Potrzebujesz tylko tych 10 przepisów, żeby schudnąć
Ryba pieczona w soli Fot. Małgorzata Dzięgielewska
Potrzebujesz tylko tych 10 przepisów, żeby schudnąć
Dieta wcale nie musi być niesmaczna i męcząca. To nie tylko wyrzeczenia i zakazy. W łatwy sposób możemy przygotowywać smaczne, zdrowe i niskokaloryczne posiłki. Oto 10 propozycji dań, które w przyjemny sposób pomogą ci schudnąć.
Dorada pieczona w soli
Ryba pieczona w soli to świetna alternatywa dla ryby smażonej. Danie jest beztłuszczowe i zachwyca soczystym, pysznym mięsem. W ten sposób możemy przygotować wiele gatunków ryb, jednak najlepiej sięgnąć po te mniej tłuste, z białym mięsem, jak dorada, pstrąg czy dorsz.
Składniki:
- 2 dorady po ok. 500 g każda
- 1 kg soli morskiej gruboziarnistej
- 6 ząbków czosnku
- 2 gałązki tymianku
- 2 gałązki rozmarynu
- 4 plasterki cytryny
Przygotowanie:
Wypatroszone ryby dokładnie płuczemy i odcinamy płetwy. Do środka ryb wkładamy zioła i po plasterku cytryny (świetnie sprawdzą się też plasterki świeżego imbiru). Na bokach robimy nacięcia, w które wkładamy plasterki czosnku. Dzięki temu mięso ryby lepiej przeniknie a aromatem.
Naczynie żaroodporne wysypujemy solą. Warstwa soli powinna mieć przynajmniej 3-4 cm grubości. Układamy ryby, a na ich wierzchu kładziemy plastry cytryn. Posypujemy resztą soli, skrapiamy sól 1-2 łyżeczkami wody.
Piekarnik nagrzewamy do 220 st C. Wstawiamy rybę i pieczemy około 20-25 minut.
Z upieczonej ryby musimy zdjąć najpierw sól, następnie skórę, a potem oddzielić mięso od ości. Przekładamy na talerz. Na wierzch możemy położyć łyżeczkę masła.
Rybę podajemy z ulubionymi dodatkami, świetnie sprawdzą się pieczone warzywa.
Sprawdź też: Mintaj - prosty i przyjemny sposób na urozmaicenie codziennej diety
Tatar z łososia
Łosoś, pomimo tego że jest tłustą rybą, jest bogaty w tzw. dobre tłuszcze. Zawiera dużo kwasów Omega-3 i Omega-6, a także witaminy A, D, E i te z grupy B.
Zazwyczaj spożywamy go w wersji gotowanej, pieczonej lub smażonej, jednak świetnie smakuje też... surowy, na przykład w formie tatara.
Tatar z surowego łososia
Składniki (na 4 porcje):
- świeży filet łososia bez skóry 300 g
- 2 ogórki kiszone
- średnia cebula
- pół cytryny
- 1 łyżeczka octu balsamicznego
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Filet z łososia należy oczyścić z ości i drobno posiekać. Ogórek i cebulę pokroić w drobną kosteczkę. Wszystko razem wymieszać. Doprawić do smaku cytryną, octem balsamicznym, solą i pieprzem. Tatara odstawić na około 1 godz. do lodówki.
Dietetyczny nadziewany bakłażan
Bakłażan, znany także jako oberżyna, ma mało kalorii, sporo potasu, wapnia i magnezu. Zawiera także cenne przeciwutleniacze, takie jak witaminy C i A oraz antocyjany.
Warto po niego sięgać, gdy jest się na diecie, tym bardziej, że można go przyrządzić na wiele sposobów.
Bakłażan faszerowany kaszą jaglaną
Składniki:
2 średnie bakłażany
1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
1 pęczek dymki
kilka ząbków czosnku
1 duży pomidor
2 łyżki posiekanej natki pietruszki lub kolendry
1 łyżeczka kurkumy
1 łyżeczka oregano
1/2 łyżeczki słodkiej papryki
opcjonalnie szczypta chili
sól i pieprz do smaku
oliwa z oliwek
Przygotowanie:
Kaszę gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu.
Bakłażany myjemy, oprószamy solą i pieprzem i skrapiamy oliwą. Wykładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na pół godziny.
Łyżką wyciągamy upieczony miąższ - delikatnie by nie uszkodzić skóry bakłażana.
Na patelni rozgrzewamy łyżkę oliwy i podsmażamy posiekaną dymkę (białą i zieloną część) oraz drobno pokrojone ząbki czosnku. Dorzucamy miąższ z bakłażanów i smażymy razem kilka minut. Dodajemy przyprawy i świeżą natkę pietruszki lub kolendrę.
Dodajemy kaszę jaglaną i posiekanego, obranego ze skórki pomidora.
Nadziewamy bakłażany farszem i zapiekamy przez kwadrans w 180 stopniach.
