Potrzebujesz tylko tych 10 przepisów, żeby schudnąć

Dieta wcale nie musi być niesmaczna i męcząca. To nie tylko wyrzeczenia i zakazy. W łatwy sposób możemy przygotowywać smaczne, zdrowe i niskokaloryczne posiłki. Oto 10 propozycji dań, które w przyjemny sposób pomogą ci schudnąć.
Ryba pieczona w soli Ryba pieczona w soli Fot. Małgorzata Dzięgielewska

Potrzebujesz tylko tych 10 przepisów, żeby schudnąć

Dieta wcale nie musi być niesmaczna i męcząca. To nie tylko wyrzeczenia i zakazy. W łatwy sposób możemy przygotowywać smaczne, zdrowe i niskokaloryczne posiłki. Oto 10 propozycji dań, które w przyjemny sposób pomogą ci schudnąć.

Dorada pieczona w soli

Ryba pieczona w soli to świetna alternatywa dla ryby smażonej. Danie jest beztłuszczowe i zachwyca soczystym, pysznym mięsem. W ten sposób możemy przygotować wiele gatunków ryb, jednak najlepiej sięgnąć po te mniej tłuste, z białym mięsem, jak dorada, pstrąg czy dorsz.

Składniki:

- 2 dorady po ok. 500 g każda

- 1 kg soli morskiej gruboziarnistej

- 6 ząbków czosnku

- 2 gałązki tymianku

- 2 gałązki rozmarynu

- 4 plasterki cytryny

Przygotowanie:

Wypatroszone ryby dokładnie płuczemy i odcinamy płetwy. Do środka ryb wkładamy zioła i po plasterku cytryny (świetnie sprawdzą się też plasterki świeżego imbiru). Na bokach robimy nacięcia, w które wkładamy plasterki czosnku. Dzięki temu mięso ryby lepiej przeniknie a aromatem.

Naczynie żaroodporne wysypujemy solą. Warstwa soli powinna mieć przynajmniej 3-4 cm grubości. Układamy ryby, a na ich wierzchu kładziemy plastry cytryn. Posypujemy resztą soli, skrapiamy sól 1-2 łyżeczkami wody.

Piekarnik nagrzewamy do 220 st C. Wstawiamy rybę i pieczemy około 20-25 minut.

Z upieczonej ryby musimy zdjąć najpierw sól, następnie skórę, a potem oddzielić mięso od ości. Przekładamy na talerz. Na wierzch możemy położyć łyżeczkę masła.

Rybę podajemy z ulubionymi dodatkami, świetnie sprawdzą się pieczone warzywa.

Sprawdź też: Mintaj - prosty i przyjemny sposób na urozmaicenie codziennej diety

Tatar z łososia

Łosoś, pomimo tego że jest tłustą rybą, jest bogaty w tzw. dobre tłuszcze. Zawiera dużo kwasów Omega-3 i Omega-6, a także witaminy A, D, E i te z grupy B.

Zazwyczaj spożywamy go w wersji gotowanej, pieczonej lub smażonej, jednak świetnie smakuje też... surowy, na przykład w formie tatara.

Tatar z surowego łososia

Składniki (na 4 porcje):

- świeży filet łososia bez skóry 300 g

- 2 ogórki kiszone

- średnia cebula

- pół cytryny

- 1 łyżeczka octu balsamicznego

- sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Filet z łososia należy oczyścić z ości i drobno posiekać.  Ogórek i cebulę pokroić w drobną kosteczkę. Wszystko razem wymieszać. Doprawić do smaku cytryną, octem balsamicznym, solą i pieprzem. Tatara odstawić na około 1 godz. do lodówki.

Zapiekany bakłażan Zapiekany bakłażan Fot. Łukasz Giza/Agencja Gazeta

Dietetyczny nadziewany bakłażan

Bakłażan, znany także jako oberżyna, ma mało kalorii, sporo potasu, wapnia i magnezu. Zawiera także cenne przeciwutleniacze, takie jak witaminy C i A oraz antocyjany.

