Ćwiczenia na brzuch, pupę i ramiona. Ten trening rozprawi się z niechcianym tłuszczem na dobre [6 ĆWICZEŃ]
1. Nożyce z talerzem
Jak wykonać ćwiczenie:
1. Przygotuj odpowiednie obciążenie. Możesz wykorzystać talerz, hantle lub zwykłą butelkę z wodą. Minimalne obciążenie, które powinnaś wykorzystać to 2,5 kg. Obciążenie trzymaj na wysokości mostka, usztywnij nadgarstki.
2. Wysuń prawą nogę do przodu.
3. Mocno napnij dół brzucha oraz pośladki.
4. Wykonuj nożyce (lub przeskoki nóg) jednocześnie prostując ręce do przodu razem z obciążeniem.
5. Wykonuj ćwiczeń przez 30 sekund.
ZOBACZ: 4-tygodniowy program, dzięki któremu będziesz mieć płaski brzuch
i-Sport
2. Squat z wysokiem
Jak wykonać ćwiczenie:
1. Przygotuj obciążenie. Wykorzystaj talerz, hantle lub butelkę z wodą. Jeżeli ćwiczysz regularnie możesz wziąć nawet ciężar 5 kg. Obciążenie trzymaj na wysokości brody, łokcie skieruj do tułowia, usztywnij nadgarstki.
2. Ustaw nogi na szerokość bioder.
3. Mocno napnij dół brzucha oraz pośladki.
4. Wykonaj squat do dołu: pośladki opuść do kąta prostego pod kolanami, wyprostuj plecy, nie schylaj się do przodu, kolana nie wyprzedzają palców stóp.
5. Z pozycji przysiadu wykonaj wyskok w górę jednocześnie prostujące ręce nad głową.
6. Wykonuj ćwiczeń przez 30 sekund.
3. Skręty tułowia z wyprostem nóg
Jak wykonać ćwiczenie:
1. Przygotuj matę oraz obciążenie. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia równoważnego możesz wykorzystać nieduży ciężar. Obciążenie trzymaj na wysokości mostka, łokcie skieruj do tułowia, usztywnij nadgarstki.
2. Usiądź na macie. Unieś nogi nad podłogę. Postaraj się utrzymać je w pozycji kąta prostego pod kolanami. Jeżeli jest ci zbyt ciężko, opuść je niżej. Pamiętaj tylko, by nie dotykały do ziemi.
3. Plecy utrzymaj w luźnej pozycji, usztywnij grzbiet oraz napnij dół brzucha.
4. Wykonaj skręty tułowia z obciążenie. Wyprosty nóg wykonuj naprzemiennie do strony, w którą skręcasz ciało.
5. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą stronę.
4. Podpór boczny z przyciąganiem nogi
Jak wykonać ćwiczenie:
1. Przygotuj matę. W tym ćwiczeniu nie wykorzystujemy dodatkowego obciążenia.
2. Ustaw pozycję do podporu bokiem: oprzyj łokieć i przedramię na macie, łokieć ustawiony w jednej linii z ramieniem, druga ręka wyciągnięta ku górze, nogi w lekkim rozkroku oparte o ziemię.
3. Napnij brzuch, grzbiet, podwiń kość ogonową (chowamy pośladki, nie wypinamy ich), usztywnij miednicę.
4. Utrzymując uniesione ciało, przyciągnij rękę uniesioną z kolanem po przekątnej.
5. Wykonaj po 30 powtórzeń na każdą stronę.
5. Podpór na ugiętych kolanach z uniesieniem nóg i rąk
Jak wykonać ćwiczenie:
1. Do ćwiczenia możesz wykorzystać matę (nie jest to konieczne). Nie wykorzystujemy dodatkowego obciążenia.
2. Ustaw się w pozycji klęku podpartego: ręce na szerokość ramion, dłonie w jednej linii z ramionami, nogi na szerokość bioder, kolana tuż po pośladkami. Napnij brzuch, usztywnij grzbiet, podwiń kość ogonową (podwiń pośladki), wypchnij barki (nie ściągaj łopatek).
3. Unieś kolana nad ziemię. Przypilnuj, by pośladki nie unosiły zbyt wysoko ku górze. Wykonaj skręty ciała z wyprostem nogi oraz uniesieniem ręki. Postaraj się
4. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą stronę.
6. Wyprosty nóg w pozycji mostu
Jak wykonać ćwiczenie:
1. Przygotuj matę oraz gumę. Jeżeli nie masz gumy ćwiczenie możesz wykonać bez jej użycia, jednak będzie ono mniej efektywne.
2. Gumę ustaw na wysokości odcinak lędźwiowego i następnie załóż skrzyżnie uchwyty na stopy.
3. Ustaw pozycję mostu: połóż się na plecach, skieruj delikatnie brodę do klatki piersiowej, ręce wyciągnij wzdłuż ciała, nogi na szerokość bioder, kolana w jednej linii z piętami, stopy oparte o ziemię.
4. Napnij mocno brzuch oraz pośladki.
5. Unieś jedną nogę w górę, jednocześnie podnosząc plecy oraz pośladki. W górze noga powinna być ugięta w kolanie, a ciało w linii prostej od kolana po ramiona.
6. Wykonaj po 30 powtórzeń na każdą stronę.
