Węglowodany - 8 mitów, w które wierzysz

Często spotykamy się z opinią, że za dodatkowe kilogramy odpowiadają węglowodany i - jeśli chcemy schudnąć - to przede wszystkim ich ilość w diecie musimy ograniczyć. Czy takie twierdzenie jest słuszne? Jakie znaczenie tak naprawdę mają węglowodany w naszej diecie? Podział na dobre i złe węglowodany ma sens? Odpowiada Kaja Karwowska, dietetyk WygodnaDieta.pl.
By w pełni ocenić skuteczność diety odchudzającej, warto poza kilogramami kontrolować i ilość tkanki tłuszczowej By w pełni ocenić skuteczność diety odchudzającej, warto poza kilogramami kontrolować i ilość tkanki tłuszczowej Shutterstock

Dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa

Spór na temat zalet i wad diety niskowęglowodanowej toczy się od dawna. Jej dobra sława wiąże się z tym, że na diecie o obniżonej ilości węglowodanów dość szybko chudniemy. Jednak, w perspektywie długoterminowej, nie jest to optymalny sposób żywienia.

Węglowodany powinny być podstawowym składnikiem każdej racjonalnej diety, nawet diety odchudzającej, ponieważ są podstawowym źródłem energii dla większości komórek naszego organizmu oraz są niezbędne do prawidłowej syntezy białka i rozpadu tłuszczu. Ich procentowy udział w diecie powinien wynosić ok. 50-55% (co dla diety 2000 kcal wynosi ok. 250-275 g).

Porcje zawierające 50 g węglowodanów to przykładowo: tabliczka czekolady, woreczek kaszy gryczanej, duże opakowanie (370 g) jogurtu owocowego czy 2-3 kromki chleba.

Jeśli chcemy schudnąć, to musimy obniżyć całodzienną wartość kaloryczną posiłków. Nie należy się skupiać tylko na ograniczeniu jednego ze składników, np. węglowodanów czy tłuszczów. Na diecie redukcyjnej dzienną podaż kalorii powinniśmy obniżyć o ok. 500-1000 kcal względem standardowego zapotrzebowania. Proporcjonalnie, ilość kalorii pochodząca z węglowodanów, powinna być zredukowana o 250-500 kcal, tj. o 60-120g dziennie. Takie ograniczenia powinny skutkować redukcją masy ciała na poziomie 0,5-1 kg tygodniowo, jednakże warto pamiętać, że jest to kwestią bardzo indywidualną, u niektórych proces ten może być szybszy, u innych bardziej powolny.

węglowodany w dieciewęglowodany w diecie

Dobre i złe węglowodany to jedyny podział

Węglowodany (inaczej nazywane też cukrami i sacharydami) to organiczne związki chemiczne składające się z atomów węgla, wodoru oraz tlenu. Pod względem chemicznym dzielą się one na cukry proste (monosacharydy) oraz cukry złożone (disacharydy i wielocukry). Do węglowodanów prostych zaliczamy np. glukozę (zawierającą jedną jednostkę cukrową), a do węglowodanów złożonych skrobię (zawiera ona kilkaset, a nawet kilka tysięcy jednostek cukrowych).

Patrząc na węglowodany bardzo ogólnie, można przyjąć, że dobre węglowodany to cukry złożone, a złe to cukry proste. Podział ten jest jednak nie do końca słuszny i znacznie uproszczony.

Według niego dobre węglowodany to te nieprzetworzone, zawierające dużo witamin, składników mineralnych oraz błonnika (np. pieczywo z pełnego przemiału, kasze gruboziarniste, płatki zbożowe, warzywa). Do złych węglowodanów zaliczyć można wszystkie wysoko przetworzone produkty, czyli produkty o znacznej wartości energetycznej, a znikomej wartości odżywczej (np. ciastka, słodzone napoje, drożdżówki, jasne pieczywo i inne produkty z białej mąki).

Coraz popularniejszy jest podział węglowodanów w oparciu na indeksie glikemicznym (indeks glikemiczny to miara określająca wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu węglowodanowego). Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują wysokie wyrzuty insuliny do krwi. To napędza apetyt.

Biały ryż i makaron to węglowodany proste

Często możemy natknąć się na opinię, że aby odżywiać się zdrowo, wystarczy zamienić produkty jasne na ciemne. Mamy tu na myśli przede wszystkim pieczywo, ryż czy makaron. Jest w tym dużo prawdy, niemniej warto pamiętać, że i tutaj czekają na nas pułapki.

