Podobnie jak wszystko inne związane ze zdrowiem i kondycją, trening siłowy to proces. Nie zauważysz żadnego znacznego wzrostu mięśni w ciągu dnia, tygodnia, a nawet miesiąca, ale to nie znaczy, że twoje ciało się nie zmienia. Zamiast codziennie patrzeć w lustro szukając oznak, spróbuj zwrócić uwagę na różne reakcje twojego ciała, na nowy styl treningu, takie jak zwiększona energia i siła.
Jeśli zrezygnujesz z ciężkiego cardio i przejdziesz do planu treningu siłowego, możesz być zaskoczona, jak niewiele potrzebujesz, aby na siłowni pracować nad wzmocnienie i jednocześnie nad kondycją. Z uwagi na to, że po treningu siłowym spalasz kalorie jeszcze długo po zakończonym treningu (w przeciwieństwie do cardio, który tylko spala kalorie podczas treningu), możesz trenować rzadziej i krócej. Zużywasz tyle energii, kiedy ćwiczysz z ciężarami, że potrzebujesz dnia przerwy na regenerację, tak aby włókna mięśniowe - po treningu mają mikrourazy - mogły naprawić się przed kolejną sesją treningową. Przetrenowanie może niekorzystnie wpływać na twoje ciało, więc jeśli chcesz być aktywna w dni nietreningowe, to znajdź aktywność, która nie zmęczy cię przed następnym dniem w siłowni.
Mięśnie potrzebują paliwa, by móc mieć energię do pracy. A po ciężkim treningu potrzebują jedzenia do regeneracji. Im więcej masz mięśni, tym więcej potrzebujesz jeść kalorii. Bialka i węglowodany to makroskładniki niezbędne po intensywnym treningu siłowym. Upewnij się, że jesz ich wystarczająco dużo, by móc budować tkankę mięśniową.
Zobacz: 3 najlepsze sposoby na spalenie ponad 300 kalorii na bieżni
Planowanie ćwiczeń pozwala skupić się na treningu i śledzić postępy na bieżąco. Dzieki temu widzisz, kiedy trzeba zwiększyć ciężary, a kiedy nadszedł czas na odpoczynek. Spontaniczne treningi są świetne, ale na dłuższą metę przynoszą więcej strat niż zysków. Jeśli chcesz widzieć efekty, to zrób plan oraz harmonogram ćwiczeń i kontroluj swoje postępy na bieżąco.
Zobacz: 6 błędów w twoim treningu, przez które nie widzisz efektów
Rozgrzewka powinna byc rutyną pozwalającą rozgrzać mięśnie i przygotować je do dalszej pracy. Tak, aby zapobiec kontuzjom. Przed każdym treningiem poza zwykła rozgrzewką na bieżni, czy orbitreku wykonaj dynamiczny stretching, który pozwoli ci rozruszać mięśnie oraz stawy. To zwiększy twoją mobilność w trakcie, a im większy zakres ruchu, tym więcej wykonanej pracy, a co za tym idzie - lepsze efekty treningowe.