5 największych błędów popełnianych podczas treningu

Właśnie przeniosłeś się z parku na siłownię i zacząłeś regularne treningi? A może ćwiczysz już od jakiegoś czasu? Bez względu na to czy już od dawna przerzucasz żelazo, czy jesteś świeżakiem, przeczytaj ten artykuł, by dowiedzieć, czego nie robić podczas treningu. Trener osobisty opowiada o własnych obserwacjach.

Błąd nr 1: Zosia Samosia

Dołącz do nas na Facebooku

Lubisz ćwiczyć sam? Nie chcesz chodzić na zajęcia grupowe, a nie stać Cię na trening personalny? Nie ma sprawy! Nie bój się jednak poprosić trenera o poradę, żeby mieć pewność, że to, co robić przyniesie pożądane efekty.

- Przychodzisz na siłownię po raz pierwszy, nie podchodzisz do trenera tylko sam rozpoczynasz trening. Nie mając za bardzo o niczym pojęcia, zwłaszcza o technice wykonywanych ćwiczeń, przeznaczeniu czyli stopniu zaawansowania osoby trenującej, seriach i liczbach powtórzeń. Podglądasz kolegów samouków, którzy źle ćwiczą robiąc sobie krzywdę, która odczują w przyszłości jak naderwane mięśnie, zerwane przyczepy, bóle kręgosłupa lub najzwyczajniej: nie widzą żadnych efektów swojego treningu. Chcesz poprawić swój wygląd, zadbać o formę, poprawnie ćwiczyć to spytaj trenera, co powinieneś robić, a czego nie, porozmawiaj i poproś o plan treningowy i demonstrację ćwiczeń - mówi trener osobisty Michał Ficoń.

21 razy biceps 21 razy biceps GETTY IMAGES/Handout

Błąd nr 2: Zdradliwy duch rywalizacji

-  Często obserwuje wkradającą się rywalizację między ćwiczących kolegów czy obce osoby. Jest to fajna motywacja do treningu lecz często niewłaściwie wykorzystywana. Błędem staje się wtedy, gdy chęć podniesienia większego ciężaru niż kolega powoduje znaczne odstępstwa od techniki danego ćwiczenia. Odchylamy się zbyt mocno, używamy masy ciała, a nie siły mięśni. Ćwicząc w taki sposób nie trudno o przykre konsekwencje - mówi trener.

A o jakie kontuzje najłatwiej, jeśli porywamy się na trening zbyt wymagający w stosunku do naszych możliwości?


- Zerwany przyczep lub uszkodzenie stawu, duże bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa - to najczęstsze przypadłości zgubnej rywalizacji. Skoncentruj się na ćwiczeniach i technice, rywalizuj w lepszym i dokładniejszym, bardziej precyzyjnym wykonaniu niż założonym ciężarze - namawia.

Obowiązkowa rozgrzewka cheerleaderek z Gdyni przed wyjściem na parkiet Obowiązkowa rozgrzewka cheerleaderek z Gdyni przed wyjściem na parkiet Fot. Renata Dąbrowska / Agencja Gazeta

Błąd nr 3: Niewłaściwe zagospodarowany czas i gadulstwo...

Na siłownię chodzisz ze swoja drugą połową, najlepszym kumplem lub koleżanką? Świetnie, to poprawi twoją motywację. Uważaj jednak, to może mieć swoje wady. Pamiętaj o tym, że trzeba się rozgrzać i utrzymać ten stan przez cały trening.

- Brak rozgrzewki lub zbyt długie przerwy między ćwiczeniami znacznie zwiększają ryzyko kontuzji, trening staje się mniej efektywny. Pamiętaj, że przygotowanie organizmu, mięśni, przyczepów, całego aparatu ruchu do wysiłku jest kluczem do sukcesu. Jedno, to właściwa ciepłota ciała, zapobiegająca nadciągnięciom i uszkodzeniom mięśni oraz przyczepów, stawów. Drugie to pobudzenie naszego aparatu nerwowego. Bez tej stymulacji nasze mięśnie nie pracują na miarę swoich możliwości. Dlaczego sportowcy klepią się mocno po udach czy ramionach przed podniesieniem czy rwaniem wielkiego ciężaru, pobudzają układ nerwowy, motywują się. Zrób test, rozgrzej się i wyciskaj na ławce płaskiej sztangę z ciężarem, który zwykle podnosisz 12 razy w serii, przed następną mocno, kilkakrotnie uderz się otwartymi dłońmi w uda. Myślę, ze wyciśniesz więcej lub z rezerwą, co się nie zdarzało wcześniej - podpowiada trener.

Należy też uważać na pogaduszki...


- Nagminnym błędem jest kółko wzajemnej adoracji, gdzie przerwy między seriami trwają kilka minut, bo trzeba pogadać. Stawy szybko się wychładzają, mięśnie stygną, wcześniej przygotowany aparat ruchu do wysiłku, z każdą minutą przerwy traci swoje zdolności do pracy. Nadwyrężenie stawów, duże zakwasy spowodowane wystudzeniem, brak postępu i rozwoju to efekt niekończących się konwersacji i gadulstwa podczas treningu. Chcesz pogadać, po siłowni idźcie zjeść, trenując koncentruj się na sobie i ćwiczeniach, przychodzisz bo chcesz zmienić swój wygląd, tylko dzięki ciężkiej pracy możesz to osiągnąć, gadulstwo odpada - mówi Michał Ficoń.

Niedobory snu wpływają na obniżenie poziomu testosteronu u mężczyzn Niedobory snu wpływają na obniżenie poziomu testosteronu u mężczyzn Shutterstock

Błąd nr 4: Zapominanie, że trening to tylko jeden element

Fantastycznie! Wiesz już co robić, masz dobry program dostosowany do twoich potrzeb, udaje Ci się regularnie chodzić na siłownię. Pamiętaj jednak, że to nie wszystko!

- Kluczem do sukcesu, budowy mięśni, wytrzymałości, kondycji, siły czy redukcji tkanki tłuszczowej jest właściwa dieta i wypoczynek. Wiele osób zapomina o tym, że trening jest bodźcem, który ma coś zmienić. Ja pytam trenujących nie o trening, widzę co robią przez te dwie godziny spędzone na siłowni. Moje pytanie to: co robią przez pozostałe dwadzieścia dwie godziny w ciągu doby? Jak jedzą i ile śpią? Ile posiłków i jak zbilansowanych w zależności od wyznaczonego celu? Właściwie zaplanowany i wykonywany trening to jedno. Realizowany krok po kroku, według opracowanego planu, przyniesie efekt jedynie wtedy,  gdy weźmiemy sobie do serca zdrowy styl życia. Mam na myśli jedzenie i spanie - te czynniki mają ogromne znaczenie. Jeżeli trening jest ciężki, to, żeby przyjść na następny, trzeba być gotowym. Co to oznacza? Wrócić do stanu naszej homeostazy czyli możliwości treningowych. Przychodząc niewłaściwie zregenerowanym, nie przesuniesz się do przodu, wkrótce się przetrenujesz i wręcz cofniesz w rozwoju. Moja rada: jeść i jeszcze raz dobrze jeść i spać. Nawet przy najlepszym treningu niewłaściwa dieta i brak czasu na regenerację jest przyczyną stagnacji, kontuzji i niechęci do pracy nad swoim ciałem. Zapamiętaj jeszcze jedno, suplementy są dodatkiem żywieniowym, nie zastąpią jednak posiłków. Zwiększają możliwości treningowe i regeneracyjne, spytaj trenera lub doświadczonego sprzedawcę, co warto stosować, przedstaw swoje cele i krótko scharakteryzuj trening. Niewłaściwa suplementacja oraz niewiedza o jej stosowaniu może zaszkodzić nie pomóc, pytając, zwiększasz swoje szanse na sukces - radzi trener osobisty.

Aż chce się wziąć przykład. Aż chce się wziąć przykład. fot. Trener osobisty Michał Ficoń

Błąd nr 5: Brak Konsekwencji w działaniu

Żeby trening przyniósł pożądane rezultaty, musimy być konsekwentni.


- Ciągłe zmiany treningów, diety oraz suplementacji nie dadzą efektu. Praca nad swoim ciałem to długotrwały proces, gdzie liczy się systematyczność w określonym polu działania. Masz zaplanowany trening na miesiąc trzy razy w tygodniu? To się tego trzymaj, nie przychodź codziennie robiąc więcej, bo nie regenerujesz się dostatecznie, nie opuszczaj treningów. Nie słuchaj kolegów i ciągłych podpowiedzi, robiąc za każdym razem co innego. Trzymaj się określonych priorytetów i wyznaczonego wcześniej celu. Właściwe posiłki razem z suplementacją przyniosą efekty po odpowiednim czasie, nikt od razu po kilku tygodniach nie stał się mistrzem. Jak się potocznie mówi Rzymu od razu nie zbudowano. W różnych pismach znajdziesz nowe treningi i cudowne porady, że w dwa tygodnie zrobisz super plecy czy biceps, niestety tak nie będzie. Na potrzeby czasopism powstają różne artykuły o treningach, czy niesamowitych odżywkach, które zbudują mięśnie w tydzień. Tak się nie dzieje i kieruj się logiką oraz zdrowym rozsądkiem. Trzymaj się obranego kierunku i działaj z właściwym zaangażowaniem i motywacją. Nie skacz z kwiatka na kwiatek, to do niczego nie prowadzi - mówi trener Michał Ficoń.

- Popatrz i się uważnie rozejrzyj. Wiele osób chodzi na siłownię od kilku sezonów czy lat, a niestety wyglądają tak samo. Gdzie jest problem? Myślę, że po części w każdym z wcześniej wymienionych punktów. Zastanów się, po co ćwiczysz i do czego ma to doprowadzić, posłuchaj prostych rad i zastosuj się, nie bądź jednym z tych kolesi - przestrzega.

Więcej o: