Płatki owsiane, orkiszowe, musli. Co jeść na śniadanie? [ROZMOWA Z DIETETYKIEM]

Jakie są najlepsze dodatki do płatków, które sprawią, że śniadanie będzie nie tylko smaczniejsze, ale przede wszystkim bogatsze w rozmaite składniki?

Poza znanymi nam orzechami laskowymi czy włoskimi, warto sięgnąć po inne: orzechy nerkowca, brazylijskie, arachidowe, pistacjowe czy cieszące się coraz większym wzięciem orzechy pecan. W naszym musli nie powinno też zabraknąć rozmaitych nasion: pestek dyni, słonecznika, sezamu, siemienia lnianego oraz migdałów.

Z bakalii można tu też polecić suszone śliwki, morele, jabłka, gruszki, brzoskwinie, truskawki i maliny oraz cieszące się niesłabnącą popularnością rodzynki, daktyle, figi, ale też bardziej egzotyczne składniki: kandyzowany aloes, papaję czy ananasa, czy suszoną morwę białą, jagody inkaskie.

Przedstawimy tutaj dwa bardzo ciekawe składniki, zapomniane od wieków, które teraz znów zyskały na popularności.

Pierwsze to jagody goji, uznane przez magazyn The Time za super-owoc roku. Są wyjątkowo bogatym źródłem antyoksydantów. Powszechnie nazywane są "owocami długowieczności" lub "czerwonymi diamentami". Bogate w całe mnóstwo składników odżywczych, witamin i minerałów, są kompletnym źródłem białka. Zawierają 19 różnych aminokwasów, w tym 8 aminokwasów egzogennych (które występują, tylko w pożywieniu i nie są produkowane w organizmie ludzkim) oraz 21 pierwiastków śladowych: między innymi cynk, żelazo, miedź, wapń, german, selen, fosfor. Jest w nich 3 razy więcej żelaza niż w szpinaku. W ich skład wchodzą, także takie witaminy jak B1,B2,B6. Są również najbogatszym źródło karetonoidów, w tym beta karotenu (zawierają go więcej niż marchewka). Uważa się, że goji to jedyne znane pożywienie, które stymuluje organizm do naturalnego produkowania hormonu wzrostu, którego z wiekiem nasz organizm produkuje coraz mniej.

Dzięki zawartości witaminy E goji pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, a dzięki zawartości witaminy A - w zachowaniu zdrowej skóry i prawidłowego widzenia. Luteina i zeaksantyna, której ludzki organizm nie potrafi sam wyprodukować, dostarczona w jagodach goji pomaga chronić oczy przed atakami wolnych rodników i naprawić uszkodzenia przez nie spowodowane. Jagody goji wspomagają również układ odpornościowy. Jest to zasługa trzech głównych składników tych jagód tj. polisacharydów, beta-karotenu oraz germanu. Polisacharydy wspomagają odporność, a beta-karoten zwiększa stymulację interferonem na układ odpornościowy. German, który jest również skuteczny w leczeniu różnych nowotworów, odgrywa kluczową rolę w zwiększaniu stężenia interferonu. W skład jagód goji wchodzą również seskwiterpeny o właściwościach przeciwzapalnych, które są silną substancją pobudzającą wydzielanie. Dokładniej zaś, pobudzają one wydzielanie hormonu wzrostu przez przysadkę mózgową. Dobroczynne właściwości goji znane są w Azji już od tysięcy lat.

Następną ciekawostką jest chia - nasiona szałwii hiszpańskiej. Chia często bywa nazywana antyczną żywnością przyszłości. Pochodzące z Meksyku nasiona to bogatsze źródło kwasów Omega-3 i Omega-6 niż ryby czy inne ziarna. Chia zawierają spore ilości błonnika, antyoksydantów, witamin B1, B2, B3 oraz A. Ze względu na ich hydrofilowe właściwości doceniają je sportowcy, wyczynowi także. Co ciekawe, nasiona chia spowalniają rozkład węglowodanów na cukry proste, co może korzystnie wpływać na spowalnianie wchłaniania cukrów u diabetyków. W połączeniu z wodą nasiona tworzą coś na kształt żelu, który zmniejsza uczucie głodu, pomagając tym samym osobom chcącym schudnąć.

Jak najlepiej jeść płatki? Zalewać je mlekiem, wrzątkiem, czy jeść z jogurtem?

Musli można spożywać na wiele sposobów, zależnie od jego składu, naszych upodobań i wskazań zdrowotnych. Można zalewać je mlekiem krowim, kozim, a nawet wielbłądzim, czy mało popularnym w diecie człowieka kobylim mlekiem, którego skład i struktura białkowa przypomina to ludzkie. Płatki często zamiast surowym mlekiem zalewa się jogurtem (także owocowym), kefirem, maślanką a nawet zsiadłym mlekiem bądź zjada z twarożkiem czy nawet płynną czekoladą (wariant dla łasuchów).

Wegetarianie i osoby z nietolerancją laktozy, czy też po prostu osoby pragnące odmiany, mogą wykorzystywać produkty pochodzenia roślinnego. Do najbardziej popularnych należą mleko sojowe, ryżowe, owsiane, jęczmienne (kupowane w płynie albo w formie proszku do rozrabiania) i kokosowe. Płatki nieźle też komponują się z sokami (największa popularnością cieszy się sok jabłkowy i pomarańczowy) i musami owocowymi. Osoby, które musza unikać produktów mlecznych mogą też korzystać z preparatów dostępnych w aptekach (np. stosowanych w dietach bezresztkowych).

