Jakub Rzeźniczak, Katarzyna Dziurska, Akop Szostak. Jak wygląda dieta piłkarza, a jak kulturysty?

Trzymam się odpowiedniej kaloryczności diety: ok. 1900 kalorii przy treningach 5 razy w tygodniu. W okresie przygotowań do zawodów moja dieta i liczba treningów były mniej wiecej na tym samym poziomie. Początkowo ta kaloryczność była mniejsza: ok. 1700 kcal, później po uzyskaniu wyznaczonego celu, miałam lekką nadwyżkę, co łączyło się ze zwiększeniem liczby treningów aerobowych.

Mój przykładowy jadłospis: Pierwszy posiłek jem ok. 7:30, 8:00. Są to płatki owsiane, miarka odżywki białkowej, orzechy, suszone lub świeże owoce. Kolejne posiłki są ok. 11.00, 15.00, 18.00 i po 22.00.

Węglowodany: najczęściej ryż, ale również kasza, makaron pełnoziarnisty

Białko: kurczak, indyk, ryby

Do tego warzywa i oliwa z oliwek. Ostatni posiłek to sałatka z kurczakiem, jajecznica lub omlet z warzywami.

Moja dieta zmienia się przed zawodami i po nich. W okresie przygotowawczym do zawodów mój bilans kaloryczny jest ujemny, jest to tak zwany etap redukcji, po zawodach następuje etap masy, czyli dodatniego bilansu kalorycznego. Składniki posiłków się powtarzają, ale są małe zmiany, na redukcji na przykład nie jadłam owoców.

Te dwa pojęcia: redukcja i masa są bardzo ważne w diecie zawodniczek fitness. Redukcja jest to zmniejszona liczba kalorii w diecie, przy dość dużej liczbie treningów siłowych i aerobowych w tygodniu, czas trwania zależy od organizmu i naszego celu, następuje wtedy redukcja tkanki tłuszczowej oraz spadek kilogramów.

Masa to nadwyżka kaloryczna w diecie przy treningach 4-5 razy w tygodniu, cel to poprawa mankamentów w sylwetce, regulacja hormonalna, odpoczynek fizyczny oraz psychiczny, następuje wtedy zwiększenie masy mięśniowej i tłuszczowej. Czas trwania tego etapu zależy od terminu kolejnego startu.

W dniu występów, każdy zawodnik wykonuje tzw. ładowanie. Może to być fast food, czyste źródło węglowowanów lub masło orzechowe, wafle albo dżem. Na każdym ze startów próbowałam czegoś innego.

Prawie każdy kulturysta przygotowując się do zawodów, redukuje spożycie węglowodanów, by zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. Flaczeją mu mięśnie, ponieważ w organizmie brakuje glukozy do bieżącego uzupełnienia zapasów glikogenu, wyczerpanych przez trening siłowy.

Im bliżej zawodów, tym mniej węglowodanów zjada zawodnik, by w pełni wyczerpać zapasy glikogenu. W końcu zaczyna ładować węglowodany, by ponownie uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, dzięki czemu, gdy wychodzi na scenę, jego mięśnie są maksymalnie wypełnione.

Podczas ładowania węglowodanów jemy chude białko, np. kurze piersi, ale ogólnie zmniejszamy spożycie białka. W tym momencie najważniejsze jest jedzenie węglowodanów (najlepiej złożonych). Gdy rozpoczniemy ładowanie węglowodanami, nie wykonujemy żadnych ćwiczeń (poza zwykłymi normalnymi czynnościami), gdyż to mogłoby zmniejszyć wypełnienie mięśni.

Brzmi to skomplikowanie, ale dieta sama w sobie nie jest trudna. Je się czesto, fakt, że wiele rzeczy jest zakazanych i te pokusy są najtrudniejsze. Czasem mam ochotę na wszystko! Słodkie, słone, kwaśne... Zakazane smakuje najlepiej! Ale trzeba się trzymać diety, jeśli jest się zmotywowanym.

Mojego odżywiania nie nazywam dietą. Na co dzień staram się zdrowo odżywiać, unikam produktów, które zawierających antybiotyki, goitrogeny, aflatoksyny i wiele innych substancji, które mogą mieć negatywny wpływ na moje zdrowie. Staram się wybierać produkty, które mi dostarczają nie tylko kalorii, białka, tłuszczów czy węglowodanów.

Szukam w pożywieniu również witamin, minerałów oraz substancji prozdrowotnych. Mało ludzi zdaje sobie sprawę, ze większość współczesnych chorób występuje właśnie przez mocno przetworzone jedzenie. Oczywiście pozwalam sobie na kalorie złego pochodzenia, lecz robię to z głową i nie każdego dnia.

Liczba zjadanych przeze mnie kalorii jest mocno uwarunkowana od mojej aktywności. Teraz jestem w okresie mocnych treningów, więc spożywam stosunkowo dużo jedzenia.

Przygotowując się do walki na gali FEN muszę trenować dwa razy dziennie przez 5 dni w tygodniu, przez co potrzebuję dużo prądu dla moich mięśni. Jadłem ostatnio do 5,5 tysiąca kalorii dzienne. Teraz będę ograniczał kalorie, by w ostatnim miesiącu lekko zejść z wagi.

Jem podobnie przez cały rok, jednak zmienia się kaloryczność i stosunek poszczególnych składników odżywczych. Jem co 4 godziny, ale nie sprawdzam zegara obsesyjnie, bo to jest bez sensu! Wiele ludzi staje się niewolnikiem zegarka, jakby to miało mieć jakiekolwiek przełożenie na efekty. Należy po prostu pamiętać, że jedzenie musi mieć odpowiednią ilość czasu, żeby się strawić.

Moje porcje są spore, dlatego przerwa jest taka, a nie inna. Pamiętajmy, że od pracy układu pokarmowego uwarunkowane jest w dużej mierze nasze zdrowie. Zapychanie go jedzeniem nie jest mądrym rozwiązaniem.

Moje przykładowe menu wygląda następująco:

Śniadanie: owoce (miks różnych owoców, ok. 80 g węglowodanów), koktajl wysokobiałkowy oraz orzechy włoskie (około 40 g) lub awokado.

1 trening: podczas niego piję węglowodany w płynie, które należy wliczać do kaloryczności diety.

2 posiłek: 80 g płatków jaglanych, koktajl białkowy, jagody goji lub inne owoce suszone (ilość owoców zmienia się w zależności od intensywności treningu).

3 i 4 posiłek: 200 g białej ryby (np. dorsz), 80-100 g kaszy jaglanej albo gryczanej, czasem ryż brązowy, warzywa 200 g (unikam niektórych strączkowych, bo zawierają substancje podrażniające jelita), oliwa z oliwek do 15 ml.

2 trening: piję podczas niego również węglowodany w płynie.

5 posiłek: 5 całych jajek lub tatar z łososia, 80 g kaszy gryczanej lub jaglanej, warzywa około 200 g.

2-3 godziny później kładę się spać. Ważne by nie kłaść się najedzonym, to źle wpłynie na regenerację podczas snu.

Wcześniej, jak startowałem w kulturystyce, musiałem mocno ograniczać kaloryczność, by zbijać wagę. Dzisiaj, przygotowując się do drugiej walki, tym razem na gali FEN, jem po prostu zdrowo i nie musze się głodzić. Dbam o to, by organizm był dobrze odżywiony i miał wszystkie mikro i makro elementy. Moje żywienie nie zmienia się, jedynie manipuluję kaloriami.

Jak wspomniałem wyżej, to nie ma być dieta, a zdrowe odżywianie, więc nie trzeba tego zmieniać przed walką. Choć przyznaję, że lubię słodycze i jem je, lecz wtedy, gdy wiem, że mam wolne. Przed walką takie puste kalorie będę eliminował.

Pozwalam sobie 1-2 razy w tygodniu na tak zwany cheat meal, czyli oszukany posiłek, wtedy jem to, na co mam ochotę, np. lody. Choć przez miesiąc, przed walką unikam takich posiłków, by nie dostarczać organizmowi sztucznych substancji z jedzenia.

