Zdrowe śniadanie - bez niego jesteśmy grubsi i... głupsi

Gotowe mieszanki płatków śniadaniowych to nienajlepszy pomysł. Jakie płatki wybierać?

- Śniadanie ma niekorzystną pozycję. Poranny pośpiech powoduje, że nie jemy go wcale, jemy w małym zakresie lub w biegu - mówił prof. Mirosław Jarosz, dyrektor IŻŻ. - Jeśli uwzględnimy, że nie powinno się jeść na 2-3 godziny przed snem, to śniadanie spożywane jest po najdłuższej przerwie w ciągu doby.

A przecież w momencie obudzenia się wzrasta nam praca serca, przyspiesza perystaltyka jelit. Całe ciało jest przygotowane na to, żebyśmy zjedli. Te pierwsze 30 min po obudzeniu jest małym szokiem dla organizmu, który musi przejść ze stanu spoczynku do aktywności. Zmienia się cały układ hormonalno-nerwowy.

Śniadanie ma dostarczyć organizmowi energii i składników odżywczych zgodnie z piramidą żywienia i zaleceniami żywieniowymi. Po śniadaniu do wieczora powinniśmy zjeść jeszcze co najmniej cztery posiłki. Ale ten pierwszy jest najważniejszy.

Pierwsze śniadanie powinno nam dostarczyć 20-25 proc. energii potrzebnej do funkcjonowania. Drugie śniadanie (bardzo ważne!) - 10 proc., obiad - około 30 proc, podwieczorek - 10 proc., a kolacja - 25 proc.

- Pod względem energii śniadanie jest niemal równe obiadowi. To nie mogą być tylko tost z dżemem i kawa - przekonywał prof. Jarosz.

Zjadanie pięciu posiłków jest rozkładem najbardziej fizjologicznym, ale to nie znaczy, że nie możemy jeść częściej. - W tej chwili jest zapalone zielone światło dla zjadania posiłków siedem, a nawet 11 razy. Te dodatkowe to głównie warzywa i owoce. To powinny być małe porcje podjadane często. W zasadzie im częściej, tym lepiej. Jedzenie tylko trzech posiłków dziennie wyraźnie naszemu ciału nie służy - wyjaśniał szef IŻŻ.

Ważne jest nie tylko to, byśmy jedli rano, ale przede wszystkim to, co jemy. Do opisania idealnego śniadania uczeni wykorzystują tzw. wskaźnik jakości śniadania. Za każdy z poniższych produktów dostaje się 1 punkt. Jeśli nasze śniadanie uzbiera aż 10 takich punktów, jest idealne!

Co się liczy?

*produkty zbożowe (np. pieczywo pełnoziarniste, kasze),

*owoce i warzywa,

*produkty mleczne (najlepiej niesłodzone),

*mała ilość żywności bogatej w mono- i disacharydy (unikamy m.in. słodzonych płatków śniadaniowych, ciastek),

*tłuszcze bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe,

*korzystna proporcja kwasów jednonienasyconych do nasyconych,

*odpowiednia wartość energetyczna śniadania (czyli wspomniane 20-25 proc.),

*produkty zbożowe powinny być połączone z mlecznymi i z owocami w tym samym posiłku,

*wapń w ilości 200-300 mg, np. szklanka mleka, kubeczek jogurtu, 20 g sera, 250 g twarogu,

*brak żywności bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans kwasów tłuszczowych (nie jest to pora na hot doga czy zapiekankę).

Jedzenie śniadania dzieciom i młodzieży umożliwia harmonijny rozwój intelektualny i fizyczny. Zmniejsza ryzyko rozwoju otyłości od 20 do 30 proc.! Dane te dotyczą nie tylko najmłodszych, choć u nich śniadanie odgrywa znacznie ważniejszą rolę niż u dorosłych.

Śniadanie bardzo poprawia nasze funkcje poznawcze. Po posiłku organizm ma dostęp do glukozy znajdującej się w krwi. Ma to kolosalne znaczenie dla mózgu. Codzienne jedzenie dobrych śniadań poprawia pamięć krótkotrwałą i epizodyczną. W dłuższym okresie następuje też poprawa naszego stanu odżywienia (nie należy go mylić z masą ciała). W ciele wzrasta ilość ważnych do życia związków: żelaza, jodu, cynku, witamin z grupy B. Osoba jedząca śniadania lepiej się uczy, zapamiętuje i odtwarza informacje.

Poza tym regularne jedzenie śniadań zmniejsza depresję, poprawia nastrój, gwarantuje lepszy odbiór bodźców wzrokowych, poprawia koncentrację, powoduje, że jesteśmy bardziej kreatywni. Spada nadpobudliwość, lepiej rozwiązujemy problemy, lepiej radzimy sobie z matematyką i łatwiej się porozumiewamy z innymi, ponieważ następuje poprawa komunikacji werbalnej.

