Czego szukać w jedzeniu, aby być w formie

Czy nasza codzienna dieta na pewno dostarcza nam wszystkich niezbędnych substancji odżywczych? Witamin, minerałów? Lepiej je zjadać, niż łykać suplementy. Często jednak nie wiemy, których elementów diety nam brakuje i gdzie ich szukać.
. . 123rf.com

Nie sięgajmy od razu po tabletki

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

 

Tylko Zdrowie

Ideałem byłoby sporządzić profil badań określających, czy mamy jakieś niedobory pierwiastków lub witamin, zanim weźmiemy na celownik kolejne tabletki. Istnieją jednak prace naukowe, epidemiologiczne, które podpowiadają, czego nam, Polakom, może brakować w codziennej diecie.

Jeśli nie mamy bardzo poważnych niedoborów witamin czy minerałów (wynikających np. z jakiejś choroby), wystarczy, że będziemy pilnowali, by w naszej diecie znalazły się wymienione niżej produkty. Jeśli jemy je regularnie, powinniśmy w zupełności zaspokoić zapotrzebowanie na te cenne związki niezbędne do zachowania zdrowia.

Źródło kwasów tłuszczowych omega-3 Źródło kwasów tłuszczowych omega-3 .

1. Kwasy tłuszczowe omega-3

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe, są konieczne do prawidłowego wzrostu dzieci i młodzieży oraz utrzymania zdrowia w wieku dojrzałym. Są składnikami tkanek, wchodzą w skład fosfolipidów budujących błony komórkowe. Potrzeba ich do prawidłowego transportu lipidów w organizmie.

Powstają z nich bardzo ważne dla pracy naszego ciała biologicznie czynne związki. NNKT biorą udział w regulowaniu czynności układu sercowo-naczyniowego, w regulacji krzepnięcia krwi, ciśnienia tętniczego, pracy ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego, przewodu pokarmowego, układu oddechowego, nerek i narządów rozrodczych.

Kwasy omega-3 (należące do NNKT) mają wielorakie działanie: chronią układ krążenia, wzrok, zapobiegają demencji i rozwijają mózg, chronią przed alergią i reumatoidalnym zapaleniem stawów, ponieważ hamują i wyciszają procesy zapalne.

Niedobór NNKT (w tym omega-3) powoduje zahamowanie wzrostu, zmiany skórne (skóra sucha, cienka, przepuszczalna), niedobór płytek krwi, upośledzenie czynności nerek, wątroby, serca oraz innych narządów i tkanek, nadciśnienie, niepłodność, zwiększenie podatności na infekcje.

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, takie jak makrela, łosoś, sardynka, tuńczyk czy śledź. Dobrą zawartość kwasów omega-3 mają także olej rzepakowy i oliwa.

Jak wynika z danych Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, przyjmujemy zdecydowanie zbyt mało kwasów tłuszczowych omega-3, bo nie jemy ryb morskich!

Sprawdź: Chcesz być szczupła, piękna i młoda? Jedź tłuszcz!

Najwięcej błonnika znajduje się w zielonych warzywach, owocach i roślinach strączkowych. Najwięcej błonnika znajduje się w zielonych warzywach, owocach i roślinach strączkowych. .

2. Błonnik

Włókno, które nie ulega trawieniu podczas jedzenia, ale ułatwia pracę jelit i daje poczucie sytości. To roślinne wielocukry i ligniny.

Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny. Produkty zawierające błonnik nierozpuszczalny pobudzają perystaltykę jelit, wydzielanie śliny chroniącej zęby, wiążą nadmiar kwasu solnego w żołądku, wpływają na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego i na zwiększone wydzielenie soków trawiennych, pobudzają ukrwienie jelit, chronią przed zaparciami, polipami jelit, hemoroidami i rakiem jelita grubego. Najlepszym źródłem błonnika nierozpuszczalnego są otręby pszenne.

Błonnik rozpuszczalny ma zdolność do wychwytywania toksycznych związków (toksyn bakteryjnych, jonów metali ciężkich), działa więc odtruwająco. Obniża poziom cholesterolu i stężenie trójglicerydów oraz wyrównuje poziom glukozy.

Błonnik rozpuszczalny znajduje się głównie w nasionach roślin strączkowych, warzywach i owocach. Jest pożywką dla naszych bakterii probiotycznych. Gdy w naszej diecie zabraknie odpowiedniej dziennej dawki warzyw, owoców i kasz, dobre bakterie po prostu nie mają co jeść i giną.

