Sekrety metabolizmu. Co go spowalnia i jak podkręcić spalanie tkanki tłuszczowej

Dlaczego jedne osoby mimo zjadania dużych ilości jedzenia zachowują szczupłą figurę, podczas gdy inne mimo trzymania diety mają problem z wagą? Wszystko przez metabolizm, czyli tempo naszej przemiany materii. Poznaj, jak działa i czy da się przyspieszyć tempo spalania tkanki tłuszczowej!

Czym jest metabolizm?

Metabolizm, to inaczej podstawowa przemiana materii (PPM). Są to przemiany energetyczne, które zachodzą w organizmie człowieka i są one niezbędne do zachowania funkcji życiowych, gdyż dostarczają potrzebną energię.

Warto pamiętać, że podstawowa przemiana materii jest największą częścią wydatków energetycznych człowieka - pochłania od 50 do 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu.

Najmniej czynną tkanką, jeżeli chodzi o przemianę materii jest tkanka tłuszczowa, zaś tkanka mięśniowa zużywa najwięcej energii ze wszystkich.

Istotny wpływ na metabolizm ma wiek, wzrost, masa ciała, płeć i sposób naszego odżywiania. Przykładowo - osoby młodsze mają szybszą przemianę materii. Kobiety mają większą zawartość tkanki tłuszczowej, dlatego ich metabolizm jest wolniejszy, niż w przypadku mężczyzn. Z kolei u osób, które są niedożywione - przemiana materii jest na o wiele niższym poziomie, niż u osób mających prawidłowe BMI.

Na tempo naszego metabolizmu wpływa wiele różnych czynników - m.in. wiek i płeć. Na tempo naszego metabolizmu wpływa wiele różnych czynników - m.in. wiek i płeć. www.fotolia.pl

Dlaczego nasz metabolizm zwalnia?

Jedną z przyczyn spowolnienia metabolizmu jest wiek - wraz z nim zwalnia nasza przemiana materii. Wiąże się to głównie z masą mięśniową, która zmniejsza się wraz z upływem lat. Tkanka mięśniowa natomiast napędza w bardzo dużym stopniu nasz metabolizm.

Nie ma jednoznacznie określonego wieku, od którego przemiana materii zaczyna się obniżać, ale można oszacować, że pomiędzy 25 a 30 rokiem życia. Jest to jednak zależne od wielu czynników i można ten proces opóźnić, bądź przyśpieszyć.

Dużo łatwiej jest schudnąć w młodym wieku - mamy za sobą mniej prób, udanych bądź zakończonych fiaskiem, odchudzania. Każda taka próba ma wpływ na nasz organizm! Poza tym osobie młodszej łatwiej wprowadzić jest intensywniejszą aktywność fizyczną, a co za tym idzie - zwiększyć wydatkowanie energetyczne.

Ważny jest też skład naszego ciała - im więcej mięśni bądź im szybszy wzrost (u dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży) tym szybszy metabolizm. Osoby dorosłe i starsze mają z reguły mniejszą aktywność fizyczną, a co za tym idzie - mniejszą masę mięśniową. Poza tym proces wzrostu mają już za sobą. Wszystko to wpływa na spowolnienie metabolizmu.

Istotny wpływ maja też nasze nawyki żywieniowe. Jeżeli robisz sobie głodówki, a odstępy pomiędzy twoimi posiłkami są duże (np. jedzenie tylko dwa razy dziennie, nie jedzenie śniadania w krótkim czasie od przebudzenia) nic dziwnego, że twoja przemiana materii spada na niższe obroty. W ten sposób twój organizm stara się zabezpieczyć i zaczyna magazynować tłuszcz.

Sprawdzone sposoby na szybszy metabolizm Sprawdzone sposoby na szybszy metabolizm www.fotolia.pl

Sposoby na przyspieszenie metabolizmu

Każdy z nas ma nieco inny metabolizm - jedni z natury szybki, inni powolny. Mężczyźni często cieszą się szybszym niż kobiety, jednak u wszystkich bez wyjątku zwalnia on z upływem czasu. Choć na wiele czynników warunkujących tempo metabolizmu nie mamy wpływu (płeć, wiek, uwarunkowania genetyczne), to na część z nich możemy oddziaływać, więc warto to wykorzystać.

