Detoks na diecie modelek. Nie licz kalorii, ale odstaw cukier

Możesz zjeść jajecznicę na maśle, ale zrezygnuj z cukru i przetworzonej żywności - radzi James Duigan, dietetyk i trener supermodelek. Jakie są inne zasady detoksu?
James Duigan, Clean & Lean, wyd. Rebis James Duigan, Clean & Lean, wyd. Rebis James Duigan, Clean & Lean, wyd. Rebis

James Duigan odchudza nie tylko gwiazdy

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

 

Tylko Zdrowie

- Nikt na świecie nie potrafi lepiej niż James doprowadzić kobiecego ciała do fantastycznej formy - mówi supermodelka Elle Macpherson, klientka Jamesa od wielu lat. Jamesowi zaufały także modelki młodszego pokolenia: Lara Stone i Rosie Huntington-Whiteley.

Na czym polega program dietetyczny Jamesa Duigana, można się dowiedzieć z książki, która właśnie ukazała się w Polsce. Ze swoich pomysłów na zdrowy styl życia zrobił dochodową firmę - Bodyism. Prowadzi luksusowe siłownie w prestiżowych hotelach w Londynie, na Malediwach oraz w Turcji. Można kupić ubrania sportowe sygnowane jego nazwiskiem oraz książki o diecie oczyszczająco-odchudzającej: Clean & Lean. Najbardziej znane są jednak suplementy diety Jamesa, a szczególnie proszek Body Brilliance, organiczna mieszanka białka, błonnika i antyoksydantów z przypraw i ziół, z którą odchudzała się Nigella Lawson, sławna autorka programów i książek kulinarnych.

W Polsce dostępna jest książka Jamesa Duigana, Dieta oczyszczająco-odchudzająca, wyd. Rebis.

Pieczone warzywa Pieczone warzywa fot. Shutterstock

Czysta dieta to dieta na całe życie

Na czym polega "czysta" dieta Duigana? Mamy zapomnieć o odmierzaniu co do grama porcji posiłków i o liczeniu kalorii. Ale składniki, z których przygotowujesz posiłki, muszą być "czyste", czyli nieprzetworzone, świeże, w naturalnym stanie. Co oznacza, że jemy np. ziemniaki, a nie chipsy z nich zrobione, czy własnoręcznie przygotowany sos pomidorowy, a nie keczup.

Duigan tłumaczy, że jeśli zjadasz drożdżówkę na śniadanie, potem jogurt owocowy, obiad to rozmrożona pizza, a kolacja - makaron z sosem z proszku, to zanieczyszczasz organizm i wywołujesz problemy z trawieniem. Przez źle zbilansowane posiłki czujemy się senni, ociężali i częściej odczuwamy głód, choć kalorii spożyliśmy sporo.

Jeśli chcesz się odżywiać zdrowiej, schudnąć czy przerwać nałogowe pochłanianie słodyczy, Duigan radzi zacząć od 14-dniowej odtruwającej diety. Taki detoks oznacza trzy posiłki dziennie i jedną przekąskę, możemy wypić jedną filiżankę kawy, jedną filiżankę herbaty innej niż zielona oraz do sześciu filiżanek herbaty zielonej.

Ten detoks daleki jest od głodówki czy diety eliminacyjnej (czyli usuwania z jadłospisu całych grup produktów, co zalecają np. diety Dukana czy Atkinsa zabraniające węglowodanów). Jeśli gwałtownie chudniemy, organizm zaczyna magazynować tłuszcz ze zdwojoną siłą, aby mieć pewność, że nic złego mu się nie stanie. Po szybkim odchudzaniu wracają utracone kilogramy.

Po czym poznać "czystą" żywność? Jej postać niewiele się różni od naturalnego stanu. Na przykład jabłko pieczone ciągle wygląda jak jabłko. Chipsy już nie przypominają ziemniaków. Jeśli w składzie jakiegoś produktu są pozycje, które potrafisz wymówić, a jednym z pierwszych trzech składników nie jest cukier, możesz to jeść. Unikać mamy sztucznych dodatków smakowych oraz tłuszczów trans. Duigan przekonuje, że jedząc naturalne produkty, nie będziemy cierpieć przez wzdęcia.

