Ćwiczenie, które aktywizuje 70 procent wszystkich mięśni

Jedno ćwiczenie, jeden przyrząd i niemal wszystkie mięśnie pracujące w tym samym czasie. Mięśnie brzucha, grzbietu, rąk, pośladków oraz nóg. Nie do wiary? A jednak! To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń siłowych.
Coraz więcej kobiet wykonuje trening siłowy. Coraz więcej kobiet wykonuje trening siłowy. Fotolia

Martwy ciąg - jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń

Martwy ciąg to podstawowe ćwiczenie siłowe, które polega na podniesieniu ciężaru z ziemi, do wysokości naszych bioder.

Do takiej pracy angażujemy wszystkie mięśnie tylne - mięśnie czworogłowe uda, kulszowo-goleniowe, wszystkie mięśnie pośladkowe i grzbietu, a także mięśnie brzucha oraz ramion. Dzięki tak dużej liczbie pracujących jednocześnie mięśni, jesteśmy w stanie podnieść bardzo duże obciążenie. Większe od naszej masy ciała. 

Zobacz:  Te zupy wspomogą twoje zdrowie, a także poprawią wygląd skóry i sylwetki

Trening siłowy wykonywany regularnie przynosi świetne efekty! Trening siłowy wykonywany regularnie przynosi świetne efekty! Fotolia

Martwy ciąg - na co pomaga?

Martwy ciąg wykorzystywany jest do zwiększania naszej siły. W kulturystyce to ćwiczenie służy do rozbudowy masy mięśniowej. Jest imitacją naturalnego ruchu, który wykonujemy na co dzień - podnoszenia i odkładania przedmiotów. 

Regularnie, prawidłowo wykonywane ćwiczenie, pomaga w walce z bólem kręgosłupa - redukuje ból kumulujący się w odcinku lędźwiowym. Potwierdzają to badania profesora Larsa Bergluna z Clinical and Translational Science Center w Szwecji, które pokazały, że odpowiednia technika aktywuje i wzmacnia pośladki, które są na ogół słabe u osób cierpiących na bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wykazały one również, że prawidłowo wykonany martwy ciąg zmniejsza dolegliwości bólowe i poprawia sprawność osób, które wcześniej odczuwały umiarkowany ból pleców (nie miały bardzo dużych zmian chorobowych stawów).

To ćwiczenie wykonywane regularnie uczy prawidłowej postawy, utrzymania właściwej krzywizny kręgosłupa, szczególnie w trakcie przenoszenia cięższych rzeczy. Ponadto zalicza się do najskuteczniejszych ćwiczeń w budowie mięśni pośladkowych i grzbietu. 

Martwy ciąg z kettlebell Martwy ciąg z kettlebell Fotolia

Martwy ciąg - czy szkodzi zdrowiu?

Wiele osób boi się wykonywać to ćwiczenie, bo często określane jest jako niebezpieczne i obciążające stawy kolanowe oraz kręgosłup. Nie ma żadnych podstaw, by uznać to ćwiczenie za niebezpieczne, jeśli w trakcie jego wykonywania zostaje zachowana prawidłowa technika. 

Jak wykonać martwy ciąg?

Martwy ciąg ze sztangą. Crossfit Martwy ciąg ze sztangą. Crossfit Fotolia

Martwy ciąg - jak go wykonać?

Przy wykonywaniu tego ćwiczenia należy mieć zawsze wypiętą klatkę piersiową i wciągnięty, mocno napięty brzuch. Pamiętaj, aby pod żadnym pozorem nie robić 'okrągłych' pleców. Zawsze zachowaj charakterystyczne, lekko łukowate wygięcie pleców i trzymaj spięty korpus. Podczas opuszczania ciężaru w dół, łopatki powinny się rozchodzić, natomiast u góry - maksymalnie zbliżać do siebie. 

Zobacz: Trening siłowy dla kobiet? TAK! 

Martwy ciąg ze sztangą Martwy ciąg ze sztangą Fotolia

Trening siłowy

Dopóki zachowasz właściwą technikę przysiadów, martwego ciągu i innych ćwiczeń wielostawowych, możesz trenować nawet kilkadziesiąt lat bez uszczerbku na zdrowiu. Paradoksalnie, umiarkowane ćwiczenia siłowe wzmacniają mięśnie stabilizujące sylwetkę, stawy, układ krążenia, zapobiegają cukrzycy, nadwadze, osteoporozie i chorobom cywilizacyjnym.

Zobacz: 5 przepisów na najmodniejsze letnie smoothies, które wspierają odchudzanie. Są pyszne, zdrowe i mogą zastąpić posiłek!