Jak jeść lepiej bez diety

Od Nowego Roku chcesz odżywiać się lepiej? Dobry pomysł. Ale wiadomo, jak bywa z noworocznymi postanowieniami - szybko je porzucamy. Najczęściej dlatego, że są zbyt rygorystyczne. Jeśli chcesz trwale poprawić swoje zdrowie i samopoczucie, spróbuj wprowadzić coś z naszego miniporadnika.
Zdrowa dieta Zdrowa dieta Fot. Shutterstock

Prawidłowe odżywianie zapobiega wielu chorobom

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

Tylko Zdrowie

Nie musisz robić wszystkiego naraz! Chodzi raczej o stopniową zmianę myślenia o jedzeniu - nie jest to szybka walka z głodem, którą możesz wygrać dzięki byle zapychaczowi. Jedzenie to wartościowe dla twojego ciała paliwo, które potrafi chronić przed chorobami, walczyć z nimi, przedłużać życie. Właśnie tak, jedzenie ma taką moc. Może nas leczyć, ale może też wpędzić w poważne choroby.

Potwierdzają to liczne badania, w tym najnowsze, dowodzące, że rozwój raka zależy przede wszystkim od czynników zewnętrznych, środowiskowych, a nie wewnętrznych, takich jak przypadkowe mutacje genetyczne. Musimy zdać sobie sprawę z tego, że sami "pracujemy" na raka - apelują naukowcy. Wewnętrzne czynniki ryzyka przyczyniają się do rozwoju raka "tylko" w 10-30 proc. Za resztę odpowiadają m.in. używki, które stosujemy, oraz to, co jemy i pijemy.

Udowodniono, że siedzący tryb życia jest czynnikiem zwiększającym ryzyko rozwoju nowotworu złośliwego o 10-40 proc. Alkohol - o 1-5 proc. Zła dieta aż o 33 proc. Otyłość - o 10-50 proc.

Prawidłowe żywienie odgrywa też kluczową rolę w zapobieganiu (i leczeniu) innych schorzeń, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, reumatoidalne czy cukrzyca.

Co mogą odpowiednia żywność i ruch? Udowodniono naukowo, że m.in. naprawią nasze DNA, mogą wpływać na namnażanie się komórek nowotworowych (zahamować je lub przy złej diecie pobudzić), regulację hormonalną, różnicowanie się komórek nowotworowych, stany zapalne i odporność.

Składniki zawarte w dobrej diecie mogą popchnąć komórki nowotworowe na drogę zaprogramowanej śmierci (apoptozę), wpływają na ich cykl komórkowy, odgrywają rolę w metabolizmie karcynogenów (związków rakotwórczych). Jeśli chcielibyśmy podsumować te zalecenia, można zrobić to następująco: w zdrowej diecie należy dbać o jak największą różnorodność zjadanych produktów i pić wystarczającą ilość wody.

Naprawdę warto przez moment zastanowić się nad tym, jak się odżywiamy. I spróbować coś zmienić. Te wskazówki nie wyczerpują w żaden sposób tematu zdrowego żywienia, ale pokazują kierunek, w jakim powinniśmy podążać, by jedzenie było naszym sprzymierzeńcem, a nie wrogiem.

Kawa zbożowa - lepsza od tradycyjnej!

warzywa i owoce warzywa i owoce e-ogrody.pl

5 razy dziennie jedz warzywa i owoce

To zalecane minimum. Ostatnio mówi się o siedmiu, a nawet... 11 małych porcjach, czyli w zasadzie o stałym podjadaniu, zwłaszcza surowych warzyw.

Warzywa i owoce to produkty wyjątkowo dla nas korzystne. Zawierają m.in. ważne w walce z rakiem antyoksydanty (przeciwutleniacze), czyli związki zwalczające wolne rodniki. Utleniają każdy związek, z którym mają kontakt. Wolne rodniki atakują głównie białka, DNA, nienasycone kwasy tłuszczowe (wchodzące w skład błon komórkowych), cukry i lipidy (cholesterol) znajdujące się we krwi. Działanie wolnych rodników można ograniczyć m.in. dzięki przeciwutleniaczom - witaminom i minerałom obecnym w jedzeniu.

Źródłem wolnych rodników są: toksyny, dym tytoniowy, promieniowanie UV, promieniowanie jonizujące, są one też naturalnymi produktami ubocznymi naszego metabolizmu. Co mogą w walce z nimi zrobić antyoksydanty? Bardzo wiele. Naturalne przeciwutleniacze mogą zapobiec uszkodzeniu DNA, naprawić je, zahamować dalszy rozwój komórki nowotworowej, kiedy ta już powstanie, po prostu zmusić ją do samobójstwa, zapobiec powstawaniu przerzutów choroby itd. Czynniki zawarte w tym, co zjedliśmy na obiad - np. kurkumina, izoflawony, resweratrol, katechiny, izotiocyjaniany - hamują tworzenie się naczyń krwionośnych karmiących nowotwór, blokują białka regulujące cykl komórkowy i powodują wzrost aktywności enzymów detoksykujących.

Wszystko wskazuje na to, że im więcej jemy owoców i warzyw, tym lepiej. Znacznie korzystniejsze jest podjadanie małych porcji warzyw czy owoców w ciągu dnia niż zjadanie większej porcji raz, dwa razy na dzień. Związki czynne zawarte w owocach i warzywach powinny być dostarczane organizmowi stale, ponieważ ważne jest, by zachować w miarę niezmienny ich poziom w organizmie przez cały czas.

Porcję warzyw czy owoców można zastąpić niesłodzonym sokiem.

Jakie warzywa i owoce jeść? Wybieraj trochę tego, trochę owego. Jeden pomidor, pół ogórka, mandarynka, garść malin, 100 g kiszonej kapusty, łyżka fasoli... W ten sposób zapewniamy sobie różnorodność związków.

Z warzyw ze względu na zawartość witaminy C szczególnie polecane są: papryka, wszelkie odmiany kapusty, szczypiorek, natka pietruszki. Ze względu na zawartość beta karotenu: marchew, dynia, kabaczki, pomidory, papryka, cykoria, szpinak, szczypiorek, natka pietruszki, sałata, brokuły. Ze względu na zawartość witaminy E: papryka, pomidory, kapusta, brokuły, szparagi, brukselka, szpinak, natka pietruszki.

Obecnie zaleca się, by w sumie zjadać 700 g warzyw i owoców dziennie (ze zdecydowaną przewagą warzyw).

Sałatka grecka - oryginalny, dietetyczny przepis

Dżem z owoców leśnych Dżem z owoców leśnych SHUTTERSTOCK

Raz w tygodniu sięgnij po owoce jagodowe

Czarne jagody, borówki amerykańskie, żurawina, truskawki zawierają dużo związków zwanych flawonoi-dami. Można je znaleźć także np. w winogronach, winie, jeżynach i bakłażanach. Spełniają w roślinach funkcję barwników, przeciwutleniaczy, działają też owado- i grzybobójczo.

Podklasa tych związków, antocyjany, może wpływać na rozszerzanie się naczyń krwionośnych, m.in. zmniejszając w ten sposób narastanie płytki miażdżycowej. Dużo antocyjanów mają też m.in. maliny, czarne porzeczki, czarny bez, aronia, czerwona kapusta.

Owoce jagodowe można jeść także mrożone lub przetworzone - w soku własnym.

Uczeni twierdzą, że zjedzenie zaledwie jednej do trzech porcji jagód w miesiącu zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 11 proc. Z badań wynika, że te kobiety, które deklarowały, iż często jadły jagody lub truskawki, miały o 32 proc. mniejsze ryzyko zawału serca niż kobiety, które sięgały po nie raz w miesiącu lub jeszcze rzadziej. Nie miało przy tym znaczenia, czy kobiety stosowały też dietę bogatą w inne owoce i warzywa.