Warto po niego sięgać, gdy jest się na diecie, tym bardziej, że można go przyrządzić na wiele sposobów.

Bakłażan faszerowany kaszą jaglaną

Składniki:

2 średnie bakłażany

1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej

1 pęczek dymki

kilka ząbków czosnku

1 duży pomidor

2 łyżki posiekanej natki pietruszki lub kolendry

1 łyżeczka kurkumy

1 łyżeczka oregano

1/2 łyżeczki słodkiej papryki

opcjonalnie szczypta chili

sól i pieprz do smaku

oliwa z oliwek

Przygotowanie:

Kaszę gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu.

Bakłażany myjemy, oprószamy solą i pieprzem i skrapiamy oliwą. Wykładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na pół godziny.

Łyżką wyciągamy upieczony miąższ - delikatnie by nie uszkodzić skóry bakłażana.

Na patelni rozgrzewamy łyżkę oliwy i podsmażamy posiekaną dymkę (białą i zieloną część) oraz drobno pokrojone ząbki czosnku. Dorzucamy miąższ z bakłażanów i smażymy razem kilka minut. Dodajemy przyprawy i świeżą natkę pietruszki lub kolendrę.

Dodajemy kaszę jaglaną i posiekanego, obranego ze skórki pomidora.

Nadziewamy bakłażany farszem i zapiekamy przez kwadrans w 180 stopniach.

Kasza pęczak - składnik diety sportowca

Kuchnie świata: zupa tajska Kuchnie świata: zupa tajska fot. Arkadiusz Ścichocki

Rozgrzewająca zupa tajska

Orientalna zupa tajska nie tylko szybko nas ogrzeje, ale także podkręci nasz metabolizm i przyśpieszy spalanie tkanki tłuszczowej. Wszystko dzięki zawartości świeżego imbiru i chilli.

Możemy ją przygotować z piersią z kurczaka lub z krewetkami, wedle naszych upodobań.

Szybka zupa tajska

Składniki:

kawałek imbiru

300 ml mleka kokosowego

500 ml bulionu z kurczaka

500 g piersi z kurczaka lub opcjonalnie kilka krewetek

1 mała papryczka chili

2 łyżeczki cukru

2 łyżki sosu sojowego

sól, kolendra do dekoracji

Przygotowanie:

Pierś z kurczaka pokrój w kostkę, a następnie wymieszaj z sosem sojowym i posiekanym drobno chilli.

Pokrój imbir. Zagotuj bulion, wrzuć imbir i gotuj około 10 min. Po tym czasie wyjmij imbir. Do wywaru dodaj mleko kokosowe. Włóż mięso,  dopraw delikatnie cukrem i solą i gotuj około 15 minut.

Zupę podawaj posypaną na wierzchu świeżą kolendrą.

Tarta z cukinią Tarta z cukinią Fot. ZI3000, SHUTTERSTOCK

Tarta z warzywami

Tarta z warzywami jest doskonałym pomysłem na obiad. Smakuje świetnie zarówno na ciepło, jak i na zimno. Jej nadzienie możemy przygotować używając dowolnych warzyw, naszych ulubionych lub tych, które akurat mamy pod ręką.

Tarta warzywna

Składniki

Spód:

180 g mąki pszennej pełnoziarnistej

60 g mąki pszennej zwykłej

200 ml jogurtu naturalnego

15 ml oliwy z oliwek

1 jajko

1 łyżeczka soli

1 łyżeczka proszku do pieczenia

1 łyżka majeranku

Nadzienie:

1 średnia cukinia

3 czerwone papryki

1 cebula

pół pora

2 pomidory

100g mozzarelli

natka pietruszki do posypania

Przygotowanie:

Na blat wysypujemy obie mąki,  robimy otwór do którego wbijamy jajko, dodajemy resztę składników i zagniatamy jednolite ciasto. Powinno być elastyczne i nie kleić się do dłoni.

Ciasto rozwałkowujemy na cienki, okrągły placek, układamy go w formie i robimy dziurki widelcem (żeby nie powstawały bąbelki).