1. Postaraj się rozbudować mięśnie

Nasze ciało spala kalorie cały czas, nawet wtedy, gdy wygodnie leżymy na kanapie. Jednak to, ile ich wtedy spalamy, zależy od tego, jaką masą mięśniową dysponujemy. Każdy kilogram mięśni zużywa 12 kcal dziennie, a kilogram tłuszczu tylko 4 kcal. To energia, jaką wydatkuje nasze ciało w związku z samym faktem istnienia kilograma tłuszczu czy mięśni. Choć w skali jednego dnia różnica jest niewielka, to jednak sumuje się z upływem czasu. Aktywność ruchowa pobudza mięśnie (ale nie pobudza tłuszczu), co powoduje dodatkowy wydatek energetyczny związany z istnieniem masy mięśniowej. Zatem im większa masa mięśniowa, tym wyższa podstawowa przemiana materii.

2. Postaw na trening kardio

Trening kardio nie zbuduje co prawda masy mięśniowej, ale pomoże podnosić tempo metabolizmu. Warunek jest jeden: musi być on intensywny - im intensywniejszy, tym na dłużej tempo przemiany materii zostaje podniesione - nawet na całe godziny po zakończeniu treningu. Dlatego wybierając się na aerobik, postaw na intensywniejsze zajęcia, np.: na step, a uprawiając nordic walking, spróbuj w niego wpleść kilka szybkich przebieżek.

3. Pij dużo wody

Aby spalać kalorie, organizm potrzebuje wody. Nawet umiarkowane odwodnienie spowalnia metabolizm. Dlatego przed każdym posiłkiem wypijaj szklankę wody, pij przed treningiem, w czasie jego trwania i po nim. Nie zapominaj także, że warzywa i owoce są dobrym źródłem wody, która także pomaga utrzymywać metabolizm na wysokim poziomie.

4. Jedz więcej

A dokładnie: częściej, a nie więcej! Spożywając duże posiłki z długimi przerwami między nimi, spowalniasz metabolizm. Jedząc mniejsze porcje, ale co 3-4 godziny przez cały dzień, utrzymujesz metabolizm na podwyższonym poziomie. Faktem jest też to, że jadając częściej, zwykle zjada się w sumie mniej, niż pałaszując trzy duże posiłki dziennie.

5. Przyprawiaj jedzenie

Ostre przyprawy podnoszą tempo przemiany materii. Zmiana ta jest co prawda krótkotrwała, ale częste jadanie ostro przyprawionych posiłków będzie się sumowało.

6. Jedz białko

Organizm zużywa więcej energii na strawienie białka niż tłuszczu czy węglowodanów. W porównaniu z tłuszczem, wydatek ten jest wyższy o ok. 25%. Zastąp więc część węglowodanów lub tłuszczu białkiem, wzbogacając dietę w chudą wołowinę, ryby, pierś kurczaka, tofu, orzechy, jaja i odtłuszczone produkty mleczne.

7. Pij czarną kawę

Kawa nie tylko dodaje energii, ale i przyspiesza metabolizm. Dlatego jeśli jesteś amatorem kawy, nie ma powodu, abyś miał jej sobie odmawiać. Pamiętaj jedynie, że jeśli dodasz do niej cukier i śmietankę, zdolność kofeiny do podnoszenia tempa metabolizmu z pewnością nie pokryje wartości kalorycznej tych dodatków.

8. Sięgaj po zieloną herbatę

Zielona herbata zawierają kofeinę i katechiny - substancje podnoszące tempo metabolizmu. Naukowcy twierdzą, że picie tych rodzajów herbaty potrafi na kilka godzin dziennie przyspieszyć przemianę materii aż o 17%.

9. Unikaj drakońskich diet

Każda dieta, która wymaga jadania dziennie 1000 kcal lub mniej spowalnia metabolizm! Stosując je oczywiście można schudnąć, ale spora część straconej masy będzie pochodziła z masy mięśniowej. A im mniejsza masa mięśniowa, tym niższe tempo metabolizmu. Skutek? Ciało, które spala mniej kalorii i szybciej gromadzi tłuszcz.

Te produkty przyspieszają przemianę materii. Te produkty przyspieszają przemianę materii. www.fotolia.pl

Produkty podkręcające metabolizm

1. Przyprawy

Kurkuma - także ta przyprawa poprawia metabolizm, przyczyniając się do szybszego spalania tłuszczu. Ponadto zmniejsza prędkość jego magazynowania w komórkach wątroby, dzięki czemu nie tylko chudniemy, ale i nie tyjemy. Kurkuma pomoże także w regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym.

Pieprz cayenne - Spożycie kapsaicyny powoduje wzrost termogenezy organizmu i zwiększa zdolność do spalania tłuszczu. Dawka powinna mieścić się w przedziale 1/2-1 łyżeczki w ciągu dnia . Pieprz można dodawać do wszystkich posiłków, a szczególnie przedtreningowego. Inną metodą jest dodawanie niewielkiej ilości do wody z cytryną, a nawet herbaty.

Kurkuma - wspomaga metabolizmu tłuszczu, zmniejsza szybkość jego magazynowania w komórkach wątroby, może również wykazywać niewielkie działanie termogeniczne. Zawarte w niej aktywne substancje hamują wydzielanie mediatorów stanu zapalnego, co przyczynia się dodatkowo do szybszej regeneracji po wysiłku fizycznym. By działała skutecznie, należy spożywać około 1 łyżeczki dziennie.

Cynamon - stabilizuje poziom insuliny, jednego z kluczowych hormonów, odpowiadających za metabolizm węglowodanów. Już 1 łyżeczka cynamonu dziennie, spożywana regularnie jako dodatek do posiłków czy kawy pomoże zmniejszyć apetyt na słodycze i zlikwiduje napady wilczego głodu.

2. Ocet jabłkowy

Kwasy owocowe zawarte w occie hamują wchłanianie sporej ilości tłuszczu z pożywienia. Oznacza to, że to, co zjadamy nie dostarcza tylu kalorii, ile wynikałoby z wyliczeń. Octu lepiej używaj ostrożnie: najlepiej 1 łyżkę z zieloną sałatą . Stosowany reglanie w dużych ilościach zahamuje wchłanianie nie tylko tłuszczu, ale również witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i może przyczynić się do kłopotów trawiennych.

3. Zielona herbata

O korzystnym wpływie zielonej herbaty na odchudzanie słyszał chyba każdy. Obecne w niej epigalokatechiny hamują apetyt, przyspieszają metabolizm, zwiększają termogenezę. Naukowcy odkryli również, że zielona herbata hamuje nieco wchłanianie tłuszczu z pożywienia w przewodzie pokarmowym!

Zielona herbata jest bezpieczna dla osób z problemami sercowymi, nie podnosi ciśnienia tętniczego, więc może okazać się alternatywą dla kofeiny. By czerpać z jej pozytywnych właściwości najlepiej wypijać kilka filiżanek dziennie.

4. Orzechy

Regularne spożywanie orzechów poprawia funkcjonowanie układu naczyniowo - sercowego. Powinny po nie sięgać osoby z nadwagą i odchudzające się - oczywiście, w rozsądnych ilościach. Poprawiają pracę serca oraz działanie naczyń krwionośnych, a ponadto regulują poziom cukru we krwi oraz prawidłową wagę ciała. Obniżają również poziom złego cholesterolu i trójglicerydów.

5. Kawa

Kawa - sekretem spalania tkanki tłuszczowej poprzez spożywanie kawy, jest zawarta w niej kofeina. To ona działa pobudzająco na cały organizm - również na ludzki metabolizm. Dlatego też warto wypijać filiżankę kawy przed treningiem, co pozwoli na spalenie większej ilości tkanki tłuszczowej.

6. Jabłka

Jabłka są bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które spowalniają proces trawienia węglowodanów, dzięki czemu zmniejszają skoki poziomu glukozy we krwi po posiłkach i przyspieszają spalanie kalorii. Jest to korzystne zjawisko w kontekście cukrzycy typu II oraz odchudzania. Ponadto są niskokaloryczne - jeden średniej wielkości owoc dostarcza zaledwie około 90 kcal, dlatego mogą je spożywać wszyscy, nawet osoby stosujące ścisłą dietę.

