Martwy ciąg to podstawowe ćwiczenie siłowe, które polega na podniesieniu ciężaru z ziemi, do wysokości naszych bioder.
Do takiej pracy angażujemy wszystkie mięśnie tylne - mięśnie czworogłowe uda, kulszowo-goleniowe, wszystkie mięśnie pośladkowe i grzbietu, a także mięśnie brzucha oraz ramion. Dzięki tak dużej liczbie pracujących jednocześnie mięśni, jesteśmy w stanie podnieść bardzo duże obciążenie. Większe od naszej masy ciała.
Zobacz: Te zupy wspomogą twoje zdrowie, a także poprawią wygląd skóry i sylwetki
Martwy ciąg wykorzystywany jest do zwiększania naszej siły. W kulturystyce to ćwiczenie służy do rozbudowy masy mięśniowej. Jest imitacją naturalnego ruchu, który wykonujemy na co dzień - podnoszenia i odkładania przedmiotów.
Regularnie, prawidłowo wykonywane ćwiczenie, pomaga w walce z bólem kręgosłupa - redukuje ból kumulujący się w odcinku lędźwiowym. Potwierdzają to badania profesora Larsa Bergluna z Clinical and Translational Science Center w Szwecji, które pokazały, że odpowiednia technika aktywuje i wzmacnia pośladki, które są na ogół słabe u osób cierpiących na bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wykazały one również, że prawidłowo wykonany martwy ciąg zmniejsza dolegliwości bólowe i poprawia sprawność osób, które wcześniej odczuwały umiarkowany ból pleców (nie miały bardzo dużych zmian chorobowych stawów).
To ćwiczenie wykonywane regularnie uczy prawidłowej postawy, utrzymania właściwej krzywizny kręgosłupa, szczególnie w trakcie przenoszenia cięższych rzeczy. Ponadto zalicza się do najskuteczniejszych ćwiczeń w budowie mięśni pośladkowych i grzbietu.
Wiele osób boi się wykonywać to ćwiczenie, bo często określane jest jako niebezpieczne i obciążające stawy kolanowe oraz kręgosłup. Nie ma żadnych podstaw, by uznać to ćwiczenie za niebezpieczne, jeśli w trakcie jego wykonywania zostaje zachowana prawidłowa technika.
Przy wykonywaniu tego ćwiczenia należy mieć zawsze wypiętą klatkę piersiową i wciągnięty, mocno napięty brzuch. Pamiętaj, aby pod żadnym pozorem nie robić 'okrągłych' pleców. Zawsze zachowaj charakterystyczne, lekko łukowate wygięcie pleców i trzymaj spięty korpus. Podczas opuszczania ciężaru w dół, łopatki powinny się rozchodzić, natomiast u góry - maksymalnie zbliżać do siebie.
Zobacz: Trening siłowy dla kobiet? TAK!
Dopóki zachowasz właściwą technikę przysiadów, martwego ciągu i innych ćwiczeń wielostawowych, możesz trenować nawet kilkadziesiąt lat bez uszczerbku na zdrowiu. Paradoksalnie, umiarkowane ćwiczenia siłowe wzmacniają mięśnie stabilizujące sylwetkę, stawy, układ krążenia, zapobiegają cukrzycy, nadwadze, osteoporozie i chorobom cywilizacyjnym.
