Jak ograniczyć węglowodany w diecie? 5 prostych i zdrowych sposobów
Al dente to makaron ugotowany na półtwardo. Shutterstock.com
Jak ograniczyć węglowodany w diecie? 5 prostych i zdrowych sposobów
Węglowodany, podobnie jak tłuszcze, obwinia się za epidemię otyłości i innych chorób cywilizacyjnych. Problemem nie są one same, ale ich ilość i jakość w naszej codziennej diecie. Co zrobić, żeby ograniczyć ilość węglowodanów, jednocześnie nie tracąc pochodzącej z nich i niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania organizmu energii?
Czym są węglowodany?
Najważniejsza jest jakoś węglowodanów. Jeżeli będziemy spożywać takie węglowodany, które dadzą nam sporo energii i poczucie sytości ? mamy szansę łatwiej opanować głód i chęć sięgania po kolejne porcje jedzenia, szczególnie tego, w którym dominują węglowodany proste, charakteryzujące się wysokim indeksem glikemicznym.
Zanim wprowadzimy zmiany, dzięki którym nasza codzienna dieta nie będzie przeciążona węglowodanami - warto przypomnieć sobie kilka podstawowych pojęć związanych z rolą węglowodanów, jaką pełnią w organizmie. Węglowodany potocznie nazywa się cukrami. Są to cukry proste i złożone. Pamiętajmy również o innym istotnym podziale na: węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne. Do tej drugiej kategorii zaliczamy błonnik pokarmowy. Nie powinno go zabraknąć w naszej diecie, jeśli chcemy usprawnić proces trawienia i redukcji zbędnych kilogramów.
Z węglowodanami prostymi i złożonymi wiąże się również pojęcie indeksu glikemicznego. Najprościej rzecz ujmując, IG oznacza szybkość, z jaką glukoza rozchodzi się po organizmie po zjedzeniu określonego posiłku. Im wartości te są niższe, tym dla nas lepiej, ponieważ oznacza to wydłużony czas zaspokojenia organizmu, bez niepotrzebnych skoków glukozy we krwi. Zjedzenie batonika czy innego produktu na bazie węglowodanów prostych (z dużą ilością cukru) powoduje jedynie chwilowe zaspokojenie głodu i chęć sięgnięcia po następną porcję, po niedługim czasie, staje się większa.
Amerykański burger Fot. Magazyn Kuchnia
Wyeliminuj fast foody i słodkie napoje
Jeżeli chcemy ograniczyć ilość niekorzystnych węglowodanów, czyli cukrów prostych, w naszej diecie nadrzędną zasadą, którą musimy przyjąć jest wyeliminowanie fast foodów, słodkich napoi, ale również przestawienie się z soków owocowych na świeże owoce.
Jeśli wybieramy owoce, preferujmy te, które nie obfitują w zbyt dużą ilość cukrów prostych, a charakteryzujące się niskim IG. Dobrym rozwiązaniem będzie np. zjedzenie jabłka zamiast banana, winogron czy melona.
Jednym ze źródeł witaminy B1 są warzywa strączkowe Shutterstock
Zwróć uwagę na indeks glikemiczny
Kierujmy się wskazaniami indeksu glikemicznego. Wybierajmy te produkty, które charakteryzują się niskim IG. Są to przede wszystkim: rośliny strączkowe, produkty mleczne (najlepiej fermentowane: jogurt naturalny, kefir, maślanka naturalna, twaróg). W tej kategorii - dla wegan - warto polecić jako zamiennik nabiału tofu i tempeh.
Niski IG charakteryzuje również wszelkiego rodzaju pestki (słonecznika, dyni) i inne nasiona (siemię lniane) oraz orzechy. Zdecydujmy się również na pełnoziarniste produkty zbożowe (np. makaron razowy, dziki ryż, gruboziarniste kasze czy pełnoziarniste płatki - w tym przede wszystkim owsiane - zamiast powszechnie stosowanych płatków kukurydzianych).
Produkty pełnoziarniste Shutterstock
Wybieraj produkty bogate w błonnik
Dbajmy o zawartość błonnika. Więcej błonnika pokarmowego to sposób na szybsze i dłuższe zaspokojenie głodu. Dzięki błonnikowi (i pamiętajmy - dużej ilości wody) zwiększa się "masa pokarmowa", co znacznie redukuje chęć podjadania między posiłkami. Na takie przekąski zazwyczaj składają się produkty gotowe, wysoko przetworzone i pełne niekorzystnych cukrów prostych ? takie jak: fast food, słodycze, paluszki, chipsy.
Błonnik znajdziemy m.in. w: produktach zbożowych pełnoziarnistych, warzywach (szczególnie zielonych), w nasionach roślin strączkowych, a także w nasionach i orzechach.
białko białko
Zwiększ ilość białka i zdrowych tłuszczów w diecie
Zwiększajmy podaż białka i zdrowych tłuszczów. Dbajmy również o różnorodność w składzie spożywanych posiłków. Możemy zmniejszyć ilość węglowodanów na korzyść większej zawartości białka i tłuszczu.
Oczywiście chodzi o zdrowy tłuszcz (m.in. owoce awokado, oliwa z oliwek , olej rzepakowy czy lniany - z pierwszego tłoczenia, który powinniśmy dodawać na zimno do gotowych potraw). Białko - najlepiej te pełnowartościowe - znajdziemy między innymi w dobrej jakości mięsie, rybach, fermentowanych produktach mlecznych, nasionach roślin strączkowych, a także w produktach z sfermentowanej soi (tempeh).
. www.fotolia.pl
Zwróć uwagę na sposób przyrządzania potraw
Zwracajmy uwagę na sposób przygotowywania potraw. Być może nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak bardzo sposób przygotowywania posiłków, ma wpływ na metabolizm i przyswajanie cennych składników pokarmowych.
Przykładowo - jeśli chcemy, aby węglowodany wchłaniały się wolniej, zrezygnujmy z nadmiernego rozdrabniania warzyw (puree zostanie strawione wcześniej niż większe kawałki, tym samym szybciej poczujemy głód). Natomiast mniej substancji odżywczych stracimy, gdy będziemy gotować kasze i makarony, al dente, a warzywa dodatkowo pod przykryciem.
odstawienie węglowodanów/ węglowodany proste / węglowodany złożone Shutterstock
O czym należy pamiętać?
Wprowadzając zmiany w zakresie redukcji węglowodanów, pamiętajmy o tym, że powinno ich być minimum ok. 50 proc. w codziennej diecie, z czego zdecydowaną większość powinny stanowić węglowodany złożone, a także te które wchodzą w skład warzyw.
Zmiany wprowadzajmy racjonalnie, tzn. spokojnie. To zdecydowanie lepsze rozwiązanie niż stosowanie "terapii szokowych", których organizm nie lubi. Zmieniając sposób żywienia systematycznie, wyrabiamy jednocześnie zdrowe nawyki żywieniowe, nie narażając organizmu na chaos dietetyczny i energetyczny.
Więcej: www.wygodnadieta.pl
