Dieta długowieczności. Co jeść, żeby dożyć setki

W diecie mieszkańców Okinawy często pojawia się tofu znane ze swoich właściwości odżywczych. W języku polskim już sama nazwa "to-fu" budzi negatywne skojarzenia. Faktycznie, ten serek sojowy na surowo jest mdły i praktycznie pozbawiony smaku. I paradoksalnie, dzięki tej właściwości jest jego doskonałym nośnikiem. Zamarynowany, upieczony na patelni lub na grillu, usmażony albo uwędzony bardzo zyskuje.

Szklanka tofu pokrywa 20 proc. dziennego zapotrzebowania na wapń. Zawiera pełnowartościowe białko składające się z kompletu aminokwasów egzogennych - takich, których sami nie wytwarzamy, więc musimy je pozyskiwać z pożywienia. Jest również doskonałym źródłem żelaza, fosforu, magnezu i witamin: E (silny przeciwutleniacz) oraz z grupy B.

Stolicą długowieczności jest też Abchazja. Dzienny jadłospis przeciętnego Abchaza to dwie szklanki matzoni (napoju z fermentowanego mleka kóz, krów i owiec), abista (świeżo ugotowana i serwowana na gorąco kasza kukurydziana) i surówki z zielonych warzyw świeżo zerwanych w ogrodzie. Co ciekawe, im są starsi, tym jedzą więcej sałatek i surówek. W dodatku na śniadanie!

Światową stolicą tzw. raw foodu jest z kolei ekwadorska wioska Vilcabamba. Ceniący sobie tradycję starsi mieszkańcy wioski większość warzyw i owoców spożywają, podobnie jak Abchazi, właśnie na surowo. Dzięki temu w pełni wykorzystują zawarte w nich witaminy, bioflawonoidy i enzymy.

Wiele z nich występuje głównie w roślinach zielonych. Jedno z naszych ulubionych zielonych surowych dań to gazpacho. Moc ogórka, selera naciowego i m.in. kiełków lucerny (wszystkie zawierają krzem) uzupełniają bogate w kwasy omega-3 orzechy włoskie i awokado.

Ten najbardziej kaloryczny owoc jest doskonałym źródłem lekkostrawnego tłuszczu zapewniającego sprężystość skórze. Nienasycone kwasy tłuszczowe są szczególnie ważne w diecie kobiet. Gdy jest ich zbyt mało, może dojść do niedoboru estrogenów. Awokado ma sporo witamin: C, B, E i A, antyoksydantów oraz kwasu foliowego.

Przygotowujemy z niego guacamole, koktajle, dodajemy do sałatek, a także przyrządzamy farsz do surowych tart.

Doskonałe źródło beta-karotenu, który ma silne działanie przeciwutleniające. Beta-karoten przekształca się w ciele w witaminę A chroniącą m.in. skórę przed przedwczesnymi zmarszczkami. Świeżo wyciskany sok z marchwi działa wzmacniająco na trzustkę oraz poprawia funkcjonowanie wątroby. Chrupana na surowo wzmacnia dziąsła i zęby.

Ekwadorska Vilcabamba to wioska pamiętająca czasy Inków, podobnie jak nasiona chia (zwane nasionami szałwii hiszpańskiej), cenny pokarm uprawiany już przez to starożytne plemię. Te małe niepozorne kuleczki to cenne źródło kwasów omega-3 i omega-6 w idealnych proporcjach. Zawierają również witaminy, minerały i przeciwutleniacze, między innymi witaminę E, witaminy z grupy B, wapń, magnez, żelazo i cynk, a także znaczne ilości łatwo przyswajalnego białka i błonnika pokarmowego. Nasiona chia zafascynowały nas przede wszystkim swoimi właściwościami kulinarnymi. Po połączeniu z płynem pęcznieją (aż 12-krotnie powiększają objętość), dzięki czemu świetnie nadają się do zagęszczania musów, puddingów, surowych ciast i kremów.

Przedstawia produkty spożywcze, które dzięki przeciwutleniaczom wspierają mechanizmy obronne komórek organizmu. Pochłaniają wolne rodniki. Do przeciwutleniaczy zaliczamy witaminy A, E i C, karotenoidy, bioflawonoidy, jony metali, takich jak na przykład cynk, selen i mangan, a także inne związki, np. koenzym Q.

Produkty spożywcze o dużej zawartości roślinnych przeciwutleniaczy to: cynamon, curry, chili, świeży majeranek, świeży tymianek, aronia, czerwona fasolka, borówki, żurawina, śliwki, karczochy, jeżyny, maliny, truskawki, jabłka, kapusta, brokuły, orzechy, gorzka czekolada. Najlepiej jeść warzywa i owoce na surowo lub ugotowane na parze.

Jedno z czołowych miejsc na skali ORAC zajmują kurkuma i jagody goi. Jednym z naszych ostatnich odkryć jest napój z malin, banana, jagód goi i szczypty kurkumy na mleku roślinnym.

*2 gałązki selera naciowego pokrojone w plasterki *1 zielona papryka lub 2 zielone podłużne pokrojone na kawałki

*1/2 ogórka pokrojonego na mniejsze kawałki

*1/2 awokado *1-2 zielone papryczki chili (z pestkami lub bez) pokrojone w plasterki

*1/3 szklanki orzechów włoskich

*50 g liści szpinaku

*garść liści bazylii

*1/2 pęczka natki pietruszki

*1 szklanka mleka roślinnego dobrej jakości (sojowe, ryżowe lub migdałowe)

*świeżo mielony pieprz do smaku

*sól nierafinowana do smaku

*sok z cytryny do smaku (minimum z połowy cytryny)

*1/4 szklanki oliwy

*kiełki lucerny do przybrania

Wszystkie składniki miksujemy ręcznym lub kielichowym blenderem na jednolity krem. Gazpacho możemy przybrać orzechami włoskimi, plastrami ogórka lub listkami bazylii.

* 1 dojrzały banan

*1 szklanka malin (poza sezonem mogą być mrożone)

*1/4 szklanki jagód goi

*1/4 łyżeczki kurkumy

*1 szklanka mleka roślinnego dobrej jakości (ryżowego, sojowego lub migdałowego)

*1 łyżka nasion chia (opcjonalnie)

Wszystkie składniki miksujemy w blenderze i od razu podajemy.