Zobacz: Czarna porzeczka - samo zdrowie

wołowina wołowina Shutterstock

Mięso 3 razy w tygodniu

Dwa razy w tygodniu drób

Mięso z kurczaka i indyka ma naturalnie niską zawartość tłuszczu. To bardzo dobre źródło pełnowartościowego białka. Białko jest podstawową strukturą we wszystkich żywych komórkach. Stanowi składnik hormonów, np. insuliny odpowiedzialnej za właściwe stężenie glukozy we krwi, enzymów - np. amylazy, lipazy, proteazy - biorących udział w trawieniu i przeciwciał odpowiedzialnych za odporność organizmu, a także wchodzi w skład mięśni.

Co to znaczy białko pełnowartościowe? Białka zbudowane są z cegiełek zwanych aminokwasami połączonymi ze sobą w łańcuch. Białka roślinne i zwierzęce zbudowane są z 20 aminokwasów, które dzielimy na endogenne, czyli takie, które organizm sam wytwarza, oraz egzogenne, których organizm ludzki nie potrafi produkować i muszą one być dostarczane codziennie z jedzeniem.

Białko zawierające aminokwasy egzogenne (w proporcjach niezbędnych dla organizmu ludzkiego) nazywamy białkiem pełnowartościowym. Białko roślinne, znajdujące się np. w roślinach strączkowych, jest niepełnowartościowe, dlatego dietetycy zachęcają do umiarkowanego spożywania mięsa.

Jeden raz w tygodniu mięso czerwone

Wieprzowina, wołowina, dziczyzna, kaczka są dobrym źródłem żelaza. Ale wszystkie te rodzaje mięsa są zazwyczaj tłuste. Dlatego wybieraj chude kawałki lub odkrawaj pasemka tłuszczu. Mięso pieczone i grillowane zawiera mniej tłuszczu niż mięso smażone.

Rumsztyk - dietetyczna potrawa czy niezdrowe, tłuste danie?

Strączki Strączki Fot. Zielenina

Sięgaj po rośliny strączkowe 2 razy w tygodniu

Nasiona roślin strączkowych mają dużo białka. Są znakomitym dodatkiem do potraw, ponieważ obfitują w błonnik i zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Polecane są groch, fasola, soja, cieciorka, soczewica. Można z nich robić pasty (jak popularny hummus) do smarowania pieczywa.

Sprawdź: Tanie i dobre źródła białka


Shutterstock

Dwa razy w tygodniu ryba morska

To jedno w ważniejszych zaleceń żywieniowych! Ryby są cenne, bo zawierają kwasy omega-3, którym przypisuje się przede wszystkim działanie przeciwzapalne.

Najwięcej kwasów omega-3 mają tłuste ryby morskie, takie jak makrela, łosoś, sardynka, tuńczyk czy śledź.

Zawarte w rybach kwasy omega-3 obniżają poziom złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi, dzięki czemu zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy. Regularne jedzenie ryb podnosi we krwi poziom trzech najważniejszych kwasów omega-3. A z badań wynika, że osoby mające najwyższe wartości tych kwasów miały o prawie 30 proc. niższe ryzyko zgonu z każdego powodu niż osoby niejedzące ryb. Uczeni wyliczyli, że ogólnie osoby mające najwyższy poziom kwasów omega-3 we krwi żyją średnio o 2,2 roku dłużej niż te, które mają tych kwasów bardzo mało. Naukowcy podkreślają, że co najmniej dwie porcje ryby w tygodniu mogą zmniejszyć o jedną trzecią ryzyko śmierci z powodu chorób serca.

Ryby pomagają też w kontroli ciśnienia, chronią wzrok (mogą zapobiegać rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem - AMD, mogą też chronić przed alergią. Niektórzy są nawet zdania, że to, iż przestaliśmy jeść ryby, jest jedną z przyczyn narastania alergii.

Niewykluczone też, że ryby mogą zmniejszać ryzyko demencji. Z niektórych analiz wynika, że u osób, które spożywały ryby kilka razy w tygodniu, było o 20 proc. mniejsze ryzyko zachorowania na demencję niż u tych, które nie jadły w ogóle ryb.

Jedzenie ryb zmniejsza też ryzyko rozwoju reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS) o ponad połowę! Spożywanie chudych ryb, takich jak dorsz, łupacz czy halibut, też może przynieść podobne korzyści, ale trzeba jeść je częściej - cztery razy w tygodniu.

Dieta na jesień - co jeść, żeby nie przytyć?

Jajka Jajka Fot. archiwum

Jajka dwa razy w ciągu tygodnia, probiotyki - 3

Wprawdzie jajka zawierają cholesterol, ale udowodniono, że nie podnosi on poziomu tego złego cholesterolu we krwi. Jajka zawierają też całą masę cennych składników - pełnowartościowe białko, witaminy: A, D, E, K, B2 i B12, lecytynę (zapobiegającą powstawaniu miażdżycy) i chroniącą wzrok luteinę.

Czyli fermentowane produkty mleczne lub kiszonki. Produkty te wspomagają prawidłową pracę naszej flory bakteryjnej. Kiszonki takie jak kiszona kapusta czy ogórki zawierają m.in. bakterie kwasu mlekowego, które wypierają z jelit mikroby patogenne - hamują ich rozwój i namnażanie. Kiszonki pobudzają wydzielanie soków żołądkowych, usprawniają pracę jelit, uszczelniają błonę śluzową jelit (mogą też być sprzymierzeńcem w walce z alergiami), zapobiegają biegunkom, zaparciom oraz wzdęciom i - co szczególnie ważne w czasie zimowych infekcji - wzmacniają odporność.

Miód dobry dla zdrowia i samopoczucia. Który wybrać?

Codziennie spożywaj oliwę, produkty mleczne i pełnozbożowe. Codziennie spożywaj oliwę, produkty mleczne i pełnozbożowe. .

Każdego dnia spożywaj oliwę, produkty mleczne i pełnozbożowe

Codziennie olej rzepakowy lub oliwa z oliwek

Dwie łyżki dostarczą niezbędnych ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Oczywiście można też zjadać inne oleje roślinne (np. słonecznikowy) oraz miękkie dobrej jakości margaryny. Oleje roślinne powinny dominować w naszej diecie nad tłuszczami zwierzęcymi (masło, smalec), mają je zastępować, a nie być tłuszczem dodatkowym do potraw usmażonych na maśle!

Codziennie produkty mleczne

Ilość? Równoważna trzem szklankom mleka. Produkty mleczne dostarczają nam niezbędnego wapnia, białka i witaminy B2. Trudno zdobyć odpowiednią ilość wapnia, nie jedząc w ogóle mlecznych przetworów.

Trzy szklanki mleka zapewniają wystarczającą ilość wapnia osobom w średnim wieku. Ponieważ nie każdy może lub chce pić tyle mleka, specjaliści od żywienia podsuwają nam w zamian jogurt naturalny, maślankę, kefir, a częściowo także ser. Dwa plastry żółtego sera to mniej więcej tyle wapnia, ile ma szklanka mleka.

Codziennie produkty pełnozbożowe

Kasze, ryż, makarony, pieczywo pełnoziarniste powinny być naszym głównym źródłem energii. Mają sporo błonnika, witaminy B1 i składników mineralnych. Produkty zbożowe dostępne bez problemu to: pełnoziarniste ciemne pieczywo, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, płatki owsiane, jęczmienne, gryczane, żytnie, pszenne, musli, makaron (najlepiej z pełnoziarnistej mąki), ryż (najlepiej brązowy).

Płatki owsiane. Będziesz zaskoczona, co możesz z nich zrobić [5 PRZEPISÓW]

orzechy orzechy Fot. Shutterstock

Pięć razy w tygodniu jedz garść orzechów i pestek

To naturalne źródła dobrego tłuszczu, które dodatkowo dostarcza wielu cennych witamin, składników mineralnych, fitozwiązków oraz błonnika.

