Jakie soki pić na diecie?
Jaki sok pić na diecie? Jakie sok dla aktywnych?
To, jaki pić sok zależy od celu żywieniowego oraz treningowego. Osobom redukującym zbędną tkankę tłuszczową poleciłbym soki warzywne zamiast owocowych. W sokach warzywnych jest nawet czterokrotnie mniej węglowodanów w formie cukrów niż w sokach pozyskiwanych z owoców, są także bogatsze w błonnik. Gdybyśmy na diecie pili choćby pół litra soku owocowego dziennie, to uzbieralibyśmy porcję ponad 50 g cukru w zaledwie dwóch szklankach.
Osobom budującym masę mięśniową przydadzą się z kolei soki owocowe oraz owocowo-warzywne. Przy rozbudowie muskulatury przyjmujemy dużo protein, węglowodanów złożonych występujących w ziemniakach i zbożach, a składniki te mają potencjał zakwaszający. Rosnące zakwaszenie organizmu doprowadza do gorszego samopoczucia, może także niekorzystnie wpłynąć na stan cery oraz zaburzyć pracę serca. Większość soków z warzyw i owoce ma właściwości zasadotwórcze, więc odkwaszają.
Soki to świetny sposób na dostarczanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców. Zjedzenie zalecanych 3-5 porcji dziennie może stanowić problem. Soki z wyciskarki mogą zmieścić tę ilość w zaledwie szklance soku.
Sok z cytryny Shutterstock
Jaki sok jest najzdrowszy?
Dla większości osób sok to po prostu sok. Dla dietetyków stanowi ogromną różnicę rodzaj spożywanego soku. Do najbardziej pożądanych należą soki świeżo wyciskane z wyciskarki, a nie sokowirówki, ponieważ zawierają one najwięcej witamin, błonnika, antyoksydantów i nutraceutyków. Antyoksydanty pochłaniają reaktywne formy tlenu kumulujące się w naszym ciele w wyniku stresu, treningu oraz zanieczyszczeń powietrza, doprowadzając tym samym do poprawy samopoczucia. Nutraceutyki chronią nas przed chorobami serca, stanowią również barierę ochronną przed nowotworami.
Na drugim miejscu, pod względem zdrowotnym, plasują się soki jednodniowe, których nie poddano pasteryzacji. One zawierają wiele składników odżywczych, które w warunkach przetworzenia technologicznego zostałyby zniszczone.
Soki z kartonów są pasteryzowane, czyli praktycznie pozbawione substancji odżywczych. To dlatego "sztucznie" wzbogaca się je witaminami. Ich skład to praktycznie syrop glukozowo-fruktozowy o słodkim smaku, rozcieńczony wodą. To właśnie kryje się pod nazwą "z soków zagęszczonych".
Co ciekawe, kaloryczność soków jest zazwyczaj prawie identyczna, niezależnie od tego, czy są one wyciskane, czy są to soki z kartonu.
Sok marchewkowo-jabłkowy z imbirem Fot. Shutterstock
Sokowirówka a wyciskarka
Jak uzyskać sok z warzyw, żeby nie stracić cennych witamin i enzymów? Niestety, nie za pomocą sokowirówki. Sokowirówki działają na zasadzie cięcia i przecierania warzyw, a przy tym wytwarzają ciepło, które niszczy wiele wartości odżywczych. Wyciskarki natomiast działają na zasadzie wolnoobrotwej techniki miażdżenia i tłoczenia za pomocą ślimaka, który nie jest ogrzewany. To pozwala na otrzymanie soku jednolitego i co najważniejsze pełnowartościowego (a nie wody i zmielonych cząstek owoców i warzyw.
Sok z buraka fot. Shutterstock
Soki na treningu
Wbrew powszechnej opinii podczas odchudzania można pić soki owocowe. Podczas intensywnego wysiłku aerobowego (jogging, jazda na rowerze, pływanie) oraz wysiłków beztlenowych (siłownia, sprinty, zajęcia fitness z obciążeniem) spalane są węglowodany w formie glikogenu. Organizm po tak intensywnym wysiłku dąży do kompensacji energii zgromadzonej w mięśniach i wątrobie, właśnie w postaci glikogenu. Jest to czas tak zwanego "okna anabolicznego", podczas którego węglowodany zostaną zassane do tkanki mięśniowej. Im prostsze źródło tym lepiej, a więc szklanka soku nadaje się do tego dużo lepiej niż woreczek ryżu. Wystarczy więc odpowiednio dobrać porę dnia, aby przemycić porcję naszego ulubionego soku do menu i na dodatek poprawić wygląd naszej sylwetki.
Jako bazę takiego soku po treningu możemy potraktować buraki lub marchew z racji wysokiej zawartości cukru. Buraki są dobrym źródłem antocyjanów, które stanowią świetny materiał do walki z wolnymi rodnikami oraz wspierają procesy krwiotwórcze. Marchew zawiera beta-karoten, który ochrania przed niektórymi nowotworami oraz degraduje wolne rodniki.
zielone koktajle Shutterstock
Zielony koktajl działa na DNA
Dla fanów mocnych wrażeń można zastosować specjalną mieszankę soków opartych na cytrusach oraz warzywach zielonych. Zestawienie pokarmów bogatych w kwas foliowy ma tendencję do hipermetylacji DNA, co wpływa na "wygłuszenie" odpowiedzi niektórych genów, odpowiedzialnych między innymi za procesy rakotwórcze, ale także te odpowiedzialne za otłuszczanie się i zmiany poziomu lipidów we krwi. Być może sok ze szpinaku, brokułów, natki pietruszki i pomarańczy nie wszystkim zasmakuje, ale zdecydowanie jest on sojusznikiem w walce o utrzymanie naszego zdrowia.
