Nowe zalecenia dietetyków. Awans warzyw i kawy w piramidzie żywienia

Polscy specjaliści od żywienia po siedmiu latach zmienili zasady piramidy zdrowego żywienia. Jest kilka niespodzianek.
Zdrowa dieta jest podstawą. Zdrowa dieta jest podstawą. shutter

Nowa piramida zdrowia

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

 

Tylko Zdrowie

Co kilka lat pojawiają się nowe wytyczne dotyczące zaleceń zdrowego żywienia. Muszą się zmieniać, ponieważ zmienia się nasza wiedza na temat wpływu tego, co jemy, na nasze zdrowie. Niedawno swoje zalecenia przedstawili Amerykanie. Pod koniec stycznia także polscy specjaliści od żywienia wydali własne rekomendacje. Podczas I Narodowego Kongresu Żywieniowego przedstawiono nową "Piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej".

Ten ostatni człon w nazwie piramidy ma ogromne znaczenie, ponieważ pokazuje, że ruch jest nie tylko dodatkiem do zdrowego stylu życia, z którego można skorzystać lub nie. To podstawa! Bez niej trudno będzie nam zachować zdrowe ciało i umysł. Nawet stosując się do wszystkich zaleceń dotyczących odżywiania.

Sprawdź: Skalpel - efekty ćwiczeń z Ewą Chodakowską

Zobacz: Trening Sylwii Szostak. 5 ćwiczeń ABS

30-40 minut ruchu dziennie. 30-40 minut ruchu dziennie. Shutterstock.com

30-40 min ruchu dziennie

Zalecane jest 30-40 minut aktywności fizycznej codziennie, najlepiej umiarkowanej.

Jak mówią eksperci Instytutu Żywności i Żywienia (IŻiŻ): - Od teraz Polacy mogą zadbać o swoje zdrowie jeszcze lepiej niż dotychczas.

"Nowa piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej" znacznie różni się od swojej poprzedniczki z 2009 r. Choć pewne przesłanki sugerujące zmianę zasad pojawiały się już wcześniej, wszystkie potrzebowały solidnych naukowych podstaw - wyników najnowszych badań, a także rekomendacji uznanych światowych ośrodków eksperckich, by mogły zostać wprowadzone w życie. Dlatego minęło aż siedem lat od ostatniej modyfikacji piramidy.

Największą zmianą w nowej piramidzie w porównaniu z poprzednią wersją jest awans warzyw i owoców na najważniejsze, pierwsze miejsce wśród grup produktów spożywczych zalecanych do spożycia. Wcześniej w podstawie piramidy znajdowały się produkty zbożowe, które teraz zostały przesunięte na drugie miejsce.

- Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. W istotny sposób zmniejszają zachorowalność oraz umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory - mówi szef IŻiŻ prof. Mirosław Jarosz.

Eksperci podkreślają, że spożywanie zalecanych w piramidzie różnorodnych produktów spożywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz codzienna aktywność fizyczna są kluczem do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.

I może jeszcze bardziej wydłużyć Polakom życie! Wiele już osiągnęliśmy. Z badań obejmujących lata 1950-2012 wynika, że zaobserwowane w tym czasie pozytywne zmiany nawyków żywieniowych Polaków, takie jak wzrost spożycia warzyw i owoców, tłuszczów roślinnych, ryb, a wraz z nimi witamin C, E i D, spadek spożycia mięsa czerwonego, tłuszczów zwierzęcych i soli, miały istotny wpływ na wydłużenie się średniej długości trwania życia z 56 do 73 lat u mężczyzn i z 62 do 81 lat u kobiet.

Od 1983 r. widać stały, a od 1992 r. znaczny wzrost długości życia Polaków, choć utrzymuje się nadal duża różnica (około ośmiu lat) między średnią długością życia kobiet i mężczyzn.

Żyjemy jednak krócej niż narody zachodnioeuropejskie i skandynawskie. Na dokładkę jest to życie gorszej jakości.

Z podeszłym wiekiem wiążą się otyłość, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie. Nękają nas udary, zawały, nowotwory, osteoporoza. Mamy też duży odsetek inwalidztwa. Zmiany w nawykach żywieniowych są zbyt wolne (daleko nam do norm innych krajów EU), w ostatnich latach znów zmniejszyło się spożycie warzyw i owoców (już nie są tak atrakcyjne jak w pierwszych latach po zmianie ustroju?), od kilkunastu lat zjadamy coraz mniej ryb, jesteśmy mało aktywni fizycznie i mamy w Polsce epidemię otyłości (tu akurat Europa też ma problem).

Zobacz: Rower stacjonarny - dlaczego warto?

Sprawdź: Fly project - szalona zumba w gorącym rytmie

. . 123rf.com

Polacy żyją dłużej

- Oczywiście do wydłużenia życia Polaków przyczyniły się również inne czynniki, takie jak spadek konsumpcji tytoniu, ogólna poprawa warunków życia czy wzrost skuteczności leczenia wielu chorób. Wiodącym czynnikiem jest jednak poprawa sposobu żywienia - twierdzi prof. Mirosław Jarosz.

Nowa piramida jest kierowana do "osób zdrowych w celu zachowania dobrego stanu zdrowia", jak piszą eksperci. To oznacza, że w przypadku osób chorych niewykluczone będą modyfikacje proponowanych zaleceń. Zawsze po konsultacji z lekarzem i dietetykiem.

Z drugiej strony w wielu przypadkach zastosowanie zaleceń nowej piramidy może zatrzymać rozwój choroby w jej początkowej fazie. Jest zatem o co walczyć.

Co skrywa nowa piramida?

Zobacz: Witaminowe shoty. Samo zdrowie [5 PRZEPISÓW]

Sprawdź: Guma guar - pomaga czy szkodzi?

regularne posiłki regularne posiłki Fot. Kolaż kobieta.gazeta.pl

1. Mało i często

To pierwsze zalecenie z komentarza do piramidy żywienia - ważne jest oczywiście to, co jemy, ale nie mniej ważne jest to, jak często i ile jemy!

Jak wielu z nas pomija śniadanie, zjada jakiś lunch, a potem zabija głód batonikami, chipsami, napojami gazowanymi, by dopiero późno wieczorem zasiąść do kolacji? Dwa-trzy obfite posiłki dziennie to relikt zamierzchłej przeszłości. Dziś specjaliści od żywienia mówią wyraźnie: jedzmy mało, ale co trzy-cztery godziny. To co najmniej cztery, a najlepiej pięć niewielkich posiłków dziennie.

Z badań wynika, że osoby, które zjadają dwa lub nawet tylko jeden obfity posiłek dziennie, częściej są otyłe, mają cukrzycę typu 2, hipercholesterolemię i kamicę pęcherzyka żółciowego niż osoby jedzące częściej.

Dlaczego akurat co trzy-cztery godziny? Ponieważ taki odstęp czasu daje gwarancję utrzymywania stałego poziomu cukru we krwi. Powoduje, że nie mamy nagłych skoków poziomu glukozy, a potem jej równie nagłych spadków. Dlatego nie tylko nie powinniśmy jeść obficie i rzadko, ale też nie wolno nam się godzinami głodzić. To bardzo niekorzystne, szczególnie w przypadku dzieci, młodzieży oraz osób starszych.

Zobacz: Keton malinowy - cudowny środek na odchudzanie?

Sprawdź: Fit obiady bez mięsa [5 PRZEPISÓW]

warzywa i owoce warzywa i owoce e-ogrody.pl

2. Więcej warzyw i owoców

O tym, że ich spożycie jest ważne, wiemy. Ale teraz uczeni doszli do wniosku, że jest kluczowe dla zachowania zdrowia. I umieścili je u samej podstawy piramidy żywieniowej (im coś znajduje się bliżej podstawy, tym jest ważniejsze; na samym czubku piramidy są produkty polecane w najmniejszych ilościach, choć nadal istotne).

Nadciśnienie tętnicze i choroby sercowo-naczyniowe to wciąż zmora Polaków. Warzywa i owoce chronią przed rozwojem tych schorzeń. Tak samo jak zmniejszają ryzyko powstania różnych rodzajów raka.

Jaką ilość warzyw i owoców powinniśmy zjeść w ciągu dnia? W sumie to co najmniej 400 g. Górnego limitu nie ma. Im ktoś zjada ich więcej, tym lepiej.

Nie zjadamy jednak półkilogramowej sałatki naraz, ale raczymy się warzywami skromniej - polecane jest pięć porcji. Jedną z nich możemy zastąpić szklanką soku (także warzywnego, ale sprawdźmy, czy nie zawiera soli).

Warzywa i owoce powinny być jak najbardziej różnorodne, bo każde z nich dostarcza nieco innej kompozycji bioaktywnych składników: karotenoidów, witamin, kwasu foliowego, selenu, flawonoidów, izoflawonów i błonnika.

Jedzenie jednej-trzech porcji warzyw i owoców dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu z powodu raka, udaru, zawału o 14 proc., trzech-pięciu porcji - o 29 proc., pięciu-sześciu porcji - o 36 proc., a siedmiu porcji - nawet o 42 proc.!

Zobacz: Guarana - by zdrowo schudnąć

Sprawdź: Jaglany detoks w 7 dni [5 PRZEPISÓW]

Zboża glutenowe Zboża glutenowe Fot. Shutterstock, kolaż: zdrowie.gazeta.pl

3. Zboża nadal ważne

Produkty zbożowe nadal powinny być składnikiem większości naszych posiłków. Ale najlepiej te pełnoziarniste, bo są bogatsze w witaminy (szczególnie z grupy B), składniki mineralne i błonnik pokarmowy.

Błonnik reguluje pracę przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości, ułatwia dbanie o linię, zapobiega zaparciom i powstawaniu nowotworów jelita grubego.

Jeśli jednak ktoś sądzi, że może żyć na diecie z kajzerek, to się zawiedzie. Produkty zbożowe to nie tylko pieczywo, ale przede wszystkim brązowy ryż, makarony, kasze i płatki owsiane.

Jeśli w naszej diecie nie zabraknie produktów zbożowych, mamy też szansę na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

Zobacz: Dorsz pieczony - przepisy na smaczne, niskokaloryczne dania

Sprawdź: Herbata z pokrzywy dla zdrowia i urody

Mleko Mleko the-open-mind.com

4. Moc mleka

Wiele osób w dorosłości zupełnie zapomina o mleku i jego przetworach. Mleko pijemy co najwyżej w kawie, a jogurty kupujemy dzieciom. Omijają je szerokim łukiem szczególnie mężczyźni. Tymczasem mleko i jego przetwory są bardzo ważne w codziennej diecie. Osoba dorosła powinna codziennie (!) wypijać trzy małe lub dwie duże szklanki mleka zawierającego do 2 proc. tłuszczu. Nie każdy lubi mleko, nie każdy może je pić. Tym, którzy nie sięgną po mleko, poleca się kefiry i jogurty. A sery? Tak, ale jako dodatek.

Dlaczego uczeni tak uczepili się tego mleka? Ponieważ jest idealnym źródłem wapnia, białka i witamin z grupy B. A także kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Przy tym jest dość mało kaloryczne.

Sery mają wapnia jeszcze więcej, ale są tłustsze - mają więcej kalorii.

Sprawdź: Czego szukać w jedzeniu, aby być w formie

Łosoś Łosoś Shutterstock

5. Ryba, strączki i jaja

Od jakiegoś czasu świętujemy wielki powrót jajek. Nie są one wcale cholesterolową bombą, a raczej są, ale nie taką, która nam szkodzi. Zdrowy dorosły człowiek może zjeść nawet sześć jajek tygodniowo. Tyle że lepiej nie smażonych, np. w postaci jajecznicy z boczkiem, na maśle. Jajka mają wiele witamin i składników mineralnych oraz luteiny niezbędnej do zachowania dobrego wzroku.

Rośliny strączkowe to z kolei dobry zamiennik mięsa, którego spożycie powinniśmy ograniczać. Są bogate w białko. Jedzmy je dwa razy w tygodniu.

Morskie ryby też świetnie zastąpią porcję mięsa. Ale nie są tylko zamiennikiem. Dostarczają nam cennych kwasów nienasyconych omega-3 mających działanie przeciwzapalne. Zaleca się ich spożywanie dwa razy w tygodniu.

Ryby można dusić, piec lub gotować. Smażenie pozbawia je cennych właściwości. Dlatego rybny kotlet panierowany i smażony w głębokim tłuszczu nie jest spełnieniem zaleceń żywieniowych!

Zobacz: Pyszne desery z nasionami chia [5 PRZEPISÓW]

Sprawdź: 5 domowych sposobów na cellulit

orzechy orzechy Fot. Shutterstock

6. Chrupnij sobie

W nowej piramidzie pojawiły się orzechy i pestki. Orzechy (zwłaszcza włoskie), migdały, nasiona słonecznika czy dyni są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin. Ich dodatek do codziennej żywności (choćby tylko garść) korzystnie wpływa na nasze zdrowie, zmniejszając zagrożenie chorobami sercowo-naczyniowymi i nowotworami.

Najlepiej wybierać nasze rodzime orzechy, nie dlatego że te egzotyczne są gorsze, ale dlatego że nasze są świeże - nie jadą do nas z drugiego końca świata i zachowują więcej dobroczynnych właściwości.

Zobacz: Jaja - dla zdrowia i odchudzania

Sprawdź: Jak schudnąć 10 kilo?

świeże zioła świeże zioła Fot. Shutterstock.com

7. Zioła nie tylko do smaku

Zioła znalazły się w piramidzie przede wszystkim jako alternatywa dla nadużywanej przez nas soli. Zioła i przyprawy (ale nie gotowe mieszanki ze wzmacniaczem smaku i solą!) mogą wspomóc działanie diety bogatej w warzywa i owoce. Zawarte w ziołach i przyprawach fitozwiązki korzystnie wpływają na zdrowie - zwalczają szkodliwe wolne rodniki, zmniejszają stan zapalny, poprawiają metabolizm cholesterolu, mają właściwości bakterio- i wirusobójcze. Co stosować?