Szacuje się, że to właśnie m.in. współczesna dieta, uboga w błonnik pokarmowy, a oparta na oczyszczonych, przetworzonych produktach przyczynia się do powstawania wielu chorób cywilizacyjnych: otyłości, miażdżycy, cukrzycy typu 2, złośliwych nowotworów, alergii.

Dieta Polaków nie zawsze dostarcza odpowiednich ilości błonnika - dotyczy to zwłaszcza dzieci i kobiet.

Zobacz: Jak zgubić brzuch. Radzą lekarz, dietetyczka i trenerka

Sprawdź: Herbata z pokrzywy dla zdrowia i urody

3. Wapń

Podstawowy składnik układu kostnego. Wapń zapewnia twardość zębów, wpływa na równowagę ciała, a jony wapnia biorą udział w prawidłowej przepuszczalności błon komórkowych, przewodnictwie tkanki nerwowej, kurczliwości mięśni, wpływają na czynność serca, wspomagają wykorzystanie żelaza, pełnią kluczową rolę w pracy wielu enzymów.

Niedobór wapnia prowadzi do odwapnienia organizmu: tężyczki, zniekształcenia kości, uszkodzenia zębów, osteoporozy, zaburzeń w pracy serca, mięśni, układu nerwowego. U dzieci hamuje wzrost i prowadzi do krzywicy.

Najlepszym źródłem wapnia są produkty mleczne: mleko i jego przetwory (kefir, jogurt, maślanka), konserwy rybne zawierające ości (sardynki i szproty), jajka. Wapń występuje także w produktach roślinnych, ale w znacznie mniejszej ilości: pieczywie, mące, kaszach gruboziarnistych, suchych nasionach roślin strączkowych, warzywach liściastych, orzechach, kakao.

Wapń jest najlepiej przyswajalny z mleka i jego produktów. Ocenia się, że osoba dorosła powinna wypijać dziennie trzy szklanki mleka (lub jego odpowiedników - kefiru, maślanki, jogurtu). Można zastąpić szklankę dwoma plastrami żółtego sera.

Wapń to składnik, o którego niedoborach w naszej diecie mówi się najczęściej! Szczególnie mało tego pierwiastka zawierają diety chłopców i dziewcząt po 10. roku życia. A także osób w wieku dojrzałym. Powinno się zwiększyć spożycie wapnia po 50. roku życia.

Zobacz: Mleko migdałowe - mleko roślinne, które jest dobrą alternatywą dla mleka krowiego

Sprawdź: Kefir - dlaczego warto włączyć go do codziennej diety?

4. Żelazo

Jest konieczne do transportu tlenu w organizmie. Znajduje się w hemoglobinie - barwniku krwinek czerwonych. Bez żelaza organizm staje się słabo odżywiony i mało wydajny.

Niedobór żelaza jest przyczyną niedokrwistości. Powoduje bladość skóry i warg, osłabienie procesów myślowych, utrudnione zapamiętywanie, osłabienie mięśni, palpitacje serca, szybkie męczenie się, zmniejsza odporność organizmu i ogranicza wzrost.

Żelazo występuje w pożywieniu w dwóch postaciach - hemowej i bezhemowej. Żelazo hemowe jest znacznie łatwiej przyswajalne.

Żelaza hemowego szukać należy w małżach (największa procentowa zawartość), ostrygach, podrobach, wołowinie, wieprzowinie, drobiu i rybach.

Żelaza w lepiej przyswajalnej, hemowej postaci jest w produktach mięsnych zaledwie 30 proc. - pozostałe 70 proc. to jego słabiej przyswajalna postać. Ale obecność żelaza hemowego znacznie poprawia wchłanialność także tej drugiej formy. Żelazo niehemowe znajdziemy w jajach, produktach mlecznych, płatkach śniadaniowych wzbogacanych w żelazo. W dalszej kolejności zawierają je orzechy i zielone warzywa (szpinak, natka pietruszki).

Na niedobry żelaza mogą być narażone dziewczęta, u których rozpoczęły się miesiączki, oraz kobiety po menopauzie.

Zobacz: Produkty bogate w żelazo podniosą wydolność organizmu

Zobacz: Zespół niespokojnych nóg nie daje spać. Winne ciało czy umysł? Jak sobie pomóc

Źródło potasu Źródło potasu .

5. Potas

Potas jest bardzo ważnym pierwiastkiem z punktu widzenia pracy całego naszego ciała: katalizuje wiele reakcji chemicznych, bierze udział w regulacji ciśnienia osmotycznego w płynach ustrojowych, utrzymuje równowagę osmotyczną wewnątrz komórki, usuwa nadmiar wody i sodu z organizmu, ma decydującą rolę w przewodnictwie nerwowym, jest niezbędny do utrzymania prawidłowej kurczliwości mięśni, uczestniczy w przemianie węglowodanowej.

Niedobór potasu prowadzi do osłabienia utlenienia komórkowego, pogorszenia pobudliwości nerwowo-mięśniowej, kurczliwości mięśni, uszkodzenia i osłabienia serca, arytmii i zatrzymania czynności serca. Niedobór potasu powoduje też nagromadzenie się kwasu mlekowego w tkankach.

Najlepszym źródłem potasu są: warzywa i owoce, zwłaszcza suche nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, zielona pietruszka, seler, marchew, pomidory, kapusta, banany, śliwki, porzeczki, suszone owoce oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału, mleko, podroby.

Dieta niektórych Polaków może zawierać zbyt mało potasu. Dotyczy to zwłaszcza dziewcząt i kobiet oraz osób starszych.

Zobacz: Odchudzasz się? Nie zapominaj o magnezie!

Sprawdź: Najlepszy sposób na sen? Magnez!

Źródło cynku Źródło cynku .

6. Cynk

Wspomaga układ odpornościowy, chroni skórę i oczy. Odgrywa ważną rolę podczas podziału komórek, jest potrzebny do pracy ok. 300 enzymów, w tym tych pracujących z naszym DNA. Odpowiada za wydzielanie hormonów (insuliny, testosteronu, tyroksyny), pomaga w metabolizmie i leczeniu ran. Jest niezbędny do ekspresji genów. Odpowiada za utrzymanie stabilności błon komórkowych i czynności gruczołów płciowych. Bierze udział w przemianie witaminy A i metabolizmie alkoholu. Cynk wspiera też prawidłowy wzrost i rozwój płodu podczas ciąży.

Głównym źródłem cynku w diecie Polaków są produkty zbożowe (30-40 proc.) oraz mięso, wędliny i sery. Duże ilości cynku występują w orzechach i pestkach, drożdżach piekarskich, nasionach roślin strączkowych. Zbyt mało cynku w organizmie m.in. osłabia układ odpornościowy, ponieważ zaburza pracę niektórych grup białych krwinek - makrofagów i neutrofilii, naszych naturalnych zabójców - i wpływa na ich aktywność. Ciało potrzebuje też cynku, by tworzyć aktywne limfocyty T. Brak cynku to zwiększona podatność na zapalenie płuc i inne infekcje, szczególnie u osób starszych. Niedobór tego pierwiastka prowadzi także do utraty włosów i spowolnienia procesów myślowych. Wiąże się także z opóźnieniem wzrostu, dojrzewania, z impotencją i zaburzeniami odczuwania smaków i zapachów.

Na niedobór cynku mogą być w większym stopniu narażeni ludzie starsi, zwłaszcza mężczyźni.

Zobacz: Suplementy na odchudzanie - czy warto je stosować?

Sprawdź: 6 naturalnych spalaczy tłuszczu

. . .

7. Selen, fluor i jod

Selen

Działa synergicznie z witaminą E jako antyoksydant. Chroni komórki, błony komórkowe, mitochondrialne, DNA przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Niedobór selenu zwiększa ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne: układu krążenia i nowotworów. Źródłem selenu są otręby, kiełki zbożowe, produkty zbożowe, ryby morskie. Śladowe ilości selenu znajdują się w warzywach i owocach.

Na niedobór selenu mogą być szczególnie narażone kobiety w okresie ciąży i karmienia.

Fluor

Jest niezbędny do budowy zębów i kośćca, zwiększając ich twardość. Jego niedobór powoduje próchnicę zębów i osteoporozę.

Źródłem fluoru w diecie jest woda pitna, ryby morskie, herbata. W śladowych ilościach występuje w mleku i warzywach.

Zawartość fluoru w przeciętnej polskiej diecie jest mniejsza w porównaniu z normami.

Jod

Jod to składnik hormonów tarczycy: tyroksyny i trijodotyroniny. Jod jest konieczny do prawidłowego wzrostu i osiągnięcia dojrzałości płciowej. Niedobór jodu powoduje zaburzenia w pracy tarczycy u dorosłych, np. jej niedoczynność. Obecnie źródłem jodu w diecie Polaków są: jodowana sól kuchenna, warzywa pochodzące z gleb bogatych w jod. Kapusta, szpinak, szparagi, jarmuż, cebula, rzepa, pomidory.

Po wprowadzeniu profilaktyki jodowej w Polsce (sól) coraz rzadziej występuje niedobór tego pierwiastka, ale jednak u starszych dzieci i kobiet ciężarnych nadal stwierdza się powieszenie tarczycy będące skutkiem niedoboru jodu.

Zobacz: Czarna porzeczka - samo zdrowie

Sprawdź: Kasza pęczak - składnik diety sportowca

Źródło witaminy D Źródło witaminy D .

8. Witamina D

Witamina D reguluje tak wiele procesów życiowych, że uczeni zaczęli nazywać ją hormonem witaminowym. Każda komórka naszego ciała wyposażona jest w receptor witaminy D. Musi być nam ona zatem potrzebna, i to bardzo.

Najbardziej znanym objawem niedoboru witaminy D jest krzywica u dzieci, ale w ostatnich latach pojawiły się nowe badania dotyczące roli tego "hormonu" w zapobieganiu chorobom niezwiązanym z układem kostnym.

Lista schorzeń, przed którymi może nas chronić witamina D, jest stale aktualizowana. Wiadomo, że słoneczna witamina poprawia odporność; zmniejsza ryzyko zachorowania na raka; wzmacnia kości; działa antydepresyjnie; istnieje także związek witaminy D z procesami myślowymi - osoby cierpiące na chorobę Alzheimera mające wyższy poziom witaminy D w osoczu lepiej radzą sobie przy testach poznawczych niż chorzy z niedoborem witaminy D; chroni przed cukrzycą typu 1, kontroluje ciśnienie; dba o płodność; walczy z próchnicą; działa przeciwzapalnie.

Witaminę D trudno zjeść. 80 proc. zapotrzebowania na tę witaminę organizm produkuje w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Pewne ilości witaminy D występują jednak w jedzeniu: głównie w tłustych rybach morskich i tranie. Także w jajkach, maśle, serach i mleku, w wątrobie, drożdżach i grzybach (np. w pieczarkach).

Aż 90 proc. Polaków ma niedobór witaminy D. Najniższy jej poziom mają nastolatki, osoby dorosłe aktywne zawodowo i starsi. Zapotrzebowanie na witaminę D wzrasta po 50. roku życia, a jej niedobory ma większość osób starszych.

Zobacz: 8 powodów, dla których potrzebujemy witaminy D

Sprawdź: Co jeść, aby wzmacniać odporność?

Źródło witaminy C Źródło witaminy C .

9. Witamina C

Jest silnym przeciwutleniaczem - chroni organizm przez działem wolnych rodników. Odgrywa ważną rolę w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca i chorób nowotworowych, w przemianie aminokwasów (cegiełek budujących białka), syntezie hormonów steroidowych, barwników skóry (melanina). Jest niezbędna do wytwarzania kolagenu (podstawowej substancji tkanki łącznej), kości, zębiny oraz substancji uszczelniającej śródbłonek naczyń włosowatych. Zwiększa odporność organizmu, ułatwia przyswajanie żelaza.

Niedobór wit. C objawia się szybkim męczeniem się, brakiem łaknienia, bólami stawowo-mięśniowymi, zaczerwienieniem i krwawieniem dziąseł, wypadaniem zębów. Niedobór witaminy C prowadzi też do niedokrwistości i osłabienia odporności.

Źródłem witaminy C w diecie są produkty roślinne. Najwięcej jej zawierają owoce: dzikiej róży, jagodowe, cytrusowe, a także natka pietruszki, warzywa kapustne, papryka, pomidory, ziemniaki, chrzan.

Najbardziej narażone na niedobór witaminy C są w Polsce osoby starsze oraz kobiety karmiące piersią (dużo witaminy C wydzielają z mlekiem). Polacy jedzą wystarczającą ilość witaminy C latem, ale zdecydowanie mniej jesienią i zimą!

Zobacz: Jedz i sadź dereń. Dietetyczny hit

Sprawdź: Witamina PP - najlepszy obrońca Twojej skóry

Źródło kwasu foliowego Źródło kwasu foliowego .

10. Kwas foliowy

Pełni podstawową funkcję w rozwoju komórek naszego ciała. Jest niezbędny do prawidłowej pracy naszego układu krwiotwórczego. Niedobór kwasu foliowego hamuje prawidłowy proces wzrostu i rozmnażania komórek, zaburza czynność krwiotwórczą szpiku kostnego i prowadzi do niedokrwistości (czerwone krwinki w naszym ciele nie dojrzewają), wywołuje zmiany w układzie nerwowym (niedobór kwasu foliowego jest bardzo niebezpieczny dla płodu!).

Kwas foliowy wstępuje w wielu produktach. Najbogatsze w niego są: warzywa liściaste (sałata, szpinak, natka pietruszki, jarmuż), brokuły, owoce cytrusowe, drożdże, wątróbka, mięso, pełne ziarna zbóż, kefir, żółte sery, rośliny strączkowe.

Ryzyko niedoboru kwasu foliowego jest szczególnie groźne dla kobiet w ciąży, osób niejedzących warzyw i owoców oraz u osób starszych.

Zobacz: Detoks organizmu - 5 produktów, które warto włączyć do diety

Sprawdź: Witamina C zwalcza objawy przeziębienia - Prawda czy Mit?

Jednym ze źródeł witaminy B1 są warzywa strączkowe Jednym ze źródeł witaminy B1 są warzywa strączkowe Shutterstock

11. Witamina B1

Bierze udział w bardzo ważnych przemianach metabolicznych naszego organizmu. Jest ważnym związkiem wspomagającym działanie enzymów. Poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego, wpływa na przewód pokarmowy i uczestniczy w usuwaniu nadmiaru kwasu pirogronowego gromadzącego się u osób nieprzystosowanych do wysiłku fizycznego.

W niewielkich ilościach jest syntetyzowana przez naszą jelitową florę bakteryjną.

Niedobór witaminy B1 prowadzi do rozwoju choroby beri-beri. Objawia się ona zaburzeniami w pracy układu nerwowego i mięśniowego. Zbyt małe stężenie tej witaminy upośledza też wydzielanie soku żołądkowego, co powoduje zaburzenia w trawieniu i przyswajaniu innych składników pokarmowych.

Najwięcej witaminy B1 znajduje się w drożdżach, otrębach, pieczywie razowym, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, także w suchych nasionach roślin strączkowych. Witamina B1 jest także w mięsie, mleku, jajkach i orzechach.

Zbyt mało witaminy B1 mogą zawierać diety starszych dziewcząt oraz kobiet, które po prostu jedzą zbyt mało (np. z powodu odchudzania się).

Zobacz: Ważna witamina B12

Sprawdź: Witamina B6 - gdzie ją znajdziesz i czym grożą niedobory?

Źródło witaminy PP Źródło witaminy PP .

12. Witamina PP (niacyna)

Bierze udział w utlenianiu komórkowym, uczestniczy w przemianie białek, tłuszczów i węglowodanów. Wpływa na dobry stan nabłonka skóry, przewodu pokarmowego i układu nerwowego. Usuwa nadmiar cholesterolu. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

Niedobór witaminy PP prowadzi do rozwoju pelagry. Skóra jest szorstka, przebarwiona, łatwo pęka. Może wystąpić zapalenie języka i jamy ustnej. Zbyt niski poziom witaminy PP powoduje zaburzenia trawienia, bezsenność, bóle głowy, stany lękowe, depresję, drżenie rak.

Witamina PP występuje w drożdżach, wątrobie, mięsie, rybach, roślinach strączkowych, otrębach pszennych. W mniejszych ilościach w pieczywie, warzywach, owocach i mleku. W pewnych ilościach jest syntetyzowana przez naszą jelitową florę bakteryjną.

Mniejsze ilości witaminy PP mogą występować w pożywieniu małych dzieci, dziewcząt i kobiet.

Sprawdź: Chcesz wzmocnić odporność organizmu? Oto 8 produktów, które ci w tym pomogą!

Zobacz: Sałatki dietetyczne. Jak je przyrządzić?

Źródło witaminy B12 Źródło witaminy B12 .

13. Witamina B12

Jest niezbędna, obok kwasu foliowego,do tworzenia czerwonych i białych krwinek. Muszą ją mieć wszystkie komórki naszego ciała! Bierze udział w syntezie naszego DNA, aminokwasów i białek szpiku. Odgrywa ważną rolę w przemianie węglowodanów i tłuszczów. Musimy mieć jej odpowiednie stężenie do prawidłowej pracy układu nerwowego i przewodu pokarmowego.

Niedobór witaminy B12 powoduje zahamowanie dojrzewania i podziału komórek - zwłaszcza krwinek czerwonych. Prowadzi do niedokrwistości złośliwej, zaniku błony przewodu pokarmowego, zmian zwyrodnieniowych rdzenia kręgowego i nerwów obwodowych.

Źródłem witaminy B 12 w diecie są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego: wątróbka, mięso wołowe i królicze, mleko i jego przetwory, żółtka jajek, ryby morskie. W witaminę B12 wzbogacane są niektóre soki, kisiele, płatki śniadaniowe.

Na niedobór witaminy B12 są narażone osoby niejedzące mięsa oraz niepijące mleka i jego przetworów oraz osoby starsze.

Dietetyczne desery. Słodko i zdrowo! [5 PRZEPISÓW]

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.