Czemu tak się czepiam jedzenia? Bo zawodowy sport nie jest zdrowy i choć trochę chcę wspomóc organizm, by go maksymalnie nie obciążać.

Ludzie robią błąd, bo traktują zdrowe żywienie jak dietę, i jedzą tak np. tylko przed zawodami. Jeżeli jemy tak cały czas, nasza wydolność idzie do góry, a to ważne jak się jest sportowcem, zresztą jak się trenuje rekreacyjnie, to takie samo ma to znaczenie.

Kiedyś, startując w kulturystyce, potrafiłem ograniczać kaloryczność do 40 proc. zapotrzebowania dziennego, dziś wiem, że to nie było mądre, maksymalnie możemy zejść do 30 proc. poniżej zapotrzebowania. Dziś obcinam lekko kalorie, by czuć się lżejszym, lecz jest to około 10 proc. mniej względem mojego zapotrzebowania. Lepiej zrobić to wcześniej, niż na ostatnią chwile i gwałtowanie. Ludzie, który zbijają wagę na ostatnią chwilę często kończą to kontuzjami, znam wiele przypadków łamania kości na walce, przez zbyt duży ujemny bilans kaloryczny albo całkowity brak mocy i zwiększenie ryzyka chorób.

Lubię moje menu, więc trzymanie diety to nie katorga, choć jak wspomniałem lubię słodycze. Raz w tygodniu muszę coś słodkiego zjeść i najczęściej są to M&M. Oczywiście czasem robię dłuższą przerwę od słodyczy, lecz jeżeli ktoś, kto odżywia się zdrowo i dużo trenuje, chce zrobić sobie taki oszukany posiłek, to nie przeszkodzi w niczym, a czasem nawet może pomóc.

Wszyscy mamy gorsze dni. Taka jest nasza natura i czasem jemy coś czego miało nie być w naszym menu, ale to normalne. Po prostu trzeba pamiętać, że na tym świat się nie kończy i następnego dnia wrócić do planowego żywienia.

Nie mam jednej kluczowej zasady, która przełożyłaby się na sukcesy biegowe. Zawsze w swojej diecie staram zachować zdrowy rozsądek i zwracam uwagę na to, aby posiłki były odpowiednio zbilansowane. Różnorodność, dobór zdrowych produktów i umiar to elementarne zasady, którymi się kieruję.

Średnie dzienne zapotrzebowanie kobiety dorosłej przy normalnym trybie życia to 2000 kcal. Trening, którego założeniem jest przygotowanie do zawodów wymaga dostarczenia znacznie więcej kalorii. Zapotrzebowanie może się różnić każdego dnia, uzależnione od tego w jakim okresie przygotowawczym się znajduję, na jaki rodzaj treningu kładę w danym momencie nacisk.

W lecie spożywam ok. 2100, w zimie  nawet 2500 kcal. Treningi w lecie są krótsze i bardziej nastawione na szybkość. W zimie trening wymaga większej bazy kilometrów. Organizm potrzebuje paliwa, aby mięśnie wytrzymały takie ogromne obciążenia treningowe.

Moje przykładowe menu: Staram się spożywać 4-5 posiłków dziennie: 3 większe i 2 mniejsze.

Każdy dzień rozpoczynam od szklanki letniej wody z cytryną i imbirem. Czasami dodaję łyżkę miodu do wody.

Następnie najważniejszy dla mnie posiłek - ciepłe śniadanie. Bez śniadania nie wychodzę z domu. Najczęściej jest to kasza jaglana, tarte jabłko, cynamon, miód i mleko sojowe.

Po 15 minutach piję czarną, gotowaną kawę wg. przepisu kuchni pięciu przemian z gorzką czekoladą, cynamonem, miodem, imbirem i kardamonem.

Po 3 godzinach piję koktajl owocowo-warzywny albo sok ze świeżo wyciskanych owoców. Mój ulubiony - szklanka szpinaku, pół szklanki jagód, pół szklanki malin, banan, mango i 2 szklanki wody.

