Dietetyczna Wielkanoc. 9 wyjątkowych i lekkich przepisów na święta

Składniki na formę (15 grubych plastrów): czerwona soczewica (1 szklanka), kasza jaglana (3 łyżki), marchewka (4 średniej wielkości sztuki), cebula (1 średniej wielkości sztuka), czosnek (2 ząbki), olej rzepakowy (2 łyżki), mąka kukurydziana (2 łyżki), przyprawy: curry, słodka papryka, sól niskosodowa

Sposób przygotowania: Kaszę jaglaną wypłukać, przelać wrzątkiem i ugotować na sypko. Soczewicę ugotować w około 2 szklankach wody. Marchew, cebulę i czosnek obrać, pokroić w mniejsze kawałki i ugotować na parze, a następnie zmiksować na drobne cząstki. Dodać do tego soczewicę i chwilę miksować. Do tak otrzymanej masy dodać pozostałe składniki i wszystko dokładnie wymieszać. Masę przelać do formy keksówki wysmarowanej oliwą i posypanej otrębami. Piec przez około godzinę w piekarniku nagrzanym do 180°C.

Wartość kaloryczna 1 porcji (1 plaster): 70 kcal

Węglowodany: 10 g

Białko: 1,7 g

Tłuszcz: 1,8 g

Błonnik: 3,5 g

Przepis pochodzi z Wygodnadieta.pl

Jajka faszerowane z łososiem wędzonym

Składniki na 5 porcji: 5 jajek, 100 g wędzonego łososia, 100 g serka śmietankowego light, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 łyżka posiekanego koperku, 1 łyżka natki pietruszki, sól, pieprz do smaku

Przygotowanie: Ugotować jajka na twardo. Następnie obrać je i przekroić na pół. Wyjąć żółtko i rozdrobnić je widelcem. Następnie wymieszać z pokrojonym drobno łososiem, serkiem śmietankowym oraz jogurtem naturalnym. Doprawić do smaku. Powstały farsz nakładać na białka. Całość można udekorować natką pietruszki.

Wartość kaloryczna: 150 kcal

Białko: 4,9 g

Tłuszcz: 10,0 g

Węglowodany: 1,6 g

Błonnik: 0,1 g

Jajka faszerowane z zielonym farszem

Składniki na 5 porcji: 5 jajek, 150 g mrożonego szpinaku, 1 ząbek czosnku, 1 łyżeczka oleju lub oliwy z oliwek, 1 łyżeczka majonezu light, 50 g papryki czerwonej do dekoracji, sól, pieprz do smaku

Przygotowanie: Ugotować jajka na twardo. Szpinak podsmażyć na łyżeczce oleju, dodać posiekany czosnek. Następnie doprawić do smaku. Ugotowane jajka obrać i przekroić na pół. Wydrążyć żółtka i dodać do szpinaku. Całość wymieszać, aż do uzyskania gładkiej masy. Na koniec dodać łyżeczkę majonezu. Powstały farsz nakładać do środka białek jajka. Można udekorować pokrojoną papryką czerwoną.

Wartość kaloryczna: 105 kcal

Białko: 8,3 g

Tłuszcz: 7,5 g

Węglowodany: 2,0 g

Błonnik: 0,9 g

Przepis pochodzi z Wygodnadieta.pl

Sernik jaglany (bez sera) na owsianym spodzie

Owsiane ciasto: 1/5 kostki margaryny/tłuszczu kokosowego 40 g, 1 łyżka naturalnej sproszkowanej stewii (bez dodatku innych substancji słodzących) 10 g, 3 łyżki mleka migdałowego (bądź innego roślinnego) 30 g, 1 szklanka płatków owsianych 120 g

Masa serowa:1 szklanka kaszy jaglanej 180 g, 2 szklanki mleka migdałowego (bądź innego roślinnego) 480 g, 1 opakowanie cukru z prawdziwą wanilią 10 g, 1/3 szklanki naturalnej sproszkowanej stewii (bez dodatku innych substancji słodzących) 50 g, 1 puszka gęstego mleka kokosowego BIO 00 g, 2 garście suszonych owoców (żurawina, rodzynki, morele) 100 g

Przygotowanie: Kaszę jaglaną ugotować na miękko w ulubionym mleku (część można zastąpić wodą kokosową), ale nie odparowywać całkiem. Przestudzić i przetrzeć przez sitko lub zmielić na gładko. Połączyć z resztą składników. Masa powinna być raczej rzadka, jeżeli jest zbyt gęsta, trzeba dolać trochę mleka.

Gotuj przepłukaną wcześniej pod zimną wodą kaszę jaglaną w mleku przez ok. 20-25 minut. Nie dopuść, aby płyn całkowicie wyparował gdyby tak było, dolej trochę wody (kasza może się rozgotować, jest to nawet wskazane). Ugotowaną kaszę przestudź i zmiksuj na gładko z stewią, cukrem oraz mlekiem kokosowym. Powstałą masę wymieszaj dokładnie z suszonymi owocami.

Płatki owsiane zmiel w młynku do kawy/blenderze. Zagnieć wszystkie składniki ciasta (pamiętaj, aby mleko oraz tłuszcz były przechowywane wcześniej w lodówce) i wyklej nim spód foremki. Piecz w temp. 180-200 st. ok. 10-15 minut.

Wyłóż masę serową na przygotowany spód i piecz ok. 30 minut w temp. 180°C. Po wystudzeniu włóż jeszcze ciasto do lodówki na kilka godzin.

Wartość kaloryczna: 192 kcal

Białko: 3,7 g

Tłuszcze: 8,7 g

Węglowodany: 26,1 g

Błonnik: 2,1 g

Sernik świąteczny w wersji light (bez tłuszczu i mąki)

Składniki: 1 kg chudego twarogu na serniki, 180 g cukru brzozowego (ksylitol), 5 jaj, 3 łyżki zarodków pszennych + do podsypania blachy

Wykonanie: Wszystkie składniki krótko wymieszaj w misie miksera, tak aby jedynie się połączyły. Tortownicę (o średnicy 20-21 cm) wysmaruj olejem i obsyp zarodkami pszennymi. Masę wylej na blachę, przykryj szczelnie folią aluminiową.

Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Po upływie 15 minut zmniejsz temperaturę do 120 stopni i piecz przez kolejne 90 minut. Po upieczeniu, odstaw sernik do całkowitego wystudzenia, a następnie wstaw do lodówki na kilka godzin. Świetnie będzie się komponował z dekoracją owocową, np. galaretką z truskawkami.

Wartość kaloryczna: 118,6 kcal

Białko: 17,5 g

Tłuszcze: 1,5 g

Węglowodany: 13,6 g

Przepis pochodzi z Wygodnadieta.pl

Składniki na 1 porcję: filet z łososia (100 g), rukola (1 garść = 30 g), fasolka szparagowa (100 g), czosnek (1 ząbek), koperek, natka pietruszki, cytryna (1/4 sztuki), olej lniany (1 łyżeczka), ziemniak (50 g), sól, świeżo zmielony pieprz.

Sposób przygotowania: Filet z łososia dokładnie umyć, osuszyć papierowym ręcznikiem, włożyć do naczynia żaroodpornego, oprószyć solą i pieprzem z obu stron, skropić sokiem z cytryny, posypać koperkiem i drobno posiekanym ząbkiem czosnku, wstawić do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180°C i piec przez około 15 minut. Fasolkę umyć, zalać wrzącą wodą i ugotować. Pod koniec gotowania lekko posolić, odcedzić i wymieszać z posiekaną natką pietruszki. Rukolę umyć i osuszyć, zmiksować z sokiem z cytryny, olejem lnianym, doprawić solą i pieprzem. Rybę podawaj z fasolką, ugotowanym ziemniakiem, zielonym pesto. Można przyozdobić pomidorkami koktajlowymi.

Wartość kaloryczna: 313,5 kcal

Węglowodany: 17,8 g

Białko: 23,8 g

Tłuszcz: 18,7 g

Błonnik: 5,1 g

Przepis pochodzi z Wygodnadieta.pl

Składniki na niewielki słoiczek (ok.250 g): pół kostki miękkiego naturalnego tofu, ocet jabłkowy (3-4 łyżki), musztarda (1 łyżka), olej rzepakowy (2 łyżki), przyprawy do smaku: sól niskosodowa, pieprz

Sposób przygotowania: Wszystkie składniki zmiksować w blenderze na gładką masę.

Wartość kaloryczna: 33,6 kcal

Węglowodany: 0,7g

Białko: 2,0g

Tłuszcz: 2,6g

Błonnik: 0 g

Przepis pochodzi z Wygodnadieta.pl

Składniki na ok. 8 porcji

Spód: 240 g ciecierzycy z puszki, 50 g hummusu, 2 żółtka, 60 g mąki kukurydzianej, 1 łyżeczka proszku do pieczenia, szczypta soli, bułka tarta (może być bezglutenowa)

Wypełnienie: 340 g jogurtu greckiego, 2 kulki mozzarelli (2x125 g), 1 jajko, 1 bakłażan, 1 cukinia, 2 marchewki, papryczka chilli - wiórki, sól, pieprz, oliwa

Przygotowanie:

Za pomocą blendera zmiksuj ciecierzycę na gładką masę. Dodaj do niej hummus, żółtka, mąkę kukurydzianą, proszek do pieczenia i sól. Wszystko wymieszaj i wyrób rękoma (powinno być lekko mokre). Wyłóż do formy uprzednio wysmarowanej tłuszczem i obsypanej bułką tartą. Piecz przez 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni, następnie odstaw do ostudzenia.

W między czasie pokrój mozzarellę i wymieszaj z jogurtem greckim, jajkiem, solą i pieprzem. Umyj cukinię i bakłażana, obierz marchewkę. Pokrój je wzdłuż na bardzo cienkie plastry (świetnie w tym celu sprawdzi się obieraczka do warzyw). Bakłażana obsyp solą i odstaw na 20 minut, następnie osusz ręcznikiem papierowym, w ten sposób go odgoryczysz. Na ostudzona tartę wyłóż nadzienie jogurtowe, a na nim układaj w okręgu naprzemiennie plastry warzyw - zaczynając od brzegów tarty.

Wierzch gotowej tarty posmaruj oliwą - najlepiej za pomocą pędzla.

Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piecz przez 35-40 minut.

Po upieczeniu odstaw na 5 minut. Po tym czasie tarta jest gotowa do podania.

Wartość kaloryczna: 323 kcal

Węglowodany: 22 g

Białko: 14 g

Tłuszcz: 11 g

Błonnik: 4 g

Przepis pochodzi z Wygodnadieta.pl

Składniki: Pojedynczy filet z indyka 200 g, 2 łyżki oliwy z oliwek/oleju rzepakowego 20 g, 1 ząbek czosnku, rozmaryn, tymianek, słodka mielona papryka, świeżo zmielone ziele angielskie, świeżo zmielony pieprz

Przygotowanie: Oliwę wymieszaj z łyżką wody, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, wszystkimi ziołami oraz pieprzem. Pierś z indyka przekrój wzdłuż na dwie porcję, a każdą z nich nakłuj kilkanaście razy wykałaczką i natrzyj marynatą. Mięso marynuj w lodówce ok. 5 godzin (lub przez noc).

Po tym czasie przełóż je do rękawa (wraz z marynatą) zamknij szczelnie i piecz w temperaturze 180 st. C przez ok. 50-60 min.

Puree z groszku

Składniki: 150 g mrożonego zielonego groszku, łyżeczka masła 5 g, łyżka kwaśnej śmietany 12% 20 g, sól morska, świeżo zmielony pieprz

Przygotowanie: Do zagotowanej lekko osolonej wody dodaj groszek i gotuj ok. 3 minut. Po tym czasie zdejmij z ognia, odcedź, dodaj śmietanę, masło, sól i pieprz ? zmiksuj. Podawaj od razu.

Surówka z cykorii

Składniki: 1 cykoria 80 g, ? małego jabłka 50 g, 2 łyżki suszonej żurawiny 20 g, 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego 40 g, kilka kropli soku z cytryny, sól morska, pieprz

Przygotowanie: Wykrój głąb z cykorii, pozostałe części pokrój w kostkę. Jabłko obierz, pokrój w niewielką kostkę, skrop delikatnie cytryną (żeby nie ciemniało) i wymieszaj z cykorią i żurawiną. Połącz jogurt z solą i pieprzem, a następnie dodaj do surówki i dokładnie wymieszaj.

Wartość kaloryczna: 314,5 g

Białko: 24,8 g

Tłuszcze: 14,4 g

Węglowodany: 26,8 g

Błonnik: 5,8 g

Przepis pochodzi z Wygodnadieta.pl