7. Grejpfruty

Posiadają tzw. ujemne kalorie, za sprawą egzogennych enzymów owocowych, które wspomagają proces trawienia, napędzając metabolizm i procesy odchudzania. A, jak powszechnie wiadomo, każdy proces metaboliczny, wymaga dodatkowego nakładu energii.

Ponadto są niskokaloryczne (w 100 g mają tylko 50 kcal), a do tego oczyszczają organizm - dzięki czemu opóźniają proces starzenia i poprawiają urodę. Bezkonkurencyjna pod tym względem jest biała wewnętrzna skórka, czyli albedo.

8. Jogurt naturalny,maślanka,kefir

Są skarbnicą wapnia, które przyspiesza rozpad tłuszczów w naszym organizmie. Wapń nie tylko wpływa na kości, ale także na redukcję tkanki tłuszczowej. Ułatwia on odchudzanie, bo oddziałuje na metabolizm oraz zmniejsza apetyt.

9. Chude mięso

Jest ono źródłem białka, które skutecznie nakręca spalanie tłuszczu i na długi czas daje uczucie sytości.

10. Awokado

Badania naukowe potwierdzają, że zjedzenie już połowy awokado powoduje, że uczucie sytości utrzymuje się dłużej i spada ochota na podjadanie między posiłkami. Dzieje się głównie za sprawą dobrych i łatwo przyswajalnych tłuszczów, które w nim występują. To one sprawiają, że nasza przemiana materii wskakuje na wyższe obroty.

Trening pomagający podkręcić metabolizm. Trening pomagający podkręcić metabolizm. www.fotolia.pl

Trening przyspieszający spalanie tkanki tłuszczowej

Trening podkręcający metabolizm

Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, starając się zrobić w tym czasie jak najwięcej powtórzeń. Przechodź płynnie z ćwiczenia na ćwiczenie, bez przerw między nim. Po każdej serii dołóż element kardio, np. bieg w miejscu czy boksowanie przez 30 sekund. Po takiej serii odpocznij i powtórz całość jeszcze dwa razy. Trening wykonuj minimum 3 razy w tygodniu.

I Przysiad z wyskokiem

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Schodź nisko do przysiadu, kierując pośladki do dołu i do ściany za tobą. Wracając do pozycji, wyskocz i miękko ląduj na stopach.

Fot. Jacek Marczewski / AG

II Wykrok z przenoszeniem nogi

Zrób wykrok. Pilnuj tego, żeby stopy były ułożone prawie w jednej linii. Schodź kolanem do podłogi, wracając przenoś nogę zakroczną przed siebie i trzymaj ją chwilę na wysokości brzucha.

Fot. Jacek Marczewski / AG

III Podpór z przekładaniem nóg

Oprzyj ciało na stopach i wyprostowanych rękach. Przekładaj na zmianę ugięte nogi, tak jakbyś chciał dotknąć kolanem łokcia ręki przeciwstawnej.

Fot. Jacek Marczewski / AG

IV Odwrócony rowerek

Połóż się na plecach, dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi, unieś nogi ugięte w kolanach. Na przemian zbliżaj lewe kolano do prawego łokcia i prawe kolano do lewego łokcia. Trzymaj napięty brzuch i dbaj o to, żeby głowa leżała swobodnie na dłoniach. Nie ciągnij brody do klatki piersiowej.

Fot. Jacek Marczewski / AG

V Przyciąganie nóg do klatki piersiowej

Połóż się na podłodze, unieś górną część ciała i nogi. Powoli zbliżaj kolana i klatkę piersiową, napinaj brzuch i wytrzymaj chwilę w tej pozycji. Dla równowagi podeprzyj się podłogi.

Fot. Jacek Marczewski / AG

VI Element kardio - boksowanie

Dynamicznie boksuj w miejscu. Pamiętaj o jednoczesnym angażowaniu nóg i rąk.

Fot. Jacek Marczewski / AG

Jak zrobić brzuch? 5 nietypowych pozycji

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.