IŻŻ przedstawił ciekawe badania, w których sprawdzano, jaki jest wpływ śniadania na oceny w szkole (na podstawie pięciu różnych wyników testów pamięci). Polska młodzież jedząca regularnie śniadania osiągała w nich średnio 72,8 proc. maksymalnej liczby punktów. Ci, którzy śniadania odpuszczali - tylko 65,5 proc. To ogromna różnica!

Po pierwszym śniadaniu nawet najlepszym trzeba zjeść za kilka godzin kolejny posiłek. Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują m.in. znaczny spadek poziomu glukozy we krwi, a ta jest niezbędna do prawidłowej pracy mózgu. To skutkuje spadkiem sprawności fizycznej i umysłowej oraz koncentracji, rozdrażnieniem i osłabieniem. W skrajnych przypadkach - agresją.

- Nasz organizm ma umiejętność utrzymywania homeostazy. To znaczy, że potrafi utrzymywać wewnętrzną równowagę różnych procesów nawet przy pewnym niedoborze substancji odżywczych. Korzysta z zapasów - tłumaczył prof. Jarosz. - Ale ta zdolność maleje z każdą godziną. Po nocy organizm już naprawdę potrzebuje naładować baterie, by prawidłowo funkcjonować. Tak samo w ciągu dnia - duże przerwy między posiłkami nadwątlają nasze rezerwy, powodują, że ciało nie ma na podorędziu wszystkich składników, które są potrzebne do życiowych procesów. Jeśli codziennie żyjemy na taki kredyt, kończy się to prędzej czy później rozregulowaniem organizmu, pogorszeniem jego funkcjonowania i chorobami.

Dzieci, które nie jedzą drugiego śniadania, mają gorsze wyniki w przedmiotach wymagających skupienia, częstsze bóle głowy i złe samopoczucie. Nietrudno przełożyć to także na dorosłych - jeśli chcemy być efektywni w pracy, dobrze zaprezentować swój projekt, to musimy jeść co 2-3 godziny!

To, co jemy, wpływa też na nasz układ odpornościowy. Uczeni mówią, że jedzenie (w szczególności warzywa i owoce) pełni funkcje immunomodulacyjne. Dobry posiłek powoduje spadek białek zapalnych i wzrost neurotroficznego czynnika transkrypcyjnego w korze czołowej. To oznacza, że lepiej walczymy ze zmianami zapalnymi, a mózg tworzy więcej połączeń między neuronami. - Najnowsze wyniki badań dowodzą, że przy złej diecie powstają subtelne, bardzo małe zmiany zapalne w mózgach dzieci, które z czasem w życiu dojrzałym mogą powodować choroby neurodegeneracyjne - wyjaśniał prof. Jarosz.

Choroba Alzheimera nie rozwija się z dnia na dzień. Trwa to kilkanaście, kilkadziesiąt lat. - Okazuje się, że zaniedbanie śniadań w dzieciństwie może być jednym z czynników jej rozwoju! Szukamy przyczyn powstawania tej choroby, a to może być właśnie ten zły początek - tłumaczył prof. Jarosz.

Prawidłowy rozkład posiłków w ciągu doby korzystnie wpływa na metabolizm węglowodanów oraz lipidów, masę ciała i zawartość tkanki tłuszczowej. Codzienne śniadanie o 22 proc. zmniejsza ryzyko otyłości brzusznej, o 19 proc. ryzyko cukrzycy typu 2, o 18 proc. zespołu metabolicznego i o 16 proc. nadciśnienia tętniczego.

W roku 2008 r. jeden Europejczyk na czterech w wieku sześciu-dziewięciu lat miał nadwagę. Zaledwie dwa lata później było to już jedno dziecko na troje! W 1980 r. jedna osoba dorosła na dziesięć miała nadwagę i otyłość. Szacuje się, że do roku 2020 będą to dwie osoby na trzy...

- Kiedy patrzę się na te dane, rodzi się we mnie bunt. Dlaczego nie możemy sobie z tym poradzić? Przecież wiemy jak! Jak przebić się do świadomości społecznej, żeby Europa, Polacy zeszli z tej drogi? - martwił się prof. Jarosz.

Zacznijmy od zwracania uwagi na śniadanie.

Chcesz wiedzieć więcej na temat prawidłowego żywienia? Najnowsze zalecania specjalistów, przykłady posiłków i poradniki znajdziesz na stronie Instytutu Żywności i Żywienia www.izz.waw.pl