów. Staraj się ich unikać!

1. Płaski brzuch jedynie za pomocą diety

Odpowiednia dieta jest niezbędna, by cieszyć się płaskim brzuchem. Należy jednak pamiętać o ćwiczeniach. Nawet najlepsza dieta bez odpowiedniego treningu nie zapewni nam spektakularnego efektu.

2. Twój trening zawsze wygląda tak samo

Wykonywany przez ciebie trening na siłowni zawsze wygląda identycznie? Pora to zmienić! Warto go urozmaicać. Mięśnie brzucha możesz ćwiczyć na wiele sposobów. Wypróbuj treningu z piłką fitness, z którą wzmocnisz nie tylko mięśnie zewnętrzne, ale także wewnętrzne (core). dobrym pomysłem są też taśmy TRX.

3. Zbyt dużo treningów

Regularne ćwiczenia są ważne, jednak nie należy przesadzać z ilością treningów. Pamiętaj, że twój organizm potrzebuje regeneracji. Wykonuj ćwiczenia na mięśnie brzucha kilka razy w tygodniu, ale staraj się tego nie robić codziennie. Dobrym rozwiązaniem jest wykonywanie ich co drugi dzień.

4. Zbyt duża liczba powtórzeń

Pamiętaj, by mięśnie brzucha były widoczne, musisz nie tylko spalić tkankę tłuszczową, ale także popracować nad ich budową. Dlatego, zamiast wykonywać po 50 powtórzeń jednego ćwiczenia, zwolnij tempo i rób kilka różnych ćwiczeń zmniejszą ilością powtórzeń. Wykonuj je powoli i dokładnie, żeby poczuć każdy ruch.

6. Zaburzenia snu

Bardzo ważne jest wysypianie się. Gdy nasz organizm nie dostaje odpowiedniej ilości snu, hormon stresu - kortyzol - jest produkowany w nadmiarze. To właśnie on w znacznej mierze jest odpowiedzialny za odkładanie się tłuszczu w dolnej części brzucha. Staraj się spać 8 godzin na dobę.

. . www.fotolia.com

Pamiętaj o tych prostych zasadach

1. Jedz 5 posiłków dziennie.

Śniadanie, drugie śniadanie, obiad, popołudniowa przekąska, kolacja.

2. Regularnie sięgaj po zielone koktajle.

Warto je pić regularnie, bo:

- mają mało kalorii i dużo wartości,

- są bogate w błonnik,

- są dobre na wzrok, piękną skórę i odporność,

- zapewniają energię i dobry humor,

- są proste i szybkie w przygotowaniu,

- pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową,

- oczyszczają organizm.

Przygotowujemy je ze świeżych owoców i warzyw, mleka o niskiej zawartości tłuszczu, chudego jogurtu.

3. Pij dużo wody.

Powinniśmy wypijać minimum 2 litry wody dziennie. Oczyszcza ona organizm, pomaga usuwać toksyny z ciała, nakręca metabolizm, pomaga odżywiać mięśnie i zapewnia nawilżoną i promienną cerę.

4. Nie licz kalorii.

Twórca diety uważa, że liczenie kalorii pozbawia nas motywacji. Nie musisz tego robić, tym bardziej że dozwolone produkty są mało kaloryczne i hamują uczucie głodu.

5. Wybieraj produkty bogate w błonnik.

Regularne dostarczanie błonnika usprawnia przemianę materii. Spożywany w dużych ilościach błonnik pokarmowy stymuluje pracę jelit i aktywnie wspiera proces wymiatania zalegających resztek pożywienia. Dzięki niemu możemy też przyspieszyć metabolizm.

5. Ćwicz regularnie.

Pamiętaj, że chcąc mieć płaski brzuch z lekko zarysowanym mięśniami, konieczne jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Postaw na treningi kardio przemieszane z ćwiczeniami na brzuch.

6. Wysypiaj się.

Zbyt mało snu i zbyt późne kładzenie się do łóżka samo w sobie może doprowadzić do nadwagi, a nawet otyłości - potwierdziły to najnowsze badania.