W przypadku białego i brązowego ryżu liczba kalorii i węglowodanów w 100 g produktu nie różni się zbytnio (różnica w zakresie 5 proc.), cały sekret tkwi jednak w rodzaju węglowodanów. I tak w przypadku białego ryżu na 100 g mamy 2,4 g błonnika, a w przypadku brązowego aż 8,7 g! Z tego powodu brązowy ryż nie powoduje gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi i na dłuższy czas daje uczucie sytości. Na uwagę zasługuje również fakt, że biały ryż, powstały w procesie usunięcia osłonki, zawiera śladowe ilości witamin i minerałów, które zawarte są właśnie w zewnętrznej warstwie ziarna. Podobna sytuacja ma miejsce w przypadku makaronu: produkt nieoczyszczony, z pełnego przemiału zawiera więcej zarówno witamin, składników mineralnych i błonnika.

Nie jest też prawdą, że biały ryż czy makaron są źródłem węglowodanów prostych. Wręcz przeciwnie. Ze względu na dużą zawartość skrobi, dostarczają one przede wszystkim węglowodanów złożonych.

Dla zdrowia oczywiście bardziej korzystne jest spożywanie produktów z nieoczyszczonych ziaren, jednak ich zalety nie wynikają z braku cukrów prostych, tych jest równie niewiele w ich białych odpowiednikach.

Biały ryż, makaron oraz jasne pieczywo posiadają też dobre strony. Są to bowiem produkty łatwostrawne, idealne dla osób niedożywionych czy z dolegliwościami przewodu pokarmowego.

Ciemne pieczywo jest zdrowe

Z pieczywem sprawa wygląda troszkę inaczej. O ile kwestia jasnego pieczywa jest dosyć klarowna i zbliżona do białego makaronu i ryżu, o tyle z ciemnym pieczywem nie jest już tak prosto. Bowiem nie każde ciemne pieczywo tak naprawdę jest pełnoziarniste. Pieczywo z pełnego przemiału przez większość ludzi uznawane jest za mniej smaczne, dlatego też wielu producentów, chcąc uzyskać ciemne pieczywo (w świadomości klientów zdrowsze), dodaje podczas produkcji do jasnego pieczywa melasę, karmel, bądź inne substancje mające na celu zabarwić produkt. W konsekwencji klienci myśląc, że spożywają pieczywo ciemne (o wyższej wartości odżywczej) dostają ten sam produkt dodatkowo jeszcze dosłodzony melasą (o wyższej kaloryczności i zawartości cukrów).

Węglowodany

Węglowodany, jako podstawowe źródło energii, powinny być bazą śniadania. Najlepiej, aby były to węglowodany złożone o niskim bądź średnim indeksie glikemicznym. Jeśli ominiemy śniadanie, organizm przestawia się na tryb oszczędzania, a co za tym idzie, doprowadzi do spowolnienia metabolizmu.

Przykłady pełnowartościowego śniadania: kasza jaglana ze świeżymi owocami, pieczywo żytnie razowe z jajkiem na miękko, pomidorem i szczypiorkiem, jogurt naturalny z płatkami owsianymi i bakaliami.

Po treningu ważne jest tylko białko

Jakie węglowodany należy spożywać przed i po treningu? Złotym środkiem jest spożywanie przed treningiem węglowodanów z obydwu źródeł: prostych i złożonych. Pozwoli to nam zapewnić szybki, ale w miarę stabilny i długotrwały proces wzrostu glukozy we krwi.

Z kolei po wysiłku, zwłaszcza kondycyjnym, powinno się spożyć posiłek obfitujący w białko i węglowodany proste, których zadaniem będzie szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach. Doskonałym rozwiązaniem jest wypicie koktajlu na bazie jogurtu i owoców. Z kolei przed treningiem można spożyć owsiankę z otrębami (źródło węglowodanów złożonych) z dodatkiem musu owocowego (źródło węglowodanów prostych). Inne przykłady takiego posiłku to kasza jaglana z owocami, czy kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z powidłami.

Nie da się też jednoznacznie określić, ile węglowodanów powinna przyjmować osoba trenująca. Zależy to nie tylko od masy ciała, wieku, wzrostu czy płci danej osoby, ale też od rodzaju aktywności fizycznej: czy jest to sport wytrzymałościowy czy siłowy? W sportach wytrzymałościowych zaleca się zwiększenie ilości węglowodanów w diecie.

Więcej o: