Jak na co dzień ograniczyć cukier w diecie [5 PROPOZYCJI]
Zrezygnuj z białego cukru Shutterstock.com
Dlaczego warto ograniczyć cukier?
Cukier uzależnia, tuczy i jest przyczyną wielu poważnych chorób. Często określany jest mianem białej trucizny. Warto ograniczyć jego spożycie, a najlepiej całkowicie z niego zrezygnować. Zobacz, jak rozprawić się z cukrem na dobre!
Cukier to nic innego jak puste i bezwartościowe kalorie. Nie zawiera on żadnych pożytecznych dla nas składników, a wręcz przeciwnie - jest przyczyną wypłukiwania z naszego organizmu cennych witamin i minerałów.
Nasze ciało magazynuje cukier w wątrobie, a w momencie, gdy jest go za dużo zaczyna przedostawać się do naszego krwioobiegu. To przyczynia się do nadwagi, gdyż nadwyżki cukru zamieniają się w tkankę tłuszczową. Dr Mark Hyman, autor książki "Koniec z cukrzycą i otyłością" zwraca uwagę, że już ponad 2 miliardy ludzi na świecie ma dzisiaj problem z nadwagą, a liczba ta cały czas wzrasta.
Ponadto cukier:
1. Zabija smak - sprawia, że zaczynamy głównie odczuwać smak słodki, zaś reszta wydaje nam się coraz bardziej mdła.
2. Obciąża organizm - czuje on się pełny, podczas gdy tak naprawdę nie dostarczamy mu żadnych wartości odżywczych.
3. Uzależnia - nasz organizm domaga się coraz większych ilości cukru, stan ten można porównać do uzależnienia od narkotyków. Skutki jego odstawienia na początku są też podobne.
4. Powoduje spadek energii - z początku, po zjedzeniu czegoś słodkiego jej poziom gwałtownie wzrasta, jednak równie szybko spada. Mamy problemy z obudzeniem się rano, czujemy się senni i śpiący.
5. Powoduje insulinooporność - insulina w naszym organizmie utrzymuje się na wysokim poziomie, przez co z czasem przestaje być on na nią wrażliwy.
6. Prowadzi do problemów ze snem, koncentracją i pamięcią.
7. Wzmaga uczucie głodu.
8. Jest przyczyną zmian nastroju.
9. Wywołuje ból głowy.
10. Powoduje stany depresyjne.
11. Jest przyczyną próchnicy.
Czytajmy etykiety! Fot. Shutterstock
Czytaj uważnie etykiety
Zawsze zwracaj uwagę na etykiety produktów, które kupujesz. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że napój gazowany ma 38 łyżeczek cukru oraz sztuczne barwniki. Sok winogronowy - 11 łyżeczek cukru oraz sztuczne aromaty. Mleczny deser truskawkowy 6,5 łyżeczki cukru oraz polepszacze smaku. Często wbrew pozorom, także produkty light zawierają sporo cukru i sztucznych dodatków.
Chcesz uniknąć takich błędów? Czytaj etykiety i skład produktu W ten sposób możesz łatwo sprawdzić, czy producenci dodają cukier i ile go się znajduje. Warto też nauczyć się rodzajów cukrów, które zazwyczaj są dodawane do produktów i w jaki sposób są oznaczane.
Najczęściej na etykietach pojawia się: aspartam (E 951), sorbitol (E 420), syrop glukozowo-fruktozowy, fruktoza, maltodekstryna, laktoza.
Ile cukru w składzie powinno nas niepokoić?
Największym "grzechem" posiłków jest często zbyt duża ilość cukru ?ukryta? w wybranych produktach. Nie zdajemy sobie sprawy, że zwykłe dropsy zawierają kilkanaście łyżeczek cukru, a owocowe żelki nigdy nie leżały obok owoców. Jakie informacje znajdziecie na etykietach? Przede wszystkim jaka ilość węglowodanów, w tym cukrów, mieści się w 100 g danego produktu.
- 10 g lub więcej węglowodanów oznacza wysoką zawartość cukru,
- pomiędzy 2 g a 10 g - średnią ilość cukru,
- 2 g lub mniej to produkt o niskiej zawartości cukru.
Oczyść swoją lodówkę i spiżarnię
Jeżeli chcesz ograniczyć spożywanie cukru, warto przejrzeć zawartość lodówki i domowej spiżarni.