Kasza pęczak - składnik diety sportowca
Kuchnie świata: zupa tajska fot. Arkadiusz Ścichocki
Rozgrzewająca zupa tajska
Orientalna zupa tajska nie tylko szybko nas ogrzeje, ale także podkręci nasz metabolizm i przyśpieszy spalanie tkanki tłuszczowej. Wszystko dzięki zawartości świeżego imbiru i chilli.
Możemy ją przygotować z piersią z kurczaka lub z krewetkami, wedle naszych upodobań.
Szybka zupa tajska
Składniki:
kawałek imbiru
300 ml mleka kokosowego
500 ml bulionu z kurczaka
500 g piersi z kurczaka lub opcjonalnie kilka krewetek
1 mała papryczka chili
2 łyżeczki cukru
2 łyżki sosu sojowego
sól, kolendra do dekoracji
Przygotowanie:
Pierś z kurczaka pokrój w kostkę, a następnie wymieszaj z sosem sojowym i posiekanym drobno chilli.
Pokrój imbir. Zagotuj bulion, wrzuć imbir i gotuj około 10 min. Po tym czasie wyjmij imbir. Do wywaru dodaj mleko kokosowe. Włóż mięso, dopraw delikatnie cukrem i solą i gotuj około 15 minut.
Zupę podawaj posypaną na wierzchu świeżą kolendrą.
Tarta z cukinią Fot. ZI3000, SHUTTERSTOCK
Tarta z warzywami
Tarta z warzywami jest doskonałym pomysłem na obiad. Smakuje świetnie zarówno na ciepło, jak i na zimno. Jej nadzienie możemy przygotować używając dowolnych warzyw, naszych ulubionych lub tych, które akurat mamy pod ręką.
Tarta warzywna
Składniki
Spód:
180 g mąki pszennej pełnoziarnistej
60 g mąki pszennej zwykłej
200 ml jogurtu naturalnego
15 ml oliwy z oliwek
1 jajko
1 łyżeczka soli
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1 łyżka majeranku
Nadzienie:
1 średnia cukinia
3 czerwone papryki
1 cebula
pół pora
2 pomidory
100g mozzarelli
natka pietruszki do posypania
Przygotowanie:
Na blat wysypujemy obie mąki, robimy otwór do którego wbijamy jajko, dodajemy resztę składników i zagniatamy jednolite ciasto. Powinno być elastyczne i nie kleić się do dłoni.
Ciasto rozwałkowujemy na cienki, okrągły placek, układamy go w formie i robimy dziurki widelcem (żeby nie powstawały bąbelki).
Podpiekamy około 20 minut w 180 stopniach, następnie studzimy.
Na patelnię wlewamy łyżkę oleju i wrzucamy cebulę z porem. Dusimy wszystko, aż warzywa zmiękną. Następnie dorzucamy cukinię i paprykę i dusimy do miękkości. Na koniec wrzucamy pomidory z puszki i dusimy przez kolejne 5-10 minut. Farsz przyprawiamy do smaku.
Następnie wykładamy farsz na podpieczony spód tarty, na wierzchu układamy plasterki mozzarelli. Zapiekamy około 25 minut w temperaturze 180 stopni.
Krem z cukini Fot. Shutterstock
Lekki krem z cukini
Cukinia jest warzywem bogatym w witaminę C, te z grupy B i K. Jest lekkostrawna i niskokaloryczna - 100g to jedynie 15 kcal.
Idealnie sprawdzi się w wielu daniach, między innymi w formie lekkiego kremu.
Lekki krem z cukinii
Składniki:
2 średniej wielkości cukinie
1 cebula
1 łyżka masła
1 litr wody
sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Cebulę i cukinię pokroić w kostkę. Nie musimy tego robić dokładnie, bo zupa i tak będzie zmiksowana.
W dużym rondlu rozgrzać masło i dodać pokrojoną cebulkę i cukinię. Podsmażać około 5 minut, dodać wodę i dusić na małym ogniu pod przykryciem.
Zdjąć zupę z ognia, zmiksować na gładki krem i doprawić solą. Najlepiej smakuje posypana świeżymi ziołami z grzanką z chleba i łyżką naturalnego jogurtu.
Patison - zdrowe i lekkostrawne warzywo o nieziemskim wyglądzie
Kuskus z warzywami i cieciorką Fot. Lukasz Zandecki / Agencja Wyborcza.pl
Kuskus z warzywami
Jeżeli potrzebujesz zdrowego przepisu na szybki obiad, ten sprawdzi się idealnie.
Kuskus z warzywami
Składniki:
1 bakłażan
1 czerwona papryka
1 żółta papryka
kilka koktajlowych pomidorków
natka pietruszki
250 g kaszy kuskus
2 łyżeczki tymianku
oliwa
2 łyżeczki soku z cytryny
sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Bakłażana kroimy i wrzucamy na rozgrzaną oliwę. Smażymy dopóki nie zmiękknie. Kiedy nasz bakłażan będzie gotowy, kroimy pozostałe warzywa i dorzucamy na patelnię.
Dodajemy tymianek. Do smaku przyprawiamy solą i pieprzem.
Warzywa dusimy około 15 minut.
Kaszę wsypujemy do miski i zalewamy gorącą wodą. Odstawiamy do czasu, aż kuskus napęcznieje.
Następnie wszystkie składniki razem mieszamy i dodajemy sok z cytryny i posiekaną natkę pietruszki. Wszystko mieszamy, doprawiając jeszcze odrobiną soli i pieprzu, jeżeli zajdzie taka potrzeba.
Hummus
Domowy hummus
Ciecierzyca, inaczej cieciorka jest źródłem białka i bogactwem aminokwasów. Jest w stanie zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego. To świetny zamiennik mięsa, polecany wegetarianom i weganom.
Ciecierzyca obniża ciśnienie i poziom złego cholesterolu, a także zapobiega anemii.
Warto często po nią sięgać, dodając ją do zupy lub robiąc z niej domową pastę, hummus.
Domowy hummus
Składniki:
1 szklanka suchej cieciorki
pół szklanki pasty tahini
sok wyciśnięty z 1 cytryny
1-2 ząbki czosnku obrane i wyciśnięte przez praskę
1 łyżeczka mielonego kuminu
1 łyżka sody oczyszczonej (do namoczenia) + 1/2 łyżeczki (do gotowania)
sól
oliwa z oliwek (do polania humusu z wierzchu)
posiekana natka pietruszki (do posypania z wierzchu)
woda (opcjonalnie, by rozcieńczyć pastę)
Przygotowanie:
Cieciorkę dokładnie wypłucz, a następnie obficie zalej wodą i dodaj 1 pełną łyżkę sody oczyszczonej i wymieszaj. Zostaw ją do namoczenia na noc. W tym czasie cieciorka powinna wchłonąć większość wody i mniej więcej podwoić swoją objętość. Następnego dnia ugotuj ją. Gotuj na średnim ogniu tak długo, aż ziarna będą zupełnie miękkie (około 1,5 h).
Po ugotowaniu zostaw cieciorkę w wodzie i odstaw do wystygnięcia Następnie odsącz i zmiksuj cieciorkę bardzo dokładnie, na gładką pastę, razem z pozostałymi składnikami. Dodaj trochę wody, jeżeli chcesz ją rozrzedzić. Przełóż do miseczki i polej odrobiną oliwy z oliwek i posyp posiekaną natką pietruszki.
Nadziewana czerwona cebula
Cebula podnosi odporność, zapobiega nadciśnieniu i obniża cholesterol. Zazwyczaj używamy jej jako dodatku do potraw, jednak warto, żeby czasami wystąpiła w głównej roli.
Nadziewana czerwona cebula
Składniki:
4 czerwone cebule
200 g karkówki wołowej
kilka gałązek posiekanego rozmarynu
1/2 szklanki startego żółtego sera
pieprz
sos:
1/4 szklanki octu balsamicznego
1/2 szklanki czerwonego wina wytrawnego
kilka orzechów włoskich
łyżeczka suszonej ostrej papryki
3 łyżki miodu
Przygotowanie:
Do garnka wlej ocet, wino i miód. Wstaw na ogień i gotuj sos aż zgęstnieje.
Zmiel mięso. Masło rozpuść razem z rozmarynem i dodaj je do zmielonej wołowiny. Całość dopraw dużą ilością pieprzu. Obierz cebulę, odetnij jej czubek i wydrąż środek. Nafaszeruj je mięsem i wstaw do naczynia żaroodpornego. Zalej przygotowanym wcześniej sosem i piecz około 25 min w temperaturze 180 stopni. Na 10 min przed wyjęciem posyp cebule startym serem.
Ratatouille Fot. Arkadiusz Ścichocki
Warzywne ratatouille
Ten warzywny gulasz może stanowić zarówno danie główne, jak i na przykład dodatek do mięs czy ryb. Jest zdrowy, lekkostrawny i pełen witamin.
Warzywne ratatouille
Składniki:
3 czerwone cebule
1 czerwona papryka
1 żółta papryka
2 cukinie
6 pomidorów
1 bakłażan
3 ząbki czosnku
świeże zioła (idealny będzie tymianek, oregano, rozmaryn czy majeranek)
oliwa z oliwek do smażenia
Przygotowanie:
Obrać cebulę i czosnek i posiekać. Pomidory (możemy je wcześniej sparzyć i zdjąć z nich skórkę) i pozostałe warzywa pokroić w grubą kostkę bez obierania.
W rondlu rozgrzewamy oliwę i wrzucamy cebulę. Kiedy się zeszkli, dodajemy paprykę i bakłażana. Smażymy, od czasu do czasu mieszając. Po paru minutach dorzucamy cukinię, a następnie dodajemy pomidory i zioła. Lekko solimy, mieszamy i przykrywamy pokrywką. Dusimy około 30 minut, aż wszystkie warzywa będą zupełnie miękkie. Na koniec dodajemy czosnek i lekko oprószamy danie pieprzem.