Dodatkowo jakaś energetyczna przekąska np: marchewki, jabłka, orzechy laskowe, rodzynki, wafle ryżowe z pastą z orzechów laskowych i bananem.

Po kolejnych 2 godzinach czas na porządny posiłek. Wybieram zazwyczaj krem warzywny z oliwą truflową albo z pestek dyni i kiełki. Następnie różne kompozycje sałatkowe z białkowym dodatkiem (ser kozi, indyk, ryby, krewetki czy jajko). Kombinacji jest tysiące. Jedna z propozycji to sałatka ze szpinaku, suszonych pomidorów, prażonych pestek dyni i sera koziego.

Na podwieczorek uwielbiam brownie z kaszy jaglanej, ciasto marchewkowe czy ciasto bananowe. Jeżeli nie mam akurat żadnego z nich, to podjadam migdały, suszone buraki, albo suszone morele i śliwki , rzodkiewki i seler naciowy, ciastka orkiszowe.

Wieczorem zdecydowanie stawiam na konkret białkowy: omlet z warzywami, ryba i warzywa, albo shake proteinowy.

Oczywiście na zapominam o nawadnianiu - piję minimum 2 litry dziennie. Zdarza mi się pić trochę za dużo kaw w ciągu dnia, ale pracuję nad tym, żeby z 3 zejść do jednej.

Przed wysiłkiem skupiam się na dostarczeniu energii, która jest niezbędna mojemu organizmowi podczas pracy mięśniowej. Najczęściej wybieram produkty wysokoenergetyczne (pudding ryżowy, koktajle, batoniki zbożowe)

Po treningu natomiast moim celem jest jak najszybsza regeneracja, odbudowa organizmu i uzupełnienie zasobów energetycznych. Wtedy jem banany, ciastka ryżowe, kanapki z serem mozarella albo kozim.

Moje odstępstwa od diety? Wszystko w granicach zdrowego rozsądku jest dozwolone. Jestem tylko ludźmi, dlaczego mamy rezygnować z chwilowych dietetycznych przyjemności?

Uwielbiam ciasta szpinakowe, marchewkowe, bananowe czy brownie. Nie ograniczam się. Jeśli mam ochotę na coś słodkiego to po prostu to jem. Staram się wybierać zdrowe słodkości.

Moje słabostki? Na pewno czekolada z chilli i pomarańczą i kwaśne śmiejżelki. Uwielbiam żelki, wiem że są niezdrowe. Każdy ma jakieś swoje słabości, jedni mniejsze, drudzy większe. Ważne, żeby nie było ich za dużo.

Najtrudniejsze w mojej diecie, jest ułożenie tego wszystkiego w czasie. Jem w biegu, albo pory posiłku nie są w odpowiednich odstępach czasowych. Staram się zaplanować pięć posiłków dziennie, ale to wbrew pozorom, nie lada wyczyn. Zazwyczaj wychodzą cztery. Zdrowa i dobrze zbilansowana dieta to duże wyzwanie. Nawet większe niż dobrzy plan treningowy, ale bez wyzwań i stawianych sobie wysokich wymagań nie osiągamy zamierzonych celów.

Pewnie nie napiszę, żadnych nowości, ale ważne w diecie siatkarza było to, aby: odżywiać się regularnie, dbać o różnorodność posiłków, unikać nadmiaru tłuszczu i cholesterolu, spożywać dużo warzyw i owoców, spożywać  zdrowe węglowodany i nasiona roślin strączkowych, pić wodę i unikać nadmiaru soli.

W zależności od treningu, spożywałem ok. 4000 - 5000 kalorii dziennie.

Moja przykładowa dieta wyglądała następująco:

Pierwsze śniadanie (750 kcal): cztery kromki chleba pełnoziarnistego (150 g), polędwica sopocka (50 g), 2 plasterki sera żółtego (40 g), dwa surowe ogórki, jeden pomidor (100 g), szklanka kefiru (200 g) z truskawkami (100 g).

Drugie śniadanie (300 kcal): dwie bułki pełnoziarnista (120 g), pasta (ser biały półtłusty, 100 g, papryka czerwona (100 g), przyprawy), herbata zielona.

Obiad (900 kcal): pieczony filet z kurczaka (200 g), ryż brązowy (100 g), fasolka szparagowa (300 g) polana bułką tartą z masłem, surówka z marchwi i jabłka (150g), sok pomarańczowy (300 ml).

Podwieczorek (300 kcal): sałatka owocowa (banan, ananas, mandarynka, kiwi, arbuz) 300 g z jogurtem naturalnym (200 g).

Kolacja (750 kcal): omlet z 3 jaj (2 żółtka + 3 białka), z pomidorami (200 g) na maśle (20 g), gotowane na parze brokuły (100g), pieczywo pełnoziarniste (100g).

Jedną z najpopularniejszych metod przygotowawczych do zawodów poprzez dietę jest tzw. ładowanie weglowodanowe. Tydzień przed meczem uzupełniam zapasy glikogenu w mięśniach. Zmniejszam liczbę treningów, a 60-70 proc. dziennej racji żywieniowej to pochodzi z weglowodanów.

Bezpośrednio przed meczem, około 3 godziny, dostarczam organizmowi wysokowęglanowe posiłki (o niskim IG), dzięki czemu zyskuję dużą dawkę energii potrzebnej do gry. Rezygnuję z produktów z dużą ilością błonnika i tłuszczu.

Kolejny element dostarczany w diecie przed meczem to sód. Jego niedobór w organizmie (tracimy go wraz z potem), może przyczynić się do nadmiernych skurczów mięśni w czasie meczu co nie jest korzystne.

I ostatnim, ale bardzo ważnym elementem jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Piję zazwyczaj ok. 4-5 litrów płynów dziennie.

Podczas przygotowań liczba kalorii zwiększa się mniej więcej o połowę (w zależności od rodzaju treningu) nawet do 8000 kalorii dziennie. Wiem, liczba może wyglądać przerażająco.

Zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego podczas treningu w istotny sposób się zmniejszają. Dlatego, bezpośrednio po wysilku (ok. 15- 30 minut) uzupełniam węglowodany, które spaliłem. To cel priorytetowy. Najczęściej sięgam po batona weglowodanowego lub banana z jogurtem.

Pozniejszy posilek potreningowy powinien zawierać dużą ilość białka, żeby mięśnie szybciej się zregenerowały, odbudowały i były gotowe do dalszej pracy.

Największy trudność to dla mnie regularne spożywanie posiłków. W czasie zgrupowań można tego pilnować. Problem zazwyczaj był po powrocie z zawodów, czy obozów. Poza tym bardzo lubię słodkosci. Ciężko mi z nich zrezygnować. Najczęściej sięgam po czekoladę.

Odżywiam się wyłącznie roślinnie. W moim jadłospisie nie ma takich produktów, jak mięso i nabiał, są za to owoce i warzywa, ryż, kasze i kilka rodzajów zbóż oraz orzechy. Latem, kiedy matka natura daje nam ogrom sezonowych owoców i warzyw, przestawiam się na raw weganizm.

Oczyszczam wtedy swój organizm spożywając produkty roślinne niemalże w 100 proc. na surowo, żeby przemycić do niego jak najwięcej witamin i minerałów.

Odkąd przeszłam na dietę roślinną przestałam liczyć kalorie. Zrozumiałam, że produkty które zjadam zawierają zdrowe cukry i tłuszcze i dodają mojemu ciału energii do działania, sprawiają że jest ono piękne, zadbane i zdrowe.

Nie sięgam po gotowe produkty ze sklepowej półki, wszystkie posiłki przygotowuję sama, więc nie muszę sprawdzać etykietek ze składem, a co za tym idzie zawartości poszczególnych wartości odżywczych. Przez takie liczenie często można popaść w paranoję, a dla mnie ważne jest, żeby jeść to, co się lubi i nigdy nie być głodnym!

Mój przykładowy jadłospis: Praktycznie każdego dnia jem coś zupełnie innego. Przestrzegam jednej zasady: owocowe posiłki spożywam do godzin popołudniowych, wieczorem, gdy metabolizm zwalnia unikam produktów zawierających naturalne cukry, ponieważ nie są one wtedy dobrze trawione przez organizm.

Po przebudzeniu wypijam ciepłą wodę z cytryną, kurkumą i pieprzem cayenne. Pobudzam do życia swój układ pokarmowy.

Na pierwsze śniadanie przygotowuję sobie smoothie bowl, czyli miks ulubionych owoców z mlekiem roślinnym i granolą, np. mango z mlekiem kokosowym z dodatkiem płatków kokosowych zblendowanych z płatkami jaglanymi i świeżymi daktylami. Bardzo sycąca kombinacja!

Moim drugim śniadaniem jest solidne zielone smoothie na bazie zieleniny i owoców lub ostatnio mój faworyt: arbuz + roślinny jogurt naturalny + maliny. Pychota!

Między drugim śniadaniem, a porą obiadową objadam się bez ograniczeń ulubionymi owocami. Jeśli najdzie mnie ochota na coś słodkiego przygotowuję sobie deser lodowy z mrożonych bananów i truskawek, z orzechami i polewą z syropu kokosowego, albo budyń czekoladowy z awokado, karobu, daktyli i wiśni.

Obiad zjadam w godzinach popołudniowych, często inspirując się ulubioną kuchnią azjatycką. Są to dania przygotowane z kapusty, makaronu ryżowego i warzyw o wyrazistym smaku lub pieczone ziemniaki w towarzystwie sałatek. Przepadam też za surowym spaghetti z cukinii.

Kolacja to dla mnie posiłek lekkostrawny, lecz sycący. Wychodzę z założenia, że nie wolno iść spać głodnym. Pudding chia, gryczanka lub kanapki na chlebie czystoziarnistym i proteinowy koktajl, tak najczęściej kończę swój dzień.

Sposób, w jaki się odżywiam jest zależny od sezonu. Zawsze korzystam z tego, co daje mi każda pora roku, wybierając w większości nasze polskie warzywa i owoce, tylko z kilku egzotyków korzystając cały rok. Jesienią i zimą jadam dużo posiłków na ciepło, żeby nie wychłodzić swojego organizmu i mieć energię na treningi, kiedy forma może spaść. Ponieważ joga, którą praktykuję nie jest sportem wyczynowym, moja dieta się nie zmienia, a jedynie dąży do tego, aby za pomocą odpowiednich składników pomagać mi bardziej oczyszczać mój organizm i utrzymywać go w dobrej kondycji.

Przed poranną praktyką jogi zazwyczaj nie jem nic, bo nie jestem jeszcze głodna, jeśli jednak czuję, że czas wrzucić coś na ząb, to staram się aby śniadanie było lekkostrawne, by trawienie nie zabrało zbyt dużo energii, która niezbędna jest do prawidłowego wykonywania w skupieniu sekwencji jogi.

Przed praktyką wieczorną ograniczam się w kwestii posiłków tylko w przypadku bikram jogi. Niewskazane jest jedzenie na 3 godziny przed zajęciami, a ostatni posiłek również powinien być lekkostrawny (unikam papryki, cebuli, czosnku itp.). W przeciwnym razie można narazić się na nieprzyjemny ból brzucha w pozycjach odwróconych.

W swojej diecie unikam tzw. cheat mealów. Po prostu stawiam na zdrowe alternatywy. Moją największą słabością zawsze było słodkie, kokosowe rafaello, na szczęście już nie muszę go sobie odmawiać, gdyż zdrowy przepis na nie opatentowałam w domu.

Podobnie jest w przypadku czekolady, którą łatwo przyrządzić domową metodą, a przynosi to o wiele więcej frajdy. I jej też nie jestem w stanie sobie odmówić! Ale nie traktuję tego jako odstępstwa od diety.

Wszystko jest banalnie proste, kiedy już połknie się bakcyla na zdrowe odżywianie. Najfajniejsze jest to, że nie muszę się ograniczać w jedzeniu rzeczy, które najbardziej lubię, a najtrudniejsze jest chyba opanowanie się, by nie jeść non-stop!