Wyeliminuj:
- biały cukier,
- słodkie płatki śniadaniowe, batony muesli,
- jogurty owocowe,
- słodzone mleka roślinne,
- czekoladę i inne słodycze,
- żywność wysoko przetworzoną,
- przyprawy i sosy zawierające cukier, m.in. ketczupy, sos barbecue, ocet balsamiczny, majonez
- słodzone napoje, energetyki.
Tego typu produkty wzmagają apetyt, a krótko po ich zjedzeniu ponownie robimy się głodni. Lepiej unikać takich pułapek.
Kawa meksykańska Fot. Łukasz Zandecki
Przestań dosładzać kawę i herbatę
Postaraj się nie dodawać cukru do kawy, czy herbaty, zwłaszcza jeśli pijesz je kilka razy w ciągu dnia. Typowa kawa latte z dodatkami nieraz ma więcej kalorii niż deser! Warto wypróbować kaw z dodatkiem naturalnych i aromatycznych przypraw. Mamy 2 propozycje!
I Pobudzająca kawa pomarańczowa
Składniki:
- 2 plasterki pomarańczy lub kilka plasterków mandarynki
- 120 ml mocnej kawy
- 2 łyżki kakao
- szczypta cynamonu
- mleko sojowe
- syrop klonowy do smaku
Przygotowanie:
Do garnka wlej zaparzoną kawę i mleko sojowe - podgrzej. Dodaj do środka kakao i dokładnie wymieszaj. Następnie dodaj cynamon, plasterki pomarańczy i syrop klonowy do smaku. Gotowe!
II Korzenny grzaniec
Składniki (na 2 kawy):
- 0,5 l wody
- 2-3 łyżki kawy mielonej
- 1/4 łyżeczki cynamonu
- 1/4 łyżeczki kardamonu
- 3 goździki
- łyżeczka miodu
- plasterek imbiru
Przygotowanie:
Do garnuszka z chłodną wodą dodaj kawę mieloną. Całość podgrzej na małym ogniu, nie mieszając. Gdy powstanie piana i zacznie się podnosić, zdejmij naczynie z ognia oraz dokładnie zamieszaj. Ponownie podgrzej, dodając przyprawy. Przygotowany napar trzymaj na ogniu 5 minut, następnie przecedź przez sitko, rozlej do filiżanek i dodaj miód. Gotowe!
Miód fot. Shutterstock
Postaw na zdrowe zamienniki białego cukru
Co zamiast cukru?
100 g białego cukru to aż blisko 390 kalorii. Warto wybrać naturalne i zdrowsze zamienniki, których wartość energetyczna jest mniejsza, a ponadto korzystnie wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie.
Miód
Najczęściej przez nas spożywany pszczeli miód ma 324 kcal w 100g i zawiera 0,3 g błonnika oraz 79,5 g węglowodanów. Łyżeczka takiego miodu ma 39 kcal. To nie wszystko! Miód jest pożywny i bogaty w zestaw witamin, m.in. witaminy C i B, oraz makro- i mikroelementów (potas, sód, wapń, magnez, mangan, fosfor, żelazo, cynk, kwas pantotenowy i miedź). Obniża ciśnienie krwi, zwiększa elastyczność mięśnia sercowego, hamuje procesy miażdżycowe oraz poprawia ukrwienie naczyń wieńcowych. Chroni też wątrobę i zapobiega utracie białych krwinek. Pamiętajmy jednak, by nie dodawać go do bardzo gorącej kawy, gdyż pod wpływem temperatury traci swoje cenne właściwości.
Stewia
Stewia, roślina pochodząca z Paragwaju, zawiera w swoich liściach substancje nawet kilkaset razy słodsze od cukru. Nie są one przyswajane przez nas, dlatego nie dostarczają żadnych kalorii i mają prawie zerowy indeks glikemiczny. Stewia jest dostępna m.in. w tabletkach i można ją stosować tak, jak inne słodziki. Idealnie nadaje się do ciepłych napojów, bardzo dobrze się rozpuszcza i nadaje napojowi słodkiego smaku. Jedna tabletka odpowiada jednej kostce czy łyżeczce cukru, a ma tylko ułamek kalorii (o,12 kcal).
Ksylitol
Ksylitol pozyskuje się w całkowicie naturalny sposób z kory brzozy, dlatego właśnie nazywany jest równie często cukrem brzozowym. Zastąpienie białego cukru ksylitolem to świetna propozycja dla osób dbających o linię, a także chorujących na cukrzycę. Okazuje się bowiem, iż dostarcza on do organizmu niemal o połowę mniej kalorii, a jego indeks glikemiczny kształtuje się na bardzo niskim poziomie. Dodatkowo spożywanie cukru brzozowego znacząco przyśpiesza proces przemiany materii, co bardzo docenią zwłaszcza wszyscy, którzy zmagają się z nadwagą. Ksylitol jest ponadto zalecany osobom przeprowadzającym detoks organizmu z zalegających toksyn.
Erytrytol
Erytrytol wyglądem przypomina cukier, jest natomiast nieco mniej słodki (ok. 70 proc. słodyczy charakteryzującej sacharozę). Jego kaloryczność jest bardzo niska, na 1 gram przypada ok. 0,3 kcal, dlatego powinien być oczywistym wyborem dla osób na diecie odchudzającej, które odczuwają ?głód? na słodki smak. Wartość kaloryczna produktów z udziałem erytrytolu zmniejsza się nawet o kilkadziesiąt procent. To nie wszystko - słodzić nim mogą również diabetycy. Słodzik ten nie wpływa bowiem na poziom insuliny i glukozy we krwi.
Fruktoza
Fruktoza, inaczej cukier owocowy, naturalnie występuje w owocach. Jest słodsza od sacharozy i wolniej przyswajana przez organizm, dlatego ma o 1/3 niższy indeks glikemiczny. Pamiętajmy jednak, że zalicza się do cukrów prostych, dlatego należy uważać z jej ilością.
Sernik Fot. Kulinarne szaleństwa
Stwórz swój własny zdrowy deser
Dobra alternatywą dla tuczących słodyczy ze sklepu są zdrowe, domowe smakołyki. Spróbuj stworzyć swój własny deser, który będzie słodki, ale nie będziesz musiała się martwić o swoją figurę i zdrowie. Mamy dla ciebie kilka propozycji!
I Dietetyczny sernik
Składniki (na 4 porcje):
300 g chudego twarogu, 120 g lekkiego twarożku homogenizowanego, 2 białka, całe jajo, 1 łyżeczki mąki kukurydzianej, 1 łyżeczka mąki pszennej pełnoziarnistej, proszek do pieczenia, stewia, aromat śmietankowy, szczypta cynamonu
Przygotowanie:
Twaróg, twarożek i żółtko utrzeć na jednolitą masę. Dodać mąkę, aromat śmietankowy, cynamon, rozgniecioną stewię (proponujemy około 20 tabletek), oraz proszek do pieczenia. Wymieszać dokładnie. Ubić pianę z białek i połączyć z masą twarogową. Ciasto przełożyć do foremki wyłożonej papierem do pieczenia i piec w piekarniku przez około 60 minut w temperaturze 180 stopni.
II Cytrynowo-miętowa pianka
Składniki:
200 ml naturalnego, odtłuszczonwego mleka sojowego, 100 g jogurtu greckiego o obniżonej zawartości tłuszczu, sok z 1/2 cytryny, kilkanaście listków świeżej mięty, stewia (około 10 tabletek), 1 łyżeczka żelatyny
Przygotowanie:
Mleko podgrzewamy na ogniu lub w kuchence mikrofalowej, dodajemy stewię oraz żelatynę. Nieustannie mieszamy, aż składniki się połączą. Wlewamy sok z cytryny oraz połowę posiekanych liści mięty. W oddzielnym naczyniu dokładnie rozgniatamy twarożek z pozostałą częścią mięty.
Kiedy mleko nieco ostygnie, wlewamy je do twarogowej masy. Dokładnie mieszamy. Konsystencja powinna być dość płynna. Wstawiamy wszystko do lodówki i po kilku godzinach nasz deser jest gotowy.
Imbirowe bezy ze stewią
Składniki:
4 białka jaja, 10-12 tabletek stewii, 1 łyżeczka cukru, szczypta soli, szczypta suszonego imbiru
Przygotowanie:
Białka z dodatkiem odrobiny soli ubijamy na sztywną pianę, dodając stopniowo rozkruszoną stewię, imbir oraz cukier (najlepiej w formie cukru pudru). Ubitą pianę przekładamy do woreczka z odciętym jednym końcem, a następnie wyciskamy niewielkie porcje na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.
Uformowane bezy umieszczamy w piekarniku nagrzanym do temperatury około 70-100 stopni Celsiusza. Uchylamy drzwiczki i suszymy przez około 1 godzinę. Bezy powinny pozostać w piekarniku aż do ostygnięcia.
Przepis można wzbogacić o cynamon, kakao, a nawet ostrą paprykę chilli!