M.in. rozmaryn, oregano, tymianek, bazylię, kurkumę, czosnek, imbir, cynamon. Także naszą natkę pietruszki, koperek czy szczypiorek.

Zobacz: Ujemne kalorie: jedz i chudnij

Sprawdź: Dieta oxy - nowa dieta białkowa święci triumfy

8. Niektóre używki nie takie złe

Do produktów prozdrowotnych awansowały także... kawa i herbata! Kawa całymi latami uważana za szkodliwą i zalecana w bardzo umiarkowanej ilości dziś wchodzi na dietetyczne salony.

Udowodniono bowiem, że jej regularne spożycie (chyba że mamy przeciwwskazania zdrowotne do picia "małej czarnej") - około trzech filiżanek dziennie - jest bardzo korzystne dla zdrowia. Zmniejsza ryzyko udaru, rozwoju chorób Alzheimera i Parkinsona. Kawa (również bezkofeinowa) zmniejsza o 10 proc. ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, neurologicznych, cukrzycy, infekcji. Ma właściwości przeciwzapalne, zmniejsza oporność na insulinę.

Kawa zawiera też antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze. To drogocenne związki, które powstrzymują proces utleniania w komórkach, a przez to starzenie się tkanek. Zapobiegają też rozwojowi wielu chorób, w tym zmniejszają ryzyko zachorowania na raka.

Właściwości prozdrowotne ma także herbata, nie tylko zielona, o której tak wiele się ostatnio pisze. Dobra jest też wysokiej jakości herbata czarna.

Oczywiście podstawą jest picie wody - co najmniej 1,5 l dziennie.

Sprawdź: Płatki śniadaniowe: owsiane, orkiszowe, amarantus, quinoa. Co wybrać?

Zobacz: Banan - najlepsza przekąska po treningu

Oliwa z oliwek - dla serca i nie tylko Oliwa z oliwek - dla serca i nie tylko Fot. Shutterstock

9. Dobre tłuszcze

Dobra dieta to wcale nie jest dieta beztłuszczowa. Tłuszcze są nam potrzebne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Ale wszystko zależy do tego, jakie tłuszcze jemy. Te zwierzęce nie są polecane, ale oleje roślinne jak najbardziej! Stąd oliwa z oliwek czy olej rzepakowy także znalazły się w nowej piramidzie, na samym jej czubku. Oczywiście, to mogą być także inne oleje roślinne: słonecznikowy, lniany, z pestek winogron itd. Powinny być one jednak spożywane raczej na zimno, jako dwie łyżki dodane do sałatek.

Oleje roślinne są zdrowsze od tłuszczów zwierzęcych i powinny je wypierać z naszej diety. Nie znaczy to jednak, że do tłuszczu zwierzęcego, który już zjadamy, dodajemy jeszcze olej roślinny! Zastępujemy raczej jeden drugim.

Zobacz: Ryż - syci, ale nie tuczy

Sprawdź: Brzoskwinia - mało kalorii, dużo zdrowia

Cukier i sól szkodzą Cukier i sól szkodzą fot. Sea Wave / shutterstock.com

10. A z czego rezygnujemy?

Z soli i cukru. Te produkty są wyraźnie na cenzurowanym. Także alkohol, choć jego przekreślona na czerwono ikonka nie znalazła się obok piramidy.

Każde ograniczenie soli (zmniejszenie ilości wsypywanej do zupy, rezygnacja z posolenia pomidora na kanapce, odłożenie z powrotem na półkę słonej przekąski) zdecydowanie wyjdzie nam na dobre. Tak samo jak wybór suszonych owoców zamiast ciastka i wody lub soku zamiast napoju gazowanego. W zdrowym żywieniu nie wystarczy jadać tego, co zalecane, ale też unikać tego, co zakazane!

Nowa piramida to nie są sztywne zasady, od których nigdy nie ma odstępstw. To raczej wskazanie sposobu na zachowanie długiego życia w zdrowiu.

Powinniśmy kierować się jej zasadami, ale to nie znaczy, że już nigdy nie spróbujemy kiełbasy czy golonki. Regularne przestrzeganie zasad żywienia zawartych w piramidzie pozwoli nam raz na jakiś czas zjeść coś "niezdrowego" bez żadnych konsekwencji. I o to przecież nam chodzi.

Zobacz: Jak wyrzucić cukier z diety? 10-dniowy detoks od cukru

Sprawdź: Jak jeść siemię lniane

Więcej o: