Wszystko, co chciałbyś wiedzieć o suplementach, ale nie miałeś kogo zapytać

Czy sięgnąć po koktajle białkowe? Czy przyjmować jakieś witaminy? Czy stosować fat burnery? Na te i wiele innych pytań dotyczących suplementacji odpowiada specjalista Dariusz Brzeziński. Ekspert pierwszego cateringu dietetycznego Fit and Eat, Wielokrotny Mistrz Polski w kulturystyce klasycznej mężczyzn oraz medalista w kulturystyce wagi ciężkiej. Przygotowywał do ról takie gwiazdy jak Borys Szyc, Antek Pawlicki, Aleksandra Hamkało, Paweł Małaszyński oraz trenował Piotra Adamczyka, Krzysztofa Ibisza czy Agatę Młynarską.
Dariusz Brzeziński, rajd MTB Mazovia Cezarego Zamany, Stowarzyszenie Rowerowe Zielny Szlak. Dariusz Brzeziński, rajd MTB Mazovia Cezarego Zamany, Stowarzyszenie Rowerowe Zielny Szlak. fot. Archiwum prywatne

Najpierw właściwa dieta, a potem suplementy

Ciągle słyszymy, że kiedy zaczynamy trenować, warto sięgnąć po suplementy. Czy nie jest jednak tak, że w większości przypadków jesteśmy namawiani na coś, czego tak naprawdę nie potrzebujemy?

Potrzebujemy najczęściej zmiany DIETY, a nie suplementów. Dieta jest podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu w okresie wzmożonego wydatku energetycznego, jakim obciążamy nasz organizm podczas treningu.

Suplementy traktujemy, jako uzupełnienie prawidłowego sposobu odżywiania się , czyli diety. Najczęściej sięgamy po suplementy myśląc, że zastąpią nam one zjedzenie pięciu odpowiednio skomponowanych w składniki odżywcze posiłków w ciągu dnia, a to nie prawda. Nic nie jest w stanie zastąpić ryby, oleju i warzyw, produktów o wysokiej jakości.

Najpierw udoskonalamy nasza dietę tak, żeby organizm został zaopatrzony w niezbędne składniki odżywcze potrzebne mu do adaptacji i regeneracji podczas wzmożonego wysiłku fizycznego, następnie udajemy się nie do sklepu tylko do specjalisty: dietetyka, trenera, lekarza sportowego, żeby uzupełnił naszą dietę o suplementy i dopasował je do specyfiki dyscypliny jaką chcemy uprawiać. Taka osoba po przedstawieniu naszych planów, zbuduje odpowiednią dietę wzbogaconą o niezbędne suplementy uwzględniając naszą płeć, wagę, wzrost, predyspozycje genetyczne oraz częstotliwość, czas trwania, intensywność treningów w tygodniu i całym cyklu.

Tylko taka kolejność spowoduje optymalne postępy w naszych treningach. W ten sposób unikniemy nadmiernego obciążenia naszego układu pokarmowego w tym wątroby oraz portfela.

Suplementy Suplementy fot. Shutterstock

Witaminy i l-glutamina

Jakie suplementy powinna przyjmować osoba, która zaczyna regularnie trenować? Sięgać tylko po jakieś witaminy i minerały, czy wybrać coś jeszcze?

Kompozycje witaminowo - mineralne tzw "multiwitaminy" i l-glutaminę. Polecam je osobom, które uprawiają amatorsko różne formy rekreacji, jak również odchudzają się, chcą zbudować mięśnie, także tym, które startują w maratonach czy innych zawodach i oczywiście sportowcom wyczynowym.

L-glutamina to aminokwas, który to nasz organizm sam potrafi produkować ale też przyswaja go z pożywienia. Uzupełniany dodatkowo w ilości od 3 do 6 gram na dobę, powoduje szybszą odbudowę włókien mięśniowych po mikrourazach, które powstały na treningach w naszych mięśniach, przyspieszając w ten sposób regenerację. Suplement ten zwiększa dodatkowo odporność organizmu na tzw. barierę immunologiczną - jest to niezwykle ważne w okresach jesienno-zimowych i w okresach dużych obciążeń treningowych oraz zawodowych, gdy szybciej ulegamy przemęczeniu.

Multiwitaminy wraz z minerałami powodują, że organizm pracuje optymalnie bez żadnych zaburzeń. Najgroźniejsze dla zdrowia są zaburzenia elektrolitowe, które to mogą powodować nadmierne odwodnienie. Do objawów zaliczamy silne skurcze mięśni, upośledzenie koncentracji, zwiększoną kontuzjogenność poprzez demineralizację aparatu kostno-stawowego, upośledzenie jego pracy, a w skrajnych przypadkach, podczas maratonów, w wysokiej temperaturze, mogą być jedną z przyczyn utraty przytomności.

Warto zaznaczyć jeszcze, że przeciągające się w czasie braki minerałów - oprócz wyżej wymienionych - są przyczyną zakwaszania organizmu, a co za tym idzie, powstawania stanów zapalnych w organizmie, które to są przyczyną chorób nowotworowych.

Najlepiej przyswajalne, bezpieczne i najlepsze dla naszego zdrowia są preparaty witaminowo- mineralne, których kompozycja jest jak najszersza. Jest wtedy optymalnie przyswajalna przez organizm i nie powoduje przedawkowania, co może nastąpić, gdy bez konsultacji z lekarzem zażywamy i dawkujemy witaminy lub minerały jednej grupy.

Multiwitaminy powinniśmy zażywać w okresach jesienno-zimowych, kiedy to dieta jest uboższa w warzywa i owoce oraz słońce potrzebne do syntezy witaminy D3.

Suplementy. Suplementy. fot. Shutterstock

Odżywki białkowe

Kto powinien sięgnąć po "białko"?

Po odżywki białkowe powinny sięgać osoby, które mają ambicje sportowe, czyli sportowcy wyczynowi, ale również ambitni amatorzy, których treningi są bardzo intensywne. Takie osoby zaraz po treningu - wraz z uzupełnieniem spadku poziomu cukru we krwi i uszczupleniu zapasów glikogenu - powinny uzupełnić również białka, które ulegają rozpadowi podczas treningu.

Dobrym pomysłem jest stosowanie odżywek wysokobiałkowych podczas odchudzania się, stosując je zamiast posiłku w ekstremalnych sytuacjach, kiedy mamy problem z wygospodarowaniem czasu np. podczas spotkania w pracy lub jako deser, bo odżywki białkowe są słodkie. Jednak nie powinno to się stać regułą, bo nic nie zastąpi prawdziwego posiłku.

Polecam tylko odżywki wysokobiałkowe 70-90-% z serwatki tzw. Whey Protein. Warto sięgać po sprawdzone firmy, czystość zażywanych przez nas suplementów jest najważniejsza.

Po odżywki białkowe sięgają również wyczynowi sportowcy stosujący dietę wegetariańską.

Suplementy Suplementy Fot. Shutterstock

Spalacze i fat burnery

Czy warto zażywać tak zwane "spalacze"? Czy są bezpieczne dla zdrowia i rzeczywiście poprawią rezultaty?

Uważam, że jedyne spalacze jakie powinniśmy stosować to kawa w ilości do 2 filiżanek dziennie maksymalnie.

Natomiast jeśli chodzi o spalacze, w których oprócz kofeiny występują pseudoefedryny uważam za szkodliwe dla zdrowia.

Konsultowałem się w tej sprawie wielokrotnie z wybitnymi specjalistami w dziedzinie kardiologii, którzy jednogłośnie na podstawie wyników badań medycznych, wymienili wiele powikłań wynikających ze stosowania tych preparatów. Wymienię tylko kilka z nich: arytmie tętnicze, zawał a nawet wylew.

Warto wiedzieć, że preparaty te silnie uzależniają, powodują rozdrażnienie i nadpobudliwość. Obserwując przez wiele lat błędy swoje i innych na siłowni oceniam wartości odchudzające tzw. spalaczy za niewielkie do 3% całego procesu .

Dla porównania dobra dieta 70% sukcesu, więc konkluzja jest jedna

Suplementy diety- BCAA. Suplementy diety- BCAA. fot. Shutterstock

Sklep z odżywkami czy apteka?

Gdzie kupować suplementy, by mieć pewność, że nie przepłacamy, ale jednocześnie dostajemy produkty najlepszej jakości?

Suplementy najwyższej jakości znajdziemy w aptekach, ponieważ muszą posiadać wszystkie niezbędne certyfikaty jakości, oparte na rzetelnych badaniach medycznych.

Należy szukać marek słynących z długoletniej produkcji, z których korzystają najlepsi sportowcy, kadrowicze i związki sportowe. Kupować bezpośrednio u dystrybutora.

Pamiętajmy, że tanie produkty, czy te nieznanego pochodzenia, mogą mieć słabą jakość i mnóstwo substancji wypełniających, które źle wpłyną na zdrowie i niepotrzebnie obciążą organizm.

Przykładem są odżywki zwane GAINER, do których dodawana jest w dużych ilościach zwykła glukoza.

Suplementy z nieznanego źródła powinny mieć certyfikat i być opatrzone znakiem World Anti-Doping Agency (WADA) to da nam pewność jakości i uniknięcia spożycia substancji niebezpiecznych dla zdrowia.

suplementy diety suplementy diety

Trzeba brać suplementy?

Czy w sytuacji, gdy przestrzegamy zasad zdrowego żywienia, suplementacja jest konieczna?

Gdy nasza dieta jest idealnie zbilansowana, dostosowana do naszego organizmu, a wysiłek fizyczny w ciągu doby jest o niskiej intensywności, nie potrzebujemy dodatkowych suplementów. Wyjątkiem będą sportowcy wyczynowi i amatorzy o dużych ambicjach uczestniczących w zawodach sportowych, trenujący więcej niż 2 razy w tyg. po 1,5h.

Z dodatkowej suplementacji przy tych samych założeniach treningowych powinni korzystać okresowo wegetarianie, żeby w diecie uzupełnić: żelazo hemowe, L-lizyne, witaminę D3, witaminę B12, kwas foliowy oraz białko oczywiście po zrobieniu odpowiednich badań.

O dodatkową suplementację powinni zadbać wszyscy: zarówno kobiety przed menopauzą, jak i mężczyźni przed andropauzą.

Suplementy a odchudzanie Suplementy a odchudzanie fot. Shutterstock

Co z napojami izotonicznymi - sięgać po nie czy raczej unikać?

Napoje izotoniczne powinniśmy stosować przy długotrwałych wysiłkach o dużej intensywności np. maratonach wszelkiego rodzaju (bieg, rower, rolki), na siłowni przy treningu interwałowym, gdy tętno nie spada poniżej 135 uderzeń na minutę, a wcześniej zapomnieliśmy zjeść posiłek z węglowodanami, podczas ciężkiej pracy fizycznej w upalne dni, na wycieczkach w góry. Jednym słowem wszędzie tam, gdzie ciężko pracujemy fizycznie, dużo się pocimy, a nasz organizm narażony jest na odwodnienie. Ja stosuje izotoniki wyłącznie podczas rajdów MTB. Nie widzę potrzeby stosowania izotoników podczas przeciętnego treningu na siłowni lub godzinnej lekcji aerobiku. Nie ma też potrzeby zabierania ze sobą napoju izotonicznego na jednogodzinny trening biegania, w przeciętnym tempie.

Więcej o:
Copyright © Agora SA