Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed treningiem siłowym?

Wpadasz na siłownię, przebierasz się w ekspresowym tempie, wrzucasz rzeczy do szafki i lecisz ćwiczyć. A co z rozgrzewką? Wiele osób ignorują tę część treningu, a przecież jest to tak ważne! Rozgrzewka nie tylko przygotuje cię do dalszej pracy, ale również pozwoli ci osiągnąć lepsze efekty treningowe. Jak prawidło się rozgrzewać? o
Właściwa rozgrzewka przed każdym treniengiem - jak powinna wyglądać? Właściwa rozgrzewka przed każdym treniengiem - jak powinna wyglądać? Photographer: grki / grki - stock.adobe.com

Podniesienie temperatury ciała

W pierwszej kolejności powinnaś zacząć od podniesienia temperatury ciała. Wykonaj około 10 minut solidnej rozgrzewki w postaci biegania, jeżdżenia na rowerze, orbitreku, czy skoków na skakance. Dobrze zaplanowana rozgrzewka może podnieść temperaturę mięśni, temperaturę ciała, przepływ krwi, a także rozerwać przejściowe wiązania tkanki łącznej.

Ćwiczenie, które jednocześnie wyszczupli twoje ręce oraz wyrzeźbi nogi i pośladki

Rozgrzewka rozciągająca Rozgrzewka rozciągająca Fotolia

Rozgrzanie stawów

Po prawidłowym rozgrzaniu ciała przejdź do ćwiczeń, które rozgrzeją twoje stawy i zwiększą w nich zakres ruchu. Każdą rozgrzewkę rozpoczynaj zawsze od góry idąc stopniowo w dół. Rozgrzej głowę, obręcz barkową, kręgosłup, stawy biodrowe, kolana oraz nadgarstki i kostki. 

Trening mobilności, joga, rozciąganie Trening mobilności, joga, rozciąganie Fotolia

Mobilność

Trening mobilności przed trenigiem właściwym to trening, który powinien robić każdy z nas, a szczególności osoby, które większość swojego czasu spędzają w pozycji siedzącej. Wykonywany regularnie zapobiega kontuzjom oraz zwiększa efektywność treningową. Pomaga również zniwelować bóle kręgosłupa, czy stawów. 

Ćwiczenia Miss Polonia - Agaty Biernat

Ćwiczenia na poprawę mobilności - trening rozciągania Ćwiczenia na poprawę mobilności - trening rozciągania Fotolia

Przykładowe ćwiczenia na poprawę mobilności

Wypad w przód z pogłębieniem ruchu

Trening na poprawę mobilności
Karolina Brzuszczyńska

Odwodzenie ręki w wykroku

Ćwiczenia na poprawę mobilności
Karolina Brzuszczyńska

Krążenia ramion z wykorzystaniem kija

Ćwiczenia na poprawę mobilności
Karolina Brzuszczyńska

Więcej: Te ćwiczenia zwiększą sprawność i poprawią Twoje samopoczucie

Trening na siłowni - wykonywanie przysiadów Trening na siłowni - wykonywanie przysiadów Fotolia

Ćwiczenia wstępne przed treningiem właściwym

Każda rozgrzewka powinna przygotować ciało do wykonywania konkretnych ruchów. Zatem jeśli planujesz wykonać trening górnych cześci ciała, powinnaś przywiązać większą wagę do treningu tych części ciała. Przez chwyceniem solidny ciężar wykonaj kilka powtórzeń każdego ćwiczenia z małym obciążeniem, tak by przygotować ciało do planowanego wysiłku. 

Rozgrzewka przed treningiem - skakanie na skakance Rozgrzewka przed treningiem - skakanie na skakance Fotolia

Zalety rogrzewki

Rozgrzewanie ma następujący wpływ na wydajność:

- ulepszenie tempa rozwoju siły i czasu reakcji
- poprawa siły mięśni.
- zwiększony przepływ krwi do aktywnych mięśni
- zwiększone reakcje metaboliczne
- ochrona przed kontuzjami 

Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.