Dietetycy polecają orzechy pekan i makadamia jako źródło m.in. witaminy E i dobrych tłuszczów. Rzeczywiście zawierają ich bardzo dużo - makadamia najwięcej ze wszystkich, bo aż 75 proc.! Z kolei orzechy pekan mają bardzo dużo przeciwutleniaczy. Jednak są to produkty sprowadzane do nas z daleka. I bez skorupek. Rosnące w Polsce orzechy laskowe czy włoskie są także doskonałym źródłem dobrego tłuszczu i witaminy E i mają tę przewagę, że nie jechały do nas z drugiego końca świata - zachowały więcej składników odżywczych.

Polecane są też pestki z dyni, bogate w kwasy omega-3 siemię lniane, a także sezam i migdały, które dodatkowo dostarczą nam wapnia.

Witamina B - jej niedobór przeszkadza schudnąć!

Pij 8 szklanek wody dziennie. Pij 8 szklanek wody dziennie. .

Pij 2 litry wody dziennie

Osiem szklanek wody dziennie

Czyli dwa litry. Dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu ma szczególne znaczenie w przypadku osób starszych, które z racji wieku (a często też chorób) mają zmniejszone pragnienie. U osób w wieku podeszłym odwodnienie może być przyczyną groźnego upadku!

Dwa litry to dużo, ale pamiętajmy, że liczy się także woda zawarta w posiłkach i innych napojach, np. zupie czy herbacie, a nawet w sałatce. Nie ma potrzeby "wciskać" w siebie codziennie dwóch litrów wody niejako dodatkowo.

Zalecenie "dwa litry" nie oznacza więc, że każdego ranka mamy przed sobą stawiać osiem szklanek wody i wszystkie je wypić. Lepiej jednak nie czekać z piciem wody do momentu, w którym zaczniemy odczuwać duże pragnienie. Mamy wtedy tendencję do wypijania naraz dużych ilości wody, którą równie szybko wydalamy z moczem. Najlepiej mieć przy sobie butelkę z wodą i co jakiś czas wypić z niej łyk czy dwa.

Dwie herbaty dziennie

Herbata to cudowny napój, to nie tylko tak polecana herbata zielona. Udowodniono, że spowalnia rozwój osteoporozy, może zmniejszać ryzyko raka (zawiera przeciwutleniacze, które działają przeciwnowotworowo), opóźnia starzenie (zawarte w herbacie antyoksydanty chronią skórę przez szkodliwym promieniowaniem UV), pomaga w odchudzaniu, zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, pomaga obniżyć poziom cholesterolu, dba o zęby i dziąsła, jest dobra dla serca - regularne picie kilku filiżanek herbaty dziennie (w tym wypadku zielonej) obniża ryzyko śmierci w wyniki zawału lub udaru o ponad 20 proc. Katechiny zawarte w herbacie zmniejszają też ryzyko powstania zakrzepów przez zapobieganie agregacji płytek krwi.

Dwie kawy dziennie

Kiedyś była na cenzurowanym, dziś święci triumfy. Kawa (podobnie zresztą jak kakao) zawiera antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze - drogocenne związki, które powstrzymują proces utleniania w komórkach, a przez to starzenie się tkanek. Zmniejszają one ryzyko wystąpienia wielu chorób. Filiżanka kawy zawiera więcej antyoksydantów niż szklanka soku z grejpfrutów, borówek amerykańskich, malin czy pomarańczy.

Co zatem może kawa? Uczeni dowodzą, że m.in.: zmniejsza ryzyko alzheimera, obniża ryzyko cukrzycy typu 2, chroni przed depresją, poprawia humor, chroni przed rozwojem stwardnienia rozsianego, zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów, pomaga w odchudzaniu, chroni przed próchnicą.

Więcej o: