Jak rzucić mięso? Czym zastąpić kotlety, żeby nie stracić?

Chcesz zrezygnować z kotletów i hamburgerów, ale nie wiesz, co jadać w zamian? Boisz się, że ta rewolucja ci zaszkodzi, bo dorobisz się niedoborów białka? Oto instrukcja, jak rzucić mięso z sensem.
. . .

Bez mięsa nie znaczy zdrowo

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

Tylko Zdrowie

Usunięcie mięsa z diety nie gwarantuje, że będzie ona zdrowa, zwłaszcza jeśli zostawimy w niej chipsy, frytki i słodycze. Produkty te oczywiście są wegetariańskie (czyli nie zawierają mięsa), mogą być również wegańskie (czyli nie zawierać produktów pochodzenia zwierzęcego: jajek, mleka), ale to nie znaczy, że są jednocześnie zdrowe. Jeżeli zrezygnujemy z mięsa i w to miejsce zaczniemy jeść kanapki z dżemem, popijemy je słodkim napojem i zagryziemy batonem lub ciastkiem, wyniki badań i stan zdrowia mogą się znacznie pogorszyć, a nie tego efektu oczekujemy, zmieniając dietę.

Jak w takim razie zrezygnować z mięsa, ale zrobić to mądrze?

. . .

1. Znajdź zamienniki

Jeżeli decydujemy się na dietę roślinną, najpierw powinniśmy przeanalizować nasz jadłospis i zastanowić się, czym zastąpimy produkty odzwierzęce. Osoby, które porzucają mięso, ale nigdy wcześniej nie miały z dietą wegańską styczności, powinny zastanowić się, które tradycyjne potrawy lubią najbardziej, oraz spróbować je "zweganizować", np. mięso ze spaghetti łatwo jest zamienić na soczewicę, makaron wymienić na razowy, burgery można przyrządzić np. z fasoli lub ciecierzycy, do gulaszu zamiast mięsa można dodać tofu, a chleb posmarować dojrzałym awokado zamiast masłem.

Jeśli decydujemy się na dietę wegańską, to mleko możemy zamienić na roślinne odpowiedniki. Do wyboru mamy mnóstwo opcji, np. migdałowe, ryżowe, sojowe, owsiane (spójrzmy zawsze na skład i zwróćmy uwagę, czy nie ma dużo cukru). Mleko roślinne możemy zjeść z płatkami owsianymi, żytnimi czy orkiszowymi i owocami albo przyrządzić na nim owsiankę.

Znalezienie odpowiednich zamienników jest konieczne, żeby nie zabrakło nam niektórych aminokwasów. Tak, poszczególnych aminokwasów, a nie białka. Spotkałam się już z niedoborem białka w diecie bezmięsnej, ale to zwykle było związane z niską kalorycznością diety. Istnieje natomiast ryzyko niedoboru pewnych aminokwasów - lizyny oraz metioniny - które należy dostarczać z pożywieniem, bo organizm nie produkuje ich z innych składników.

Zobacz: Antyoksydanty w codziennej diecie. Zacznij czerpać to, co najlepsze z natury

. . .

2. Zboża, ziarna i orzechy to podstawa

Podstawowa zasada jest prosta: białko zwierzęce zamieniamy na białko roślinne z nasion roślin strączkowych - fasoli, soczewicy, ciecierzycy, soi, bobu oraz z orzechów. W nich dostarczymy lizyny - aminokwasu, który w tradycyjnej diecie znajduje się w mięsie, jajach, nabiale.

Kolejnym aminokwasem, którego może nam zabraknąć, jest metionina, która występuje w mięsie, rybach i jajkach, ale także w zbożach i w orzechach. Kiedyś sądzono, że te dwa aminokwasy należy łączyć w jednym posiłku, np. kasza plus fasola, aby białko było wartościowe. Obecnie jednak wiemy, że aminokwasy uzupełniają się w ciągu 24 godzin i nie musimy martwić się o ich komplementację. Z drugiej jednak strony, ciężko jest tego nie zrobić, bo zazwyczaj posiłki bezmięsne wyglądają w ten sposób: fasola z ryżem, chleb z pastą lub tofu, mleko z płatkami i orzechami, więc i tak mamy pełnowartościowe białko.

Zobacz: Zdrowe tłuszcze pomagają schudnąć. Zobacz, które wybierać

. . .

3. Przygotuj się na duże ilości zieleniny

To, co jest bez wątpienia ważne w diecie wegańskiej, to warzywa. Może to się wydawać dziwne, ale zdarzało mi się już widzieć bezmięsne jadłospisy bez wystarczającej ilości warzyw. Najważniejsze są warzywa zielone, to one dostarczają kwasu foliowego, a także wapnia i żelaza (w szczególności kapusta włoska, brokuły, jarmuż). Warzywa kolorowe, w tym także zielone, są źródłem beta-karotenu, który w naszym organizmie przekształca się w witaminę A. Jest to jedyne źródło tej witaminy z diety roślinnej, więc jak nietrudno się domyślić, nie może ich zabraknąć.

Zobacz: Najlepsze z natury - 4 składniki, których warto szukać w kosmetykach

. . .

4. Ułóż sobie bezmięsny jadłospis

Zanim wybierzesz się na zakupy, zobacz, z jakich składników będzie się składać twoja nowa dieta. Jeśli wszystko, co potrzebne, będziesz mieć w kuchni, jest mniejsze ryzyko, że sięgniesz po sprawdzone mięsne potrawy.

Dzień można zacząć od owsianki z mlekiem roślinnym i owocami lub pastą z nasion strączkowych i chleba razowego, a do tego warzywa. Na drugie śniadanie - sałatka z zielonych oraz kolorowych warzyw z orzechami i pestkami, do tego owoc. Na obiad może być burger z fasoli z ryżem i buraczkami czy ogórkiem kiszonym lub sałatką, może być to także kasza lub ryż z warzywami i soczewicą, fasolą czy ciecierzycą. Do tego koniecznie warzywa i pestki lub orzechy. Na podwieczorek można zjeść pudding z nasion chia z owocami. Na kolację mogą być kanapki z taką samą pastą jak na drugie śniadanie, może to być także zupa krem z warzyw.

Zobacz: Morwa na nadwagę, cukrzycę i cholesterol. Sekret chińskiej medycyny

. . .

5. Bez mięsa nie znaczy bez chemii, dlatego sprawdzaj skład

W sklepach mamy duży wybór zamienników dań, które tradycyjnie mają w składzie mięso. Warto przetestować w kuchni pasztety, gulasze, kotlety czy pasty, ale jeśli chcemy być pewni, że to, co jemy, jest zdrowe - nauczmy się przyrządzać te potrawy w domu. Wiele sklepowych produktów nie jest zbyt wartościowych, zawierają głównie oleje i kasze, a mało nasion. Teksturat sojowy, z którego wykonane są np. kotlety sojowe, jest dobrą opcją na wyjazdy lub wtedy, kiedy potrzebujemy przygotować coś na szybko. Ma dużo białka, ale nie dostarczy tylu składników, ile nieprzetworzone nasiona strączkowe.

Zobacz: Co potrafi jogurt i kefir

. . .

6. Naucz się kilku strategii

Dieta wegetariańska nie jest pozbawiona składników odżywczych czy witamin, które mamy w tradycyjnej diecie. Problemem jest zmniejszona ich przyswajalność ze względu na duży udział związków antyodżywczych, np. fitynianów, szczawianów, ale z tym także możemy sobie poradzić.

W dobrze zbilansowanej diecie roślinnej nie brakuje żelaza, wręcz przeciwnie - jest go bardzo dużo. Na szczęście żelazo pochodzenia roślinnego nie szkodzi, jeżeli spożywamy je w nadmiarze (żelazo pochodzenia zwierzęcego nie powinno być spożywane w dużych ilościach). Znakomite źródło żelaza to nasiona strączkowe, które należy moczyć przed ugotowaniem, to usunie związki fitynowe, a także gazotwórcze.

Produkty bogate w żelazo: nasiona, orzechy, pestki, kasze, chleb żytni razowy, należy łączyć z witaminą C, np. z warzywami zielonymi. Ta może znacznie zwiększyć przyswajanie żelaza z posiłków.

Witaminy B12 nie ma w produktach pochodzenia roślinnego, jest jedynie w produktach w nią wzbogacanych, ale z reguły są to niewielkie ilości. Należy ją suplementować, a suplementację najlepiej jest dobrać po wcześniejszym zbadaniu poziomu witaminy B12 we krwi. Nie tylko weganie muszą suplementować ten składnik, istnieje wiele schorzeń, które tego wymagają. Ponadto osoby po 50. roku życia bez względu na rodzaj diety powinny ją suplementować.

Zobacz: Pyszny deser, od którego nie utyjesz? Oto krem czekoladowo-orzechowy

. . .

7. Poszukaj inspiracji

Jeśli zagłębisz się w temat diety bezmięsnej, zobaczysz, że nie jest tak trudno zastąpić mięso. Możliwości warto poszukać w internecie, gdzie znajdziemy wiele przepisów na pasty z nasion strączkowych, burgery, tofu czy tempeh, gulasze z fasolą, placki zrobione z mąki z ciecierzycy. Jeśli chcesz pójść o krok dalej i spróbować diety wegańskiej, to bez problemu znajdziesz przepisy na twarożki z orzechów czy desery bez nabiału i jajek, jak sernik czy tiramisu.

I na koniec - nie załamuj się, gdy masz ochotę na hamburgera. Zjadłeś? Lepiej być niemal wegetarianinem, niż jadać mięso codziennie.

Zobacz: Koji. Mix zdrowia i egzotyki

Copyright © Agora SA