Dość popularne jest także zalewanie płatków wrzątkiem - można zjeść je od razu na ciepło, bądź namoczyć na noc i zjeść rano zimne, albo też zagotować na wodzie lub mleku. Można je też po prostu chrupać na sucho?

Mimo że płatki zbożowe zwykliśmy jeść wraz z mlekiem, czy jogurtem, warto wykorzystać je również w inny sposób ? można dodać je do sałaty czy przygotować z nich panierkę zamiast z tradycyjnej bułki tartej. W znaczący sposób wzbogacą one naszą potrawę zarówno smakowo, jak i odżywczo.

Na jakie mieszanki powinny stawiać osoby aktywne fizycznie?

Żywienie osób aktywnych fizycznie wymaga specjalnej uwagi. Polecane jedzenie zależne jest także od tego czy jesteśmy przed intensywnym treningiem, czy może już w fazie regeneracji. Zależy też od rodzaju uprawianego sportu.

Przed zaplanowaną aktywnością fizyczną należy dostarczyć organizmowi odpowiednich składników, które dostarczą energii, a zarazem nie obciążą przewodu pokarmowego. Najlepiej w takim momencie połączyć węglowodany złożone, pochodzące z płatków np. owsianych z cukrami prostymi z owoców suszonych, np. daktyli, moreli czy rodzynek. Energia będzie uwalniana w organizmie równomiernie. Jeśli posiłek ma być spożyty bezpośrednio przed treningiem, lepiej skorzystać z płatów owsianych błyskawicznych lub kukurydzianych. Będą one uboższe w błonnik pokarmowy i będą krócej uwalniać energię, ale nie obciążą nadmiernie żołądka.

Chodząc na siłownię warto uwzględnić w swojej diecie duże ilości związków o działaniu antyoksydacyjnym (a więc związków neutralizujących działanie wolnych rodników). Jako dodatek do musli polecamy w tym miejscu ciemne owoce, np. jagody, borówki amerykańskie, aronię, czarną bądź czerwoną porzeczkę. Dzięki nim dostarczysz nie tylko popularnej witaminy C, ale także szereg innych związków antyoksydacyjnych.

Musli przeznaczone do spożycia zaraz po wysiłku powinno dostarczać szybko przyswajalnych węglowodanów, dzięki którym szybko uzupełnimy zapasy energii oraz przyczyniać się do szybkiej odbudowy zapasów glikogenu. Duża zawartość antyoksydantów neutralizuje powstałe w trakcie wysiłku wolne rodniki. Warto sięgnąć po dodatki zawierające żelazo, które pomaga dostarczyć tlen do komórek i mięśni.

Co z osobami, które chcą zgubić kilka kilogramów? Wybrać inną mieszankę, by zredukować ilość węglowodanów i tłuszczu?

Osoby pragnące zgubic kilka kilogramów powinny stawiać na produkty takie jak płatki żytnie, owsiane, orkiszowe, jęczmienne, płatki wielozbożowe z pełnego ziarna, otręby, zarodki pszenne, siemię lniane, migdały, suszone owoce: żurawinę, śliwki, morele, jabłka. Świetne są też owoce liofilizowane, przy których suszeniu nie wykorzystuje się cukru ani innych dodatków. Musli z dodatkiem orzechów i owoców jest bardziej kaloryczne. Warto jednak dodać, że jest jednocześnie bardziej odżywcze. Orzechy i owoce obfitują w witaminy oraz cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki odpowiednio dobranym składnikom musli poprawia proces trawienia, reguluje przemianę materii, neutralizuje substancje toksyczne, a nawet wspomaga układ odpornościowy. Witamina C uodparnia, a przy tym rozpuszcza tłuszcz i zwalcza wolne rodniki, witaminy z grupy B poprawiają wydolność organizmu, potas usuwa z tkanek nadmiar wody - jest więc sprzymierzeńcem w walce z cellulitem.

Czy są płatki dla osób na diecie bezglutenowej?

Dieta bezglutenowa wymaga całkowitej eliminacji z pożywienia produktów zawierających gluten, czyli na wykluczeniu pokarmów z dodatkiem zbóż: pszenicy, żyta, jęczmienia ( to zarówno w postaci naturalnej, jak i przetworzonej). Kwestią dyskusyjną pozostaje zaliczanie owsa do produktów glutenowych - w Polsce, ze względu na częste zanieczyszczenie owsa ziarnami innych zbóż, produkty z udziałem owsa są zazwyczaj eliminowane z diety. Poza wykluczeniem z pożywienia glutenu, osoby chore na celiakię podlegają tym samym zasadom żywienia, co osoby zdrowe. Zatem dieta bezglutenowa powinna być odpowiednio zbilansowana i spełniać wszystkie zasady racjonalnego żywienia, czyli dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, witamin oraz makro- i mikroelementów. Najczęściej u chorych na celiakię występują niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K, witaminy B12, wapnia, żelaza oraz kwasu foliowego. Braki te najłatwiej uzupełniać właśnie poprzez odpowiedni dobór dodatków musli opartego na płatkach bezglutenowych. Można użyć suszonych owoców, orzechów w naturalnej postaci. Ponadto na rynku można spotkać oznaczone jako bezglutenowe czekolady lub żelki.

Jeśli chodzi o bazę musli bezglutenowego, najczęściej wykorzystywane są płatki ryżowe błyskawiczne, płatki gryczane błyskawiczne oraz amarantus ekspandowany (najbardziej lubiany przez dzieci). Poza tym można stosować płatki quinoa, jaglane oraz ryż preparowany, a także mieszanki powyższych.