Większość dorosłych osób potrzebuje 7-8 godzin snu do dobrego funkcjonowania. Długotrwałe niedosypianie mocno wpływa na funkcjonowanie naszego wewnętrznego zegara biologicznego, a także na nasz metabolizm, narządy, nastrój i pracę mózgu!

Dieta ABS opiera się na 12 superproduktach. Dieta ABS opiera się na 12 superproduktach. .

Produkty na płaski brzuch

Oto lista 12 produktów, na których opiera się dieta ABS (na płaski brzuch). Nakręcają one metabolizm i przyspieszają spalanie tłuszczu, więc warto często po nie sięgać. Dodatkowo są bogate w błonnik, białko i na długi czas gwarantują nam efekt sytości. Oto one:

1. migdały i orzechy (niesolone, nieprażone)

2. fasola (z wyjątkiem pieczonej i rafinowanej)

3. zielone warzywa (szpinak, brokuły, brukselka, szparagi)

4. produkty mleczne - beztłuszczowe lub niskotłuszczowe

5. błyskawiczne płatki owsiane (niesłodzone i bez dodatków smakowych)

6. jaja i zamienniki jaj

7. chude mięso - indyk, kurczak, ryby, i wołowina

8. masło orzechowe

9. oliwa z oliwek

10. pełnoziarniste pieczywo i zboża

11. białko w proszku

12. jagody

Zobacz: Noworoczny detoks. Zyskaj energię i dobre samopoczucie w nowym roku [PLAN]

. . www.fotolia.pl

Herbaty wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej

Poza treningami i odpowiednią dietą warto sięgnąć po herbaty i mieszanki ziół, które wspomogą proces pozbywania się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

I Herbatka imbirowa

Składniki:

- plasterki świeżego imbiru

- sok z cytryny

theafricachannel.com

II Napar z rozmarynu

Składniki:

- 3 gałązki rozmarynu

- 2 cm korzenia imbiru

- łyżka miodu

fot. iStockphoto.com

III Oczyszczająca matcha

Składniki:

- 1/2 szklanki wrzątku

- łyżeczka sproszkowanej herbaty matcha

- łyżeczka miodu lub syropu klonowego

Taki brzuch uzyskasz, dzięki prawidłowej diecie i ćwiczeniom! Taki brzuch uzyskasz, dzięki prawidłowej diecie i ćwiczeniom! www.trimmedandtoned.com

10 najlepszych ćwiczeń na brzuch

1. Skręty nóg w podporze wysokim

Ada PalkaAda Palka

Ustaw się do pozycji wysokiego podporu: ręce na szerokość barków, dłonie w jednej linii z ramionami, nogi na szerokość bioder oparte na palcach stóp. Napnij brzuch i pośladki. Usztywnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ustaw głowę na przedłużenie ciała. Wykonaj skręt tułowia do boku z uniesieniem nogi. Pamiętaj, aby pozostać w podporze i nie odkładać pośladków na ziemię.

2. Bieg w podporze

Sylwia NowakSylwia Nowak

Ustaw się do pozycji podporu wysokiego: ręce na szerokość ramion, nogi na szerokość bioder, proste kolana, palce stóp oparte o ziemię. Napnij brzuch i pośladki, podwiń kość ogonową. Naprzemiennie przyciągaj kolano nogi ugiętej do przeciwnego łokcia. Pamiętaj, aby nie unosić pośladów w górę.

3. Skręty tułowia w podporze bokiem

Marlena Ciborowska myfitness.plMarlena Ciborowska myfitness.pl

Ustaw się do podporu bokiem. Wyprostuj kolana, połącz nogi i stopy. Unieś miednicę nad matę, napinając brzuch i pośladki. Oprzyj rękę na przedramieniu tak, aby łokieć był w jednej linii z ramieniem. Drugą rękę ugnij w łokciu i oprzyj opuszki palców za uchem. Ustaw głowę na przedłużenie kręgosłupa. Powoli wykonaj skręt łokcia i barków w stronę maty, jednocześnie rotując tułów.

4. Brzuszki z uniesionymi nogami

Ada PalkaAda Palka

Połóż się plecami na macie. Ugnij łokcie i skieruj palce dłoni za uszy. Nogi unieś nad podłogę i zatrzymaj w pozycji kąta prostego w kolanach. Oprzyj piłkę na łydkach, możesz delikatnie skierować palce stóp na siebie, tak aby przytrzymać piłkę w jednym miejscu. Nie poruszając nogami, wykonaj wznosy głowy i łopatek nad matę. Pamiętaj, by broda była delikatnie skierowana do dołu.

5. Wznosy nóg i ramion w leżeniu na brzuchu

Marlena Ciborowska myfitnes.plMarlena Ciborowska myfitnes.pl

Połóż się na brzuchu na macie. Wyprostuj łokcie i wyciągnij ramiona na szerokość barków. Wyprostuj kolana i ustaw nogi na szerokość bioder. Napnij brzuch, pośladki i grzbiet. Ustaw głowę między ramionami, delikatnie kierując brodę do klatki piersiowej. Powoli unieś ramiona, głowę tułów i nogi do góry, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie uginać łokci i kolan.

6. Nożyce pionowe

Kasia Dziurska

Usiądź na macie i oprzyj się na przedramionach. Zaokrąglij delikatnie odcinek lędźwiowy i unieś nogi do góry. Wyprostuj kolana. Wykonuj nożyce (naprzemiennie przekładaj nogi względem siebie tak, aby z przodu raz była prawa, a raz lewa). Krzyżując ze sobą nogi pamiętaj o mocnym wydechu.

7. Wznosy bioder i nóg w podporze bokiem

Sylwia NowakSylwia Nowak

Ustaw ciało w jednej linii i oprzyj się bokiem na ziemi. Oprzyj przedramię na ziemi, a łokieć trzymaj w jednej linii z ramieniem. Dłoń drugiej reki oprzyj na biodrze. Napnij brzuch i pośladki, podwiń kość ogonową. Powoli unieś biodra do góry, a następnie unieś jedną nogę. Pamiętaj, aby nie uginać kolan.

8. Deska z unoszeniem ramion

Marlena Ciborowska myfitness.plMarlena Ciborowska myfitness.pl

Przygotuj się do pozycji deska. Ustaw ręce na szerokość ramion i oprzyj przedramiona na macie. Ustaw nogi na szerokość bioder i oprzyj palce stóp na ziemi. Napnij brzuch i pośladki, podwiń kość ogonową. Utrzymaj tułów nieruchomo i naprzemiennie unoś ramiona do przodu.

9. Wznosy nóg w pozycji deska

Kasia DziurskaKasia Dziurska

Ustaw się do pozycji deski: oprzyj łokcie na ziemi na szerokość ramiona, w jednej linii z barkami, nogi na szerokość bioder, opierając się na palcach stóp. Ustaw biodra w jednej linii i napnij mięśnie brzucha. Podwiń kość ogonową i napnij pośladki. Głowa, plecy i pośladki powinny stanowić jedną linię. Powoli unieś jedną nogę w górę, kilka centymetrów nad ziemię, a następnie zmień stronę. Pamiętaj, aby wykonywać mocny wdech i wydech, nie wstrzymuj powietrza.

10. Wyprosty nóg i ramion

Ada Palka Ada Palka

Połóż się plecami na macie. Chwyć piłkę oburącz i trzymaj ją na wysokości czoła. Ugnij łokcie i skieruj je wzdłuż tułowia. Unieś nad podłogę nogi ugięte w kolanach, postaraj się zachować kąt prosty. Zrób wdech i na wydechu wyprostuj ręce oraz nogi. Ręce z piłką skierują za głowę, jak najbliżej podłogi. Nogi wyprostuj w kolanach. Im bliżej podłogi opuścisz nogi, tym mocniej popracują mięśnie brzucha.

Więcej o:
Komentarze (2)
5 tygodni do płaskiego brzucha. Odpowiedni trening i dieta pomogą osiągnąć cel [WYZWANIE]
Zaloguj się
  • zawsze_edek

    Oceniono 1 raz 1

    sądząc po zdjęciach należy żreć ino jagody i imbir. i ch_j

  • anitani

    0

    Ja nie moge skakać, bo słyszę stukanie od sąsiadów, że im kryształy się tłuką w kredensie.
    To co ja mam zrobić? Idę coś wszamać to pomaga pomyśleć....

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX