Co potrafi jogurt i kefir

Dobre bakterie pomagają chronić nas przed chorobą Alzheimera, zawałem, cukrzycą, otyłością i nowotworami. To wystarczające powody, żeby codziennie jeść jogurt i kefir, przekonuje Gerard E. Mullin, autor książki "Zadbaj o równowagę mikroflory jelitowej".
Warto sięgać po wysokiej jakości fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurty naturalne, kefir, maślanka. Warto sięgać po wysokiej jakości fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurty naturalne, kefir, maślanka. Fot. Shutterstock.com / Carmen Steiner

Wielowiekowa tradycja

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

 

Tylko Zdrowie

Fermentowanie mleka to wielowiekowa tradycja zapoczątkowana przez bałkańskich nomadów na Bliskim Wschodzie, którzy wykorzystywali tę technikę, by konserwować mleko swoich zwierząt na czas wędrówki. Jogurt zawierający żywe kultury bakterii, zwłaszcza taki przygotowany w domu, to jeden z najlepszych istniejących probiotyków. Może zawierać nawet sto razy więcej żywych kultur bakterii w jednej porcji niż jogurty dostępne w sklepach. Dobroczynne mikroby jelitowe wprost uwielbiają tego typu smakołyki!

Zobacz: Co siedzi w jogurcie owocowym?

. . www.vitatalalay.com/

Jogurt pomaga utrzymać linię

Udowodniono, że jogurty zawierające żywe kultury bakterii obniżają poziom cholesterolu całkowitego przy jednoczesnym wzroście stężenia jego zdrowej frakcji HDL. Badanie niedawno przeprowadzone w Indiach wykazało, że spożywanie dwóch szklanek jogurtu tygodniowo redukuje ryzyko złamania kości biodrowej.

Dobroczynne bakterie obecne w jogurcie pomagają też w wydajniejszym metabolizowaniu pożywienia i produkują więcej krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych - zdrowych tłuszczów tak ważnych dla właściwego funkcjonowania jelit. To tylko niektóre z licznych korzyści płynących z jedzenia jogurtów, a ich lista wciąż się wydłuża.

Włączenie do jadłospisu jogurtu zawierającego żywe kultury bakterii powiązano z obniżonym ryzykiem rozwoju raka jelita grubego, zapobieganiem biegunkom wywołanym przez antybiotyki, lepszym trawieniem, poprawą stanu zębów, zapobieganiem osteoporozie, obniżonym ryzykiem zawału serca oraz spadkiem ciśnienia krwi.

Zobacz: Co jest zdrowsze: jogurt czy serek wiejski?

Naturalny jogurt z dodatkiem owoców to idealne śniadanie dla osób, które chcą zrzucić wagę. Świeże owoce wspierają działanie obecnych w jogurcie probiotyków Naturalny jogurt z dodatkiem owoców to idealne śniadanie dla osób, które chcą zrzucić wagę. Świeże owoce wspierają działanie obecnych w jogurcie probiotyków Fot. Corbis/Profimedia

Jogurt zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy

Badania wykazały również, że regularne spożywanie jogurtu może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Niedawno przeprowadzona analiza porównała dzienniki żywieniowe prowadzone w ciągu 11 lat przez 3502 osoby i ustaliła, że u tych, które regularnie jadały jogurt, ryzyko wystąpienia cukrzycy było o 28 proc. mniejsze.

Większość naukowców zgadza się, że ma to związek z dwoma składnikami jogurtu - białkiem i probiotykami. Jogurt grecki jest gęstszy i szczególnie obfituje w sycące białko, jednak może być szkodliwy dla osób ze zdiagnozowaną wrażliwością na kazeinę - greckie jogurty składają się w niemal 100 proc. z kazeiny, ponieważ serwatka jest odcedzana, żeby zwiększyć gęstość produktu.

Zdrowe probiotyki obecne w jogurcie zdają się jeszcze bardziej zwiększać jego korzystny wpływ na poziom glukozy we krwi. Mikroby w jogurcie regulują pasaż jelitowy, a systematyczne trawienie jest istotne dla normowania poziomu glukozy, ponieważ powstrzymuje zbyt szybki rozkład pożywienia (co może gwałtownie podnieść poziom insuliny i glukozy we krwi), jak również zapobiega zbyt powolnemu trawieniu (co z kolei przyczynia się do zbyt szybkich spadków poziomu insuliny i glukozy po posiłkach).

Zobacz: Jogurt grecki - jego zalety i pomysł na pyszne i lekkie dania

Najlepszy jest jogurt naturalny - sam dodaj owoce, miód czy orzechy. Najlepszy jest jogurt naturalny - sam dodaj owoce, miód czy orzechy. Fot. Shutterstock

Jogurt przeciwdziała otyłości

Badania sugerują, że nabiał w ogóle sprzyja utracie wagi, a fermentowane produkty nabiałowe zdają się szczególnie pomocne w tej kwestii. Eksperyment z udziałem 212 Koreanek dowiódł, że te, które spożywały co najmniej jedną porcję jogurtu dziennie, ważyły mniej. Inne koreańskie badanie wykazało, że jedzenie specjalnie opracowanego jogurtu poprawiło poziom lipidów we krwi oraz markerów sercowo-naczyniowych i wywołało utratę wagi u osób otyłych cierpiących na zespół metaboliczny.

Jedno z najważniejszych badań nad wpływem jogurtu na masę ciała zostało przeprowadzone w Hiszpanii, gdzie wiele osób jada jogurty na deser. Naukowcy z Seguimiento Universidad de Navarra przez dwa lata obserwowali efekty spożywania jogurtu w grupie 8516 mężczyzn i kobiet. Osoby, które jadały więcej niż siedem porcji pełnotłustego jogurtu tygodniowo (125 gramów na porcję), były rzadziej narażone na nadwagę czy otyłość niż te, które zjadały mniej niż dwie porcje jogurtu tygodniowo.

Co więcej, ta zależność okazała się jeszcze większa w przypadku osób, które regularnie spożywały owoce, stosując typową dietę śródziemnomorską. Owoce prawdopodobnie zapewniły efekt prebiotyczny, który wsparł działanie probiotyków obecnych w jogurcie i wywołał jeszcze większą redukcję masy ciała.

Zobacz: 8 produktów, które tylko pozornie są zdrowe

jogurt jogurt Fot: Natalia Nowak-Bratek (krewimleko.wordpress.com)

Jogurt pomaga spalać tkankę tłuszczową

Jestem orędownikiem probiotycznych kultur w jogurcie, ponieważ głównie dzięki owym przywracającym równowagę mikroflory bakteriom można zaliczyć ten produkt do superżywności sprzyjającej chudnięciu. Ale korzystny wpływ jogurtów na zdrowie nie ogranicza się wyłącznie do działania dobroczynnych mikrobów.

Jogurt zawiera duże ilości wapnia i witaminy D, a istnieją dane wskazujące, że te dwie substancje mogą wpływać na równowagę masy ciała. W jednym z badań kobiety spalały więcej tkanki tłuszczowej i kalorii, kiedy przyjmowały 1000-1400 miligramów wapnia dziennie.

A w badaniu 218 kobiet otyłych lub z nadwagą w okresie postmenopauzalnym, cierpiących na niedobór witaminy D odnotowano, że te, które suplementowały witaminę D i osiągnęły jej wystarczający poziom w surowicy krwi, schudły więcej, zmniejszyły obwód w pasie i straciły więcej tkanki tłuszczowej. Jest zatem możliwe, że witamina D i wapń dodatkowo wzmacniają wpływ fermentowanych produktów mlecznych na obniżenie masy ciała.

O ile nie masz nietolerancji laktozy, fermentowane produkty mleczne wspierają zdrowie mikroflory jelitowej i najwyraźniej sprzyjają chudnięciu. Warto też zauważyć, że jogurt zawiera mniej laktozy niż samo mleko. W procesie fermentacji mleka przez dobroczynne bakterie owe mikroby trawią część laktozy. W niektórych przypadkach nawet osoby wrażliwe na laktozę mogą jeść jogurt - zwłaszcza domowej roboty. Nie bój się zatem eksperymentować, obserwuj reakcje swojego organizmu i ustal, ile tego typu produktów może się znaleźć w twoim jadłospisie.

Pamiętaj, że w przypadku większości jogurtów produkowanych masowo mleko najpierw poddaje się pasteryzacji, a następnie zaszczepia konkretnymi rodzajami bakterii - to skuteczna metoda, jednak oznacza, że jogurty zawierają niedostatecznie dużo "żywych" probiotyków.

Na rynku dostępne są jogurtownice, które znacznie ułatwiają przygotowywanie domowego jogurtu. Warto zainwestować w takie urządzenie.

Zobacz: Zdrowe obiady w 30 minut [5 PRZEPISÓW]

Uwzględnienie we własnej diecie kefiru przyczynia się do szeregu korzyści zdrowotnych. Uwzględnienie we własnej diecie kefiru przyczynia się do szeregu korzyści zdrowotnych. fot. Shutterstock

Kefir niezwykle korzystnie wpływa na zdrowie

Nazwa "kefir" wywodzi się od tureckiego słowa "keif", które oznacza przyjemne uczucie towarzyszące człowiekowi po wypiciu tego fermentowanego produktu mlecznego.

Kefir przypomina konsystencją rozwodniony jogurt lub nieco zgęstniałe mleko i ma lekko kwaśny smak i zapach. Pochodzi z gór Kaukazu rozciągających się pomiędzy Morzem Kaspijskim a Morzem Czarnym. Mieszkańcy tamtych rejonów używali do jego produkcji mleka wielbłądziego. Dziś kefir na ogół powstaje z mleka krowiego lub koziego.

Ziarna kefiru należą do najbardziej fascynujących społeczności mikrobów. Stanowią pełnoprawny ekosystem obejmujący co najmniej 10-20 różnych rodzajów bakterii i drożdży, takich jak Lactobacilli , Leuconostoc , Acetobacter i Saccharomyces.

Liczne badania dowiodły, że kefir ma niezwykle korzystny wpływ na zdrowie.

Poprawia równowagę mikroflory jelitowej dzięki potężnemu efektowi probiotycznemu. Zapewne dlatego słynie z ochronnego działania przeciw chorobom układu żołądkowo-jelitowego - potrafi redukować stany zapalne jelit i łagodzić objawy u osób cierpiących na zapalenie okrężnicy. Najwyraźniej wspiera też trawienie laktozy u dorosłych z nietolerancją tego składnika.

Kefir wykazuje imponujące właściwości przeciwzapalne. Badania dowiodły, że redukuje syntezę cytokin, zmniejsza degranulację mastocytów i obniża produkcję immunoglobuliny E u osób cierpiących na alergie. Jeśli zatem wiosną łapie cię katar sienny, pij kefir na zdrowie! Ponadto wstępne eksperymenty na zwierzętach sugerują, że kefir ma właściwości antynowotworowe.

Kefir potrafi nawet blokować wchłanianie cholesterolu, redukując jego ogólny poziom we krwi. Poza tym ogranicza tworzenie się tkanki tłuszczowej, co częściowo może wyjaśniać, dlaczego w jednej z prób klinicznych odnotowano, że fermentowane mleko wspiera walkę z otyłością.

Kefir obfituje w witaminę K2, tiaminę, witaminę B12, wapń i całe mnóstwo innych witamin i składników mineralnych, które wspólnie odpowiadają za jego niezwykłe pro-zdrowotne właściwości.

Zobacz: Kefir - dlaczego warto włączyć go do codziennej diety?

Więcej o:
Copyright © Agora SA