Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed treningiem siłowym?
Właściwa rozgrzewka przed każdym treniengiem - jak powinna wyglądać? Photographer: grki / grki - stock.adobe.com
Podniesienie temperatury ciała
W pierwszej kolejności powinnaś zacząć od podniesienia temperatury ciała. Wykonaj około 10 minut solidnej rozgrzewki w postaci biegania, jeżdżenia na rowerze, orbitreku, czy skoków na skakance. Dobrze zaplanowana rozgrzewka może podnieść temperaturę mięśni, temperaturę ciała, przepływ krwi, a także rozerwać przejściowe wiązania tkanki łącznej.
Ćwiczenie, które jednocześnie wyszczupli twoje ręce oraz wyrzeźbi nogi i pośladki
Rozgrzewka rozciągająca Fotolia
Rozgrzanie stawów
Po prawidłowym rozgrzaniu ciała przejdź do ćwiczeń, które rozgrzeją twoje stawy i zwiększą w nich zakres ruchu. Każdą rozgrzewkę rozpoczynaj zawsze od góry idąc stopniowo w dół. Rozgrzej głowę, obręcz barkową, kręgosłup, stawy biodrowe, kolana oraz nadgarstki i kostki.
Trening mobilności, joga, rozciąganie Fotolia
Mobilność
Trening mobilności przed trenigiem właściwym to trening, który powinien robić każdy z nas, a szczególności osoby, które większość swojego czasu spędzają w pozycji siedzącej. Wykonywany regularnie zapobiega kontuzjom oraz zwiększa efektywność treningową. Pomaga również zniwelować bóle kręgosłupa, czy stawów.
Ćwiczenia na poprawę mobilności - trening rozciągania Fotolia
Przykładowe ćwiczenia na poprawę mobilności
Wypad w przód z pogłębieniem ruchu
Karolina Brzuszczyńska
Odwodzenie ręki w wykroku
Karolina Brzuszczyńska
Krążenia ramion z wykorzystaniem kija
Karolina Brzuszczyńska
Więcej: Te ćwiczenia zwiększą sprawność i poprawią Twoje samopoczucie
Trening na siłowni - wykonywanie przysiadów Fotolia
Ćwiczenia wstępne przed treningiem właściwym
Każda rozgrzewka powinna przygotować ciało do wykonywania konkretnych ruchów. Zatem jeśli planujesz wykonać trening górnych cześci ciała, powinnaś przywiązać większą wagę do treningu tych części ciała. Przez chwyceniem solidny ciężar wykonaj kilka powtórzeń każdego ćwiczenia z małym obciążeniem, tak by przygotować ciało do planowanego wysiłku.
Rozgrzewka przed treningiem - skakanie na skakance Fotolia
Zalety rogrzewki
Rozgrzewanie ma następujący wpływ na wydajność:
- ulepszenie tempa rozwoju siły i czasu reakcji
- poprawa siły mięśni.
- zwiększony przepływ krwi do aktywnych mięśni
- zwiększone reakcje metaboliczne
- ochrona przed kontuzjami