Podpiekamy około 20 minut w 180 stopniach, następnie studzimy.

Na patelnię wlewamy łyżkę oleju i wrzucamy cebulę z porem. Dusimy wszystko, aż warzywa zmiękną. Następnie dorzucamy cukinię i paprykę i dusimy do miękkości. Na koniec wrzucamy pomidory z puszki i dusimy przez kolejne 5-10 minut. Farsz przyprawiamy do smaku.

Następnie wykładamy farsz na podpieczony spód tarty, na wierzchu układamy plasterki mozzarelli. Zapiekamy około 25 minut w temperaturze 180 stopni.

Krem z cukini Krem z cukini Fot. Shutterstock

Lekki krem z cukini

Cukinia jest warzywem bogatym w witaminę C, te z grupy B i K. Jest lekkostrawna i niskokaloryczna - 100g to jedynie 15 kcal.

Idealnie sprawdzi się w wielu daniach, między innymi w formie lekkiego kremu.

Lekki krem z cukinii

Składniki:

2 średniej wielkości cukinie

1 cebula

1 łyżka masła

1 litr wody

sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Cebulę i cukinię pokroić w kostkę. Nie musimy tego robić dokładnie, bo zupa i tak będzie zmiksowana.

W dużym rondlu rozgrzać masło i dodać pokrojoną cebulkę i cukinię. Podsmażać  około 5 minut, dodać wodę i dusić na małym ogniu pod przykryciem.

Zdjąć zupę z ognia, zmiksować na gładki krem i doprawić solą. Najlepiej smakuje posypana świeżymi ziołami z grzanką z chleba i łyżką naturalnego jogurtu.

Patison - zdrowe i lekkostrawne warzywo o nieziemskim wyglądzie

Kuskus z warzywami i cieciorką Kuskus z warzywami i cieciorką Fot. Lukasz Zandecki / AG

Kuskus z warzywami

Jeżeli potrzebujesz zdrowego przepisu na szybki obiad, ten sprawdzi się idealnie.

Kuskus z warzywami

Składniki:

1 bakłażan

1 czerwona papryka

1 żółta papryka

kilka koktajlowych pomidorków

natka pietruszki

250 g kaszy kuskus

2 łyżeczki tymianku

oliwa

2 łyżeczki soku z cytryny

sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Bakłażana kroimy i wrzucamy na rozgrzaną oliwę. Smażymy dopóki nie zmiękknie. Kiedy nasz bakłażan będzie gotowy, kroimy pozostałe warzywa i dorzucamy na patelnię.

Dodajemy tymianek. Do smaku przyprawiamy solą i pieprzem.

Warzywa dusimy około 15 minut.

Kaszę wsypujemy do miski i zalewamy gorącą wodą.  Odstawiamy do czasu, aż kuskus napęcznieje.

Następnie wszystkie składniki razem mieszamy i dodajemy sok z cytryny i posiekaną natkę pietruszki. Wszystko mieszamy, doprawiając jeszcze odrobiną soli i pieprzu, jeżeli zajdzie taka potrzeba.

Hummus Hummus

Domowy hummus

Ciecierzyca, inaczej cieciorka jest źródłem białka i bogactwem aminokwasów. Jest w stanie zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego. To świetny zamiennik mięsa, polecany wegetarianom i weganom.

Ciecierzyca obniża ciśnienie i poziom złego cholesterolu, a także zapobiega anemii.

Warto często po nią sięgać, dodając ją do zupy lub robiąc z niej domową pastę, hummus.