Jeśli ciągle masz problem z rozpoznaniem "czystej" żywności, kieruj się zasadą Jamesa: "Jeśli coś nie potrafiło pływać, fruwać lub biegać lub nie wyrastało z ziemi - nie jedz tego".

Odkryty w żółtku kompleks białek o nazwie Yolkina daje fantastycznie wyniki m.in. w hamowaniu choroby Alzheimera. Odkryty w żółtku kompleks białek o nazwie Yolkina daje fantastycznie wyniki m.in. w hamowaniu choroby Alzheimera. Fot. Shutterstock

Co jeść?

Te produkty James Duigan uważa za najważniejsze

* Jajka. Mają białko, które pomaga budować mięśnie. Zapewniają uczucie sytości długo po zjedzeniu. W żółtku jest witamina B, która pomaga metabolizować tłuszcz.

* Czosnek. Usprawnia pracę układu pokarmowego, wspomaga metabolizm tłuszczu.

* Borówki amerykańskie. Źródło przeciwutleniaczy zapobiegających chorobom, np. zawałowi serca. James poleca też inne ciemne owoce z cienką skórką, np. jagody, truskawki i różowe winogrona.

* Cynamon. Pomaga ustabilizować poziom glukozy we krwi, więc zapobiega napadom łaknienia. Działa przeciwzapalnie. Możesz posypywać nim kawę.

* Awokado. Zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe obniżające poziom cholesterolu we krwi. Jak jeść awokado? Na przykład zmiksować na pastę z dodatkiem jajka albo dorzucić do koktajlu z banana.

* Olej kokosowy. Łagodzi problemy trawienne. Jako jeden z niewielu olejów zachowuje swoje właściwości po podgrzaniu.

* Dziki łosoś. A także inne tłuste ryby morskie, takie jak tuńczyk i makrela. Kwasy tłuszczowe omega-3 przyspieszają metabolizm.

* Brokuły i szpinak. Mają mało kalorii, mnóstwo wartościowych składników i błonnik.

Ryba na obiad: nie taki tłuszcz straszny Ryba na obiad: nie taki tłuszcz straszny fot. diamant24 / shutterstock.com

Zasady diety Clean&Lean

Wprowadzenie poniższych zasad pozwoli przerwać objadanie się słodyczami i nauczy zdrowych nawyków. Na pytanie: "Czy po dwóch tygodniach będę mógł wrócić do swoich przyzwyczajeń?", James odpowiada, że będziesz już inaczej patrzeć na ciastka i czekoladę. Pozbędziesz się apetytu na słone przekąski. Nie będziesz zalewać pragnienia słodzonymi, gazowanymi napojami. Twoje ciało zacznie się zmieniać i nawet nie zatęsknisz za tymi "pysznymi truciznami". Cóż, gwarancji, że tak będzie, nie ma, ale warto spróbować.

Jedz prawdziwe jedzenie

Zrezygnowanie z przetworzonej żywności wymaga sporo samozaparcia. Oznacza przygotowywanie posiłków od podstaw i zrezygnowanie z wielu ulubionych przekąsek.

Przykład? Zamiast tłustych wędlin, takich jak salami, upiecz indyka i jedz go z domowym guacamole. Krakersy i chipsy zastąp ciastkami owsianymi. Batony musli czy granolę ze sklepu zastąp domową owsianką. Na detoksie możesz zjeść ciasto, ale niech to będzie np. domowa szarlotka na razowym spodzie.

Zrehabilituj tłuszcz

Przekonanie, że tłuszcz, który zjadamy, potem odkłada się w biodrach i udach, musi przejść do lamusa. Dobry tłuszcz odmładza, syci na długo, eliminuje łaknienie na słodycze, pomagając utrzymać stały poziom glukozy we krwi. Jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz w orzechach, nasionach, olejach, rybach, owocach morza i awokado.

Alkohole Alkohole fot. Shutterstock

Zero cukru, alkohol od święta

Odstaw cukier

Według naukowców z Uniwersytetu w Newcastle dzienne spożycie cukru nie powinno przekraczać pięciu łyżeczek (około 30 g). Dla porównania - jedna puszka napoju gazowanego to około ośmiu łyżeczek.

Jak ograniczyć, a w końcu wyeliminować cukier? James zaleca odwrócenie uwagi od słodkiej zachcianki: telefon do przyjaciela, pomalowanie paznokci, wypicie filiżanki rumianku czy zjedzenie zdrowego zastępnika, np. jogurtu naturalnego z orzechami, cynamonem i borówkami.

Na zakupach czytaj skład produktów. Jeśli w składzie danego towaru jest cukier lub jego postaci, np. syrop glukozowo-fruktozowy, sacharoza, sorbitol, mannitol czy acesulfam K - nie ląduje on w twoim koszyku.

Nie pij alkoholu

James śmieje się, że piwo zmienia mężczyzn w kobiety. Dostarcza substancji biologicznie czynnych - fitoestrogenów, które działają na organizm mężczyzn podobnie jak żeńskie hormony płciowe. Dostarczanie ich w nadmiarze osłabia potencję, a także sprawia, że rosną brzuch i piersi.

James radzi, żeby na pierwsze dwa tygodnie diety całkowicie zrezygnować z picia. Jeśli jest to dla ciebie trudne - wypij kieliszek wina lub drinka z czystej wódki i cytryny (lub z wódki i świeżo wyciskanego soku owocowego) raz w tygodniu.

Po tym okresie możesz pić częściej, ale pamiętaj, że nadmierne picie podczas weekendowych imprez zaprzepaści efekty pilnowanej na co dzień diety.

Naukowcy wiążą swoje wyniki m. in. z emocjonalnym jedzeniem. Naukowcy wiążą swoje wyniki m. in. z emocjonalnym jedzeniem. Shutterstock

Jedz wtedy, kiedy jesteś głodny

Dlaczego tak lubimy słodycze? Bo od dziecka kojarzą nam się z nagrodą. Kiedy przynieśliśmy do domu dobrą ocenę, świętowaliśmy ciastem. Kiedy zdarliśmy sobie kolano, dostawaliśmy lizaka. James wie, co to emocjonalne jedzenie - jako dziecko doświadczył biedy i długo każdy posiłek jadł tak, jakby był jego ostatnim. Z jedzeniem wiążą się też poczucie winy, wyrzuty sumienia, wstyd. Samo uświadomienie sobie tych zależności pomaga wprowadzić zasadę, że jemy wtedy, kiedy jesteśmy głodni, a nie smutni czy szczęśliwi.

ćwiczenia ćwiczenia fot. Shutterstock

Nie przesadzaj z siłownią

Detoks połącz z aktywnością, ale nie przesadzaj z liczbą treningów. Przemęczenie i przetrenowanie powoduje wytwarzanie hormonu stresu - kortyzolu. A stres sprzyja tyciu.

Dlatego jeśli masz napięty grafik, a mimo to dwoisz się i troisz, żeby codziennie zjawić się w klubie fitness, przemyśl ten plan. Według trenera modelek wystarczą trzy wizyty na siłowni, jedną z nich powinny być odstresowujące zajęcia jogi, pilatesu czy rozciąganie.

Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś, zacznij od kilku minut dziennie (już 7 minut działa pozytywnie na zdrowie i wygląd). James proponuje 12-minutowy trening obwodowy złożony z prostych ćwiczeń: przysiadów czy wykroków. Trening Duigana znajdziesz w książce.

James Duigan, Clean&Lean, komosa ryżowa James Duigan, Clean&Lean, komosa ryżowa James Duigan, Clean&Lean, komosa ryżowa

Owocowa komosa ryżowa

Liczba porcji: 2

Składniki:

* 250 ml mleka migdałowego lub ryżowego

* 50 g komosy ryżowej

* 50 g jeżyn

* 50 g borówek amerykańskich

* 1 łyżka posiekanych orzechów pekan

* jogurt grecki

Przygotowanie:

W małym garnku doprowadzić do wrzenia mleko migdałowe lub ryżowe. Dodać komosę ryżową, zmniejszyć ogień do słabego i gotować bardzo powoli przez 10 minut lub do momentu, aż większość płynu zostanie wchłonięta. Zdjąć z ognia i dosypać jeżyny, borówki amerykańskie i orzechy pekan. Rozłożyć do dwóch misek i podawać z jogurtem greckim.

James Duigan, Clean&Lean, kurczak James Duigan, Clean&Lean, kurczak James Duigan, Clean&Lean, kurczak

Kurczak ze szparagami i nerkowcami smażony na sposób chiński

Liczba porcji: 4

Składniki:

* 3 łyżki oleju roślinnego

* 2 piersi kurczaka (najlepiej ekologicznego), bez skóry, pokrojone w paski o szerokości 1 cm

* 2 zmiażdżone ząbki czosnku

* 50 g niesolonych nerkowców

* 2 długie papryczki chili pokrojone w cienkie plasterki

* 6 posiekanych szczypiorów

* 250 g groszku cukrowego (bezłykowego) z obciętymi końcami i pokrojonego wzdłuż

* 250 g szparagów pokrojonych na kawałki wielkości kęsa

* 80 ml rosołu z kurczaka

* 2 łyżki nasion szałwii hiszpańskiej (nasion chia)

* sok z 1 limonki

Przygotowanie:

Rozgrzać wok na silnym ogniu. Wlać połowę oleju, a kiedy będzie gorący, wrzucić kurczaka, czosnek i nerkowce. Smażyć, ciągle mieszając, przez 3-4 minuty lub aż kurczak będzie prawie gotowy. Wyłożyć z woka i odstawić. Wlać do woka resztę oleju. Dodać chili, szczypior, groszek i szparagi, po czym smażyć przez 2 minuty, przez cały czas mieszając. Dodać rosół i mieszać na ogniu jeszcze przez kolejne 2 minuty. Kurczaka z czosnkiem i nerkowcami włożyć z powrotem do woka i całość mieszać na ogniu, aż dokładnie się zagrzeje. Domieszać nasiona chia. Polać sokiem z limonki i natychmiast podawać.

James Duigan, Clean&Lean, łosoś James Duigan, Clean&Lean, łosoś James Duigan, Clean&Lean, łosoś

Łosoś w papilotach z imbirem i limonką

Liczba porcji: 4

Składniki:

* 5 cm korzenia imbiru obranego i pokrojonego w cienkie plasterki

* 2 ząbki czosnku

* 4 posiekane szczypiory

* 1 czerwone chili pokrojone w cienkie plasterki

* 4 filety z łososia

* 2 limonki

Przygotowanie:

 

Rozgrzać piekarnik do 200 st. C. Przygotować 4 arkusze papieru do pieczenia takiej wielkości, żeby starczyły na owinięcie łososia i uformowanie pakietu. W misce wymieszać razem imbir, czosnek, szczypior i chili. Każdy kawałek łososia umieścić na środku arkusza papieru do pieczenia, a na wierzch nałożyć jedną czwartą mieszanki z imbirem. Z jednej limonki wycisnąć sok, a drugą pokroić w plasterki. Każdy filet skropić sokiem, a na wierzchu ułożyć kilka plasterków limonki. Zawinąć papier nad każdym z filetów, a jego brzegi podłożyć pod spód, żeby powstał pakiecik. Umieścić pakiety na blasze do pieczenia i piec je w piekarniku przez mniej więcej 12 minut. Podawać na gorąco.

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.