Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.
Ryż to węglowodany. Jest ich w nim około 90 proc. - Biały ryż nie ma błonnika, który pęcznieje w jelitach i pobudza ich pracę, więc z łatwością przechodzi przez nasz organizm. Z tego względu jest lekkostrawny i polecany osobom, które mają chory żołądek lub chorą wątrobę. Brak błonnika to także działanie silnie zapierające, ma to znaczenie przy biegunkach - tłumaczy dietetyczka Hanna Stolińska z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie.
Często rozgotowujemy ryż i ma on postać kleistej papki. W takiej postaci ma wysoki indeks glikemiczny, podobnie jak inne produkty skrobiowe, które poddamy długiej obróbce termicznej - np. rozgotowane ziemniaki. - Po ich zjedzeniu rośnie stężenie glukozy w organizmie, wtedy wydziela się insulina, która glukozę obniża. Im więcej glukozy, tym więcej insuliny. Takie huśtawki powodują stan hiperglikemii i hipoglikemii, sprawiają, że komórkom rośnie odporność na insulinę i przestają reagować jej wydzielaniem, z czasem rodzi się insulinooporność i potem cukrzyca - tłumaczy Hanna Stolińska.
Czyste węglowodany i brak błonnika, który hamowałby ich wchłanianie, sprawiają, że nasz organizm reaguje na zjedzenie białego ryżu tak jak na słodycze.S
Rodzajem ryżu białego jest ryż jaśminowy - odrobinę zdrowszy, ale tylko dlatego, że trudno go rozgotować tak jak ryż biały, więc indeks glikemiczny też będzie niższy. Jeśli lubimy ryż biały - wybierajmy paraboiled. Podczas jego obróbki stosuje się parę pod wysokim ciśnieniem i składniki odżywcze zachowują się w środku ziarenka.
Ryż brązowy powstał w wyniku usunięcia tylko plewy, czyli zewnętrznej warstwy. Pozostało pełne ziarno, wraz z otrębami - najcenniejszą częścią ziarna, której nie znajdziemy w ryżu białym.
Otręby ryżowe są dostępne w sklepach ze zdrową żywnością, możemy dodawać je do koktajli, zup czy sałatek. To właśnie w otrębach mieści się błonnik oraz żelazo, magnez, mangan, miedź, cynk, witaminy z grupy B, wpływające pozytywnie na układ krwionośny i nerwowy.
Kaloryczność ryżu brązowego jest zbliżona do ryżu białego - 110 kcal w 100 g. Dlaczego mamy przekonanie, że ryż brązowy pomaga schudnąć? - Bo daje na dłużej uczucie sytości. Nie jest tak lekkostrawny jak ryż biały, ale zdrowy organizm potrzebuje produktów, które będą pobudzać wydzielanie soków żołądkowych i pracę jelit. Dzięki zawartości błonnika zbiera z jelita toksyny, więc można powiedzieć, że oczyszcza organizm. Ten ryż sprzyja zdrowiu - mówi Hanna Stolińska.
Ryż czarny, nazywany także fioletowym, jest zbliżony do brązowego, również niełuskany, więc bogaty w błonnik, witaminy - szczególnie witaminę E - i minerały.
W starożytnych Chinach czarny ryż przeznaczony był tylko dla cesarza, dlatego nazywany jest także ryżem zakazanym. Bardzo długo się go gotuje - godzinę lub pół, jeśli wcześniej namoczymy go na noc, ale i tak nigdy nie będzie miękki. Wykorzystuje się go do przygotowania zdrowych deserów, np. puddingu na bazie mleka kokosowego.
- Można powiedzieć, że wraz z pogłębianiem koloru ziarenek ryżu wzrastają właściwości zdrowotne. W ryżu czarnym znajdziemy antyoksydanty - antocyjany - działające przeciw wolnym rodnikom. Wolne rodniki powodują, że szybciej się starzejemy, i są odpowiedzialne za wiele chorób i wywołujących je stanów zapalnych - mówi Stolińska.
Antocyjany są odpowiedzialne za czerwony i fioletowy kolor warzyw i owoców, więc znajdziemy je także w winogronach, bakłażanach czy borówkach. Jednak według danych Louisiana State University Agricultural Center jedna łyżeczka czarnego ryżu zawiera więcej przeciwutleniaczy i antocyjanów niż łyżka borówek amerykańskich.
W ryżu czarnym jest najwięcej spośród wszystkich odmian białka - 8,5 g/100 g. Jest to jednak wciąż niewiele więcej niż w najgorszym ryżu białym - 6,8 g/ 100 g. Za to zawartość błonnika w czarnym ryżu to już 4,9 g/100 g, a w ryżu białym jest go zaledwie - 0,6 g. Przy wszystkich zaletach ryżu czarnego należy pamiętać, że jest bardzo ciężkostrawny, więc niepolecany przy chorobach układu pokarmowego.
Ryż czerwony ma słodki posmak, jest kleisty, gotuje się go około 30 minut. Swój kolor zawdzięcza czerwonej łupinie, która - podobnie jak w przypadku ryżu brązowego i czarnego - nie jest usuwana w procesie produkcji. Właściwości zdrowotne również ma podobne - zawiera antyoksydanty i minerały, m.in. magnez i wapń, które pomagają budować silne kości i zapobiegać osteoporozie.
Dziki ryż nie jest tak naprawdę ryżem, ale trawą. Inaczej nazywany jest ostrudą, zizanią wodną lub owsem wodnym. Swój kolor zawdzięcza amylozie - polisacharydowi, który reagując z jodem, daje intensywne, niebieskobrązowe zabarwienie. Ma dwa razy więcej białka niż ryż brązowy i aż trzydzieści razy więcej antyoksydantów niż ryż biały. Nie zawiera sodu, sprawdza się więc przy nadciśnieniu. Poza tym ma witaminę C, która wspomaga odporność, oraz żelazo, potas, mangan, kwas foliowy.
A co z łatwo już dostępnym mlekiem ryżowym? Ten napój stał się popularną alternatywą dla mleka krowiego. Stosują go osoby z nietolerancją laktozy, alergicy i weganie. - Trudno kupić napój ryżowy bez dodatku przetworzonych olejów roślinnych i cukru, który sprawia, że jest on kaloryczny. Jeśli mamy ochotę spróbować mleka ryżowego, najlepiej zrobić je w domu: 100 g ryżu brązowego gotujemy do miękkości, odcedzamy i przekładamy do garnka. Zalewamy niecałym litrem wrzątku i miksujemy na wysokich obrotach. Przecedzamy przez drobne sitko, przyprawiamy cynamonem. Możemy je przechowywać przez pięć dni - radzi Hanna Stolińska.
Jest jeszcze olej ryżowy, popularny w Indiach, a niemal nieużywany w Europie. Olej jest produkowany z otrąb ryżu, gromadzi w sobie ich pozytywne właściwości. Ma dobry stosunek kwasów tłuszczowych wielonasyconych do jednonasyconych i zawiera antyoksydanty, m.in. witaminę E, która uelastycznia skórę, i gamma oryzanol łagodzący objawy menopauzy.