Domowy hummus

Składniki:

1 szklanka suchej cieciorki

pół szklanki pasty tahini

sok wyciśnięty z 1 cytryny

1-2 ząbki czosnku obrane i wyciśnięte przez praskę

1 łyżeczka mielonego kuminu

1 łyżka sody oczyszczonej (do namoczenia) + 1/2 łyżeczki (do gotowania)

sól

oliwa z oliwek (do polania humusu z wierzchu)

posiekana natka pietruszki (do posypania z wierzchu)

woda (opcjonalnie, by rozcieńczyć pastę)

Przygotowanie:

Cieciorkę dokładnie wypłucz, a następnie obficie zalej wodą i dodaj 1 pełną łyżkę sody oczyszczonej i wymieszaj.  Zostaw ją do namoczenia na noc. W tym czasie cieciorka powinna wchłonąć większość wody i mniej więcej podwoić swoją objętość. Następnego dnia ugotuj ją.  Gotuj na średnim ogniu tak długo, aż ziarna będą zupełnie miękkie (około 1,5 h).

Po ugotowaniu zostaw cieciorkę w wodzie i odstaw do wystygnięcia Następnie odsącz i zmiksuj cieciorkę bardzo dokładnie, na gładką pastę, razem z pozostałymi składnikami. Dodaj trochę wody, jeżeli chcesz ją rozrzedzić. Przełóż do miseczki i polej odrobiną oliwy z oliwek i posyp posiekaną natką pietruszki.

Fasola, szpinak - nie uwierzysz, że zrobisz z nich ciasta! [8 PRZEPISÓW]

ZAPIEKANA CZERWONA CEBULA FASZEROWANA MIĘSEM ZAPIEKANA CZERWONA CEBULA FASZEROWANA MIĘSEM Fot. SHUTTERSTOCK

Nadziewana czerwona cebula

Cebula podnosi odporność, zapobiega nadciśnieniu i obniża cholesterol. Zazwyczaj używamy jej jako dodatku do potraw, jednak warto, żeby czasami wystąpiła w głównej roli.

Nadziewana czerwona cebula

Składniki:

4 czerwone cebule

200 g karkówki wołowej

kilka gałązek posiekanego rozmarynu

1/2 szklanki startego  żółtego sera

pieprz

sos:

1/4 szklanki octu balsamicznego

1/2 szklanki czerwonego wina wytrawnego

kilka orzechów włoskich

łyżeczka suszonej ostrej papryki

3 łyżki miodu

Przygotowanie:

Do garnka wlej ocet, wino i miód. Wstaw na ogień i gotuj sos aż zgęstnieje.

Zmiel mięso. Masło rozpuść razem z rozmarynem i dodaj je do zmielonej wołowiny. Całość dopraw dużą ilością pieprzu. Obierz cebulę, odetnij jej czubek i wydrąż środek. Nafaszeruj je mięsem i wstaw do naczynia żaroodpornego. Zalej przygotowanym wcześniej sosem i piecz około 25 min w temperaturze 180 stopni. Na 10 min przed wyjęciem posyp cebule startym serem.

Ratatouille Ratatouille Fot. Arkadiusz Ścichocki

Warzywne ratatouille

Ten warzywny gulasz może stanowić zarówno danie główne, jak i na przykład dodatek do mięs czy ryb. Jest zdrowy, lekkostrawny i pełen witamin.

Warzywne ratatouille

Składniki:

3 czerwone cebule

1 czerwona papryka

1 żółta papryka

2 cukinie

6 pomidorów

1 bakłażan

3 ząbki czosnku

świeże zioła (idealny będzie tymianek, oregano, rozmaryn czy majeranek)

oliwa z oliwek do smażenia

Przygotowanie:

Obrać cebulę i czosnek i posiekać. Pomidory (możemy je wcześniej sparzyć i zdjąć z nich skórkę) i pozostałe warzywa pokroić w grubą kostkę bez obierania.

W rondlu rozgrzewamy oliwę i wrzucamy cebulę. Kiedy się zeszkli, dodajemy paprykę i bakłażana. Smażymy, od czasu do czasu mieszając. Po paru minutach dorzucamy cukinię, a następnie dodajemy pomidory i zioła. Lekko solimy, mieszamy i przykrywamy pokrywką. Dusimy około 30 minut, aż wszystkie warzywa będą zupełnie miękkie. Na koniec dodajemy czosnek i lekko oprószamy danie pieprzem.

Zobacz: Jak jeść lepiej bez diety

Więcej o: